在孕期，孕婦的飲食直接關系到自身和胎兒的健康，其中魚類因富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸以及多種微量元素，成為孕期營養食譜中的重要組成部分。“孕婦吃什么魚” 這個問題備受關注，因為選對魚不僅能為孕婦補充豐富營養，還對胎兒的大腦發育、視力發育等有著積極的促進作用 。接下來，就為大家詳細介紹一下孕婦在選擇食用魚時需要考慮的多方面因素。
一、富含 DHA 的魚類優先選擇
DHA（二十二碳六烯酸）對胎兒的大腦和視力發育極為關鍵。在孕期攝入充足的 DHA，有助于胎兒神經系統的完善以及視力的良好發展。像三文魚、鱈魚、沙丁魚等，都是富含 DHA 的優質魚類。
- 三文魚：它是 Omega-3 脂肪酸的優質來源，其中 DHA 含量豐富。孕婦適量食用三文魚，能夠助力胎兒大腦和神經系統的發育。同時，三文魚肉質鮮嫩，容易消化，很適合孕婦的腸胃。烹飪時，清蒸三文魚既能保留其營養，又清淡可口，比如將新鮮三文魚處理干凈，放上蔥姜蒜，大火蒸 10-15 分鐘，出鍋淋上蒸魚豉油，再澆上熱油激發出香味即可。
- 鱈魚：鱈魚肉質細膩，刺少，富含蛋白質、維生素 A、維生素 D 以及鈣、鎂、硒等礦物質，維生素 D 可促進鈣吸收，對胎兒骨骼發育有益，同時也含有一定量的 DHA。可以做成鱈魚粥，把鱈魚蒸熟后碾碎，與大米一起熬煮，營養又美味。
二、低汞魚類更安全
一些魚類可能會受到汞污染，孕婦攝入過多含汞量高的魚，可能會影響胎兒的神經系統發育。像鯊魚、旗魚、方頭魚等屬于含汞量高的魚類，孕婦應避免食用。而鱸魚、鯽魚、黃花魚等則是低汞魚類的代表。
- 鱸魚：鱸魚富含蛋白質、維生素 B 族以及多種微量元素，具有健脾、補氣、益腎等功效，對孕婦的身體有很好的滋補作用。清蒸鱸魚是常見做法，將鱸魚處理好，劃幾刀，放入蔥姜，大火蒸 12 分鐘左右，倒掉盤中多余汁水，重新淋上蒸魚豉油和熱油，香氣四溢。
- 鯽魚：鯽魚富含蛋白質、不飽和脂肪酸、微量元素和維生素，有通乳催奶的作用，對產后乳汁分泌不足的孕婦有幫助。鯽魚豆腐湯是經典菜品，把鯽魚煎至兩面金黃，加水和豆腐一起燉煮，煮至湯汁奶白，營養豐富又美味。
- 黃花魚：黃花魚含有豐富的蛋白質、微量元素和維生素，魚肉組織柔軟，易于消化吸收，有助于孕婦維持身體酸堿平衡，提高抵抗力。可以將黃花魚煎至兩面金黃后加水，煮成鮮美的黃花魚湯。
三、考慮孕婦自身情況
- 過敏情況：若孕婦本身對某些魚類過敏，比如對蝦、蟹等海鮮過敏的孕婦，食用海魚時要格外小心，應避免食用可能引發過敏的魚類，防止過敏反應影響孕婦和胎兒健康。
- 腸胃消化功能：如果孕婦腸胃消化功能較弱，像肉質細嫩、容易消化的鱈魚、鱸魚就比較合適；而對于消化功能較好的孕婦，可選擇的魚類范圍更廣一些。
四、烹飪方式很重要
烹飪方式會影響魚的營養保留和健康程度。孕婦食用的魚，推薦采用清蒸、燉煮等清淡的烹飪方式。
- 清蒸：清蒸能最大程度保留魚的營養成分，減少營養流失。像上述的清蒸三文魚、清蒸鱸魚等，操作簡單又健康。
- 燉煮：如鯽魚豆腐湯、黃花魚湯，通過燉煮，魚中的營養成分融入湯中，更易被孕婦吸收。要盡量避免油炸、熏烤等方式，油炸會增加魚的油脂含量，熏烤可能會產生一些有害物質，不利于孕婦和胎兒健康。
五、食用量要合理
一般建議孕婦每周吃 2 - 3 次魚，每次 100 - 150 克左右。適量食用既能滿足孕婦和胎兒對營養的需求，又可避免因過量食用可能帶來的不良影響，比如汞攝入過量等問題。
六、相關問答
- 孕婦吃了含汞量高的魚怎么辦？
偶爾食用一次含汞量高的魚，一般不必過于擔心，因為汞的危害是長期積累的結果。但如果經常食用，建議及時咨詢醫生，必要時可進行相關檢查，評估對胎兒的影響。同時，后續飲食中要嚴格避免再吃含汞量高的魚。 - 孕婦可以吃生魚片嗎？
不建議孕婦吃生魚片。生魚片可能含有寄生蟲和細菌，孕婦食用后有感染風險，可能導致身體不適，甚至影響胎兒健康。孕期吃魚一定要確保魚肉熟透。 - 孕婦對魚類過敏，還能通過什么獲取 DHA？
孕婦若對魚類過敏，可以通過食用富含 DHA 的藻類補充劑來獲取 DHA，也可以多吃一些堅果，如核桃、杏仁等，其中的 α- 亞麻酸在體內可轉化為 DHA，不過轉化率相對較低。 - 市場上買不到新鮮的魚，冷凍魚孕婦可以吃嗎？
冷凍魚如果保存得當，孕婦是可以食用的。但要注意選擇正規渠道購買，查看生產日期和保質期。烹飪前要充分解凍，確保魚肉新鮮無異味。相比新鮮魚，冷凍魚的營養可能會有一定流失。 - 孕婦吃的魚怎么挑選最新鮮的？
挑選魚時，可以觀察魚眼，新鮮的魚眼飽滿突出、角膜透明清亮；看魚鰓，鰓絲呈鮮紅色，黏液透明；摸魚身，體表有透明黏液，鱗片有光澤且緊貼魚身；按壓魚肉，有彈性，凹陷能迅速恢復。