女人來例假吃什么東西最好？這樣吃輕松應(yīng)對(duì)經(jīng)期不適
每個(gè)女性每月都會(huì)經(jīng)歷生理期，這段時(shí)間身體會(huì)出現(xiàn)激素波動(dòng)、血液流失、免疫力暫時(shí)下降等變化，很容易伴隨痛經(jīng)、疲勞、頭暈、水腫等不適。飲食作為影響經(jīng)期狀態(tài)的關(guān)鍵因素，選對(duì)食物能有效緩解不適、補(bǔ)充營養(yǎng)，反之則可能加重癥狀。所以 “女人來例假吃什么東西最好” 成了很多女性每月都會(huì)關(guān)注的問題，接下來就從經(jīng)期身體需求出發(fā)，手把手教大家怎么吃才科學(xué)、舒服。
要搞清楚女人來例假吃什么東西最好，得先明白經(jīng)期身體的特殊需求。首先，經(jīng)期會(huì)流失部分血液，鐵、蛋白質(zhì)等造血營養(yǎng)素需要及時(shí)補(bǔ)充，不然容易出現(xiàn)貧血；其次，雌激素和孕激素的波動(dòng)會(huì)讓子宮肌肉收縮、神經(jīng)敏感，容易引發(fā)痛經(jīng)和情緒起伏；另外，部分女性經(jīng)期消化功能減弱、代謝變慢，還可能出現(xiàn)水腫。基于這些特點(diǎn)，經(jīng)期飲食要圍繞 “補(bǔ)營養(yǎng)、緩疼痛、護(hù)腸胃” 展開，避開生冷、辛辣、高油高糖的食物。
一、針對(duì)痛經(jīng)：吃暖身、放松肌肉的食物，比喝止痛藥更溫和
很多女性經(jīng)期被痛經(jīng)困擾，其實(shí)這和子宮肌肉過度收縮、前列腺素分泌過多有關(guān) —— 生冷食物會(huì)刺激子宮血管收縮，加重疼痛，而溫?zé)帷⒑V或 Omega-3 的食物能放松肌肉、抑制前列腺素，從根源緩解不適。
具體怎么吃呢？首先推薦喝紅糖姜茶，準(zhǔn)備 30 克紅糖、3 片生姜，生姜去皮切片，和紅糖一起放進(jìn)鍋里，加 500 毫升清水，煮 5 分鐘后趁熱喝，每天 1-2 次，喝完整個(gè)人都暖暖的，子宮也舒服；主食可以選小米粥、南瓜粥，煮得軟爛一點(diǎn)，既能提供能量緩解疲勞，又不會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)。
另外，要多吃含鎂的食物，比如香蕉，每天吃 1 根，鎂元素能直接放松子宮肌肉，很多人吃了之后痛經(jīng)會(huì)明顯減輕；菠菜也不錯(cuò)，清炒或者煮進(jìn)湯里，每 100 克菠菜含 25 毫克鎂，搭配雞蛋一起吃，還能順便補(bǔ)蛋白質(zhì)；如果喜歡吃零食，就選杏仁，每天 10-15 顆，當(dāng)作兩餐之間的加餐，注意別吃太多，避免熱量超標(biāo)。
要是平時(shí)愛吃魚，經(jīng)期可以多吃三文魚、鱈魚，每周 2-3 次，每次 100 克左右，清蒸或者烤著吃，里面的 Omega-3 能減少炎癥反應(yīng)，長期吃對(duì)緩解痛經(jīng)很有幫助；不愛吃魚的話，就買亞麻籽，磨碎后撒在酸奶或者粥里，每天 10 克，效果也一樣。
二、針對(duì)失血：補(bǔ)鐵 + 補(bǔ)維生素 C，避免頭暈乏力
經(jīng)期每次會(huì)流失 30-50 毫升血液，鐵元素會(huì)跟著流失，要是長期不補(bǔ)，很容易缺鐵性貧血，導(dǎo)致頭暈、乏力、面色蒼白。不過要注意，植物性鐵（比如菠菜、木耳里的鐵）吸收率低，得搭配維生素 C 才能讓身體更好地吸收，而動(dòng)物性鐵（比如紅肉、動(dòng)物肝臟里的鐵）吸收率高，適合經(jīng)期重點(diǎn)吃。
具體怎么搭配呢？每天可以吃 100 克左右的瘦牛肉或者瘦豬肉，清燉、炒肉片都可以，比如番茄燉牛肉，番茄里的維生素 C 能促進(jìn)牛肉中鐵的吸收，一舉兩得；動(dòng)物肝臟別吃太多，每周 1 次，每次 50 克，炒著吃或者煮湯，比如豬肝菠菜湯，既能補(bǔ)鐵又能補(bǔ)維生素 C，記得肝臟要徹底煮熟，避免寄生蟲問題。
要是素食主義者，就多吃黑木耳、黑豆，黑木耳泡發(fā)后炒或者涼拌，每天 15 克左右，黑豆可以煮成黑米粥，搭配紅棗一起吃，紅棗不僅能調(diào)味，還能補(bǔ)氣血；同時(shí)要多吃橙子、獼猴桃、草莓這些含維生素 C 的水果，每天吃 200 克左右，或者把它們榨成汁喝，方便又好吸收。
三、針對(duì)疲勞水腫：吃低鈉、高鉀、補(bǔ)能量的食物，恢復(fù)活力
經(jīng)期容易累，是因?yàn)樯眢w代謝消耗大，加上激素影響，血糖不穩(wěn)定；而水腫則是因?yàn)榇萍に厣撸瑢?dǎo)致身體水分代謝變慢，吃太多鹽會(huì)加重水腫。所以這時(shí)候要吃能快速供能、幫助排水的食物。
緩解疲勞的話，推薦吃全麥面包、燕麥片，當(dāng)作早餐或者加餐，里面的復(fù)合碳水化合物能緩慢釋放能量，避免血糖忽高忽低，讓精力更穩(wěn)定；還可以吃幾顆桂圓，每天 5-8 顆，直接吃或者煮桂圓紅棗茶，能補(bǔ)氣血、提精神，不過桂圓有點(diǎn)上火，別吃太多。
緩解水腫的關(guān)鍵是低鈉高鉀，平時(shí)做飯少放鹽，少吃咸菜、腌肉這些高鹽食物；多吃冬瓜、黃瓜，冬瓜可以煮湯，比如冬瓜蝦仁湯，蝦仁能補(bǔ)蛋白質(zhì)，冬瓜能利尿消腫；黃瓜直接涼拌或者生吃，每天 100 克左右，既能補(bǔ)水又能排水；另外，每天喝 1500-2000 毫升溫水，別因?yàn)樗[就少喝水，充足的水分才能幫助身體代謝多余水分。
四、經(jīng)期飲食常見問題解答
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女人來例假吃什么東西最好？有沒有絕對(duì)不能吃的？
沒有 “絕對(duì)最好” 的食物，關(guān)鍵是貼合自己的身體狀態(tài) —— 痛經(jīng)就多吃溫?zé)帷⒑V的食物，失血多就補(bǔ)鐵 + 維生素 C，疲勞水腫就吃低鈉高鉀的食物。絕對(duì)不能吃的是剛從冰箱拿出來的生冷食物（比如冰奶茶、冰水果），還有辛辣刺激的（比如火鍋、辣椒），這些會(huì)加重痛經(jīng)和腸胃不適。 -
經(jīng)期想吃甜食怎么辦？可以吃嗎？
偶爾想吃可以，但要選健康的甜食，比如蒸南瓜、煮紅薯，或者一小份酸奶，別吃蛋糕、奶茶這些高糖高油的，不然會(huì)讓血糖驟升驟降，反而更累，還可能加重炎癥。 -
經(jīng)期喝紅糖水真的有用嗎？會(huì)不會(huì)越喝越胖？
有用，但要選純紅糖，別買添加了大量糖分和香精的 “調(diào)味紅糖”，每天喝一杯（30 克紅糖煮水），熱量不高，不會(huì)胖，還能暖宮散寒；要是本身血糖高，就少放紅糖，或者用生姜煮水代替。 -
經(jīng)期可以吃水果嗎？哪些水果適合吃？
當(dāng)然可以，水果能補(bǔ)維生素和水分，但要選常溫的，別吃冰水果。適合吃的有香蕉（緩解痛經(jīng)）、橙子（補(bǔ)維生素 C）、櫻桃（補(bǔ)鐵）、蘋果（溫和不刺激），避免吃寒性重的（比如西瓜、梨），尤其是痛經(jīng)嚴(yán)重的人。 -
經(jīng)期吃多少合適？需要刻意 “補(bǔ)” 很多嗎？
不用刻意多吃，和平時(shí)飯量差不多就行，重點(diǎn)是 “精準(zhǔn)補(bǔ)”—— 比如比平時(shí)多吃 1 根香蕉、100 克瘦肉，而不是暴飲暴食。經(jīng)期消化功能弱，吃太多會(huì)腹脹，反而不舒服。