在人體的眾多營養需求中，鎂元素扮演著極為重要的角色。它參與了超過 300 種酶促反應，對心臟健康、肌肉功能、神經系統運作，甚至蛋白質合成與 DNA 復制等都有著關鍵作用。然而，很多人并不清楚自己是否缺鎂，也不知道該如何通過飲食來補充鎂元素。當我們在搜索 “吃什么補鎂” 時，其實背后隱藏著對自身健康的關注，以及對科學飲食補充鎂元素的迫切需求。
要解決補鎂的問題，首先得了解為什么會缺鎂?，F代人的飲食結構發生了很大變化，精米白面、加工食品盛行。但鎂大多存在于谷物的麩皮、胚芽中，像 100 克糙米含鎂 143mg，可精白米卻只剩 34mg 。而且薯片、餅干這類加工食品，還添加了大量鈉，會加速鎂的流失。中國疾控中心發布的《居民膳食指南解讀》就表明，長期吃精制飲食的人，鎂攝入量比吃粗糧的人低 40%。另外，一些特殊人群，比如老人、糖尿病人、孕婦，對鎂的需求較為特殊。老人消化吸收能力下降，對鎂的吸收減少；糖尿病人因多尿，鎂會隨尿液流失；孕婦和哺乳期女性，需要給寶寶提供鎂，自身需求增加，不及時補就容易缺鎂。
針對這些缺鎂原因，補充鎂元素可從飲食入手，多吃富含鎂的食物。綠葉菜堪稱補鎂的 “性價比之王”，像綠莧菜，每 100 克含鎂 119mg，約占每天推薦量的 1/3；菠菜每 100 克含鎂 115mg，同時還能補鉀和鐵。建議每天吃 300 - 500 克綠葉菜，清炒、做湯都可以，像莧菜豆腐湯、蒜蓉菠菜，簡單又營養。堅果的鎂含量比蔬菜還高，例如每 100 克腰果含鎂 300mg，杏仁含鎂 270mg，每天吃一小把（約 20 克），就能補充 50 - 60mg 鎂?？梢栽缟先鲈谘帑溊铮蛘呦挛绠斪骷硬停饶苎a鎂，又能提供優質脂肪，有益心臟健康。豆制品里，黃豆是 “鎂大戶”，每 100 克黃豆含鎂 190mg，做成豆漿、豆腐后，鎂含量也很可觀，每 100 克豆腐約含鎂 60mg 。并且豆制品的蛋白質能和鎂協同作用，助力身體吸收，每天吃 1 塊豆腐或喝 1 杯豆漿，就能補鎂又補蛋白。把日常主食中的精米白面換成粗糧，也是補鎂的好辦法。每 100 克燕麥含鎂 177mg，高粱、玉米各含鎂 150mg，早上煮碗燕麥粥，晚上吃點雜糧飯，不僅能補鎂，膳食纖維還能促進消化。建議每天吃 50 - 150 克粗糧，占主食的 1/3 即可。
除了上述食物外，還有其他富含鎂的食物。海鮮類的紫菜、海帶、裙帶菜、海參、蛤、蚵、松花魚等，鎂含量通常較高，還富含碘、鋅等微量元素；水果中的香蕉、無花果、楊桃、桑葚等，雖然鎂含量相對低些，但適量食用也有助于補充鎂元素。
補鎂時，有一些要點需要留意。首先，要適量攝入，避免過量導致腹瀉等不適癥狀。其次，盡量減少高脂肪食物的進食量，因為其會影響人體對鎂的吸收。同時，茶和咖啡中的單寧等成分會阻斷礦物質吸收，盡量在飯后喝咖啡。另外，研究顯示，鎂在與蛋白質、B6 和脂肪一起攝入時，吸收效果更好，也就是要作為健康、均衡膳食的一部分來補充鎂元素。
最后，為大家提供幾個與補鎂相關的常見問題解答：
- 吃補鎂的食物多久能看到效果？
這因人而異。一般來說，如果是輕微缺鎂，通過合理飲食，數周內身體可能會有改善，比如疲勞感減輕、肌肉痙攣緩解等。但如果缺鎂嚴重，可能需要更長時間，甚至需要配合藥物補充，并在醫生指導下進行。 - 喝牛奶能補鎂嗎？
牛奶中主要富含鈣元素，鎂含量相對較低，每 100 毫升牛奶中鎂含量大約在 10 毫克左右。雖然喝牛奶對身體有益，但單純依靠牛奶來補鎂效果不佳，還是要結合上述富含鎂的食物來綜合補充。 - 補鎂會和其他營養素沖突嗎？
通常情況下，正常飲食補充鎂元素不會與其他營養素沖突。但如果服用鎂補充劑，可能會與某些藥物相互作用。比如，鎂劑可能會影響某些抗生素、抗酸劑的吸收。所以，如果正在服用其他藥物，在補充鎂之前，最好咨詢醫生或藥師。 - 素食者容易缺鎂嗎？
素食者相對容易缺鎂。因為肉類是一些微量元素的良好來源，素食者不吃肉，如果飲食結構不合理，沒有攝入足夠富含鎂的植物性食物，如全谷物、堅果、豆類等，就可能導致鎂攝入不足。所以素食者更要注重通過這些食物來補充鎂元素。