每次來例假的時候，很多姐妹都會糾結到底該吃什么 —— 吃錯了怕加重痛經，想吃點補的又不知道選啥，其實經期飲食關鍵是順著身體的需求來，既能緩解不適，又能補充流失的營養。畢竟經期里，咱們的身體會經歷盆腔充血、血液和鐵元素流失，激素變化還可能帶來水腫、情緒波動，選對食物才能幫身體 “平穩渡劫”。
先說說為啥經期飲食要特別注意吧。從身體變化來看，經期雌激素和孕激素水平下降，會讓子宮收縮來排出經血，收縮太強烈就會引發痛經；同時經血會帶走一部分鐵元素，缺鐵容易讓人覺得乏力、臉色差；另外盆腔充血可能會讓腸胃功能變弱，吃太刺激的食物容易不舒服，激素波動還可能導致水鈉潴留，出現水腫或情緒煩躁。所以 “來例假吃什么” 的核心，就是圍繞緩解痛經、補氣血、消水腫、穩情緒這幾個需求來選。
一、緩解痛經：選能放松子宮、舒緩肌肉的食物
原因：痛經大多和子宮平滑肌過度收縮、局部缺血有關，溫熱的食物能促進盆腔血液循環，放松子宮；含鎂的食物則能緩解肌肉緊張，減輕痛感。
具體方案：
- 紅糖姜茶：這是最常用的經期飲品，生姜能驅寒暖宮，紅糖能補充能量。做法特別簡單：準備生姜 3 片（不用去皮，洗干凈就行）、紅糖 20g、清水 300ml，先把清水燒開，放入姜片煮 5 分鐘，直到水有點發黃、能聞到姜香，再加入紅糖攪拌融化，晾到溫熱（不燙嘴）的時候喝，每天 1-2 杯，痛經厲害的時候喝，10 分鐘左右就能感覺肚子暖暖的。
- 益母草煮雞蛋：益母草能幫助調節子宮收縮，雞蛋能補蛋白質。做法：取干益母草 15g（新鮮的話 30g）、雞蛋 2 個、清水 500ml，先把雞蛋煮熟剝殼，再和益母草一起放進鍋里煮 20 分鐘，煮好后吃雞蛋、喝少量湯，每天 1 次，從經期第 2 天開始吃，連吃 3 天，適合痛經明顯的姐妹。
- 堅果小份：核桃、杏仁、腰果這些堅果含鎂量高，能緩解肌肉緊張。每天抓一把（大概 20g），直接當零食吃，別選鹽焗或糖炒的，原味最好，避免加重水腫或血糖波動。
二、補氣血：重點補流失的鐵和蛋白質
原因：經期每次會流失 20-60ml 血液，每流失 100ml 血就會帶走 50mg 左右的鐵，缺鐵會導致缺鐵性貧血，讓人覺得沒力氣、頭暈、臉色蒼白，所以補氣血關鍵是 “補鐵 + 補蛋白質”，還要搭配維生素 C 幫助鐵吸收。
具體方案：
- 清炒豬肝：豬肝是補鐵冠軍，每 100g 含 22.6mg 鐵，而且是容易吸收的血紅素鐵。做法：選新鮮豬肝 50g（每周 1-2 次就夠，別多吃），切成薄片，用清水泡 10 分鐘去血水，然后用料酒、少許淀粉抓勻；熱鍋放少許油，先炒香蒜末，再放入豬肝大火快炒，直到豬肝完全變色（沒有血絲），最后加一點生抽和菠菜翻炒 1 分鐘就出鍋，搭配一個橙子吃，維生素 C 能讓鐵吸收翻倍。
- 紅豆紅棗粥：紅豆含植物鐵，紅棗能補氣血，適合不想吃肉類的姐妹。做法：紅豆提前用清水泡 2 小時（容易煮爛），大米 50g、紅棗 5 顆（去核，避免上火），一起放進電飯煲，加足量水，選 “煮粥” 模式，煮 40 分鐘，煮到紅豆開花、粥變稠就行，早上當早餐吃，暖乎乎的還養胃。
- 牛肉蘿卜湯：牛肉是紅肉里的補鐵能手，還含優質蛋白，蘿卜能助消化。做法：牛肉 100g 切成小塊，用開水焯一下去浮沫，蘿卜 200g 去皮切塊，一起放進砂鍋，加姜片、蔥段、清水沒過食材，大火燒開后轉小火煮 1 小時，最后加少許鹽和胡椒粉調味，喝湯吃肉，既能補氣血又不油膩。
三、消水腫：避開高鹽，多吃排水的食物
原因：經期激素變化會讓身體保留更多水分，吃太咸會加重水鈉潴留，導致手腳、臉腫，所以要少吃鹽，多吃能促進水分代謝的食物。
具體方案：
- 冬瓜蝦皮湯：冬瓜不含脂肪，還能促進排尿，蝦皮補鈣。做法：冬瓜 200g 去皮去籽，切成薄片，蝦皮 10g 洗干凈；熱鍋放少許油，炒香蔥花，加清水燒開，放入冬瓜片煮 5 分鐘，直到冬瓜變透明，再放入蝦皮煮 2 分鐘，加少許鹽和香油，清淡又消腫，每天喝一碗，3 天左右水腫就會減輕。
- 炒薏米水：薏米能排水，但生薏米偏涼，經期吃容易拉肚子，所以要先把薏米炒一下。做法：薏米 50g，放無油的鍋里，小火炒 10 分鐘，直到顏色變黃、有香味；然后取炒好的薏米 20g，加清水 500ml，煮 15 分鐘，放溫后喝，不用吃薏米，每天 1 杯，能幫助排出體內多余水分。
四、穩情緒：吃能調節激素的 “快樂食物”
原因：經期雌激素下降會影響血清素水平，血清素少了容易煩躁、低落，含維生素 B6 和碳水化合物的食物能幫助合成血清素，讓情緒更穩定。
具體方案：
- 香蕉燕麥碗：香蕉含維生素 B6，燕麥是復合碳水，能緩慢釋放能量，避免血糖波動影響情緒。做法：燕麥片 30g 用開水沖泡 5 分鐘，放溫后加入半根切片的香蕉，再撒一點堅果碎，當作早餐或加餐，吃下去很快能感覺心情變平和。
- 全麥面包配雞蛋：全麥面包是復合碳水，雞蛋含蛋白質，能提供持久能量，避免因血糖驟升驟降導致情緒煩躁。早上吃一片全麥面包，搭配一個水煮蛋，簡單又管用，還能補蛋白質。
還要避開這些 “坑” 食物
知道來例假吃什么，也要知道別吃什么：生冷食物（冰飲、冰淇淋、生魚片）會讓盆腔血管收縮，加重痛經；辛辣刺激的（火鍋、辣椒、麻辣燙）會刺激腸胃和子宮，可能讓經量變多；高糖高油的（蛋糕、炸雞）會讓血糖波動大，加重情緒煩躁，還可能讓經前期綜合征更明顯，這些經期里盡量別碰。
經期飲食常見問答
-
問：來例假可以吃冰水果嗎？比如冰西瓜、冰草莓？
答：最好別吃冰的，哪怕是水果。冰水果和冰飲一樣，會讓子宮血管收縮，可能加重痛經，還會影響經血排出。如果想吃水果，選常溫的溫熱性水果，比如蘋果、櫻桃、桂圓，西瓜、梨這些偏寒性的水果經期也盡量少吃，要是實在想吃，把蘋果蒸一下再吃，更溫和不刺激。
-
問：來例假喝紅糖水真的有用嗎？會不會越喝經量越多？
答：有用的，但要分情況。紅糖能補能量、暖宮，對寒性痛經很友好，一般不會讓經量變多，反而能幫助經血順暢排出；但如果本身經量就特別大，或者有血熱的情況（比如經血顏色鮮紅、有血塊），就別喝太多，每天半杯就夠，避免經量進一步增加。
-
問：來例假可以吃巧克力嗎？聽說能緩解痛經？
答：可以吃，但要選黑巧克力（可可含量 70% 以上的）。黑巧克力含鎂，能緩解肌肉緊張，幫助減輕痛經，還能讓人心情變好；但別吃牛奶巧克力或白巧克力，這些含糖量高，反而會讓血糖波動，加重情緒煩躁，每天吃一小塊（大概 10g）就夠，別多吃。
-
問：來例假吃什么能緩解腰酸？
答：腰酸大多是盆腔充血、腰部肌肉緊張導致的，除了注意休息，飲食上可以吃點含鈣的食物，比如豆腐、牛奶（常溫的），鈣能幫助放松肌肉；也可以喝一碗山藥排骨湯，山藥能健脾益腎，排骨補蛋白質，煮的時候少鹽，喝下去暖身又能緩解腰酸，搭配熱敷腰部，效果更好。
-
問：來例假可以喝奶茶嗎？
答：盡量別喝。奶茶里的茶含有咖啡因，會刺激子宮收縮，可能加重痛經；而且奶茶含糖量高，會讓血糖波動大，加重情緒煩躁和水腫，要是實在想喝，選常溫的、無糖或少糖的，別加珍珠、椰果這些高糖小料，偶爾喝一次可以，別經常喝。
其實來例假吃什么沒有那么復雜，核心就是 “順著身體來”—— 肚子痛就多喝溫熱的湯羹，覺得累就補點鐵和蛋白質，水腫了就吃點排水的食物，避開讓自己不舒服的東西，經期也能過得輕松不少～