在現代社會，不少工作崗位需要員工經常上夜班，像醫護人員、警察、工廠工人、交通運輸從業者以及互聯網行業的一些崗位等。長期的夜班工作，會讓身體承受巨大壓力，出現各種健康問題。那經常上夜班該怎么補救身體呢？下面就為大家詳細介紹。

經常上夜班危害多

人體就像一個精密的儀器，生物鐘按照晝夜規律調控著身體各項機能的運作。經常上夜班，打破了這種自然規律，就容易導致生物鐘紊亂。這會讓身體難以適應正常的睡眠 - 覺醒周期，帶來持續的疲勞感，注意力難以集中，還可能引發失眠、睡眠呼吸暫停綜合征等睡眠障礙。長期睡眠不足又會影響中樞神經系統功能，表現出頭暈、頭痛，甚至誘發焦慮和抑郁情緒。

上夜班期間，消化系統在非活性時期被要求工作，容易引發消化不良、胃炎、腸道功能紊亂等消化系統疾病。而且，長期上夜班使得血壓、心率波動加大，加重心血管系統負擔，增加心血管疾病風險。從內分泌角度來看，夜晚本是身體休息恢復、激素正常分泌調節的時間，長期上夜班卻會導致內分泌激素失調，影響免疫系統功能，還可能引發皮膚暗黃、長斑以及女性月經紊亂等問題。另外，長期夜班干擾大腦正常休息，還會導致記憶力減退，影響工作效率，長期如此甚至可能引發認知功能障礙。

補救身體從這幾方面入手

1. 睡眠方面
   • 營造優質睡眠環境：安靜、黑暗、涼爽的睡眠環境對經常上夜班的人至關重要。可以使用遮光窗簾，將房間光線降到最低，模擬夜晚環境；耳塞能隔絕外界噪音干擾；合適的空調溫度設置在 18 - 22℃，讓人感覺舒適利于入睡。像有的夜班工作者，還會使用隔音耳罩、睡眠眼罩等，進一步提升睡眠環境質量。
   • 固定作息時間：盡量保持相對固定的睡眠時間和起床時間，即便在休息不上班的日子，也遵循這個規律，有助于調整生物鐘。比如，下夜班后，一般在上午 8 - 9 點左右入睡，睡到下午 4 - 5 點，每天堅持，讓身體適應這個節奏。如果白天難以入睡，睡前可以洗個熱水澡，讓身體放松下來，或者聽一些舒緩的音樂，幫助緩解緊張情緒，促進睡眠。但要注意，避免在睡前 1 - 2 小時內使用電子設備，電子屏幕發出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠。

2. 飲食方面
   • 保證營養均衡：增加富含維生素 A、C、E 和 B 族維生素的食物攝入，這些維生素有助于抗氧化、維持神經系統功能。比如，胡蘿卜、橙子、堅果、全麥面包等。適當補充蛋白質，像瘦肉、魚類、豆類、蛋類、牛奶等，為身體提供能量，助力身體恢復。日常飲食中，每餐都要有一定比例的蛋白質食物。注意水分攝入，保持身體水分平衡，多喝白開水，每 2 小時飲用 200 毫升左右。
   • 避免刺激性食物：減少咖啡、茶和飲料中的咖啡因攝入，特別是臨近睡眠時間，以免影響入睡。限制吸煙和飲酒，煙草和酒精都會對身體器官造成損傷，影響身體健康。上夜班期間，也要避免食用過多油膩、辛辣和刺激性食物，以免加重腸胃負擔。

3. 運動方面
   • 選擇合適運動時機：上完夜班后，身體比較疲勞，不建議立即進行劇烈運動。先休息 4 - 6 小時，等身體得到一定恢復，精力有所提升后再運動。比如，下午睡醒后進行運動較為合適。
   • 控制運動強度和類型：選擇適度的有氧運動，像快走、慢跑、騎自行車、游泳等，運動時間控制在 20 - 30 分鐘左右，以身體微微出汗、感到適度疲勞為宜。有氧運動能促進血液循環，提高心肺功能，幫助身體排出代謝廢物。也可以結合輕柔的伸展和放松運動，如瑜伽、普拉提或簡單的頸部伸展、肩部旋轉、腰部扭轉、腿部拉伸等動作，每個動作保持 15 - 30 秒，有助于放松肌肉，緩解身體緊張和僵硬，減輕疲勞感。

4. 心理方面
   • 學會放松減壓：長期上夜班容易產生心理壓力，要學會通過各種方式放松。冥想能幫助集中注意力，平靜思緒；深呼吸簡單易行，隨時隨地都能做，通過深吸氣、慢呼氣，調節呼吸節奏，緩解緊張；瑜伽中的一些體式和呼吸練習，也能有效減輕壓力和焦慮。
   • 保持社交互動：與家人和朋友保持良好的溝通交流，分享工作生活中的感受，避免孤獨和抑郁。社交支持能給予情感上的慰藉，增強心理抗壓能力。

5. 其他方面
   • 定期體檢：經常上夜班，身體更容易出現潛在健康問題，定期進行全面身體檢查很有必要。通過體檢，能及時發現問題，并采取相應治療措施。一般建議每年進行一次全面體檢。
   • 注意眼部護理：上夜班過程中，眼睛長時間工作，容易疲勞干澀。要定期眨眼，避免長時間盯著電腦屏幕。每隔一段時間休息一下，眺望遠方或做眼保健操。如果眼睛干澀難受，可使用人工淚液緩解。

相關問答助你更好了解

1. 經常上夜班，臉上長斑了怎么辦？
   經常上夜班導致內分泌失調，容易長斑。除了調整作息、保證睡眠外，日常要做好防曬，紫外線會加重色斑。飲食上多吃富含維生素 C 的食物，如橙子、檸檬等，有一定美白淡斑作用。還可以在醫生指導下，使用一些具有美白功效的護膚品。
2. 上夜班后，白天總是睡不好，有什么助眠小妙招？
   可以在睡前喝一杯溫牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促進睡眠。用熱水泡泡腳，促進血液循環，也能幫助放松身體。還可以在房間里使用香薰，如薰衣草香薰，其香味有舒緩神經的作用，利于入睡。
3. 長期上夜班，感覺免疫力下降，總感冒，怎么提高免疫力？
   除了保證睡眠、合理飲食、適度運動外，可以適當補充一些營養補充劑，如維生素 C、維生素 D、鋅等，能輔助提高免疫力。另外，接種流感疫苗等，也能降低感染疾病風險。
4. 上夜班期間，餓了吃什么比較健康？
   可以選擇一些堅果，如杏仁、巴旦木，富含優質脂肪和蛋白質，能提供持久能量。也可以吃點水果，像香蕉，富含鉀元素，能緩解疲勞。或者準備一些無糖酸奶，補充蛋白質的同時，還能調節腸道菌群。
5. 上夜班導致生物鐘紊亂，需要多久能調整過來？
   生物鐘調整時間因人而異，一般需要 2 - 4 周。在調整過程中，要嚴格按照固定的作息時間執行，保持良好的睡眠、飲食和運動習慣，這樣能加快生物鐘的調整。