高血壓是一種常見的慢性疾病，嚴重威脅著人們的健康。據相關數據顯示，我國高血壓患者人數眾多，且呈現出年輕化的趨勢。高血壓不僅會給患者帶來身體上的不適，如頭暈、頭痛、心悸等癥狀，還會增加心腦血管疾病的發病風險，如冠心病、腦卒中等。而飲食習慣與高血壓的發生發展密切相關，合理的飲食對于控制血壓至關重要。那么，吃什么對高血壓有好處呢？接下來，我們就來詳細探討這個問題。
高血壓形成的原因
高血壓的形成是多種因素共同作用的結果，主要包括遺傳和環境兩大方面。從遺傳角度看，如果家族中有高血壓患者，那么個體患高血壓的風險會顯著增加。相關研究表明，大約 60% 的高血壓患者有家族遺傳史。從環境因素來說，高鹽飲食是一個重要原因。我國居民膳食中 75% 以上的鈉來自于家庭烹調鹽，其次為高鹽調味品，隨著膳食模式的改變，加工食品也成為重要的鈉鹽攝入途徑。鈉鹽攝入過多會讓血管像吸飽水的海綿一樣膨脹，導致血壓升高。臨床發現，減鹽 3 個月可使血壓降低 5 - 10mmHg，相當于半片降壓藥的效果。此外，超重和肥胖也是高血壓患病的重要危險因素，尤其是中心性肥胖與高血壓關系更為密切。腹型肥胖（男性腰圍≥90cm，女性≥85cm）會分泌大量致炎因子，直接損傷血管。
吃什么對高血壓有好處
- 低鈉鹽：鹽中的鈉是導致血壓上升的 “罪魁禍首”。《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。數據顯示，低鈉鹽可顯著降低 5.2/1.5 毫米汞柱的血壓。多項大規模、多中心、隨機對照試驗證實，應用低鈉鹽不僅安全易行，而且能節省醫療支出。在日常生活中，我們可以用 2g 小鹽勺來控制鹽量，炒菜出鍋前再放鹽會更入味，1 啤酒瓶蓋≈5g 鹽，每日不超過 1 蓋。同時，要警惕隱形鹽殺手，像醬油（10ml≈1.5g 鹽）、腌菜（1 勺≈2g 鹽）、香腸（1 根≈1.5g 鹽）、雞精（1 勺≈1g 鹽）等都要盡量少吃。還可以用檸檬汁、黑胡椒、迷迭香、香菇粉、天然辣椒醬（無添加鹽）等替代調味，減鹽不減香。
- 粗糧：2020 年發表在《營養素》上的一項針對 43.6 萬人的分析表明，多吃粗糧，對有高血壓的人而言，有助于降壓；對沒有高血壓的人，則可預防高血壓。數據顯示，與基本不吃粗糧者相比，每天、每周 4 - 6 天、每周 1 - 3 天、每月吃粗糧的人患高血壓的風險分別降低 22%、16%、9%、3%。我們可以將主食中 1/3 換成糙米、燕麥、藜麥等，比如白米和糙米 1:1 混合煮飯，這樣膳食纖維能增加 3 倍，還能延緩血糖上升，血糖穩了，血壓也更穩。
- 西紅柿：2023 年《歐洲預防心臟病學雜志》上發表的一項研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助于降低血壓，還能減少得高血壓的風險。比起那些吃得最少的人，每天吃超過 110 克西紅柿的人，得高血壓的風險能降低 36%。西紅柿可以直接洗凈生吃，也可以用來炒菜、煮湯，方便又美味。
- 蘋果和香蕉：2024 年，刊發在《營養學前沿》雜志的一項研究發現，多吃香蕉或蘋果，能降低高血壓患者全因死亡風險，兩種水果聯合食用，益處最大。蘋果和香蕉富含鉀元素，鉀能促進鈉的排出，有助于降低血壓。可以每天吃一個蘋果和一根香蕉，作為日常的水果補充。
- 雞蛋：有些人認為雞蛋膽固醇含量高，常吃會堵塞血管，增加疾病風險。其實，雞蛋是營養豐富的食品。2023 年，在《營養素》期刊上發表的一項研究發現，每周吃五個或更多雞蛋的人，糖尿病風險降低 28%，高血壓風險降低 32%。與其他健康飲食模式相結合，食用雞蛋的有益效果更強。每天吃 1 個雞蛋，既能補充營養，又有助于降低高血壓風險。
- 辣食物：《中國高血壓防治指南 (2024 年修訂版)》中將 “辣膳食” 作為一種日常建議的飲食模式。數據分析發現，經常吃辣食物的人群，可以預防高血壓。辣椒等辣膳食的主要營養素為辣椒素，通過作用于其特異性靶點辣椒素受體，促進血管內皮一氧化氮生成，從而擴張血管及降低血壓。同時，辣椒作為調味品，有助于人們減少鹽攝入，愛吃辣者較不愛吃辣者每天減少攝鹽量 2.5 克。不過，吃辣也要適量，根據個人體質來調整，避免引起腸胃不適。
- 豆制品：2024 年 7 月，一篇發表在《營養素》的綜述研究發現，多吃豆類食物可以顯著改善血脂、血壓、血糖等多種健康指標，并有助于預防心血管疾病，降低癌癥和全因死亡風險。總豆類 (尤其是大豆) 的食用，與高血壓患病風險呈負相關，尤其是在 65 歲以上的人群中，這種影響更明顯。我們可以每周吃 3 次豆腐、鷹嘴豆、黑豆等豆制品。
- 核桃：2019 年，發表在《高血壓》期刊上的一項研究指出，核桃是能持續改善內皮功能的堅果，長期食用核桃還能降低老年患者的診間血壓和 24 小時動態血壓。每天吃適量的核桃，比如 2 - 3 個，對高血壓患者有益。
- 奶制品：2020 年《英國醫學雜志》子刊上發表的一項大型國際研究發現，每天吃些乳制品可以降低患高血壓、糖尿病和代謝綜合征的風險。與不吃乳制品的人相比，每天至少吃兩份乳制品平均可以降低血壓、腰圍、體重指數 (BMI) 以及血糖等。可以選擇低脂牛奶、酸奶等，每天飲用。
- 綠茶：2023 年，發表在《Bmc 公共衛生》上的一項針對 7.6 萬人的研究顯示，喝茶可降低高血壓風險，其中喝綠茶可使高血壓風險降低 6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要堅持喝，長期也能起到降低高血壓風險的效果。綠茶中豐富的兒茶素有助于促進一氧化氮的生成，一氧化氮具有擴張血管的作用，進而有助于降低血壓；此外，兒茶素還能抑制血管緊張素轉化酶的活性，這種酶的活性降低后，可導致血管舒張和血容量減少，從而有效降低血壓。每天適量飲用綠茶，對高血壓患者是不錯的選擇。
相關問答
- 高血壓患者可以吃甜食嗎？
高血壓患者應限制添加糖攝入。高糖食物如奶茶、蛋糕、蜂蜜等，會損傷血管內皮，還會導致胰島素抵抗，而胰島素抵抗是高血壓和糖尿病的共同敵人，間接影響血壓。所以高血壓患者要盡量少吃甜食。 - 高血壓患者適合喝什么湯？
高血壓患者適合喝清淡的湯，如冬瓜海帶湯（少油少鹽，海帶提前泡發去鹽）。避免喝濃肉湯，因為濃肉湯嘌呤高，會誘發尿酸升高，間接影響血壓。 - 高血壓患者能吃動物內臟嗎？
不建議高血壓患者吃動物內臟，如豬肝、腰花等。動物內臟屬于高油食物，脂肪堆積會堵塞血管，加重心臟負擔，不利于血壓控制。 - 高血壓患者喝咖啡有什么講究？
高血壓患者可以喝黑咖啡（不加糖奶），每日≤300ml，可降低高血壓風險 11%。但要避免喝含糖飲料、功能飲料，因為這些飲料鈉含量高，會影響血壓。 - 高血壓患者吃水果有什么禁忌嗎？
高血壓患者應選擇低 GI 水果（蘋果、柚子、草莓，GI≤55），避免熱帶水果（芒果、西瓜，升糖快間接影響血壓）。每天水果攝入量約 200g，如 1 個蘋果。