秋天，天氣逐漸轉涼，空氣也變得干燥起來。在這個季節里，人們的飲食需要做出相應的調整，以適應季節的變化。“秋天適合吃什么菜” 這個問題，反映了大家在秋季對飲食養生的關注 。秋季氣候干燥，人體容易出現口干、咽干、皮膚干燥等 “秋燥” 現象，所以此時適合多吃一些具有滋陰潤燥、健脾益肺功效的蔬菜，不僅能補充身體所需營養，還能幫助抵御秋燥，增強身體免疫力。
1. 適合秋天吃的葉菜類
- 小白菜：小白菜是秋天餐桌上常見的蔬菜，中醫認為，它能養胃和中，通暢利胃。小白菜富含維生素 C 和鈣質，還含有鐵、磷、胡蘿卜素以及 B 族維生素等。每 100 克小白菜中的維生素 C 含量約為 28 毫克，比大白菜要高。在干燥的秋天，多吃小白菜可以補充身體所需的維生素和礦物質，緩解秋燥帶來的不適。烹飪小白菜的方法很多，清炒小白菜，只需要將小白菜洗凈切段，鍋中熱油，放入蒜末爆香，再加入小白菜快速翻炒，調味后即可出鍋，簡單又美味；小白菜豆腐湯也很受歡迎，將小白菜與豆腐一起煮，湯汁鮮美，營養豐富。
- 菠菜：菠菜一年四季都有，但秋冬食用為佳。其根紅葉綠，鮮嫩可口。從中醫角度講，菠菜性涼，味甘辛，無毒，入腸、胃經，有補血止血、利五臟、通血脈、止渴潤腸、滋陰平肝、助消化等功效。現代研究發現，菠菜中富含鐵元素和多種維生素，其中鐵元素有助于預防缺鐵性貧血。菠菜可以涼拌，先將菠菜焯水，撈出過涼，擠干水分后切段，加入蒜末、生抽、醋、香油等調料拌勻即可；菠菜炒雞蛋也是經典搭配，菠菜的清香與雞蛋的鮮美融合，營養豐富。
- 生菜：生菜富含維生素、礦物質和膳食纖維。其中，維生素 C 含量較高，每 100 克生菜中約含 13 毫克維生素 C ，具有抗氧化作用，能增強身體免疫力。生菜還含有萵苣素，具有清熱安神、清肝利膽等功效。秋天吃生菜，既能補充水分，又能緩解燥熱。生菜可以生食，洗凈后直接蘸醬吃，口感脆嫩；也可以用來做蔬菜沙拉，搭配各種水果和堅果，營養更豐富；還能在涮火鍋時加入，吸收湯汁的鮮味。
2. 適合秋天吃的花菜類
- 菜花：菜花含有豐富的維生素類物質，每 200 克新鮮菜花，可為成年人提供一天飲食所需的維生素 A 達 75% 以上，其維生素 C 的含量更為突出，每 100 克可達 80 毫克，比常見的大白菜、黃豆芽菜高 3 - 4 倍，比柑橘高兩倍。中醫認為，白色食物入肺，秋天是呼吸道感染疾患多發季節，菜花是一種適時的保健蔬菜。菜花的做法多樣，干鍋菜花，將菜花掰成小朵，焯水后與五花肉、洋蔥、青椒等一起炒制，加入香辣醬等調料，味道香辣可口；清炒菜花，能保留菜花的原汁原味，口感清爽。
- 西蘭花：西蘭花營養豐富，富含蛋白質、碳水化合物、礦物質、維生素 C 和胡蘿卜素等。每 100 克西蘭花中維生素 C 含量約為 51 毫克，胡蘿卜素含量也較高，具有很強的抗氧化作用，能預防衰老和一些慢性疾病。西蘭花中的蘿卜硫素還具有抗癌功效。西蘭花可以白灼后涼拌，也可以與蝦仁、木耳等一起炒制，營養搭配均衡。先將西蘭花切成小朵，焯水至斷生，撈出過涼。鍋中熱油，放入蒜末爆香，加入西蘭花翻炒，再加入適量調料，最后放入提前準備好的蝦仁和木耳，繼續翻炒均勻即可。
3. 適合秋天吃的根莖類
- 蓮藕：有句俗語叫 “荷蓮一身是寶，秋藕最補人”。蓮藕有明顯的開胃清熱、潤燥止渴、清心安神、益血益氣的功效，富含鐵、鈣等微量元素，植物蛋白質、維生素以及淀粉可增強人體免疫力。蓮藕分為七孔藕和九孔藕，七孔藕淀粉含量高，口感粉糯，適合燉湯；九孔藕水分含量高，口感脆嫩，適合涼拌或清炒。蓮藕排骨湯是經典菜肴，將排骨焯水后與蓮藕一起放入砂鍋中燉煮，加入姜片、蔥段等調料，燉至排骨和蓮藕熟透，湯汁濃郁鮮美；涼拌蓮藕，將蓮藕去皮切片，焯水后過涼，加入蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油等調料拌勻，爽脆可口。
- 胡蘿卜：胡蘿卜味甘平，食之補脾健胃。胡蘿卜富含胡蘿卜素，在人體內可轉化為維生素 A，有助于保護視力，預防夜盲癥。胡蘿卜素還具有抗氧化作用，能提高身體免疫力。胡蘿卜以燉食最好，炒食為良。燉食能保持胡蘿卜素 93% 以上，炒食也可保持胡蘿卜素 80% 以上。胡蘿卜可以和土豆、牛肉一起燉煮，牛肉的蛋白質與胡蘿卜、土豆的營養相互補充，味道濃郁；胡蘿卜炒肉絲也很常見，胡蘿卜的甜脆與肉絲的鮮嫩搭配，口感豐富。
- 白蘿卜：中醫認為，蘿卜性涼，味辛、甘，入肺、胃二經，可消積滯、化痰熱、下氣貫中、解毒，用于食積脹滿、小便不利等癥。白蘿卜富含維生素 C、膳食纖維以及多種礦物質，其中維生素 C 含量每 100 克約為 21 毫克，有助于增強免疫力。膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘。白蘿卜對調理脾胃作用效果明顯，對冬季常見的消化不良、風熱型感冒、扁桃體炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有輔助治療作用。白蘿卜可以做成白蘿卜排骨湯，排骨的鮮味融入湯中，白蘿卜吸收了排骨的香味，湯鮮味美；也可以將白蘿卜切絲涼拌，加入白糖、醋、香油等調料，清爽開胃。
- 山藥：山藥是一種藥食兩用的食材，含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質，有助于脾胃消化吸收功能，是一味平補脾胃的佳品。山藥還富含多種營養素，能強健機體、滋腎益精。此外，山藥中的皂甙和黏液質有滋潤作用，可益肺氣，養肺陰。在干燥的秋天，吃山藥能起到滋陰潤燥的效果。山藥可以清蒸后直接食用，保留了山藥的原汁原味和營養；也可以與木耳、荷蘭豆等一起炒制，口感清爽；還能用來煮粥，如山藥紅棗粥，香甜可口，營養豐富。
4. 適合秋天吃的其他蔬菜
- 秋葵：秋葵有 “蔬菜王” 的美稱，它脆嫩多汁，滑潤不膩，香味獨特。秋葵富含黏液蛋白、維生素、礦物質以及膳食纖維等。其中，黏液蛋白對胃黏膜有保護作用，還能降低人體對其他食物中脂肪的吸收。秋葵具有養胃補肝、減肥補鈣的功效，還能降血糖、滋補腎臟。秋季人容易困乏，秋葵可以去疲勞，有效緩解秋乏。秋葵可以白灼后蘸生抽或芥末食用，能最大程度保留其營養；也可以與雞蛋一起炒制，秋葵的滑嫩與雞蛋的鮮香結合，味道獨特。
- 南瓜：秋天是南瓜大量上市的季節。南瓜富含胡蘿卜素、維生素 C、膳食纖維以及多種礦物質。胡蘿卜素在體內可轉化為維生素 A，對眼睛健康有益。膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘。南瓜還含有豐富的果膠，能吸附體內的有害物質，起到排毒的作用。南瓜可以蒸著吃，口感香甜軟糯；也可以做成南瓜粥，將南瓜去皮切塊，與大米一起煮粥，簡單又營養；還能用來制作南瓜餅，將南瓜蒸熟后搗成泥，加入糯米粉、白糖等，揉成面團后分成小塊，做成餅狀，放入鍋中煎至兩面金黃即可。
5. 相關問答
- 問：秋天吃菠菜有什么特別需要注意的嗎？
- 答：菠菜中含有一定量的草酸，草酸會影響人體對鈣的吸收。所以在烹飪菠菜前，建議先將菠菜焯水 1 - 2 分鐘，這樣能去除大部分草酸。另外，菠菜性涼，脾胃虛寒者不宜多吃。
- 問：蓮藕生吃和熟吃有什么區別？
- 答：蓮藕生吃時，其性寒涼，具有清熱涼血的作用，可用于緩解熱性病癥，口感脆嫩多汁。而熟吃的蓮藕，性質變得溫和，具有健脾開胃、益血生肌等功效，比如蓮藕燉湯，能起到很好的滋補作用，口感粉糯。
- 問：胡蘿卜怎么吃才能更好地吸收營養？
- 答：胡蘿卜素是一種脂溶性維生素，與油脂一起烹飪更有利于吸收。所以胡蘿卜燉肉、炒肉絲等做法能讓人體更好地吸收胡蘿卜中的營養。此外，雖然胡蘿卜燉食能最大程度保留胡蘿卜素，但炒食也能保留較高比例，且烹飪時間相對較短，較為便捷。
- 問：秋葵的黏液要不要去除？
- 答：秋葵的黏液富含營養，如黏液蛋白、水溶性膳食纖維等，對人體有益，不需要去除。在烹飪時，這些黏液還能增加菜肴的口感和風味，比如白灼秋葵時，黏液會讓秋葵口感更加滑嫩。