鈉是維持人體機能正常運作的必需元素，它有助于保持體內細胞外液和酸堿平衡，在神經傳導和肌肉收縮過程中也發揮著必不可少的作用。不過，攝入過量的鈉可能會損害健康，例如增加患上高血壓和其它相關非傳染病的風險 。世界衛生組織建議，鈉攝入限量為每日 2000 毫克（即 5 克鹽），以減少罹患冠心病和中風的風險。而含鈉高的食物，正是人們在控制鈉攝入量時需要重點關注的對象。了解哪些食物含鈉高，以及如何應對高鈉食物帶來的影響，對維持身體健康至關重要。

常見含鈉高的食物類別

1. 加工肉類：像臘肉、臘腸、午餐肉、火腿、培根等都在此列。在加工過程中，為了防腐、增添風味以及延長保質期，往往會加入大量的鹽。例如，每 100 克的臘肉，含鈉量可能高達 1000 - 3000 毫克 。以我們日常常吃的火腿腸來說，一根 100 克左右的火腿腸，含鈉量能輕松達到 500 毫克甚至更高。
2. 腌制海鮮：咸魚、魚干、海蜇、海帶（部分腌制后）等，海鮮本身就含有一定量的鈉，在經過腌制處理后，鈉含量更是大幅上升。比如咸魚，每 100 克的含鈉量大約在 1500 - 4000 毫克 。海蜇皮如果是經過腌制售賣的，每 100 克含鈉量也能處在 1000 - 2000 毫克之間 。
3. 腌制蔬菜：咸菜、泡菜、榨菜、醬菜等，在腌制蔬菜時，大量的鹽被用于抑制微生物生長和增添風味。常見的榨菜，每 100 克含鈉量能超過 500 毫克 ；北方常見的腌白菜，每 100 克的含鈉量也能達到 300 - 800 毫克 。
4. 方便食品：方便面、速凍水餃、罐頭食品等。以方便面為例，面餅本身在制作過程中可能就添加了鹽，再加上調料包中的鹽分，使得一份普通的方便面含鈉量非常高，每 100 克面餅加調料包的組合，含鈉量可能在 400 - 2000 毫克 。罐頭食品，像罐頭肉類、罐頭蔬菜等，為了保證口感和保質期，也會添加較多的鹽，每 100 克含鈉量大概在 400 - 1500 毫克 。
5. 零食類：薯片、蝦條、鍋巴、牛肉干、海苔等。薯片在制作過程中，會添加大量的鹽來提升口感，每 100 克薯片含鈉量能達到幾百毫克。牛肉干如果是經過腌制后再加工的，含鈉量也不容小覷，每 100 克含鈉量可能在較高水平。海苔，尤其是調味海苔，為了增加風味，往往會添加鹽，含鈉量也比較高。
6. 調味品：醬油、醋、味精、雞精、豆瓣醬、腐乳等。醬油每 100 毫升含鈉量通常在 1000 - 2000 毫克 ；味精的主要成分是谷氨酸鈉，雖然每次使用量可能不多，但含鈉量較高；雞精因為成分中含有味精等，含鈉量也不低；10 克豆瓣醬大約含有 1.5 克鹽 ；一塊 20 克的腐乳含鈉量也能達到 1.5 克鹽左右的水平 。
7. 部分堅果：如花生、杏仁、開心果等，在加工過程中，可能會添加鹽等調味料，使得它們的鈉含量上升，每 100 克含鈉量約為 600 - 800 毫克 。

高鈉食物普遍存在的原因

1. 防腐需求：在食物加工和儲存過程中，鹽是一種非常有效的防腐劑。對于加工肉類、腌制食品來說，高濃度的鹽可以營造一個不利于微生物生長的環境，抑制細菌、霉菌等的滋生，從而延長食物的保質期。例如，在制作臘肉時，大量的鹽能夠防止肉類變質腐爛，使臘肉可以在常溫下保存較長時間。
2. 增添風味：鹽能夠提升食物的風味，讓食物的口感更加豐富和美味。很多加工食品，像薯片、方便面等，如果沒有鹽的調味，口感會大打折扣。鹽能夠刺激人的味覺感受器，增強食物的鮮美程度，滿足人們對美食的追求。在烹飪過程中，適量的鹽也是提升菜肴口感的關鍵因素之一。
3. 傳統飲食習慣：在一些地區，長期以來形成了食用高鈉食物的傳統飲食習慣。比如某些地方的特色腌制食品，是當地飲食文化的重要組成部分，經過代代相傳，這些高鈉食物的制作和食用方式延續至今。在一些沿海地區，人們喜歡食用咸魚等腌制海鮮，這種飲食習慣已經傳承了很長時間。
4. 食品加工工藝要求：部分食品加工工藝需要鹽來實現特定的效果。例如，在面包制作中，加入鹽可以控制酵母菌的生長速度，使面包發酵更加穩定，同時還能增加面團的韌性，改善面包的質地和口感。在制作面條時，添加鹽可以讓面條更加筋道。

應對高鈉食物的解決方案

1. 閱讀食品標簽：在購買預包裝食品時，仔細查看食品的營養成分表。營養成分表中會明確標注鈉的含量，通常以每 100 克或每份食物中含鈉的毫克數來表示。一般而言，鈉超過 30% NRV（營養素參考值）的食品，意味著含鈉量較高，需要謹慎購買和食用。例如，當你購買一包餅干時，看到營養成分表中每 100 克餅干鈉含量達到 600 毫克，而 NRV 為 2000 毫克，那么這包餅干的鈉含量就相對較高。
2. 減少加工食品和外出就餐：盡量減少食用加工食品，選擇新鮮、天然的食材自己烹飪。加工食品通常為了追求口感和保質期，添加了較多的鹽。外出就餐時，餐廳的菜品往往也會使用較多的鹽來提升味道。如果無法避免外出就餐，可以向服務員提出少鹽的要求。自己做飯時，可以更好地控制鹽的使用量，按照每人每天不超過 5 克鹽的標準來烹飪食物。
3. 用水沖洗或浸泡：對于一些腌制蔬菜，如咸菜、榨菜等，可以在食用前用水沖洗或浸泡一段時間。研究表明，用水沖洗咸菜，鈉含量的減幅最高達 37%；用水浸泡，減幅最高達 66% 。將咸菜切成小塊后，放在清水中浸泡 10 - 15 分鐘，然后再進行烹飪，能夠有效降低其鈉含量。
4. 調整烹飪方式和使用替代調味品：在烹飪過程中，減少鹽、醬油、味精等含鈉調味品的使用量。可以嘗試使用一些天然的調味品來增添風味，如大蒜、生姜、黑胡椒、檸檬汁、醋、花椒、八角、辣椒、蔥等。炒菜時，先使用蔥姜蒜爆香，減少對鹽的依賴；或者在菜肴出鍋前再少量加鹽，這樣能夠在保證口感的同時，減少鹽的用量。
5. 培養清淡口味：逐漸改變飲食習慣，讓味蕾適應清淡的口味。一開始可能會覺得食物味道較淡，但隨著時間推移，味覺會更加敏感，能夠品嘗到食物本身的鮮美。可以從每餐減少一點鹽的用量開始，慢慢適應清淡飲食，長期堅持下來，就會習慣這種口味，對高鈉食物的依賴也會降低。

相關問答

1. 水果中有沒有含鈉高的呢？
   一般來說，水果的含鈉量普遍較低，但也有少數水果含鈉相對較高。例如椰子，每 100 克中含鈉量約為 55 毫克；木瓜每 100 克含鈉量在 28 毫克左右；哈密瓜每 100 克含鈉量約為 26 毫克 。不過，相較于前面提到的各類含鈉高的食物，這些水果的含鈉量還是低很多的，正常食用無需過于擔心鈉攝入過量問題。
2. 運動飲料含鈉量高嗎，適合日常喝嗎？
   部分運動飲料含鈉量較高，這是為了補充人體在大量運動出汗后流失的鈉等電解質。運動飲料中鈉含量一般在 50 - 1200 毫克 / 升不等。如果沒有進行高強度運動或大量出汗的情況，不建議日常將運動飲料當作普通飲品喝，因為可能會導致鈉攝入過量。日常水分補充，以白開水為宜。
3. 低鈉鹽適合所有人嗎？
   低鈉鹽是以碘鹽為原料，再添加了一定量的氯化鉀和硫酸鎂，從而改善體內鈉、鉀、鎂的平衡狀態，相對普通食鹽鈉含量較低。但低鈉鹽并不適合所有人，比如腎功能不全尤其是排尿功能出現障礙（少尿、無尿）的患者，攝入過多鉀離子無法正常排出體外，可能會導致高鉀血癥，嚴重時可危及生命，這類人群需要在醫生指導下選擇合適的鹽。
4. 吃了含鈉高的食物后，怎么補救？
   偶爾吃了含鈉高的食物，可以通過多喝水來促進鈉的排出，增加尿量，幫助身體代謝多余的鈉。同時，增加新鮮蔬菜和水果的攝入，它們富含鉀元素，鉀有助于促進鈉的排出，維持體內鈉鉀平衡。比如多吃香蕉、橙子、菠菜、西蘭花等果蔬。