下圖。如下圖。兩個區域或者兩種肌群，就是前面的和后面的，或者說讓我們頭前傾的和讓我們頭后縮的肌肉。拉伸頸前肌肉。鍛煉頸后肌肉。下圖。下圖。我在很多問題中都提出了這YTW三個一套的動作，因為這三個動作屬于康復動作，能解決很多上交叉綜合征產生的體態問題，當然也有很多其他更加有效更加復雜的動作，但從文字圖片的角度來說，我只提供實施起來方便無障礙的辦法。記住，問題之所以能解決，方案很重要，一個你能夠看明白并且實施的方案更重要。
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駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎后突所引起的形態改變。多見于年老脊椎變形、坐立姿勢不正或佝僂病，強直性脊柱炎等疾病。駝背能夠被糾正稱活動性駝背，不能夠被糾正稱固定性駝背。
大部分的駝背都是活動性駝背，通過后天的運動去糾正的。瑜伽體式可以改善脊柱變形，讓脊柱回歸的正確的位置和形態。
瑜伽體式中的駱駝式，眼鏡蛇式，蝗蟲式，山式，新月式，下犬式，上犬式，巴拉瓦伽扭轉式，等體式可以式脊柱向后得到充分的伸展，讓脊柱恢復彈性，使脊柱得到加強，最終消除駝背。
這里舉例新月式。
新月式練習步驟：
step 1：雙膝并攏，腳跟并攏，臀部坐在腳后跟上，感受兩坐骨均勻穩定的坐在腳后跟上。伸直脊柱，雙肩下沉放松。雙手向上舉過頭頂并且合十，如果肩頸感覺緊張也可以雙手分開和肩同寬。
step2：抬起臀部離開腳后跟，然后吸氣，右腿向前一步，腳底踩在墊子上，右膝蓋在腳跟的正上方，坐骨盡量向下壓，左小腿完全貼地，左腳腳背也完全貼在地板上。
step3：延展脊柱向上，抬頭看向上方手。踩住前腳的腳跟前側。
step4：正常呼吸，保持這個體式20秒。呼氣，收回右腿，回到跪立狀態，換另一側練習。
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身體兩端肌肉間的關系(拮抗劑)對于身體功能和健康非常重要。梨狀肌、髂腰肌、股直肌、股后肌群、腰方肌、臀中肌和臀小肌。胸鎖乳突肌、上斜方肌、枕下肌群、中斜方肌和菱形肌、斜角肌、肩胛提肌。過程一定要緩慢，避免過于急躁的拉伸造成拉傷。
拉伸只是緩解，一定要改掉不良儀態并適量的運動才能有好的儀態和結實的肌肉關節。
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這是一個很古老的問題了，所以這類問題要采用新的方法，如下：
建議利用昂首床墊進行糾正，是比較好的方法。注意不是讓你整個晚上都這樣---至少開始時不能整個晚上都這樣。只糾正三幾個小時，然后放上枕頭正常睡覺。這樣三個月就有很好的改善了。是不錯的方法。請大家參考！
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就我所知的目前最有效的方法是利用斜面床墊，經常糾正三個小時 ，完成后放下定制的枕頭，也能當普通床墊使用的。這樣三個月就能糾正好了，是不錯的方法 ：
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視頻告訴你最好的答案，請參考！
斜面床墊是根據國際認可的力學診斷理論和治療技術《麥肯基療法》而設計的，斜面床墊是配有定制枕頭的，放上枕頭能當一般床墊或一般床墊+枕頭使用。其目的是為了平衡我們的脊柱，您需要根據自身的情況正確選擇利用斜面的時間。
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很高心能幫你解答這個問題！駝背、脖子前傾，怎么辦？
胡子叔今天跟大家分享：
駝背、脖子前傾怎么辦？當我們看到這種體態情況時，首先第一想到的肯定是長期久坐的人群（辦公室、學生、手機低頭族）等，這類人群都會有不同程度的駝背、脖子前傾！嚴重影響身體情況！
危害：
1.駝背的不同程度跟你胸椎的曲度有很大的關系，胸椎的曲度過大，會讓椎孔慢慢變窄，壓迫椎間盤，擠壓神經，嚴重會導致上肢麻木，而且影響身高、氣質，整個人看起來很無精打采！
2.脖子的前傾會直接導致頸椎慢慢變直，椎體逐漸慢慢鈣化，僵硬，靈活度受限，血液循環減慢，長期堵塞在頸部，造成頸椎病富貴包！影響了面部肌肉和營養的輸送，導致營養不良，出現各種面部問題！影響個人形象！
了解到了駝背、脖子前傾會導致危害后，那我們就要開始去通過訓練去改變了！
解決方案
1.放松，遇到駝背，脖子前傾問題，我們首先要先手法放松和拉伸導致問題出現的緊張肌肉（胸大肌、胸小肌、深層頸屈肌、胸鎖乳突肌、前斜角肌、頭長肌、頸長肌）每次保持靜態30秒的拉伸。
2.激活，在放松完緊張肌肉后，接著激活因駝背，脖子前傾導致被拉長的肌肉（中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、棘肌頸部和頭部段、背闊肌、肩胛提肌、小圓肌、岡下肌），激活時每一個部位肌肉做20次練習！
3.訓練，放松激活后，我們開始加強這些弱項肌肉的訓練（靠墻站立頭向后壓墻、彈力帶訓練、坐姿器械劃船、附身飛鳥、彈力帶肩外旋）訓練時先從最輕重量開始，找到肌肉的募集發力，根據身體情況慢慢增加！每個動作15次一組，完成三組。
駝背，脖子前傾的體態調整，需要通過放松??激活??訓練，三部分完成！體態的調整不像肌肉訓練那么快速見效，需要沉下心來，循序漸進的慢慢改變。做好最基礎的訓練，才能獲得最大的改變！
有駝背、脖子前傾的小伙伴們，快去調整試試吧！讓隱形的疾病遠離我們！
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建議使用斜面床墊來進行糾正。就是仰躺在斜面上，輕松自然的。同時偶爾回縮脖子，或者扭動脖子。一般一次這樣躺著兩個小時。一天這樣躺著不要超過八小時。糾正完成之后就放下定制的枕頭，正常睡覺。具體時間的長短，要根據你的感受丶你自身的情況來決定。如果沒有平躺習慣的先學會平躺。這樣一般來說半年就要很好的改變。
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這個只要年輕，還是有辦法的。
我小的時候，有一個同學，不是同班同學，同校同學，經常一起上學，非常熟。
他呢，什么都好，就是駝背，像是背了個鍋似的，后來我們一起賣菜，經常一起玩，駝背一直都有。
我出門打工的時候，他呢也出門打工了。再見的時候，他駝背沒有了！
他是怎么把駝背給治好的呢，原來他打工是在大酒店里，每天晚上都要練習端盤子，背靠著墻站一個小時。就這么的，把他的駝背給治好了。
這種方法，只要堅持，肯定會有效果。我就記住這個同學的這個經歷，可以說他到大酒店絕對是賺了，徹底告別了羅鍋背，人自然是煥然一新，特別挺拔。
偶爾想起來這個事，就覺得有些事是努力可以改變的，記得在永康達上班的時候，有個退伍軍人，他說不管你是駝背，還是羅圈腿，到了部隊都給你矯正過來！
我就問他，羅圈腿怎么矯正？他說，上夾板，每天晚上都給你上夾板，一個月就能直了。
這個背有點駝，脖子往前伸的毛病，就可以通過背靠墻站立，讓脊柱盡量貼到墻，下巴內收，后腦勺盡量也能貼到墻，每天站半個小時，不想直都不行。
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駝背，脖子前傾，怎么辦？
健康苦行僧，開講啦！
駝背，脖子前傾已經不僅僅是老年人的問題了，現在有很多年輕人的體態是很成問題的，看上去就好像有些畏畏縮縮的感覺，并且穿衣服也不好看，這很正常，你都沒辦法保持筆直的體態，如何彰顯你自身的魅力呢。
那么生活中應該如何改善這種含胸駝背的狀態呢？
一：靠墻靜蹲
靠墻靜蹲不僅能夠幫助鍛煉下肢，還能幫助駝背人群恢復體態，不過需要調整自身的腳距以及和墻面的距離到達一個比較舒適的地方，這樣頭部貼墻，不會對關節產生壓力，生活中可以經常這樣嘗試
二：頸部拉伸
學生壓力大，并且作業很多，所以我們需要在平時工作學習之余做一些簡單的頸部拉伸，幫助恢復，也就是用頭部做一些簡單的劃圈運動
除此以外我們還可以做一些下腰的伸展，慢慢放低自己的身體，重復拉伸腰背
三：滾軸的輔助拉伸
雙手抱頭躺在滾軸上，微微支撐住自己的身體，讓滾軸在背部來回滾動，能夠很好地緩解工作之后的腰背酸痛，自然也能避免含胸駝背的情況
對于以上內容的補充
1：生活中隨時隨地注意保持自己身體的挺直，端正坐姿，這能夠避免駝背
2：工作之余，進行簡單的敲擊，頸部拉伸就能很好地避免含胸駝背的情況
3：如果生活中有時間鍛煉，建議您多練背，做一些引體向上，啞鈴劃船等動作，這些動作練好了，駝背是很難影響到你的
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