新陳代謝，是生物體與外界環境進行物質和能量交換的過程，它是生命活動的基礎，一旦停止，生命活動也將告終。對成年人而言，維持物質和能量代謝的平衡，對健康至關重要。在日常生活中，大家關注的新陳代謝主要聚焦于能量代謝。很多人都希望能提高新陳代謝，這不僅有助于身體更高效地消耗能量、維持健康體重，還能促進身體各項機能良好運轉。下面，我們就來探討下如何提高新陳代謝，以及其背后的原因。
影響新陳代謝的因素
在探究如何提高新陳代謝之前，先了解下影響它的因素：
- 年齡：通常，人體的代謝率在青春期達到高峰，成年后便逐漸降低。研究表明，1 歲時人的代謝水平達到頂峰，之后以每年約 2.8% 的速率逐步降低，直至 20.5 歲，隨后的 40 年相對穩定，60 歲以后，代謝才真正開始以每年 0.7% 的速度下降。這是因為隨著年齡增長，身體的器官和組織老化，生理功能衰退。比如老年人代謝率低，就與骨骼肌、神經系統、心血管系統、呼吸系統等功能下降，活動受限以及產能器官線粒體功能退變有關。
- 性別：男性的新陳代謝率一般比女性高。這主要是因為男性的肌肉質量相對較高，而肌肉組織的代謝率高于其他組織。肌肉在休息時也會消耗能量，相比脂肪，其代謝率更高。
- 遺傳因素：個體的代謝率受遺傳因素影響。有些人天生代謝率較高，更易消耗熱量和脂肪。
- 環境溫度：環境溫度對新陳代謝有影響。在低溫環境下，身體需消耗更多能量維持體溫，新陳代謝率會增加。比如冬天人們可能感覺更易饑餓，就是身體在消耗更多能量產熱。
- 運動量：運動對新陳代謝影響顯著。運動能增加身體代謝率，促進脂肪燃燒和肌肉生長。長期不運動，身體代謝率會降低。
- 飲食：飲食是影響新陳代謝的關鍵因素。高熱量、高脂肪和高糖飲食可能使代謝率下降；高纖維、低脂肪和高蛋白飲食則有助于提高代謝率。長期饑餓或節食，身體會進入 “節能模式”，降低新陳代謝率。
- 藥物和補充劑：某些藥物和補充劑，如甲狀腺激素、咖啡因和麻黃堿等，可能影響代謝率。不過，使用這些藥物和補充劑需謹慎，應遵循醫囑。
提高新陳代謝的方法
了解了影響因素，下面來看看提高新陳代謝的方法：
- 增加肌肉量：
- 力量訓練：規律進行力量訓練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、利用健身器械訓練等，能增加肌肉量，提高基礎代謝率。肌肉在休息時消耗的能量比脂肪多，增加肌肉量后，身體在日常生活中能消耗更多熱量。建議每周至少進行兩次力量訓練，每次訓練涵蓋所有主要肌肉群，像周一鍛煉上肢肌肉，做俯臥撐、啞鈴推舉等；周三鍛煉下肢肌肉，進行深蹲、硬拉等訓練；周五再綜合訓練全身肌肉。
- 保持肌肉活動：避免長時間久坐不動，日常活動中盡量多使用肌肉。比如站立工作，有研究顯示，與久坐相比，站立工作一天可多消耗約 144 卡路里熱量；走樓梯代替坐電梯，每爬 10 層樓梯可消耗約 170 卡路里熱量；短距離出行用步行替代乘坐交通工具等。這些小改變能讓肌肉持續活躍，提高新陳代謝。
- 健康飲食：
- 攝入足夠蛋白質：蛋白質消化時消耗的能量比碳水化合物和脂肪多，其食物熱效應較高。優質蛋白質來源有瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等。每餐保證一定量蛋白質攝入，有助于提高新陳代謝。例如早餐吃個雞蛋、喝杯牛奶；午餐和晚餐可選擇一份瘦肉或魚肉，像 100 克雞胸肉含約 20 克蛋白質，100 克三文魚含約 25 克蛋白質。一般來說，成年女性每天蛋白質攝入量約為 55 克，成年男性約為 65 克。
- 多吃富含纖維食物：蔬菜、水果、全谷物等富含纖維的食物，能讓消化過程變慢，身體需消耗更多能量消化，進而提高新陳代謝，還能提供飽腹感，有助于控制體重。比如每天吃夠 500 克蔬菜，像西蘭花、菠菜、芹菜等都是高纖維蔬菜；水果可選擇蘋果、香蕉、橙子等，每天攝入 200 - 350 克；全谷物如燕麥、糙米、全麥面包等，可替代部分精細米面，每天食用量 50 - 150 克。
- 規律進餐：避免跳過餐食，盡量保持規律的三餐及適當加餐。規律進餐有助于穩定血糖水平，維持身體正常代謝節奏。若長時間不進食，身體會進入 “饑餓模式”，新陳代謝反而減慢。比如早餐 7 - 9 點進食，午餐 11 - 13 點，晚餐 18 - 20 點，兩餐之間可適當加餐，如吃個水果、一小把堅果等。
- 保證充足睡眠：睡眠不足會影響身體代謝功能，生長激素、甲狀腺激素等對新陳代謝有重要調節作用的激素在睡眠期間正常分泌。每天保證 7 - 9 小時高質量睡眠，有助于維持激素平衡，提高新陳代謝。比如晚上 11 點前上床睡覺，營造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環境，睡前避免使用電子設備，可聽些舒緩音樂、泡個熱水澡，促進睡眠。
- 喝足夠的水：水參與身體許多代謝過程，包括營養物質運輸和廢物排出。輕度脫水就可能使新陳代謝減慢。一般建議每天至少喝 1500 - 2000 毫升水，可根據個人情況適當調整。比如早上起床先喝一杯 200 毫升左右的溫水，喚醒身體代謝；白天工作學習時，每隔一段時間喝一口水，保持水分攝入；運動后更要及時補充水分。除了白開水，也可適量飲用一些花草茶等。
- 避免過度節食：過度節食會使身體以為處于饑餓狀態，從而降低新陳代謝節省能量。應合理控制飲食，保證營養均衡前提下，適當減少熱量攝入，這才是健康減肥和提高新陳代謝的方式。比如采用均衡飲食計劃，控制每餐熱量攝入，同時攝入碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等各類營養素。
- 適當攝入咖啡因：適量咖啡因可提高新陳代謝率。像黑咖啡、綠茶中都含有咖啡因。但過量攝入咖啡因會有負面影響，如導致失眠、心慌、腸胃不適等。一般來說，每天咖啡因攝入量不宜超過 400 毫克，相當于約 3 - 4 杯咖啡（每杯約 200 毫升）。運動前 1 小時左右飲用適量咖啡，還能提高運動表現，增加能量消耗。
- 保持良好姿勢：正確姿勢有助于改善血液循環，促進新陳代謝。含胸駝背等不良姿勢會影響身體正常生理功能，阻礙血液循環。平時要注意保持挺胸抬頭，站立時雙腳微微分開，膝蓋伸直，收腹挺胸；坐姿要保持背部挺直，肩部放松，眼睛平視電腦屏幕等。工作學習時，可使用符合人體工程學的桌椅，幫助維持良好姿勢。
- 食用刺激性食物：生姜、辣椒等刺激性食物，可短暫提高新陳代謝率。辣椒中的辣椒素能刺激身體產熱，增加能量消耗。但食用時要適量，過量食用可能刺激腸胃，引起不適。比如做菜時可適當加入一些辣椒、生姜調味，像辣椒炒肉、生姜燉雞等。不過，腸胃功能較弱或患有腸胃疾病的人，要謹慎食用。
關于提高新陳代謝的常見問答
- 提高新陳代謝能幫助減肥嗎？
能。提高新陳代謝可使身體在日常生活和運動中消耗更多熱量，若消耗熱量大于攝入熱量，就有助于減肥。但減肥不能僅依賴提高新陳代謝，還需結合合理飲食控制熱量攝入。 - 運動后新陳代謝能提高多久？
有氧運動后，新陳代謝率可能提高數小時，高強度間歇訓練（HIIT）后，新陳代謝率提高時間可能更長，可達 24 - 48 小時。力量訓練增加肌肉量后，基礎代謝率會長期提升，使身體日常消耗更多熱量。 - 喝冷水比喝溫水更能提高新陳代謝嗎？
理論上，喝冷水時身體需消耗額外能量將水加熱至體溫，從而增加熱量消耗。但這種熱量消耗差異較小，對整體新陳代謝影響不大。重要的是保證充足水分攝入，無論冷水還是溫水，都能促進新陳代謝。 - 新陳代謝提高后，停止相應措施會反彈嗎？
若停止提高新陳代謝的措施，如停止運動、恢復不良飲食習慣等，新陳代謝率可能逐漸降低，回到原來水平，甚至因身體適應變化，可能出現體重反彈等情況。所以，要長期維持良好生活習慣，保持較高新陳代謝水平。 - 甲狀腺功能異常對新陳代謝影響大嗎？
影響大。甲狀腺功能亢進時，甲狀腺激素分泌過多，新陳代謝會加快，出現心率增快、多汗、消瘦等癥狀；甲狀腺功能減退時，甲狀腺激素分泌不足，新陳代謝減慢，導致體重增加、畏寒、嗜睡等。若懷疑甲狀腺功能異常，應及時就醫檢查治療。