血糖，即血液中的葡萄糖濃度，它在維持人體各器官和組織正常運轉、為機體供能方面扮演著關鍵角色。血糖水平并非一成不變，而是時刻波動著，受遺傳、疾病、日常飲食與生活習慣等多種因素左右。通常，空腹血糖正常范圍為 3.9 - 6.1 毫摩爾 / 升，餐后 2 小時血糖應低于 7.8 毫摩爾 / 升，一旦超出此范圍，便意味著血糖升高。那么，血糖升高究竟是何原因，又該通過食用哪些食物來加以控制呢？
血糖升高的原因剖析
- 飲食因素：一次性大量攝入高糖食物，像糖果、蛋糕、甜飲料等，會讓血糖在短時間內急劇攀升。例如，喝一瓶 500 毫升含糖量 10% 的飲料，相當于攝入 50 克糖，極易致使血糖迅速升高。長期高熱量、高脂肪飲食，易引發肥胖，肥胖又會導致胰島素抵抗，降低身體對胰島素的敏感性，阻礙細胞攝取利用葡萄糖，進而造成血糖升高。此外，過度飲酒也會干擾肝臟對葡萄糖的代謝與調節，引發血糖波動。
- 缺乏運動：長期缺乏運動，身體能量消耗減少，多余糖分無法及時被利用，就會在血液中堆積，致使血糖升高。同時，缺乏運動還會加重胰島素抵抗，形成惡性循環。
- 疾病因素：糖尿病作為最為常見的導致血糖升高的疾病，其中 1 型糖尿病因胰島 β 細胞被破壞，胰島素分泌絕對不足引發；2 型糖尿病主要由胰島素抵抗以及胰島素分泌相對不足所致。其他內分泌疾病，如甲狀腺功能亢進、庫欣綜合征等，會改變內分泌激素水平，影響胰島素分泌與作用，進而使血糖升高。另外，肝臟和腎臟疾病也會干擾血糖正常調節，造成血糖升高。
- 藥物因素：某些藥物，如糖皮質激素（潑尼松、氫化可的松）、利尿劑（氫氯噻嗪）、部分抗精神病藥物（奧氮平）等，在使用過程中可能引發血糖升高。
- 生理因素：外傷、手術、激動、憤怒等應激狀態下，機體會分泌腎上腺素、去甲腎上腺素等激素，促使血糖升高。長期睡眠不足也可能致使激素水平和代謝功能異常，導致血糖不穩定。
有助于控制血糖的食物
- 全谷物：像燕麥、糙米、全麥面包等全谷物，富含膳食纖維。以燕麥為例，每 100 克燕麥中膳食纖維含量可達 10.6 克。這些膳食纖維能夠延緩碳水化合物的吸收，防止血糖快速上升，還可改善胰島素敏感性。建議每天用適量全谷物替代精制米面，比如將早餐的白面包換成全麥面包，午餐的白米飯換成糙米飯。
- 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等綠葉蔬菜，富含維生素、礦物質與抗氧化劑，且碳水化合物含量低。每天攝入 300 - 500 克蔬菜，對改善胰島素敏感性大有益處。例如，晚餐可準備一份清炒菠菜或涼拌羽衣甘藍。
- 豆類：鷹嘴豆、扁豆、黑豆等豆類，富含植物蛋白與膳食纖維。研究表明，食用豆類可減緩糖分吸收，降低餐后血糖峰值。每周食用 2 - 3 次豆類，可作為主食或配菜，像做一頓黑豆飯，或者煮一碗扁豆湯。
- 低 GI 水果：蘋果、梨、藍莓等水果，升糖指數（GI）較低，富含膳食纖維與抗氧化物質。建議每天攝入 200 克左右水果，避免一次性攝入過多。比如，可以在兩餐之間吃一個蘋果或者一小把藍莓。
- 優質蛋白類食物：三文魚、雞胸肉、豆腐等食物，能提供必需氨基酸，且不會使血糖升高。其中，三文魚富含的 ω - 3 脂肪酸，可減輕胰島素抵抗；大豆異黃酮能調節糖耐量，選擇北豆腐或納豆更佳。建議每周食用 3 次深海魚，每天保證一定量的雞胸肉或豆腐攝入。
- 堅果種子：亞麻籽、杏仁、奇亞籽等堅果種子，富含不飽和脂肪酸與鎂元素。每日攝入 15 - 20 克，可改善空腹血糖。優先選擇原味產品，像每天吃一小把杏仁，或者在酸奶中撒上一些奇亞籽。
飲食注意事項
- 控制總熱量：依據個人年齡、性別、體重、活動水平等身體狀況，計算每日所需熱量，并合理分配到三餐。
- 均衡飲食：確保攝入適量碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素與礦物質。減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝取，增加蔬菜、全谷物、豆類、瘦肉、魚類、低脂奶制品的攝入。
- 控制碳水化合物攝入：優先選擇復雜碳水化合物，如全麥面包、燕麥、糙米等，避免或限制簡單碳水化合物，如白面包、糖果、飲料等。
- 定時定量進餐：避免暴飲暴食，規律進食有助于穩定血糖。
- 注意烹飪方式：盡量采用蒸、煮、烤等健康烹飪方法，避免油炸。例如，將炸雞換成烤雞腿，將炸薯條換成蒸紅薯。
血糖高相關問答
- 血糖高可以吃紅薯嗎？：紅薯屬于高淀粉食物，但其富含膳食纖維，升糖指數相對精制谷物較低。血糖高的人可以適量食用紅薯，不過食用時需相應減少主食量，并且要注意監測血糖。比如，吃 100 克紅薯，可減少約 50 克米飯的攝入。
- 無糖餅干適合血糖高的人吃嗎？：部分無糖餅干雖未額外添加蔗糖，但由面粉等碳水化合物制作而成，過量食用仍會使血糖升高。血糖高的人可以選擇無添加糖且以全麥粉等為原料的餅干，同時嚴格控制食用量。
- 喝牛奶對血糖有影響嗎？：牛奶富含蛋白質、鈣等營養成分，升糖指數低。血糖高的人可以選擇低脂或脫脂牛奶，每天飲用 250 - 500 毫升，一般不會對血糖造成明顯影響，還有助于補充營養。
- 血糖高可以吃水果干嗎？：水果干在制作過程中水分流失，糖分濃縮，升糖指數較高。血糖高的人應盡量少吃水果干，如葡萄干、杏干等。如果想吃，需嚴格控制量，并相應減少主食量，同時密切監測血糖。
- 南瓜能降血糖嗎？：南瓜含有一定的膳食纖維和礦物質，但并沒有科學證據表明南瓜能直接降低血糖。南瓜中也含有碳水化合物，過量食用會使血糖升高。血糖高的人可以適量食用南瓜，替代部分主食。