在日常生活中，我們都渴望擁有強(qiáng)大的免疫力和抵抗力，來(lái)抵御各種疾病的侵襲。免疫力和抵抗力如同我們身體的 “防御部隊(duì)”，時(shí)刻保護(hù)著我們的健康。那么，吃什么能提高免疫力和抵抗力呢？這是很多人都關(guān)心的問(wèn)題。接下來(lái)，我們就深入探討一下這個(gè)話題。
免疫力和抵抗力并非與生俱來(lái)，它們會(huì)受到多種因素的影響。比如，長(zhǎng)期的不良飲食習(xí)慣，像過(guò)度攝入高糖、高脂肪、高鹽的食物，會(huì)使身體代謝負(fù)擔(dān)加重，影響免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作。生活作息不規(guī)律，經(jīng)常熬夜，會(huì)打亂人體的生物鐘，進(jìn)而削弱免疫力。缺乏運(yùn)動(dòng)，身體的血液循環(huán)和新陳代謝減緩，免疫細(xì)胞的活性也會(huì)降低。還有，長(zhǎng)期處于精神壓力大的狀態(tài)下，人體會(huì)分泌過(guò)多的應(yīng)激激素，抑制免疫系統(tǒng)的功能。
既然知道了影響免疫力和抵抗力的因素，我們就可以從飲食入手來(lái)改善。
- 富含維生素的食物：
- 維生素 C：維生素 C 堪稱(chēng)強(qiáng)大的 “免疫助推器”，它能促進(jìn)白細(xì)胞的生成，增強(qiáng)身體對(duì)抗感染的能力。柑橘類(lèi)水果如橙子、柚子，每 100 克橙子中維生素 C 含量約為 33 毫克，每天吃一個(gè)橙子，就能輕松為身體補(bǔ)充維生素 C。草莓、獼猴桃也是維生素 C 的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，草莓酸甜可口，每 100 克含維生素 C 約 47 毫克；獼猴桃有著 “維 C 之王” 的美譽(yù)，每 100 克含維生素 C 約 62 毫克。蔬菜中，青椒的維生素 C 含量十分突出，每 100 克約含 72 毫克，西蘭花每 100 克含維生素 C 約 51 毫克。無(wú)論是做成蔬菜沙拉，還是清炒，都是補(bǔ)充維生素 C 的好方式。
- 維生素 E：作為重要的抗氧化劑，維生素 E 能保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損傷，從而增強(qiáng)機(jī)體免疫力。堅(jiān)果類(lèi)食物如杏仁、核桃，每 100 克杏仁含維生素 E 約 18 毫克，每天吃一小把杏仁，既能解饞又能補(bǔ)充維生素 E。種子類(lèi)的向日葵籽，每 100 克含維生素 E 約 34 毫克。綠葉蔬菜中的菠菜、芥藍(lán)也含有一定量的維生素 E ，在日常飲食中多吃這些綠葉菜，對(duì)提高免疫力大有裨益。
- 富含礦物質(zhì)的食物：
- 鋅：鋅對(duì)免疫系統(tǒng)至關(guān)重要，它參與免疫細(xì)胞的生成和活化過(guò)程，一旦缺鋅，免疫功能就會(huì)減退。牡蠣是鋅的 “富礦”，每 100 克含鋅量高達(dá) 9.39 毫克。紅肉如牛肉，每 100 克含鋅量約為 3.71 毫克，禽肉中雞肉每 100 克含鋅量約為 1.09 毫克。豆類(lèi)和堅(jiān)果中，如每 100 克黃豆含鋅量約為 3.34 毫克，腰果每 100 克含鋅量約為 10.9 毫克 。全谷物也是鋅的良好來(lái)源，日常飲食中適當(dāng)增加糙米、燕麥等全谷物的攝入，能幫助補(bǔ)充鋅元素。
- 蛋白質(zhì)豐富的食物：蛋白質(zhì)是構(gòu)成免疫系統(tǒng)的基石，免疫細(xì)胞的制造離不開(kāi)它。肉類(lèi)中的瘦肉，像豬瘦肉每 100 克含蛋白質(zhì)約 20.3 克，牛瘦肉每 100 克含蛋白質(zhì)約 20.2 克。魚(yú)類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如每 100 克鱸魚(yú)含蛋白質(zhì)約 18.6 克，且魚(yú)肉中的脂肪多為不飽和脂肪酸，對(duì)健康十分有益。蛋類(lèi)中，一個(gè)雞蛋約含 7 克蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)全面且易于吸收。植物性蛋白質(zhì)方面，豆類(lèi)及其制品表現(xiàn)出色，每 100 克黃豆含蛋白質(zhì)高達(dá) 36 克左右，豆腐、豆?jié){等豆制品是補(bǔ)充植物蛋白的優(yōu)質(zhì)選擇 。
- 益生元和益生菌的食物：腸道健康與免疫系統(tǒng)息息相關(guān)，70% 左右的免疫細(xì)胞存在于腸道，而益生元和益生菌有助于維持腸道菌群平衡。益生菌常見(jiàn)于發(fā)酵食品中，酸奶是大家熟知的富含益生菌的食物，選擇無(wú)糖或低糖的原味酸奶，能更好地獲取益生菌的益處。酸菜、泡菜、味噌等發(fā)酵食品中也含有豐富的益生菌。益生元存在于多種食物中，洋蔥、大蒜、香蕉和全谷物等都是不錯(cuò)的來(lái)源，多吃這些食物，能為腸道內(nèi)的有益菌提供 “養(yǎng)分”，促進(jìn)其生長(zhǎng)繁殖 。
除了合理飲食，充足的睡眠、適量的運(yùn)動(dòng)以及保持良好的心態(tài)，對(duì)于提高免疫力和抵抗力同樣不可或缺。睡眠過(guò)程中，身體會(huì)進(jìn)行自我修復(fù)和調(diào)整，有助于免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作，成年人每晚應(yīng)保證 7 - 9 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠 。每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等，能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫細(xì)胞的活性。學(xué)會(huì)通過(guò)冥想、深呼吸、瑜伽等方式緩解壓力，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，也能讓免疫系統(tǒng)更好地發(fā)揮作用。
下面為大家解答一些關(guān)于提高免疫力和抵抗力飲食方面的常見(jiàn)問(wèn)題：
問(wèn)題 1：只吃富含維生素 C 的食物就能提高免疫力嗎？
答：雖然維生素 C 對(duì)提高免疫力有幫助，但僅靠單一攝入富含維生素 C 的食物是不夠的。免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作需要多種營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用，包括維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等。所以，要全面提高免疫力，需保證飲食多樣化，攝入各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。
問(wèn)題 2：吃素的人怎么提高免疫力？
答：吃素的人可以通過(guò)食用豆類(lèi)及其制品（如黃豆、豆腐）、堅(jiān)果（如杏仁、核桃）、全谷物（如糙米、燕麥）來(lái)獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 E 和鋅等營(yíng)養(yǎng)素。同時(shí)，多吃新鮮的水果和蔬菜，如柑橘類(lèi)水果、菠菜、西蘭花等，以補(bǔ)充維生素 C 等其他營(yíng)養(yǎng)成分，從而提高免疫力。
問(wèn)題 3：喝綠茶真的能提高免疫力嗎？
答：綠茶中含有兒茶素等具有抗病毒和抗菌特性的物質(zhì)，還含有 L - 茶氨酸，能幫助免疫細(xì)胞更有效地工作。每天飲用 2 - 3 杯綠茶，對(duì)增強(qiáng)免疫力有一定效果，但不能將其視為提高免疫力的唯一方式，還需結(jié)合其他健康的生活方式和飲食習(xí)慣。
問(wèn)題 4：老年人在飲食上如何提高免疫力？
答：老年人飲食應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)均衡且易于消化。多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚(yú)肉、雞肉、蛋類(lèi)、奶制品和豆制品。增加新鮮蔬果的攝入，以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。適當(dāng)食用堅(jiān)果，獲取維生素 E 等營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，飲食要清淡，控制油鹽糖的攝入。此外，由于老年人消化吸收功能可能減弱，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
問(wèn)題 5：孕婦吃什么能提高免疫力又對(duì)胎兒好？
答：孕婦可以多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品，為自身和胎兒提供營(yíng)養(yǎng)。多吃新鮮蔬果，像蘋(píng)果、橙子、菠菜、胡蘿卜等，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。堅(jiān)果類(lèi)食物如核桃，對(duì)胎兒大腦發(fā)育有益，也能提高孕婦免疫力。但要注意適量食用，避免體重過(guò)度增長(zhǎng)。同時(shí)，孕期飲食需格外注意衛(wèi)生，避免食用可能受污染的食物。