在健身的旅程中，合理的營養攝入是邁向目標的關鍵一步，而蛋白質則在其中占據著舉足輕重的地位。對于健身人群來說，搞清楚一天該攝入多少蛋白質，就如同為健身計劃找到了精準的導航。它不僅關乎肌肉的生長與修復，還對整體的運動表現和身體恢復有著深遠影響。接下來，讓我們一同深入探討健身人群一天攝入多少蛋白質這一核心話題。
普通成年人每天每公斤體重的蛋白質基礎需求量大概在 0.8 克左右。但健身人群由于運動訓練，身體對蛋白質的需求遠超這個標準。運動時，尤其是力量訓練或者高強度的有氧運動，會讓肌肉纖維產生細微損傷，而蛋白質正是修復這些損傷、助力肌肉生長的關鍵原料。因此，健身人群每天每公斤體重的蛋白質攝入量一般建議提升到 1.2 - 2.2 克。
那么，為何健身人群對蛋白質的需求會有這么大的變化呢？原因主要有以下幾點。其一，運動強度和類型對蛋白質需求影響顯著。像力量訓練，對肌肉刺激強烈，每公斤體重蛋白質需求量可高達 2.0 - 2.2 克。以一位體重 70 公斤的力量訓練健身者為例，每天蛋白質攝入量就得在 140 - 154 克。這是因為力量訓練造成的肌肉纖維損傷程度大，需要大量蛋白質進行修復和促進肌肉生長。而耐力運動，比如長跑、游泳這類，主要消耗碳水化合物，對肌肉損傷相對小，每公斤體重蛋白質需求量在 1.2 - 1.5 克即可。不過，長時間的耐力運動超過 1 小時后，也會分解部分肌肉蛋白供能，所以仍需保證一定量的蛋白質攝入來維持肌肉正常功能。
其二，健身目標不同，蛋白質攝入量也得隨之調整。增肌是許多健身者的目標之一，在增肌階段，為了給肌肉合成提供充足原料，蛋白質攝入量建議接近甚至達到每公斤體重 2.2 克。并且，訓練后的 30 分鐘內是補充蛋白質的黃金時機，此時補充 20 - 40 克優質蛋白，能讓肌肉合成效果最大化。另一些健身者想要減脂，在減脂期間，為了避免肌肉流失導致基礎代謝下降，同時增強飽腹感，需要提高蛋白質在總熱量中的占比，達到 25% - 30%，換算下來，每公斤體重約需 1.8 - 2.2 克蛋白質。選擇像蝦仁、瘦牛肉這類低脂高蛋白食物，烹飪時少放油，睡前再補充些酪蛋白減緩夜間肌肉分解，是減脂期不錯的蛋白質攝入策略。
搞清楚了需求原因，那如何才能滿足這些蛋白質需求呢？首先，要選對蛋白質來源。優質蛋白質來源分為動物性和植物性食物。動物性蛋白，例如雞胸肉，每 100 克含有約 31 克蛋白質；魚類如三文魚，每 100 克含 20 克左右；雞蛋每個約含 6 克；低脂乳制品像希臘酸奶，每 100 克有 10 克蛋白質，它們都有著完整的氨基酸譜，吸收利用率較高。植物性蛋白里，豆類、堅果、藜麥、豆腐等都是不錯的選擇。雖然植物性蛋白氨基酸譜不完全，但通過合理搭配，比如將豆類和谷物一起食用，就能提高利用率。建議每餐都搭配不同的蛋白質來源，保證營養均衡。
其次，注意蛋白質的攝入時間也很重要。前面提到運動后 30 分鐘內是蛋白質吸收的黃金窗口期，此時可以攝入 20 - 30 克優質蛋白質，像沖調一杯乳清蛋白粉，或者吃幾個雞蛋，都能及時為身體補充所需。除了運動后，日常飲食中也要把蛋白質均勻分配到各餐，這樣身體能持續獲得氨基酸供應，提高蛋白質的利用效率。
當然，蛋白質也不是攝入得越多越好。過量攝入蛋白質，會加重肝腎負擔，多余的蛋白質在肝臟分解為尿素，再由腎臟排泄，長期超負荷運作，可能損傷腎功能，慢性腎病患者更要嚴格控制蛋白攝入量。而且，動物蛋白里的嘌呤在體內代謝后會生成尿酸，過量攝入容易使血尿酸升高，健身者要是同時服用肌酸補劑，痛風發作的概率還會進一步增加。另外，蛋白質消化比碳水化合物慢，單次攝入太多，超過每公斤體重 1.6 克，容易引起腹脹、腹瀉等消化系統不適癥狀。
為了讓大家對健身人群蛋白質攝入有更全面的了解，下面再解答幾個相關問題：
- 素食健身者該如何滿足蛋白質需求？
素食健身者因為食物選擇受限，需要增加 15% - 20% 的植物蛋白攝入量來彌補吸收率差異?？梢远嗍秤枚诡悺怨⑥见湹雀缓参锏鞍椎氖澄铮€能通過將不同種類的植物蛋白食物搭配食用，如豆類和谷物搭配，提高蛋白質利用率。必要時，也可選擇大豆分離蛋白等植物蛋白粉補充。 - 女性健身者的蛋白質攝入量有什么特別之處？
女性激素水平影響蛋白質代謝效率，相同體重下，女性對蛋白質的需求比男性低 10% - 15%。而且在生理周期的黃體期，女性可以適當增加蛋白質攝入。在選擇蛋白質來源時，優先選擇像魚類、希臘酸奶這類易消化的食物。另外，豆類含有植物雌激素，有助于調節女性荷爾蒙平衡，可以適當多吃。 - 健身時只補充蛋白質，不吃其他食物可以嗎？
絕對不可以。健身時身體需要多種營養素協同作用，碳水化合物是運動時的主要供能物質，缺乏碳水，身體沒有足夠能量支持運動，會影響運動表現和效果。脂肪也為身體提供必需脂肪酸，對激素合成等生理過程很重要。所以，健身期間要保證蛋白質、碳水化合物、脂肪以及維生素、礦物質等各類營養素的均衡攝入。 - 蛋白質攝入不足會有哪些表現？
蛋白質攝入不足，首先會影響肌肉修復和生長，導致肌肉量減少，訓練后肌肉增長停滯、圍度縮小、力量水平下降。其次，免疫力會降低，容易感冒、感染，傷口愈合也會變慢。再者，運動恢復時間延長，肌肉酸痛感持續更久，體能恢復不全。長期還可能造成代謝率降低，體脂率上升，部分人會出現食欲紊亂、血糖波動加劇等問題。 - 健身人群可以只依靠蛋白粉補充蛋白質嗎？
不建議只依靠蛋白粉。雖然蛋白粉方便快捷，像訓練后能快速補充蛋白質，但天然食物中除了蛋白質，還含有其他多種營養素。比如雞胸肉、魚肉里有維生素、礦物質，豆類里有膳食纖維等。日常飲食應優先通過雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、豆類等天然食物獲取優質蛋白，蛋白粉作為無法從食物中滿足蛋白質需求時的補充手段即可。