睡眠對我們的身心健康至關重要，然而，許多人都遭受過失眠的困擾。你是否也常常躺在床上輾轉反側，難以進入夢鄉呢？其實，通過調整飲食，攝入一些有助于睡眠的食物，或許能幫助你改善睡眠狀況，讓入睡變得更容易。那吃什么可以助眠容易入睡呢？下面為你詳細介紹。
一、失眠的常見原因
在探討助眠食物之前，先來了解一下導致失眠的常見原因，以便我們更好地從根源上解決問題。
- 精神因素：生活中壓力過大、焦慮、抑郁、緊張等情緒問題，是導致失眠的主要原因之一。比如工作上的高強度任務、人際關系的矛盾等，都可能讓人在夜晚難以放松，大腦持續處于興奮狀態，從而無法入睡。
- 不良生活習慣：不規律的作息時間，如熬夜、白天睡眠時間過長；睡前過度使用電子設備，電子設備發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾正常的睡眠節律；睡前飲用咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲品，咖啡因具有興奮神經的作用，使人難以入睡。
- 環境因素：睡眠環境不佳，如噪音過大、光線過強、溫度不適等，都會影響睡眠質量，導致入睡困難。例如，住在交通繁忙的路邊，車輛的嘈雜聲可能會讓人難以進入深度睡眠。
- 身體疾病：某些身體疾病也可能引發失眠，像疼痛性疾病（關節炎、頭痛等）會使人在夜間因疼痛而無法安睡；呼吸系統疾病（哮喘、睡眠呼吸暫停綜合征等）可能導致呼吸不暢，影響睡眠；還有內分泌失調（甲狀腺功能亢進等）也會干擾睡眠。
二、有助于睡眠的食物
針對不同原因導致的失眠，以下這些食物可以在一定程度上起到輔助改善的作用。
- 富含色氨酸的食物：色氨酸是一種人體必需氨基酸，它能在體內轉化為血清素和褪黑素，這兩種物質對調節睡眠至關重要。血清素可以調節情緒，讓人心情愉悅、放松，進而促進睡眠；褪黑素則能調節人體的生物鐘，誘導自然睡眠，提高睡眠質量。
- 牛奶：牛奶不僅含有色氨酸，還富含鈣質，鈣能幫助色氨酸更好地進入大腦。睡前 1 小時左右喝一杯溫熱的牛奶，可使身心放松，更易進入睡眠狀態，尤其適合因神經緊張導致失眠的人群。不過，要注意如果是乳糖不耐受者，飲用牛奶后可能會出現腸胃不適，這類人群可選擇低乳糖牛奶或者其他助眠食物。
- 香蕉：香蕉富含色氨酸，同時還含有鎂元素，鎂能使肌肉放松，減輕身體的緊張感。此外，香蕉中的碳水化合物能夠增加大腦中色氨酸的含量，進一步起到助眠的效果。睡前吃 1 - 2 根香蕉，在為身體補充營養的同時，有助于緩解緊張情緒，促進睡眠。但糖尿病患者需要注意，香蕉的含糖量相對較高，應適量食用，避免血糖波動影響睡眠。
- 燕麥：燕麥含有豐富的膳食纖維、B 族維生素和褪黑素。膳食纖維可促進腸道蠕動，B 族維生素參與身體代謝，調節神經系統功能，而自身含有的褪黑素能直接作用于人體，調節睡眠節律。用燕麥煮粥，晚餐食用或睡前適量進食，對改善睡眠有幫助。市面上的燕麥片種類繁多，建議選擇無添加的純燕麥片，其營養價值更高。
- 富含 B 族維生素的食物：B 族維生素參與人體新陳代謝，對神經系統的正常運作起著關鍵作用。當身體缺乏維生素時，可能影響神經遞質的合成，進而干擾睡眠。
- 全麥面包、燕麥等全谷物食品：這類食物富含 B 族維生素。日常飲食中適當增加全谷物的攝入，有助于維持神經系統穩定，改善失眠狀況。例如，可以將早餐的精制面粉面包換成全麥面包，既能增加 B 族維生素的攝取，又能提供更持久的飽腹感。
- 堅果：如杏仁、核桃等堅果也是 B 族維生素的良好來源。此外，核桃還含有豐富的 Omega - 3 脂肪酸，對大腦健康有益，能夠調節神經遞質的平衡，改善情緒，從而間接促進睡眠。每天吃一小把堅果，既能補充營養，又有助于睡眠，但要注意堅果的熱量較高，不宜過量食用，以免導致體重增加。
- 含有 γ - 氨基丁酸的食物：γ - 氨基丁酸是一種天然的神經抑制劑，能抑制大腦的過度興奮，使人產生困倦感。
- 發酵食品：像酸奶、泡菜等發酵食品中含有一定量的 γ - 氨基丁酸。選擇酸奶時盡量挑選低糖或無糖的，避免攝入過多糖分影響睡眠。適量食用這類食物，可幫助放松神經，促進睡眠。但對于胃酸過多或者胃腸道功能較弱的人來說，過量食用發酵食品可能會引起腸胃不適，應根據自身情況適量食用。
- 具有安神作用的食物：從傳統醫學角度來看，一些食物有安神助眠功效。
- 紅棗：紅棗含有黃酮類化合物，能鎮靜安神。可將紅棗煮水或制成紅棗粥食用。例如，取幾顆紅棗去核后，用開水沖泡，燜泡一段時間后飲用，有一定的安神效果。不過，紅棗含糖量較高，糖尿病患者要謹慎食用。
- 蓮子：蓮子芯中的蓮子堿等成分有養心安神的作用。用蓮子熬粥，晚餐時食用，對改善失眠有一定幫助。也可以將蓮子與百合、銀耳等食材搭配煮湯，其安神助眠效果更佳。但蓮子心性寒，脾胃虛寒者不宜過量食用。
- 百合：百合具有潤肺止咳、清心安神的功效。可將百合與小米一起煮粥，或者與蓮子、紅棗等搭配制成甜湯。百合富含多種生物堿，對改善睡眠有積極作用。但風寒咳嗽、脾胃虛寒者應避免食用。
- 富含 Omega - 3 脂肪酸的食物：Omega - 3 脂肪酸對大腦健康有益，能夠調節神經遞質的平衡，改善情緒，從而間接促進睡眠。
- 三文魚等深海魚類：每周適量食用 2 - 3 次三文魚，既能補充優質蛋白質，又能攝入豐富的 Omega - 3 脂肪酸。但要注意在烹飪時盡量選擇清蒸等健康的烹飪方式，避免油炸，以免攝入過多油脂。
- 核桃：除了前面提到的含有 B 族維生素等營養成分外，核桃中的油脂富含不飽和脂肪酸，有助于維護神經細胞膜健康，調節神經遞質平衡。每天吃幾顆核桃，對改善睡眠和大腦健康都有好處。
三、飲食助眠的注意事項
- 控制進食量：雖然這些食物有助于睡眠，但不宜在睡前吃得過多過飽。因為進食過多會增加腸胃負擔，導致腸胃不適，反而影響睡眠。一般來說，睡前 1 - 2 小時內盡量避免大量進食，如果要吃助眠食物，選擇少量食用即可。
- 注意食物搭配：合理的食物搭配可以增強助眠效果。例如，牛奶和燕麥搭配，既能增加飽腹感，又能讓色氨酸和 B 族維生素等營養成分協同作用，更好地促進睡眠；紅棗和桂圓搭配煮水，有補心血、寧心神的功效。但要注意避免食物搭配不當產生不良反應，比如柿子和螃蟹不宜同時食用等常見的食物相克情況。
- 選擇合適時間食用：不同的食物適合在不同的時間食用以發揮最佳助眠效果。像牛奶、香蕉等，建議在睡前 1 小時左右食用；燕麥粥、小米粥等可以作為晚餐的一部分適量食用；而蜂蜜水，如果是為了助眠，最好用溫水沖泡，在睡前半小時左右飲用。
四、問答環節
- 問：吃了這些助眠食物，就能馬上改善失眠嗎？
答：食物對睡眠的改善作用通常是漸進的，并非吃了就能立刻見效。需要堅持合理攝入助眠食物一段時間，同時保持良好的生活習慣，才可能看到明顯的睡眠改善效果。而且如果失眠問題較為嚴重，食物只能起到輔助作用，還需及時就醫，進行綜合治療。
- 問：除了上述食物，還有其他常見食物能助眠嗎？
答：蜂蜜也有助于睡眠，它能調節神經系統功能，緩解神經緊張。睡前用溫水沖一杯蜂蜜水飲用，可使身心放松，有利于入睡。另外，櫻桃含有天然的褪黑素，睡前食用櫻桃或飲用櫻桃汁能夠顯著改善睡眠質量。
- 問：吃助眠食物會有副作用嗎？
答：一般來說，正常食用這些助眠食物不會有明顯副作用。但要注意個體差異，比如有些人可能對某些食物過敏，像對牛奶過敏者就不能通過喝牛奶助眠；還有一些食物在特殊人群中需要謹慎食用，如糖尿病患者要控制香蕉、紅棗等高糖食物的攝入量。同時，過量食用某些食物可能會引起腸胃不適等問題，所以要適量食用。
- 問：助眠食物可以替代藥物治療失眠嗎？
答：對于輕度失眠，通過調整飲食，攝入助眠食物，結合良好的生活習慣，可能會有效改善睡眠。但對于中重度失眠，尤其是由疾病等原因引起的失眠，食物無法替代藥物治療。應及時就醫，在醫生的指導下進行藥物等專業治療，同時可輔助以飲食調理。
- 問：晚上餓了，吃什么助眠食物比較合適？
答：如果晚上餓了，可以選擇一些容易消化的助眠食物，如一小杯溫牛奶、一根香蕉、幾塊全麥餅干或者一小碗燕麥粥等。這些食物既能補充一定能量，又有助于睡眠，且不會給腸胃造成太大負擔。