低密度脂蛋白高？這樣吃能幫你調(diào)節(jié)，附具體飲食方案
拿到體檢報告，不少人會盯著 “低密度脂蛋白” 這個指標發(fā)愁 —— 數(shù)值一高，醫(yī)生就反復叮囑要控制，生怕它給血管 “添堵”。其實，低密度脂蛋白常被叫做 “壞膽固醇”，它要是超標，多余的膽固醇會慢慢沉積在血管壁上，形成粥樣硬化斑塊，時間久了可能引發(fā)冠心病、腦梗死等問題。而飲食正是影響這個指標的關鍵因素，選對 “低密度高吃什么食物最好”，再避開雷區(qū)，不用吃藥也能幫指標慢慢回歸正常。
要想通過飲食調(diào)節(jié)低密度脂蛋白，得先搞清楚哪些習慣會讓它升高，再針對性地改。首先是 “飽和脂肪吃太多”，比如每天早餐啃培根、午餐吃紅燒肉、晚餐還離不開黃油煎牛排，這些食物里的飽和脂肪會刺激肝臟合成更多低密度脂蛋白；其次是 “反式脂肪沒躲開”，像超市里的起酥面包、夾心餅干、油炸薯條，還有奶茶里的植脂末，都藏著反式脂肪，它對指標的破壞比飽和脂肪還厲害；另外，“膳食纖維吃得少” 也會拖后腿，膳食纖維能在腸道里吸附膽固醇，幫它排出體外，要是平時只吃精米白面，不吃蔬菜、全谷物，指標自然容易偏高；最后，“精制糖和酒精過量” 也有影響，多余的糖會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，間接升高低密度脂蛋白，而酒精會加重肝臟負擔，影響脂質(zhì)代謝。
針對這些原因，我們可以按 “一增二減三替換” 的思路來調(diào)整飲食，具體怎么做，每一步都給大家說清楚：
“一增” 就是重點增加能降低密度脂蛋白的食物。首先要多吃 “可溶性膳食纖維豐富的食物”，比如每天早上用燕麥片（選需要煮的純燕麥，不是即食麥片）代替油條，燕麥里的 β- 葡聚糖能有效吸附膽固醇；午餐或晚餐加一份豆類，比如煮毛豆、涼拌豆腐絲，或者用鷹嘴豆做沙拉，豆類中的可溶性纖維和植物固醇能幫著減少膽固醇吸收；還要多吃帶皮的水果，比如蘋果、梨，不用削皮直接吃，每天保證 200-350 克，藍莓、草莓這類漿果也可以多吃，它們的膳食纖維和花青素對血管也友好。其次要增加 “富含不飽和脂肪酸的食物”，比如每天吃一小把堅果（20-30 克，大概 10 顆杏仁或 5 顆核桃，別吃鹽焗、油炸的），每周吃 2-3 次深海魚，比如三文魚、鱈魚，清蒸或烤著吃，魚里的 Omega-3 脂肪酸能調(diào)節(jié)血脂；烹飪時可以用橄欖油、茶籽油代替普通食用油，每天用量控制在 25-30 克，涼拌菜直接淋橄欖油，炒菜用茶籽油，它們的單不飽和脂肪酸能幫助降低 “壞膽固醇”。最后要增加 “深色蔬菜”，比如菠菜、西蘭花、紫甘藍，每天保證 300-500 克，做法以清炒、水煮、涼拌為主，比如蒜蓉西蘭花、白灼菠菜，盡量保留蔬菜里的營養(yǎng)，蔬菜中的植物化學物也能輔助調(diào)節(jié)血脂。
“二減” 就是減少會升高低密度脂蛋白的食物。第一要減 “高飽和脂肪食物”，比如肥肉（五花肉、肥牛、肥羊）盡量少吃，每月吃 1-2 次解解饞就好；動物內(nèi)臟（豬肝、肥腸）雖然含鐵，但膽固醇和飽和脂肪高，每周別超過 50 克；黃油、奶油、全脂奶酪也要控制，面包抹醬時換成無糖酸奶，烘焙時少用黃油。第二要減 “反式脂肪食物”，買包裝食品時一定要看配料表，只要看到 “人造奶油”“起酥油”“氫化植物油”“植脂末” 這些詞，不管是餅干、蛋糕還是速溶咖啡，都盡量別買；油炸食品比如炸雞、薯條，每月吃不超過 1 次，奶茶選 “全糖全脂” 不如選 “無糖鮮奶底”，避免攝入植脂末。
“三替換” 就是用健康食材替換掉不健康的選擇，讓飲食調(diào)整更容易堅持。主食上，用 “全谷物替換精米白面”，比如晚餐把白米飯換成糙米飯、藜麥飯，或者用玉米、紅薯當主食，每天全谷物的量占主食的 1/3 就好，比如一頓吃半碗糙米飯，慢慢適應口感；蛋白質(zhì)上，用 “白肉替換紅肉”，比如把午餐的豬肉片換成雞胸肉、去皮雞腿肉，或者用鱸魚、帶魚代替牛肉，白肉的飽和脂肪更低，營養(yǎng)也不差；零食上，用 “天然零食替換加工零食”，比如下午餓了，別吃餅干，改吃 1 小把原味堅果，或者 1 個蘋果，既能飽腹，又不會升高低密度脂蛋白。
除了飲食，還有些小細節(jié)能幫著調(diào)節(jié)指標：比如烹飪時少放鹽，鹽吃多了會升高血壓，和高膽固醇一起會加重血管負擔；吃飯時細嚼慢咽，每口嚼 20-30 下，既能幫助消化，也能避免吃太多導致肥胖，肥胖也是低密度脂蛋白高的誘因之一；每天喝 1500-2000 毫升溫水，水能促進新陳代謝，幫著排出體內(nèi)多余的廢物。
最后，針對大家常問的關于 “低密度高吃什么食物最好” 的問題，集中解答一下：
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低密度脂蛋白高，能吃雞蛋嗎？會不會升高膽固醇？
可以吃，每天 1 個全蛋沒問題。過去覺得雞蛋黃膽固醇高，其實蛋黃里也有卵磷脂、維生素 A 等營養(yǎng)，適量吃不會升高低密度脂蛋白，反而能補充營養(yǎng)。要是實在擔心，每周吃 5-6 個全蛋，1 天吃 1 個蛋白也可以，但不用完全不吃蛋黃。 -
聽說植物固醇能降膽固醇，哪些食物里有？怎么吃效果好？
植物固醇主要在豆類、堅果、全谷物、植物油里，比如每天吃 100 克豆腐，或者 20 克原味核桃，再搭配 50 克燕麥，就能攝入足夠的植物固醇。也可以選添加了植物固醇的牛奶、酸奶，但要注意選無糖的，避免攝入過多添加糖，每天通過食物或添加食品攝入 2 克左右植物固醇，降膽固醇效果比較好。 -
低密度脂蛋白高，能不能喝牛奶？選全脂還是低脂、脫脂的？
可以喝，建議選低脂或脫脂牛奶。全脂牛奶里的飽和脂肪比低脂、脫脂的高，長期喝可能影響指標，而低脂、脫脂牛奶保留了蛋白質(zhì)和鈣，減少了飽和脂肪，每天喝 300 毫升左右，既能補充營養(yǎng)，又不會給血脂添負擔。 -
吃了一段時間健康飲食，多久復查一次低密度脂蛋白比較好？
如果只是輕度升高（比正常范圍高一點，沒有其他疾病），調(diào)整飲食后 3-6 個月復查一次就好；要是升高比較多，或者有高血壓、糖尿病等基礎病，建議 2-3 個月復查一次，看看飲食調(diào)整的效果，再根據(jù)結(jié)果決定要不要調(diào)整方案，或者在醫(yī)生指導下用藥。 -
有沒有哪種食物吃了能快速降低密度脂蛋白？比如吃木耳、洋蔥能馬上見效嗎？
沒有哪種食物能 “快速降”，調(diào)節(jié)低密度脂蛋白是個循序漸進的過程。木耳、洋蔥確實有一定的輔助作用，比如木耳里的膳食纖維、洋蔥里的硫化物，但不能只靠吃它們，還是要搭配整體的飲食方案，比如少吃飽和脂肪、多吃全谷物，堅持 1-3 個月，指標才會慢慢下降，別指望吃某一種食物就能立刻見效。
其實，調(diào)節(jié)低密度脂蛋白的飲食并不難，關鍵是把 “低密度高吃什么食物最好” 的思路融入日常，比如早餐多吃一口燕麥，午餐多夾一筷子蔬菜，晚餐把紅燒肉換成清蒸魚，慢慢養(yǎng)成習慣，不僅指標能降下來，身體也會更輕松。要是調(diào)整飲食后指標還是沒改善，一定要及時找醫(yī)生，結(jié)合自身情況制定更合適的方案，別耽誤了健康。