供血不足吃點(diǎn)什么食物好？從原因到調(diào)理全說(shuō)透

很多人平時(shí)偶爾會(huì)覺(jué)得頭暈、手腳發(fā)麻，有時(shí)候蹲久了站起來(lái)眼前發(fā)黑，可能沒(méi)太當(dāng)回事，其實(shí)這說(shuō)不定是身體在提醒你 “供血不足” 了。供血不足不是單一的毛病，而是身體血液循環(huán)沒(méi)法給器官提供足夠氧氣和營(yíng)養(yǎng)的信號(hào)，常見(jiàn)影響大腦、心臟這些關(guān)鍵部位，輕的話(huà)影響精神狀態(tài)，重了可能還會(huì)有更明顯的不適。而飲食調(diào)理是改善供血不足的基礎(chǔ)辦法，今天就好好說(shuō)說(shuō)，不同原因?qū)е碌墓┭蛔阍摮允裁词澄铮€有哪些實(shí)用的小技巧。

首先得搞清楚，為啥會(huì)出現(xiàn)供血不足？常見(jiàn)的原因主要有四種，不同原因?qū)?yīng)的飲食方案也不一樣，得針對(duì)性調(diào)整才能有效果。

第一種最普遍的，就是缺鐵性貧血導(dǎo)致的供血不足。咱們血液里負(fù)責(zé)運(yùn)氧氣的血紅蛋白，主要原料就是鐵元素，如果平時(shí)鐵吃少了，或者女性生理期失血多、消化吸收不好，鐵就不夠用，血紅蛋白少了，血液運(yùn)氧能力下降，自然會(huì)供血不足，常見(jiàn)癥狀是臉色蒼白、容易累、頭暈。針對(duì)這種供血不足吃點(diǎn)什么食物好呢？得優(yōu)先選 “造血鐵”，分兩種：動(dòng)物性鐵（也叫血紅素鐵）吸收率特別高，比如瘦牛肉、瘦豬肉、羊肉，建議每周吃 3-4 次，每次大概手掌心大小（去掉手指）的量；動(dòng)物肝臟也是補(bǔ)鐵能手，比如豬肝、雞肝，每周吃 1 次，每次 50 克左右就夠了，別吃太多，避免維生素 A 過(guò)量；還有鴨血、豬血，煮個(gè)湯或者炒著吃，每次 100 克左右，補(bǔ)鐵效果也快。另外，植物性鐵（非血紅素鐵）雖然吸收率低，但搭配維生素 C 就能提高，比如吃菠菜、黑木耳、黑豆的時(shí)候，再配個(gè)橙子、草莓，或者炒個(gè)番茄雞蛋，維生素 C 能幫植物鐵 “被身體接住”。要注意的是，別剛吃完補(bǔ)鐵的食物就喝濃茶、咖啡，里面的鞣酸會(huì)跟鐵結(jié)合，影響吸收，最好間隔 1-2 小時(shí)。

第二種原因是血管彈性差、血液黏稠，導(dǎo)致血液流動(dòng)變慢，沒(méi)法及時(shí)輸送到器官。這種情況常見(jiàn)于平時(shí)吃太多油膩、高糖食物的人，或者年紀(jì)大了血管慢慢變脆的人群，可能會(huì)覺(jué)得腦袋發(fā)沉、記憶力下降。針對(duì)這種供血不足，飲食重點(diǎn)要放在 “通血管、降黏稠” 上。首先要多吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物，比如深海魚(yú)（三文魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)），每周吃 2 次，每次 150 克左右，Omega-3 能幫著調(diào)節(jié)血脂，讓血液不那么稠；然后是全谷物，比如燕麥、糙米、藜麥，代替部分白米飯、白面條，它們含有的膳食纖維能清理血管里的 “垃圾”，每天吃 1 小碗就夠；還有深色蔬菜，比如西蘭花、紫甘藍(lán)、洋蔥，洋蔥里的硫化物能幫助舒張血管，平時(shí)炒菜、做沙拉都能放，每天吃夠 300 克蔬菜準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)；另外，黑木耳、香菇這些菌菇類(lèi)，煮在湯里或者涼拌，能幫著降低血液黏稠度，每周吃 2-3 次很合適。

第三種容易被忽略的原因，是蛋白質(zhì)缺乏導(dǎo)致的供血不足。血紅蛋白的合成除了鐵，還需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)當(dāng) “骨架”，如果平時(shí)肉、蛋、奶吃得少，或者素食者沒(méi)搭配好，蛋白質(zhì)不夠，就算有鐵也沒(méi)法合成足夠的血紅蛋白，照樣會(huì)供血不足。這種情況的話(huà)，供血不足吃點(diǎn)什么食物好？得補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋是 “全營(yíng)養(yǎng)蛋”，每天 1 個(gè)，煮雞蛋、蒸蛋羹比煎蛋更健康；牛奶、酸奶每天喝 300 毫升，酸奶選無(wú)糖的，避免額外加糖；植物蛋白里，豆腐、豆?jié){這些豆制品很好，每天吃 1 塊豆腐（約 150 克）或者喝 1 杯豆?jié){（250 毫升）；如果是素食者，還可以把堅(jiān)果（核桃、杏仁，每天 1 小把）和藜麥、鷹嘴豆搭配著吃，保證蛋白質(zhì)夠量。

第四種是維生素 B 族缺乏，尤其是 B12 和葉酸，這兩種維生素參與紅細(xì)胞生成，缺了的話(huà)紅細(xì)胞沒(méi)法正常發(fā)育，也會(huì)導(dǎo)致供血不足，常見(jiàn)于長(zhǎng)期不吃肉的素食者（B12 主要在動(dòng)物性食物里），或者平時(shí)蔬菜吃得少的人。這種情況要針對(duì)性補(bǔ) B 族：補(bǔ) B12 可以吃牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶，素食者可以選擇強(qiáng)化 B12 的豆?jié){、燕麥片；補(bǔ)葉酸的話(huà)，深綠色蔬菜（菠菜、油菜、蘆筍）是主力，每天吃 150 克左右，而且葉酸怕熱，建議快炒或者焯水后涼拌，別煮太久；另外，動(dòng)物肝臟、豆類(lèi)里也有葉酸，搭配著吃效果更好。

除了針對(duì)性吃對(duì)應(yīng)的食物，還有幾個(gè)小細(xì)節(jié)能幫著改善供血不足：比如烹飪方式，多蒸、煮、燉、快炒，少油炸、紅燒，避免營(yíng)養(yǎng)流失；比如每天喝夠 1500-2000 毫升溫水，別等渴了再喝，充足的水分能讓血液流動(dòng)更順暢；還有，別節(jié)食減肥，過(guò)度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不夠，反而加重供血不足。

最后，整理幾個(gè)大家常問(wèn)的問(wèn)題，幫著更全面了解供血不足的飲食調(diào)理：

1. 供血不足只靠飲食調(diào)理夠嗎？
   如果是輕度的、因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)缺乏導(dǎo)致的供血不足，堅(jiān)持 1-2 個(gè)月飲食調(diào)理，配合規(guī)律作息（別熬夜）、適量運(yùn)動(dòng)（比如每天快走 30 分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)），一般會(huì)有改善；但如果頭暈、胸悶這些癥狀經(jīng)常出現(xiàn)，或者調(diào)理后沒(méi)效果，一定要去醫(yī)院查一下，排除血管堵塞、心臟問(wèn)題這些情況，不能只靠飲食。

2. 動(dòng)物肝臟補(bǔ)鐵好，但吃多了會(huì)不會(huì)有問(wèn)題？
   動(dòng)物肝臟確實(shí)含維生素 A，過(guò)量會(huì)積累中毒，所以不用天天吃，每周 1 次，每次 50 克（大概 1-2 個(gè)雞蛋大小）就夠了，而且吃之前可以先焯水，減少一部分脂肪和嘌呤，高血脂、高尿酸的人可以咨詢(xún)醫(yī)生后再吃。

3. 素食者容易供血不足，該怎么吃才能補(bǔ)夠營(yíng)養(yǎng)？
   素食者要注意三點(diǎn)：一是補(bǔ) B12，選強(qiáng)化 B12 的食品，或者在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)劑；二是補(bǔ)鐵，多吃黑木耳、菠菜、黑豆，搭配橙子、獼猴桃等維生素 C 豐富的水果；三是補(bǔ)蛋白質(zhì)，把豆腐、豆?jié){、堅(jiān)果、藜麥、鷹嘴豆搭配著吃，比如早餐喝強(qiáng)化 B12 的豆?jié){ + 核桃，午餐吃藜麥豆腐沙拉，保證營(yíng)養(yǎng)全面。

4. 吃多久食物調(diào)理能看到供血不足的改善？
   每個(gè)人體質(zhì)和供血不足的程度不一樣，一般輕度的話(huà)，堅(jiān)持正確飲食 2-4 周，會(huì)感覺(jué)精力變好了，頭暈次數(shù)減少；如果 3 個(gè)月還沒(méi)改善，一定要去醫(yī)院檢查，看看是不是其他原因?qū)е碌摹?/p>

5. 蹲久了站起來(lái)眼前發(fā)黑，就是供血不足嗎？
   偶爾一次可能是 “體位性低血壓”，比如突然站起來(lái)血液沒(méi)及時(shí)供應(yīng)到大腦，緩幾秒就好，不一定是真的供血不足；但如果經(jīng)常這樣，或者站起來(lái)后頭暈好久才緩過(guò)來(lái)，同時(shí)還有累、臉色差的情況，大概率是供血不足，建議先調(diào)整飲食，觀察看看。

其實(shí)供血不足的飲食調(diào)理，核心就是 “缺啥補(bǔ)啥”，先搞清楚可能的原因，再針對(duì)性選食物，配合好的生活習(xí)慣，身體慢慢就會(huì)恢復(fù)過(guò)來(lái)。