在生活中，不少人都渴望通過(guò)飲食來(lái)提升大腦機(jī)能，讓自己變得更聰明。那么，吃什么能變聰明呢？其實(shí)，大腦的健康與多種營(yíng)養(yǎng)成分密切相關(guān)，從脂肪、蛋白質(zhì)到各類維生素、礦物質(zhì)，它們?cè)谥袠猩窠?jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，參與神經(jīng)細(xì)胞構(gòu)成、神經(jīng)遞質(zhì)合成等重要過(guò)程。接下來(lái)，我們就深入探討能助力大腦健康、提升認(rèn)知能力的食物。
大腦雖只占人體質(zhì)量的 3 - 4%，但其消耗的能量卻占全身的 20% - 30%，充足的能量供應(yīng)對(duì)大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。富含碳水化合物的食物，像全麥面包、糙米、燕麥等，進(jìn)入人體后會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為大腦源源不斷地提供能量，維持正常的血糖水平，使大腦時(shí)刻保持良好狀態(tài)。若碳水化合物攝入不足，大腦能量匱乏，人就容易感到疲倦、注意力難以集中，影響學(xué)習(xí)和工作效率。
脂肪在大腦中占比達(dá) 60%，是神經(jīng)細(xì)胞膜和髓鞘形成的物質(zhì)基礎(chǔ)，并非所有脂肪都對(duì)大腦有益，不飽和脂肪酸，特別是 ω-3 脂肪酸，如 DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α- 亞麻酸）和 EPA（二十碳五烯酸），對(duì)大腦發(fā)育和功能影響重大。DHA 約占大腦干重的 60%，不僅參與構(gòu)建腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)學(xué)習(xí)和記憶保留也起著關(guān)鍵作用。研究表明，它還有助于老年人減緩認(rèn)知衰退。富含 ω-3 脂肪酸的富脂魚類，如三文魚、沙丁魚、金槍魚等，是滋養(yǎng)大腦的優(yōu)質(zhì)選擇。
神經(jīng)元細(xì)胞中多不飽和脂肪酸含量高，易受氧化損傷，具有高氧消耗和氧化防御弱的特點(diǎn)。這時(shí)，抗氧化營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素 C、維生素 E、番茄紅素等，就如同大腦的 “守護(hù)者”，發(fā)揮抗氧化作用，保護(hù)大腦細(xì)胞免受自由基氧化應(yīng)激的傷害，維護(hù)神經(jīng)組織的健康。藍(lán)莓富含花青素，作為一種強(qiáng)大的抗氧化劑，能有效抵御大腦的氧化應(yīng)激和炎癥，而這兩者正是導(dǎo)致大腦老化和神經(jīng)退行性疾病的關(guān)鍵因素。此外，類黃酮這種賦予漿果獨(dú)特顏色的天然植物色素，也被證實(shí)可以改善記憶力。據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院健康出版物的研究，每周食用兩份或更多草莓和藍(lán)莓的女性，記憶衰退延遲了兩年半。
B 族維生素對(duì)大腦健康也有著不可忽視的作用，它可有效改善情緒和精神表現(xiàn)，增強(qiáng)壓力耐受性。其中，維生素 B1 能幫助腦細(xì)胞利用葡萄糖；維生素 B2 可減輕自由基引起的氧化應(yīng)激反應(yīng)，修復(fù)線粒體功能障礙；維生素 B6 促進(jìn)腦細(xì)胞的生長(zhǎng)和發(fā)育，增強(qiáng)記憶力和思維能力，還有助于改善睡眠質(zhì)量；維生素 B12 是合成神經(jīng)鞘磷脂的必需成分，能提高神經(jīng)傳導(dǎo)速度，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)和修復(fù)，維持神經(jīng)元的正常功能；葉酸參與 DNA 甲基化和神經(jīng)遞質(zhì)的合成與調(diào)節(jié)；泛酸則可以營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，增強(qiáng)大腦功能。綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花等，富含多種 B 族維生素以及其他對(duì)大腦健康有益的營(yíng)養(yǎng)素，像維生素 K、葉黃素、β- 胡蘿卜素等，常吃有助于減緩認(rèn)知衰退。
膽堿作為卵磷脂的組成成分和乙酰膽堿的前體，在促進(jìn)腦發(fā)育、提高記憶能力、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面不可或缺。多項(xiàng)科學(xué)研究表明，大腦中乙酰膽堿的含量與大腦功能、記憶力強(qiáng)弱緊密相連，長(zhǎng)期缺乏膽堿，會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力和記憶能力下降。雞蛋就是富含膽堿的食物，全蛋中豐富的膽堿，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為乙酰膽堿，對(duì)記憶力的提升大有裨益。
健康的老年人大腦中含有豐富的類胡蘿卜素，大部分為葉黃素。葉黃素和其他類胡蘿卜素不僅可以降低氧化應(yīng)激和炎癥水平，還能降低阿爾茨海默病（AD）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。葉黃素能通過(guò)血腦屏障，對(duì)維持大腦功能具有特殊作用。飲食中胡蘿卜素?cái)z入量大或血液中胡蘿卜素水平較高的人，認(rèn)知能力下降較慢，大腦白質(zhì)病變較少，腦萎縮較少，患 AD 的風(fēng)險(xiǎn)也較低。南瓜等食物就含有豐富的胡蘿卜素和維生素 E，具有護(hù)目明目、抗衰老、增強(qiáng)記憶力的功效。
除了上述各類營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)應(yīng)的食物，還有許多食物也對(duì)大腦健康有益。堅(jiān)果類食物，如核桃，富含不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)，能夠促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)和修復(fù)，提高記憶力和腦力，其含有的 Omega - 3 脂肪酸可以增強(qiáng)大腦功能；杏仁、腰果等堅(jiān)果，同樣含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，有助于改善大腦功能。黑巧克力（可可含量 70% 或更高）富含類黃酮、咖啡因和抗氧化劑，這些成分與改善認(rèn)知功能和記憶力有關(guān)，其中的類黃酮還能刺激大腦的血液流動(dòng)，可能增強(qiáng)記憶力并改善認(rèn)知表現(xiàn)。姜黃中的活性成分姜黃素，能夠穿過(guò)血腦屏障，具有抗炎和抗氧化特性，可能有助于緩解抑郁、改善記憶力，并促進(jìn)新腦細(xì)胞的生長(zhǎng)。鱷梨富含單不飽和脂肪、抗氧化劑和其他有益營(yíng)養(yǎng)素，不僅能維持大腦的健康血流，還支持大腦與肌肉之間的交流，為腦細(xì)胞提供穩(wěn)定的能量來(lái)源，其富含的抗氧化劑和葉酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，帶來(lái)了更好的工作記憶和解決問(wèn)題的能力，并對(duì)與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退提供了額外保護(hù)。
想要通過(guò)飲食讓自己變得更聰明，需要攝入多種富含不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，保持飲食的多樣性和均衡性。只有這樣，才能為大腦提供全面、充足的營(yíng)養(yǎng)支持，讓大腦保持良好的工作狀態(tài)，提升認(rèn)知能力和記憶力。
下面為你提供一些與 “吃什么能變聰明” 相關(guān)的問(wèn)答：
- 吃核桃真的能變聰明嗎？
答：核桃富含不飽和脂肪酸、維生素 E 等營(yíng)養(yǎng)成分，具有抗氧化作用，能夠保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康。其含有的 α- 亞麻酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)大腦有益，經(jīng)常吃核桃可以提高大腦工作效率，使人思維敏捷，在一定程度上有助于大腦健康，但不能讓人瞬間變聰明。 - 藍(lán)莓對(duì)大腦的好處主要體現(xiàn)在哪些方面？
答：藍(lán)莓富含抗氧化劑如花青素，能保護(hù)大腦免受自由基的損傷，減少氧化應(yīng)激對(duì)大腦細(xì)胞的損害，有助于延緩大腦衰老。同時(shí)，藍(lán)莓還能改善大腦的血液循環(huán)，為大腦提供充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，進(jìn)而提高大腦的認(rèn)知功能和學(xué)習(xí)能力。 - 深海魚類為什么有助于提升智力？
答：深海魚類如三文魚、金槍魚等，富含歐米伽 - 3 脂肪酸，特別是 DHA（二十二碳六烯酸）。DHA 是大腦細(xì)胞膜的重要組成成分，對(duì)神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)和發(fā)育起著關(guān)鍵作用，能增強(qiáng)大腦的認(rèn)知能力、記憶力和學(xué)習(xí)能力，從而有助于提高智力水平。 - 雞蛋對(duì)大腦健康有什么作用？
答：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，還含有卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素。卵磷脂被人體消化后，可釋放出膽堿，膽堿會(huì)通過(guò)血液到達(dá)大腦，與乙酸結(jié)合生成乙酰膽堿，乙酰膽堿是一種神經(jīng)遞質(zhì)，能增強(qiáng)記憶力和大腦的反應(yīng)能力，對(duì)大腦健康有益。 - 除了食物，還有哪些方法可以幫助提高大腦功能？
答：除了合理飲食，充足的睡眠對(duì)大腦功能恢復(fù)和記憶鞏固至關(guān)重要；適度的運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，為大腦帶來(lái)更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)；保持學(xué)習(xí)新事物、挑戰(zhàn)思維的習(xí)慣，如做益智游戲、學(xué)習(xí)新語(yǔ)言等，可刺激大腦神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)和連接，提高大腦功能 。