很多人提起吃牛羊肉就擔心發胖，覺得紅肉自帶 “高熱量、易長肉” 的標簽，尤其是在減脂期，更是直接把牛羊肉劃入 “黑名單”。但其實，吃牛羊肉會不會發胖并沒有絕對答案，它更取決于我們的食用方式和身體狀態。牛羊肉本身是營養密度很高的食物，每 100 克瘦牛肉含有約 20 克優質蛋白質，還有豐富的鐵、鋅和維生素 B12，這些營養素能幫身體修復組織、改善貧血，甚至能通過增強飽腹感減少其他食物的攝入。真正讓吃牛羊肉與發胖掛鉤的，往往是我們踩了這些 “雷區”。
一、吃牛羊肉發胖的常見原因
- 部位選得太 “肥”：牛羊肉不同部位的脂肪含量天差地別。像肥牛卷、肥羊卷、牛腩、羊肋排這些部位，脂肪含量能超過 20%，有些甚至達到 30% 以上；而牛里脊、牛腱子、羊腿肉等部位，脂肪含量通常低于 5%，兩者熱量能相差 2-3 倍。如果經常選帶大量油花的部位，即使吃得不多，熱量也容易超標。
- 烹飪方式太 “油”：同樣一塊牛肉，烹飪方式能讓熱量翻倍。油炸、黃油煎牛排、紅燒時多油多糖，會讓每 100 克肉的熱量增加 200-300 大卡；烤羊肉串時刷的大量油脂和醬料，也會悄悄拉高熱量。有數據顯示，清燉牛肉的熱量只有煎牛排的 1/3，水煮方式還能讓牛肉的脂肪流失率達到 45%。
- 食用分量太 “多”：蛋白質雖好，但過量同樣會轉化為脂肪。《中國居民膳食指南》推薦每日畜禽肉攝入 40-75 克，可很多人一頓就能吃 200 克以上的牛羊肉，再加上其他主食和菜肴，總熱量自然超標。而且蛋白質消化消耗的能量只占其本身的 30%，多余的熱量還是會被儲存起來。
- 搭配組合太 “亂”：吃牛羊肉時如果搭配油炸土豆、奶油意面、芝士焗飯這些高碳水高脂食物，單餐熱量很容易突破 800 大卡；但如果搭配的是蔬菜、全谷物，情況就完全不同。膳食纖維能延緩脂肪吸收，比如西蘭花、菌菇中的 β- 葡聚糖，能減少 15%-20% 的脂肪吸收率。
- 代謝消耗太 “少”：每個人的代謝能力不同，不愛運動的人代謝速率慢，即使吃適量牛羊肉，熱量也難以消耗；而經常運動的人，能更快利用牛羊肉中的能量，甚至牛肉中的共軛亞油酸還能促進脂肪分解，配合運動可讓能量消耗增加 10%-15%。
二、這樣吃牛羊肉，美味不發胖
（一）精準選部位：認準低脂標簽
購買時直接瞄準這些低脂部位，從源頭控制熱量：
- 牛肉：優先選牛腱子（筋道適合燉煮）、牛里脊（細嫩適合快炒）、后腿肉（緊實適合鹵制），避開牛腩、肋條、肥牛卷。盡量選草飼牛肉，比谷飼牛肉脂肪比例更低。
- 羊肉：首選羊腿肉（纖維細有彈性）、羊外脊（瘦而不柴）、羊后肩（低脂且嫩），遠離羊肋排、肥羊卷，買的時候讓師傅剔除可見脂肪。
（二）健康做烹飪：少油少鹽少糖
- 推薦做法：
- 清燉：將牛羊肉切塊焯水后，加姜片、蔥段慢燉，撇去表面浮油，出鍋前加鹽調味，可搭配蘿卜、菌菇增香。
- 水煮 / 涮煮：切薄片后在清湯中涮熟，蘸少量生抽、醋、蔥花調味，避免芝麻醬、花生醬等高熱量蘸料。
- 無油烤制：用烤箱烤時不刷油，撒黑胡椒、辣椒粉、迷迭香等香料，溫度控制在 180℃以下，中途翻面即可。
- 快炒：用不粘鍋，放少量油或噴油，將切好的瘦肉片與蔬菜一起快炒，出鍋前放少量鹽和生抽。
- 避坑提醒：紅燒時用生抽代替部分糖，煎肉時用廚房紙吸去多余油脂，烤串時不刷油、少放醬料。
（三）控制好分量：定量食用有技巧
- 用餐具衡量：75 克牛羊肉大約相當于一個手掌心（不含手指）的大小和厚度，每次取這個分量即可。
- 合理分配時段：建議在午餐時吃牛羊肉，此時身體代謝活躍，能更好地利用蛋白質和能量；晚餐盡量少吃，避免睡前熱量堆積。
- 替代部分主食：吃牛羊肉時可減少米飯、面條的量，比如用 100 克牛腱子搭配半拳雜糧飯，既能保證飽腹感，又能控制總熱量。
（四）科學做搭配：營養均衡控熱量
- 基礎公式：牛羊肉（75 克）+ 綠葉蔬菜（200 克）+ 全谷物（半拳），比如牛腱子燉蘿卜 + 清炒菠菜 + 糙米飯，羊腿肉炒彩椒 + 涼拌黃瓜 + 燕麥飯。
- 進階搭配：加入菌菇、海帶、豆腐等食材，既能增加風味，又能補充更多膳食纖維和植物蛋白，進一步增強飽腹感。
（五）配合強消耗：動一動更安心
- 餐后輕運動：吃牛羊肉后 30 分鐘，進行快走、慢跑等有氧運動，能提升脂肪氧化率，幫助消耗多余熱量。
- 規律做運動：每周保持 150 分鐘中等強度運動，比如游泳、騎自行車，再配合 2-3 次阻抗訓練，既能消耗熱量，又能利用牛羊肉中的蛋白質合成肌肉，提高基礎代謝。
三、常見問題解答
- 減脂期完全不能吃肥牛、肥羊嗎？：不是絕對不能吃，但要嚴格控制。比如每月吃 1-2 次，每次不超過 50 克，當天減少其他脂肪攝入，并且搭配大量蔬菜，避免再吃主食。
- 羊肉膻味重，只能多油烹飪去味嗎？：當然不是。可以用蔥姜蒜、料酒、花椒、白蘿卜等天然食材去腥，比如清燉羊肉時加蘿卜塊和姜片，烤羊腿時撒迷迭香和孜然，既能去膻又不用多油。
- 代謝慢的人吃牛羊肉，怎么避免發胖？：除了選低脂部位、控制分量，建議將牛羊肉的攝入與運動結合，比如運動前 1 小時吃 50 克牛里脊，配合運動促進能量消耗；同時每天喝足夠的水，幫助維持正常代謝。