在當今快節奏的生活中，睡眠問題困擾著越來越多的人。難以入睡、睡眠淺、多夢等狀況不僅影響著第二天的精神狀態，長期下來還會對身體健康造成諸多不良影響。許多人都在探尋改善睡眠的方法，其中 “吃什么可加深睡眠” 成為了熱門話題。事實上，合理的飲食確實能夠在一定程度上幫助我們提升睡眠質量，接下來就為大家詳細介紹。
睡眠受影響的原因
- 神經遞質失衡：血清素和褪黑素對睡眠起著關鍵作用。血清素能讓人情緒放松、心情愉悅，褪黑素則是調節睡眠節律的重要激素。當身體缺乏合成這些神經遞質的原料，如色氨酸時，就可能導致神經遞質失衡，進而影響睡眠。例如，長期飲食中蛋白質攝入不足，就難以提供足夠的色氨酸來合成血清素和褪黑素，使人入睡困難或睡眠質量變差。
- 大腦過度興奮：現代生活中，人們面臨著各種壓力，精神長期處于緊張狀態，大腦容易過度興奮。從飲食方面來看，攝入過多高糖、高脂肪食物，或者在臨近睡覺前飲用咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲品，都會刺激大腦神經，使大腦持續處于興奮狀態，難以平靜下來進入睡眠狀態。
- 微量元素缺乏：像維生素 D、B 族維生素、鈣、鎂等微量元素在睡眠調節中扮演著重要角色。維生素 D 通過作用于大腦中的受體來調節晝夜節律；B 族維生素參與神經遞質的合成代謝；鈣在深睡眠時體內水平會上升，缺鈣可能導致深睡眠不足；鎂能安撫神經，減少神經元過度興奮，同時調節生物鐘維持晝夜節律穩定。當身體缺乏這些微量元素時，睡眠就會受到干擾。比如，長期在室內工作、很少曬太陽的人，容易缺乏維生素 D，進而出現睡眠質量差、時長不足等問題。
- 腸道微生態紊亂：腸道微生態與睡眠之間存在著密切聯系。食物中的營養素經腸道微生物代謝后，會產生 5 - 羥色胺、γ - 氨基丁酸等物質，借助微生物 - 腸 - 腦軸實現腸腦互動，進而調控晝夜節律、睡眠及代謝活動。若腸道微生態紊亂，就無法正常產生這些有助于睡眠的物質，導致睡眠受到影響。例如，長期飲食不規律、暴飲暴食，或者經常食用抗生素等，都可能破壞腸道微生態平衡。
可加深睡眠的食物推薦
- 富含色氨酸的食物
- 牛奶：牛奶是大家熟知的有助于睡眠的食物。每 200 - 250 毫升的牛奶中所含的色氨酸，足以對睡眠產生積極影響。色氨酸在人體內可以轉化為血清素和褪黑素，血清素能讓人感到放松和愉悅，褪黑素則是調節睡眠 - 覺醒周期的重要激素。睡前半小時左右喝一杯溫熱的牛奶，既能補充色氨酸，其溫熱感還能通過心理暗示緩解焦慮，給身體發送一個 “準備睡覺” 的信號，幫助人們更好地進入睡眠狀態。對于乳糖不耐受者，可以選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。
- 堅果類（杏仁、核桃等）：杏仁、核桃等堅果同樣含有色氨酸，并且富含鎂元素，鎂對神經系統具有鎮靜作用。以杏仁為例，每 100 克杏仁中含有一定量的色氨酸。不過，堅果的熱量較高，睡前食用時要注意控制量，一小把（約 10 - 15 顆杏仁或 2 - 3 個核桃）即可。可以將 8 - 10 顆生杏仁與紅棗同煮成睡前飲品，或者選擇無鹽烤杏仁作為下午茶零食，既能補充營養，又有助于睡眠。
- 富含鎂的食物
- 菠菜：菠菜是營養豐富的綠色蔬菜，每 100 克菠菜中含有大量的鎂。鎂能夠放松肌肉，緩解緊張情緒，對于因壓力大而難以入睡的人來說，晚餐吃一份菠菜沙拉或者清炒菠菜，可能會改善夜晚的睡眠質量。可以將菠菜與富含優質蛋白質的食物，如雞胸肉、蝦仁等搭配，制作成營養豐富的晚餐。
- 香蕉：香蕉不僅富含鎂，還含有色氨酸和維生素 B6。維生素 B6 能夠幫助色氨酸轉化為血清素和褪黑素。一根中等大小的香蕉就能為身體提供一定量的助眠營養成分，口感香甜，非常適合作為睡前的小點心。晚餐后食用 1 根中等大小香蕉，與無糖酸奶混合食用效果更佳。但要注意避免食用未熟的香蕉，其中的鞣酸可能會導致胃腸不適。
- 富含褪黑素的食物
- 燕麥：燕麥含有豐富的褪黑素，同時它還是復合碳水化合物的優質來源，可平穩提升血糖幫助色氨酸進入大腦。晚上喝一碗燕麥粥，既可以提供飽腹感，又有助于睡眠。將燕麥煮得軟爛一些，再加入少許蜂蜜（血糖正常者適用），會讓口感更好，助眠效果也更佳。可以用 30g 燕麥加 250ml 低脂牛奶煮粥作為晚餐主食，添加少量南瓜籽還能增強 γ - 氨基丁酸活性。注意選擇無糖即食燕麥，避免血糖波動。
- 櫻桃：櫻桃是少數天然含有褪黑素的水果，研究表明連續飲用櫻桃汁可延長睡眠時間。可以將櫻桃制作成果汁，在睡前 1 - 2 小時飲用，幫助調節睡眠節律。也可以直接食用新鮮櫻桃，但要注意適量，避免攝入過多糖分。
- 其他助眠食物
- 蜂蜜：蜂蜜中含有葡萄糖，能夠為大腦提供能量，使大腦放松，同時有一定的鎮靜作用。睡前喝一小杯溫蜂蜜水（約 10 - 15 毫升蜂蜜兌 200 毫升溫水），可以舒緩神經，幫助入睡。也可以在溫牛奶中加入一小勺蜂蜜，兩者結合，能更好地舒緩神經系統，緩解緊張情緒，促進睡眠。蜂蜜中的葡萄糖、維生素、鎂、磷、鈣等物質還可以調節神經系統功能，緩解神經緊張。
- 深海魚（三文魚、沙丁魚等）：三文魚、沙丁魚富含 ω - 3 脂肪酸和維生素 D，每周食用 3 次 100g 清蒸深海魚可調節睡眠節律。ω - 3 脂肪酸參與 5 - 羥色胺向褪黑素的轉化過程，維生素 D 通過作用于大腦中的維生素 D 受體調節晝夜節律。搭配蘆筍或菠菜能提高色氨酸利用率。不過，汞含量較高的金槍魚建議每月食用不超過 2 次。
飲食助眠注意事項
- 控制咖啡因與酒精攝入：咖啡、濃茶中的咖啡因半衰期長達 6 小時，建議午后不再飲用，以免影響晚上的睡眠。酒精雖能在短期內加快入睡，但會破壞睡眠結構，導致夜間易醒，長期飲酒助眠還會對身體造成其他不良影響，因此不建議通過飲酒來改善睡眠。
- 合理安排進食時間：晚餐宜在睡前 3 小時完成，避免睡前飽食，因為進食后腸胃需要消化食物，會加重腸胃負擔，使大腦處于興奮狀態，影響睡眠。如果晚上感覺饑餓，可以選擇易消化的食物作為夜宵，如一小碗山藥小米粥，但也要注意適量，避免進食過多。
- 考慮個體差異：過敏體質者需避免食用可能致敏的食物，以免引發身體不適，影響睡眠。糖尿病患者在選擇助眠食物時，要注意食物的升糖指數，盡量選擇低升糖指數的食材，并密切監測血糖變化，防止血糖波動過大影響睡眠和身體健康。
關于吃什么可加深睡眠的相關問答
- 問：吃巧克力能幫助睡眠嗎？
答：一般的巧克力中含有一定量的咖啡因，可能會刺激大腦神經，不利于睡眠。但 70% 以上可可的黑巧克力含有 γ - 氨基丁酸，能幫助舒緩神經、改善睡眠，不過也要注意適量食用，因為巧克力熱量較高。
- 問：睡前喝酸奶有助于睡眠嗎？
答：酸奶中含有一定量的蛋白質和益生菌，對于部分乳糖不耐受但又想通過攝入乳制品助眠的人來說是個不錯的選擇。其中的蛋白質可為身體提供色氨酸，但要注意選擇低糖或無糖酸奶，避免睡前攝入過多糖分。如果本身腸胃較為敏感，睡前大量飲用酸奶可能會引起腸胃不適，反而影響睡眠，所以要根據自身情況適量飲用。
- 問：吃助眠食物多久能看到效果？
答：這因人而異，并且與多種因素有關。如果是因短期飲食不均衡等因素導致的睡眠問題，在調整飲食、合理攝入助眠食物后，可能 1 - 2 周就能感覺到睡眠有所改善。但如果是長期嚴重的睡眠問題，單純依靠食物可能效果有限，并且需要持續堅持食用助眠食物一段時間，同時配合規律作息、適當運動等綜合措施，才可能逐漸看到效果。
- 問：孕婦可以通過吃這些助眠食物改善睡眠嗎？
答：孕婦可以選擇一些助眠食物來改善睡眠。像牛奶、香蕉、燕麥等都是比較安全且適合孕婦的助眠食物。牛奶能補充蛋白質和鈣，香蕉富含多種營養元素，燕麥營養豐富又有助于睡眠。但孕婦在食用時要注意食物的新鮮度和衛生情況，并且如果有食物過敏史，要避免食用可能致敏的食物。如果睡眠問題嚴重，建議咨詢醫生，在醫生的指導下進行調整。
- 問：助眠食物可以替代藥物治療失眠嗎？
答：對于輕度的睡眠問題，通過合理攝入助眠食物，同時配合良好的生活習慣，如規律作息、適當運動、減輕壓力等，可能會有效改善睡眠。但對于嚴重的失眠患者，助眠食物不能替代藥物治療。嚴重失眠可能由多種原因引起，如心理疾病、身體疾病等，需要及時就醫，在醫生的診斷和指導下進行藥物等專業治療，同時可輔助以助眠食物和健康生活方式，綜合改善睡眠狀況。
飲食對于睡眠質量的影響不容小覷，通過合理選擇食物，我們能夠從日常飲食中獲取天然的助眠力量。希望大家都能重視飲食與睡眠的關系，改善睡眠質量，擁有健康的生活。