在孩子的成長過程中，身高發(fā)育常常是家長們極為關(guān)注的焦點(diǎn)。不少家長都好奇，小孩子吃什么容易長高個(gè)子呢？其實(shí)，孩子的身高并非由單一因素決定，而是遺傳、營養(yǎng)、睡眠、運(yùn)動(dòng)等多種因素共同作用的結(jié)果，其中營養(yǎng)攝入在促進(jìn)孩子長高方面扮演著舉足輕重的角色 。接下來，讓我們深入探討一下，為了助力孩子長高，在飲食上需要重點(diǎn)關(guān)注哪些方面。

影響孩子身高的因素

在深入探討飲食對(duì)孩子身高的影響之前，我們有必要先了解一下影響孩子身高的眾多因素。其中，遺傳因素是決定孩子身高的重要基礎(chǔ)，通常父母的身高對(duì)孩子身高的影響能占到約 70%。但值得慶幸的是，剩下 30% 的后天因素為孩子身高的提升提供了很大的操作空間。除了營養(yǎng)外，睡眠質(zhì)量對(duì)孩子身高也有著關(guān)鍵影響。生長激素主要在孩子深度睡眠時(shí)分泌，尤其是晚上 10 點(diǎn)到凌晨 2 點(diǎn)以及清晨 5 - 7 點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段。若孩子長期熬夜、睡眠不足，生長激素的分泌就會(huì)減少，進(jìn)而直接影響身高發(fā)育。運(yùn)動(dòng)鍛煉同樣不可忽視，像跳躍類的籃球、跳繩、摸高，伸展類的游泳、體操、瑜伽，以及有氧運(yùn)動(dòng)跑步、騎自行車等，都能刺激生長激素分泌，促進(jìn)骨骼發(fā)育。而長期處于壓力、焦慮狀態(tài)的孩子，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，可能抑制生長激素分泌，此外，慢性疾病如腸胃吸收不良、甲狀腺問題等也會(huì)對(duì)身高發(fā)育產(chǎn)生影響 。

長高所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素

1. 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)堪稱構(gòu)成骨骼和肌肉的重要成分，充足的蛋白質(zhì)攝入能夠促進(jìn)生長激素分泌，對(duì)孩子長高起著不可或缺的作用。日常飲食中有諸多富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，比如雞蛋，它含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和卵磷脂，每天給孩子吃 1 - 2 個(gè)雞蛋較為適宜；牛奶不僅是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，還富含鈣質(zhì)，建議孩子每天飲用 300 - 500ml；魚類、瘦肉同樣富含優(yōu)質(zhì)蛋白，適量食用對(duì)孩子生長發(fā)育大有裨益。并且，蛋白質(zhì)的攝入要均勻分配到每餐，避免一次性大量攝入，以便身體更好地吸收利用 。
2. 鈣質(zhì)：鈣是骨骼生長發(fā)育的關(guān)鍵營養(yǎng)素，充足的鈣攝入能促進(jìn)骨骼礦化，讓骨骼更強(qiáng)壯。牛奶、奶酪、豆腐、芝麻、綠葉蔬菜等都是含鈣豐富的食物。其中，牛奶是補(bǔ)鈣的上佳選擇，建議每天保證孩子飲用 500ml 牛奶或等量乳制品。在食用豆制品和綠葉蔬菜時(shí)，也能為孩子補(bǔ)充一定量的鈣質(zhì)。需要注意的是，補(bǔ)鈣的同時(shí)要注重維生素 D 的攝入，因?yàn)樗艽龠M(jìn)鈣質(zhì)吸收 。
3. 維生素 D：維生素 D 對(duì)骨骼發(fā)育至關(guān)重要，其主要作用是促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。深海魚、蛋黃、動(dòng)物肝臟等食物富含維生素 D，建議每周給孩子食用 2 - 3 次深海魚，每天吃 1 個(gè)蛋黃。除了從食物中獲取，適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)也能幫助孩子皮膚合成維生素 D，每天保證孩子 1 - 2 小時(shí)的戶外活動(dòng)時(shí)間，在陽光不強(qiáng)烈時(shí)，讓孩子的皮膚適當(dāng)暴露在陽光下，是補(bǔ)充維生素 D 既天然又有效的方式 。
4. 其他營養(yǎng)素：除了上述關(guān)鍵營養(yǎng)素外，均衡的營養(yǎng)搭配同樣重要。鋅、鎂、維生素 A 等營養(yǎng)素對(duì)孩子的生長發(fā)育也有重要作用。全谷物、堅(jiān)果、動(dòng)物內(nèi)臟等食物富含這些營養(yǎng)素，日常飲食中應(yīng)適量讓孩子攝入。同時(shí)，要讓孩子避免挑食偏食，保證飲食多樣化，這樣才能確保孩子獲得全面均衡的營養(yǎng) 。

推薦有助于長高的食物

1. 奶制品：如牛奶、酸奶等，它們富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，是孩子長高的重要營養(yǎng)來源。牛奶中每 100 毫升鈣含量約為 104 毫克，且其中的鈣易被人體吸收利用。早晨孩子喝牛奶時(shí)可搭配一些糕點(diǎn)，避免空腹喝牛奶；晚上喝牛奶最好安排在晚飯后半小時(shí)，同時(shí)晚飯不宜吃得過飽。酸奶也是不錯(cuò)的選擇，其富含的益生菌還能幫助孩子調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)消化吸收 。
2. 瘦肉：雞肉、牛肉、豬肉等瘦肉中含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營養(yǎng)素，有助于促進(jìn)孩子的生長發(fā)育。在烹飪時(shí)，可選擇瘦肉部位，如將牛肉燉煮或做成肉糜，更易于孩子消化吸收 。
3. 雞蛋：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，同時(shí)含有多種維生素和礦物質(zhì)，對(duì)孩子的生長發(fā)育有很好的促進(jìn)作用。每天給孩子吃 1 - 2 個(gè)雞蛋，無論是水煮蛋、荷包蛋還是做成雞蛋羹，都是營養(yǎng)又美味的吃法 。
4. 豆類：像豆腐、豆?jié){、黃豆等豆類食物，含有豐富的植物性蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，對(duì)于素食主義家庭的孩子來說，是獲取蛋白質(zhì)和鈣的重要來源。豆腐可清蒸、紅燒，豆?jié){可直接飲用，方便又營養(yǎng) 。
5. 蔬菜：菠菜、胡蘿卜、西紅柿等各種顏色的蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于維持孩子的身體健康。例如菠菜富含鈣、鐵、維生素 A、維生素 C 等，烹飪前先焯水 1 - 2 分鐘去除大部分草酸，再做成菠菜蛋花湯、菠菜炒蝦仁等，孩子更愛吃 。
6. 水果：蘋果、香蕉、橙子等新鮮水果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，能增強(qiáng)孩子的免疫力。每天讓孩子適量食用水果，可補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)，但要注意水果不能代替正餐，每天控制在 100 - 200 克為宜 。
7. 海鮮：蝦米、螃蟹、海帶、紫菜等海鮮富含鈣質(zhì)和其他礦物質(zhì)，對(duì)孩子的骨骼發(fā)育大有好處。比如每 100 克蝦中，鈣含量約為 99 毫克。可將海鮮清蒸或煮湯，保留其營養(yǎng)成分 。
8. 堅(jiān)果：南瓜子、花生、杏仁、核桃等堅(jiān)果，不僅含有優(yōu)質(zhì)脂肪，還富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，適量食用有助于孩子長高。但堅(jiān)果熱量較高，要注意控制孩子的食用量 。
9. 谷物：高粱米、玉米、大米、小米等谷物能提供豐富的碳水化合物和膳食纖維，讓孩子獲得全面的營養(yǎng)。可將不同谷物搭配煮飯，增加口感和營養(yǎng) 。
10. 排骨：排骨富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，燉湯或紅燒均可。燉湯時(shí)可加入一些蔬菜，如玉米、胡蘿卜等，營養(yǎng)更豐富 。

影響身高發(fā)育的食物要避免

1. 碳酸飲料：碳酸飲料中含有大量磷酸，會(huì)影響鈣的吸收，導(dǎo)致孩子骨骼發(fā)育受到影響，不利于長高。家長應(yīng)盡量讓孩子少喝或不喝碳酸飲料 。
2. 油炸食品：炸雞、薯?xiàng)l等油炸食品含有大量油脂和熱量，且在制作過程中營養(yǎng)成分被破壞，過多食用不僅容易導(dǎo)致孩子肥胖，還會(huì)影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，從而間接影響身高發(fā)育 。
3. 甜食：糖果、蛋糕、奶茶等高糖甜食，不僅熱量高，還會(huì)影響鈣、鋅等營養(yǎng)素的吸收，甚至可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，抑制孩子身高發(fā)育。家長要控制孩子對(duì)甜食的攝入量 。
4. 高鹽食物：攝入過多鹽分，會(huì)影響鈣質(zhì)代謝，增加腎臟負(fù)擔(dān)，對(duì)孩子的骨骼健康不利。像方便面等快餐類高鹽食物，應(yīng)讓孩子盡量少吃，同時(shí)要注意孩子每日食鹽攝入應(yīng)控制在 3 克以內(nèi) 。

培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣

1. 定時(shí)定量進(jìn)餐：讓孩子養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)餐的習(xí)慣，有助于消化系統(tǒng)規(guī)律工作，更好地吸收營養(yǎng)。避免暴飲暴食，以免給腸胃造成過大負(fù)擔(dān) 。
2. 細(xì)嚼慢咽：吃飯時(shí)提醒孩子細(xì)嚼慢咽，這樣能使食物充分咀嚼，有助于消化吸收，還能讓孩子更好地感受飽腹感，防止進(jìn)食過量 。
3. 注意飲食衛(wèi)生：確保孩子飲食衛(wèi)生，避免食用不潔食物，預(yù)防胃腸道疾病。因?yàn)槲改c道疾病可能影響孩子對(duì)營養(yǎng)的吸收，進(jìn)而影響身高發(fā)育 。

相關(guān)問答

1. 孩子不愛喝牛奶，還有哪些食物可以補(bǔ)鈣？

   除了牛奶，奶酪、酸奶、豆腐、芝麻醬、蝦皮、小魚干、深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）等食物也富含鈣質(zhì)。比如，每 100 克奶酪的鈣含量可高達(dá) 799 毫克，豆腐每 100 克含鈣量約 164 毫克 。

2. 青春期孩子長高需要特別注意什么飲食問題？

   青春期是身高增長的第二個(gè)高峰期，女孩一般在 10 - 14 歲，男孩在 12 - 16 歲進(jìn)入青春期。這個(gè)階段孩子對(duì)營養(yǎng)的需求更大，要保證蛋白質(zhì)、鈣、維生素 D 等營養(yǎng)素的充足攝入。除了多吃上述推薦食物外，可適當(dāng)增加肉類、蛋類、奶制品的攝入量，同時(shí)要保證飲食多樣化，避免挑食偏食 。

3. 孩子吃營養(yǎng)補(bǔ)充劑能長高嗎？

   如果孩子飲食均衡，一般不需要額外補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)充劑。但如果孩子因挑食偏食等原因?qū)е履承I養(yǎng)素缺乏，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑、維生素 D 等營養(yǎng)補(bǔ)充劑。但要避免盲目補(bǔ)充，以免造成營養(yǎng)過剩，比如過量補(bǔ)鈣可能導(dǎo)致骨骼提前閉合，反而影響長高 。

4. 海鮮過敏的孩子，怎么保證鈣質(zhì)攝入？

   海鮮過敏的孩子可以通過牛奶、奶制品、豆制品、堅(jiān)果、深綠色蔬菜等食物來保證鈣質(zhì)攝入。如每天飲用 300 - 500ml 牛奶，每周食用 3 - 4 次豆腐，適量吃杏仁、芝麻等堅(jiān)果，多吃菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜 。

5. 孩子吃太多會(huì)促進(jìn)長高嗎？

   孩子吃太多并不一定會(huì)促進(jìn)長高。過度進(jìn)食可能導(dǎo)致孩子肥胖，肥胖可能引起內(nèi)分泌紊亂，影響生長激素分泌，反而不利于長高。而且吃太多還會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響消化吸收，所以要讓孩子合理飲食，保證營養(yǎng)均衡即可 。

孩子長高是一個(gè)系統(tǒng)工程，飲食只是其中重要的一環(huán)。家長們要為孩子提供均衡營養(yǎng)的飲食，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，同時(shí)保證孩子充足的睡眠和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，多管齊下，才能助力孩子在成長過程中實(shí)現(xiàn)身高的理想增長。