
在人體的眾多營養需求中,鎂元素扮演著極為重要的角色。它參與了超過 300 種酶促反應,對心臟健康、肌肉功能、神經系統運作,甚至蛋白質合成與 DNA 復制等都有著關鍵作用。然而,很多人并不清楚自己是否缺鎂,也不知道該如何通過飲食來補充鎂元素。當我們在搜索 “吃什么補鎂” 時,其實背后隱藏著對自身健康的關注,以及對科學飲食補充鎂元素的迫切需求。
要解決補鎂的問題,首先得了解為什么會缺鎂?,F代人的飲食結構發生了很大變化,精米白面、加工食品盛行。但鎂大多存在于谷物的麩皮、胚芽中,像 100 克糙米含鎂 143mg,可精白米卻只剩 34mg 。而且薯片、餅干這類加工食品,還添加了大量鈉,會加速鎂的流失。中國疾控中心發布的《居民膳食指南解讀》就表明,長期吃精制飲食的人,鎂攝入量比吃粗糧的人低 40%。另外,一些特殊人群,比如老人、糖尿病人、孕婦,對鎂的需求較為特殊。老人消化吸收能力下降,對鎂的吸收減少;糖尿病人因多尿,鎂會隨尿液流失;孕婦和哺乳期女性,需要給寶寶提供鎂,自身需求增加,不及時補就容易缺鎂。
針對這些缺鎂原因,補充鎂元素可從飲食入手,多吃富含鎂的食物。綠葉菜堪稱補鎂的 “性價比之王”,像綠莧菜,每 100 克含鎂 119mg,約占每天推薦量的 1/3;菠菜每 100 克含鎂 115mg,同時還能補鉀和鐵。建議每天吃 300 - 500 克綠葉菜,清炒、做湯都可以,像莧菜豆腐湯、蒜蓉菠菜,簡單又營養。堅果的鎂含量比蔬菜還高,例如每 100 克腰果含鎂 300mg,杏仁含鎂 270mg,每天吃一小把(約 20 克),就能補充 50 - 60mg 鎂??梢栽缟先鲈谘帑溊铮蛘呦挛绠斪骷硬停饶苎a鎂,又能提供優質脂肪,有益心臟健康。豆制品里,黃豆是 “鎂大戶”,每 100 克黃豆含鎂 190mg,做成豆漿、豆腐后,鎂含量也很可觀,每 100 克豆腐約含鎂 60mg 。并且豆制品的蛋白質能和鎂協同作用,助力身體吸收,每天吃 1 塊豆腐或喝 1 杯豆漿,就能補鎂又補蛋白。把日常主食中的精米白面換成粗糧,也是補鎂的好辦法。每 100 克燕麥含鎂 177mg,高粱、玉米各含鎂 150mg,早上煮碗燕麥粥,晚上吃點雜糧飯,不僅能補鎂,膳食纖維還能促進消化。建議每天吃 50 - 150 克粗糧,占主食的 1/3 即可。
除了上述食物外,還有其他富含鎂的食物。海鮮類的紫菜、海帶、裙帶菜、海參、蛤、蚵、松花魚等,鎂含量通常較高,還富含碘、鋅等微量元素;水果中的香蕉、無花果、楊桃、桑葚等,雖然鎂含量相對低些,但適量食用也有助于補充鎂元素。
補鎂時,有一些要點需要留意。首先,要適量攝入,避免過量導致腹瀉等不適癥狀。其次,盡量減少高脂肪食物的進食量,因為其會影響人體對鎂的吸收。同時,茶和咖啡中的單寧等成分會阻斷礦物質吸收,盡量在飯后喝咖啡。另外,研究顯示,鎂在與蛋白質、B6 和脂肪一起攝入時,吸收效果更好,也就是要作為健康、均衡膳食的一部分來補充鎂元素。
最后,為大家提供幾個與補鎂相關的常見問題解答:
- 吃補鎂的食物多久能看到效果?
這因人而異。一般來說,如果是輕微缺鎂,通過合理飲食,數周內身體可能會有改善,比如疲勞感減輕、肌肉痙攣緩解等。但如果缺鎂嚴重,可能需要更長時間,甚至需要配合藥物補充,并在醫生指導下進行。 - 喝牛奶能補鎂嗎?
牛奶中主要富含鈣元素,鎂含量相對較低,每 100 毫升牛奶中鎂含量大約在 10 毫克左右。雖然喝牛奶對身體有益,但單純依靠牛奶來補鎂效果不佳,還是要結合上述富含鎂的食物來綜合補充。 - 補鎂會和其他營養素沖突嗎?
通常情況下,正常飲食補充鎂元素不會與其他營養素沖突。但如果服用鎂補充劑,可能會與某些藥物相互作用。比如,鎂劑可能會影響某些抗生素、抗酸劑的吸收。所以,如果正在服用其他藥物,在補充鎂之前,最好咨詢醫生或藥師。 - 素食者容易缺鎂嗎?
素食者相對容易缺鎂。因為肉類是一些微量元素的良好來源,素食者不吃肉,如果飲食結構不合理,沒有攝入足夠富含鎂的植物性食物,如全谷物、堅果、豆類等,就可能導致鎂攝入不足。所以素食者更要注重通過這些食物來補充鎂元素。
