在減肥的征程中，饑餓感常常如影隨形，成為許多人堅持下去的阻礙。那種肚子咕咕叫，仿佛在抗議的感覺，總是讓人忍不住想要尋找食物來安撫。然而，對于正在減肥的人來說，吃什么成了一門學問。選錯食物，可能前功盡棄，讓辛苦積累的減肥成果瞬間瓦解；選對食物，則既能緩解饑餓，又不會給減肥計劃帶來負擔，甚至還能助力減肥進程。所以，搞清楚減肥餓了吃什么好，是每一個減肥人士的必修課，它關乎著減肥的成敗，也影響著減肥過程中的生活質量與心理狀態。
減肥期間容易饑餓，原因是多方面的。一方面，當減少食物攝入量來制造熱量缺口時，胃內食物不足，胃壁收縮，這種物理變化會通過神經傳導給大腦，大腦便接收到了饑餓信號。另一方面，人體的激素水平在其中也起著關鍵作用。例如，饑餓素（ghrelin）會隨著胃排空而增加分泌，它就像一個 “饑餓信使”，刺激大腦產生饑餓感，促使我們去尋找食物。胰島素的波動也會影響饑餓感，當進食后血糖升高，胰島素分泌增加，若胰島素分泌過多或作用過于強烈，會使血糖快速下降，進而引發強烈的饑餓感。此外，飲食結構不合理也是導致減肥時易饑餓的重要因素。如果一餐中膳食纖維、蛋白質等營養素不足，食物消化吸收過快，就難以提供持久的飽腹感。像吃了過多精細米面，它們在體內會迅速被分解為葡萄糖進入血液，隨后血糖快速下降，身體很快就又會感到饑餓。
面對減肥過程中的饑餓，可從多方面著手應對。在食物選擇上，高纖維蔬菜是絕佳之選。像黃瓜，水分含量高達 90% 以上，每 100 克熱量卻不足 20 千卡，富含的膳食纖維能延緩胃排空，讓人長時間感覺不到饑餓，并且其清爽的口感直接生食就很美味。芹菜也是類似，不僅膳食纖維豐富，咀嚼過程中還能給大腦傳遞 “已經在進食” 的信號，欺騙大腦產生飽腹感，可涼拌或簡單清炒食用。
優質蛋白質同樣不可或缺。水煮蛋堪稱蛋白質的優質來源，一個水煮蛋約含 70 - 80 大卡熱量，卻能提供人體易于吸收的優質蛋白，為身體供能的同時維持較長時間的飽腹感。即食雞胸肉每 100 克能提供 15 - 20 克蛋白質，且脂肪含量低，其富含的酪蛋白具有緩釋特性，可使飽腹感維持 4 - 6 小時，搭配 5 克左右的堅果，既能增添風味，又能進一步提升滿足感。
低糖乳制品也是不錯的選擇。無糖希臘酸奶 300 克僅含 100 千卡左右熱量，其中的雙歧桿菌有助于調節腸道菌群，改善消化，所含的乳清蛋白還能抑制食欲激素分泌，從而減輕饑餓感。將其冷藏后食用，可延長消化時間，增加飽腹感，還可在其中添加一些奇亞籽，不僅豐富口感，還能增加 omega - 3 攝入。
代餐類食品在關鍵時刻也能發揮大作用。蛋白棒是方便攜帶的代餐選擇，但要注意選擇熱量≤200 千卡 / 根的款式，同時仔細查看成分表，避免含有代糖麥芽糖醇，以防攝入過多熱量。魔芋果凍因葡甘露聚糖的特性幾乎零卡，且吸水后膨脹能帶來強烈飽腹感，不過食用時需配合 200ml 溫水，防止其在腸道內膨脹堵塞。
飲品方面也有替代方案。綠茶中含有的 EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）可提升代謝率 3 - 4%，有助于消耗更多熱量，搭配檸檬飲用能增加兒茶素吸收率，促進新陳代謝。零卡氣泡水通過碳酸刺激飽腹神經，讓人產生飽腹感，選擇含鉀鎂的電解質型零卡氣泡水，還能避免因大量飲水導致的礦物質流失。
除了選擇合適的食物，在饑餓時段遵循 “211 餐盤法則” 也十分有效。每餐用 2 拳蔬菜（如生菜、菠菜、西蘭花等）占據餐盤的一半，提供豐富的膳食纖維與維生素；1 掌蛋白質（如瘦肉、魚肉、豆類）保證身體所需營養，維持飽腹感；1 拳主食（如全谷物、薯類）提供碳水化合物，為身體供能，以此來保證營養均衡且控制熱量攝入。運動前后補充 BCAA 支鏈氨基酸，能減少肌肉分解，讓運動減肥效果更好。有氧運動時，將心率保持在（220 - 年齡）×60% 的區間，此時身體燃脂效率最高。另外，睡眠不足會導致饑餓素水平升高 28%，所以保證每天 7 小時左右的充足睡眠至關重要，良好的睡眠比任何零食都更能有效控制食欲。如果體重波動超過 5%，應及時咨詢營養師，調整減肥方案，避免陷入節食 - 暴食的不良循環。
下面為大家提供一些減肥餓了相關的常見問答：
- 減肥時半夜餓了能吃水果嗎？
答：可以選擇低糖、高纖維的水果，如蘋果、柚子、草莓等。這些水果熱量低，富含的膳食纖維能增加飽腹感，適量食用既能緩解饑餓，又不會給減肥造成太大負擔。但要注意控制量，避免攝入過多糖分。 - 減肥期間餓了吃堅果會不會長胖？
答：堅果富含健康的脂肪、蛋白質和纖維，有一定的飽腹感。不過其熱量較高，所以要嚴格控制量，一小把原味堅果（如杏仁、巴旦木）即可。選擇原味堅果能避免額外的糖、鹽及其他添加劑帶來的熱量增加。 - 減肥餓了喝無糖豆漿可以嗎？
答：可以。無糖豆漿富含植物蛋白，能提供一定的飽腹感，且熱量相對較低。一杯 250ml 左右的無糖豆漿，熱量大約在 100 千卡以內，同時還能補充身體所需營養，是減肥期間饑餓時不錯的飲品選擇。 - 餓了吃燕麥片，是即食的好還是煮的好？
答：煮的燕麥片更好。即食燕麥片經過加工，部分營養成分可能有所損失，且有些即食燕麥片可能添加了糖分等。而煮的燕麥片保留了更多膳食纖維，消化吸收相對更慢，能提供更持久的飽腹感，有助于穩定血糖，更有利于減肥。 - 減肥餓了能吃低脂奶酪嗎？
答：可以適量吃。低脂奶酪含有蛋白質和一定量的鈣等營養成分。不過奶酪通常含有一定鹽分，且熱量相對較高，所以要控制食用量，一般一次吃 20 - 30 克左右即可，既能解饞又能避免熱量超標。