在現代快節奏的生活中，我們常常面臨各種壓力，身體的抵抗力和免疫力也可能隨之下降。免疫力如同身體的 “護盾”，強大的免疫力能幫助我們抵御疾病入侵，保持身體健康。許多人都想知道，吃什么能增強抵抗力和免疫力呢？這不僅是大家關心的日常健康話題，也與我們的生活質量息息相關。接下來，就為大家詳細介紹。
免疫力為何重要
免疫力是人體自身的防御機制，負責識別和消滅外來入侵的病毒、細菌等病原體，處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，以及識別和處理體內突變細胞和病毒感染細胞。當免疫力低下時，身體就容易受到各種疾病的侵擾，如頻繁感冒、容易疲勞、傷口愈合緩慢等。所以，維持良好的免疫力對保持健康至關重要。
影響免疫力的飲食因素
- 營養不均衡：長期挑食、偏食，會導致身體無法獲取全面的營養。例如，缺乏蛋白質會影響免疫細胞和抗體的合成；缺乏維生素 A 可能導致呼吸道和胃腸道黏膜的完整性受損，使病原體更容易入侵；缺乏鋅等礦物質，會影響免疫細胞的代謝和調節。
- 過度攝入不健康食物：過多食用高糖、高鹽、高脂食物以及加工食品，如糖果、薯片、油炸食品等，可能引發身體的炎癥反應，干擾免疫細胞的正常功能，從而削弱免疫力。
吃什么增強抵抗力和免疫力
- 富含維生素的食物
- 維生素 C：具有強大的抗氧化功能，能促進抗體形成，增強白細胞的活性，幫助身體抵抗感染。橙子、檸檬、草莓、獼猴桃、青椒、西蘭花等新鮮水果和蔬菜都是維生素 C 的優質來源。比如，每天吃一個橙子，大約能提供 50 毫克左右的維生素 C 。
- 維生素 A：有助于維持呼吸道和胃腸道黏膜的完整性，像一道堅固的屏障阻擋病原體。胡蘿卜、菠菜、動物肝臟等食物富含維生素 A 。以胡蘿卜為例，每 100 克胡蘿卜中約含有 8285 微克的胡蘿卜素，在人體內可轉化為維生素 A 。
- 維生素 D：可調節免疫細胞功能。除了通過食物獲取，適當曬太陽也能促進皮膚合成維生素 D 。食物中的魚油、蛋黃等含有一定量的維生素 D 。
- 富含蛋白質的食物：蛋白質是免疫系統的物質基礎，人體受到病原體侵襲時，抗體等免疫物質的合成都離不開它。
- 瘦肉：是優質蛋白質的良好來源，其氨基酸組成適合人體需求。每 100 克豬瘦肉中約含有 20.3 克蛋白質 。
- 魚肉：富含不飽和脂肪酸和優質蛋白質，如三文魚，不僅蛋白質含量豐富，還含有對免疫細胞功能有積極影響的歐米伽 - 3 脂肪酸。每 100 克三文魚中蛋白質含量約為 20.4 克 。
- 蛋類：含有人體必需氨基酸，且氨基酸組成與人體組成模式接近，是理想的優質蛋白質來源。一個雞蛋（約 50 克）中蛋白質含量約為 6 - 7 克 。
- 豆類：營養價值高，富含植物蛋白，例如大豆，其所含的大豆蛋白對增強免疫力有幫助。每 100 克大豆中蛋白質含量約為 36 克 。
- 富含礦物質的食物
- 鋅：是許多酶的組成成分，參與免疫細胞的代謝和調節，缺鋅會導致免疫力下降。海鮮類食物如牡蠣含鋅量較高，每 100 克牡蠣中鋅含量約為 9.39 毫克 。堅果類食物如腰果、杏仁等也含有一定量的鋅 。
- 鐵：參與氧氣運輸和細胞呼吸過程，缺鐵會影響免疫細胞功能。動物肝臟、紅肉等是鐵的良好來源。每 100 克豬肝中鐵含量約為 22.6 毫克 。
- 硒：具有抗氧化和免疫調節功能。巴西堅果是硒的優質來源，一些海產品如蝦、蟹等也含有硒 。每 100 克巴西堅果中硒含量可高達 544 微克 。
- 富含益生菌的食物：腸道是人體免疫系統的重要組成部分，腸道菌群的平衡對整體免疫力有深遠影響。
- 酸奶：是常見的富含益生菌的食物，其中的乳酸菌等有益菌可以改善腸道微環境。選擇時，建議挑選低糖或無糖、含有活性菌的酸奶 。
- 發酵豆制品：如豆豉，含有豐富的益生菌，有助于維持腸道健康。
- 泡菜：作為一種發酵食品，其中的益生菌可以增強腸道屏障功能，減少有害物質的吸收，從而間接提高免疫力 。
- 藥食同源的食物
- 枸杞：富含多種營養成分，如枸杞多糖，具有免疫調節作用。可以直接嚼食，也可用來泡水、煲湯，每天食用 5 - 10 克為宜 。
- 黃芪：黃芪中的黃芪多糖等成分能夠增加血液中白細胞的數量，增強機體免疫功能。一般可將黃芪切片后泡水喝，或者在煲湯時加入適量黃芪 。
- 人參：具有大補元氣的功效，其中的人參皂苷等成分對免疫系統有調節作用，但人參食用需謹慎，過量可能會引起不適，建議在醫生指導下食用 。
日常飲食建議
- 保持食物多樣化：每天盡量攝入 12 種以上食物，每周攝入 25 種以上。包括谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋奶類、大豆堅果類等各類食物，以確保身體獲得全面的營養素 。
- 合理搭配三餐：早餐要吃好，提供的能量應占全天總能量的 25% - 30%，可包含谷類、蛋類、奶類等；午餐要吃飽，占 30% - 40%，搭配富含蛋白質的食物和蔬菜；晚餐要吃少，占 30% - 35%，避免過于油膩 。
- 控制飲食量：避免暴飲暴食，每餐吃到七八分飽即可。注意控制油、鹽、糖的攝入量，培養清淡飲食習慣 。每天攝入食鹽不超過 5 克，烹調油 25 - 30 克，糖不超過 50 克，最好控制在 25 克以下 。
相關問答
- 問：只吃增強免疫力的食物，就能提高免疫力嗎？
答：不能。飲食只是增強免疫力的一部分，還需要結合適量運動、充足睡眠、減少壓力、戒煙限酒等健康的生活方式，才能綜合提高身體的免疫力 。
- 問：增強免疫力的食物，吃越多越好嗎？
答：不是。任何食物都應適量食用，過量攝入可能會給身體帶來負擔。比如，蛋白質攝入過多可能增加腎臟負擔；維生素和礦物質過量攝入，也可能引發不良反應 。
- 問：免疫力增強后，能預防所有疾病嗎？
答：雖然增強免疫力有助于抵御大多數疾病，但不能預防所有疾病。一些遺傳性疾病、因意外傷害導致的疾病等，無法單純通過增強免疫力來預防 。
- 問：兒童和老人在增強免疫力飲食上有什么不同？
答：兒童處于生長發育階段，除保證營養均衡外，要注意食物的易消化性。像富含優質蛋白質的雞蛋、牛奶，富含維生素的新鮮蔬果都是很好的選擇。老人消化功能相對較弱，飲食要更注重清淡、軟爛。可多選擇魚肉、豆腐等優質蛋白來源，蔬菜可做成蔬菜泥、蔬菜湯等形式，方便消化吸收 。