在日常生活中，我們的身體難免會(huì)因?yàn)楦鞣N原因出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，小到嗓子發(fā)炎、牙齦腫痛，大到一些慢性疾病背后隱藏的慢性炎癥。當(dāng)炎癥來(lái)襲，除了求助于藥物，其實(shí)在我們的日常飲食中，就有不少食物具有出色的消炎效果，能在一定程度上助力身體對(duì)抗炎癥。了解 “什么食物消炎效果好”，不僅能幫助我們?cè)谏眢w發(fā)出炎癥信號(hào)時(shí)及時(shí)調(diào)整飲食，還能讓我們養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣，從飲食根源上減少炎癥的發(fā)生，守護(hù)身體的健康防線。
身體為啥會(huì)發(fā)炎
炎癥，其實(shí)是身體免疫系統(tǒng)對(duì)外界刺激的一種防御反應(yīng)。當(dāng)身體遭遇細(xì)菌、病毒入侵，或是受到物理、化學(xué)損傷，又或是長(zhǎng)期處于不良生活方式、心理壓力之下，免疫系統(tǒng)就會(huì)拉響警報(bào)，引發(fā)炎癥。比如，不健康飲食就是慢性炎癥的主要誘因之一。像加工肉類、精制碳水化合物和油炸食品，長(zhǎng)期大量食用，會(huì)顯著提升體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物水平。舉個(gè)例子，經(jīng)常吃香腸、臘肉這類加工肉，或是白面包、蛋糕等精制碳水食物，身體內(nèi)環(huán)境就容易失衡，炎癥因子便開始活躍起來(lái)。
消炎食物大盤點(diǎn)
- 蔬菜界的消炎擔(dān)當(dāng)：
- 十字花科蔬菜：西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)等十字花科蔬菜，富含膳食纖維、多種維生素和微量元素。2024 年的一項(xiàng)研究表明，它們具有抗炎和降低心血管疾病的作用。就拿西蘭花來(lái)說(shuō)，其中含有的蘿卜硫素等成分，能有效激活身體的抗氧化和解毒系統(tǒng)，對(duì)抗炎癥。烹飪時(shí)，建議采用清蒸、白灼等方式，盡量減少營(yíng)養(yǎng)流失。比如清蒸西蘭花，簡(jiǎn)單處理后，西蘭花的營(yíng)養(yǎng)成分得以最大程度保留，消炎功效也能更好地發(fā)揮。
- 類胡蘿卜素豐富的蔬菜：菠菜、甜菜等綠葉蔬菜，含有豐富的抗氧化物質(zhì)。菠菜富含類胡蘿卜素、維生素 C、E 等，這些成分有助于減少氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。日常可以將菠菜涼拌、清炒或者做湯，像菠菜蛋花湯，美味又健康。甜菜根可榨汁飲用，其含有的特殊營(yíng)養(yǎng)成分能助力身體抗炎。
- 蔥屬蔬菜：大蒜、洋蔥、韭黃等蔥屬蔬菜，有著獨(dú)特的消炎抗菌能力。大蒜中的大蒜素是廣譜抗菌物質(zhì)，對(duì)多種病原微生物有顯著抑制和消滅作用。可以在做菜時(shí)多加入蒜末、洋蔥絲，既增添風(fēng)味，又能獲取消炎功效。比如炒青菜時(shí)加入蒜末，不僅能提升菜品口感，大蒜的消炎作用也能為身體帶來(lái)益處。
- 水果陣營(yíng)的消炎能手：
- 漿果類：藍(lán)莓、黑莓、草莓等漿果，富含類黃酮等抗氧化物質(zhì)。這些抗氧化劑能夠清除自由基，對(duì)多種炎癥有一定的抵抗效果。以藍(lán)莓為例，研究發(fā)現(xiàn)，常吃藍(lán)莓能降低體內(nèi)炎癥標(biāo)志物水平。可以將藍(lán)莓直接食用，也可搭配酸奶做成藍(lán)莓酸奶杯，美味與健康兼得。
- 柑橘類水果：葡萄柚、橘子、橙子等柑橘類水果，含有豐富的維生素 C 和生物黃酮。維生素 C 能增強(qiáng)免疫力，生物黃酮?jiǎng)t有助于減少炎癥反應(yīng)。早上喝一杯鮮榨的橙汁，既能補(bǔ)充維生素 C，又能為身體注入抗炎力量。
- 全谷物與雜糧的消炎貢獻(xiàn)：
- 全谷物：蕎麥、小米、黑米、玉米、糙米等全谷物，含有豐富的膳食纖維和多種維生素、礦物質(zhì)。它們有助于維持腸道健康，減少炎癥反應(yīng)。像糙米飯，相比精白米，保留了更多營(yíng)養(yǎng)成分，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，排出毒素，降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。日常煮飯時(shí)，可以將糙米、燕麥米等與精米混合，逐漸適應(yīng)全谷物的口感。
- 豆類：赤小豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。2024 年 5 月《營(yíng)養(yǎng)素》雜志的研究指出，豆類豐富的飲食可顯著降低高敏 C 反應(yīng)蛋白等生物標(biāo)志物，有助于減少慢性炎癥。可以煮紅豆薏仁湯祛濕抗炎，或者做黑豆豆?jié){，簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。
- 其他消炎食物：
- 綠茶：綠茶富含多酚類化合物兒茶素，具有抗氧化、清除自由基的作用，對(duì)各種炎癥有一定抵抗效果。每天喝上幾杯綠茶，不僅能提神醒腦，還能助力身體抗炎。不過(guò)，晚上睡前盡量少喝，以免影響睡眠。
- 橄欖油：特級(jí)初榨橄欖油富含健康脂肪和抗氧化物質(zhì)，有助于降低炎癥和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。在烹飪中，用橄欖油替代部分其他食用油，比如涼拌菜時(shí)用橄欖油調(diào)味，或者炒菜時(shí)選擇橄欖油，能在享受美食的同時(shí)，攝取其消炎益處。
- 魚類：三文魚、沙丁魚等多脂魚，富含 ω-3 脂肪酸。這種脂肪酸能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)等，還能通過(guò)阻斷細(xì)胞中的炎癥路徑來(lái)抗炎。可以每周吃 2 - 3 次三文魚，清蒸、香煎都可以，既能滿足味蕾，又能獲得消炎功效。
- 堅(jiān)果：巴旦木、夏威夷果、杏仁等堅(jiān)果，富含健康脂肪、蛋白質(zhì)、纖維和抗氧化物質(zhì)，有助于減少炎癥反應(yīng)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。每天吃一小把堅(jiān)果，像早上搭配早餐吃幾顆杏仁，或者下午當(dāng)作零食吃點(diǎn)巴旦木，但要注意控制量，因?yàn)閳?jiān)果熱量較高。
相關(guān)問(wèn)答
- 問(wèn)：食物消炎效果好，能替代藥物治療炎癥嗎？
- 答：不能。食物的消炎作用有限，對(duì)于嚴(yán)重的炎癥疾病，如肺炎、腎炎等，必須依靠藥物治療。食物消炎主要起輔助作用，幫助身體維持良好狀態(tài)，降低慢性炎癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。但在一些輕微炎癥，如輕度牙齦腫痛、嗓子輕微不適時(shí)，多吃消炎食物可能有助于緩解癥狀。不過(guò)若癥狀持續(xù)不緩解或加重，還是要及時(shí)就醫(yī)。
- 問(wèn)：吃消炎食物多久能看到效果？
- 答：這因人而異，也與炎癥情況有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于慢性炎癥，可能需要長(zhǎng)期堅(jiān)持食用消炎食物，幾周甚至幾個(gè)月才會(huì)逐漸看到體內(nèi)炎癥標(biāo)志物水平下降、身體狀態(tài)改善。比如長(zhǎng)期堅(jiān)持抗炎飲食模式，數(shù)月后體檢可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一些炎癥相關(guān)指標(biāo)有所好轉(zhuǎn)。若是急性輕微炎癥，如因上火引起的咽喉不適，可能在調(diào)整飲食，多吃消炎食物后 1 - 2 天，癥狀就會(huì)有所減輕。
- 問(wèn)：有食物過(guò)敏的人，怎么通過(guò)飲食消炎？
- 答：首先要明確自己的過(guò)敏原，避開會(huì)引起過(guò)敏反應(yīng)的食物。比如對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏，就不能通過(guò)吃堅(jiān)果來(lái)獲取消炎益處。可以從不過(guò)敏的消炎食物中選擇，像蔬菜里的西蘭花、菠菜，水果中的柑橘類（前提是不過(guò)敏），全谷物中的糙米、燕麥等。如果不確定某種食物是否過(guò)敏，在嘗試新食物時(shí)，要少量食用，觀察身體反應(yīng)，若出現(xiàn)皮疹、瘙癢、呼吸急促等過(guò)敏癥狀，應(yīng)立即停止食用并就醫(yī)。
- 問(wèn)：烹飪方式會(huì)影響食物的消炎效果嗎？
- 答：會(huì)有影響。過(guò)度加工、高溫油炸等烹飪方式可能破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，降低其消炎功效。比如油炸西蘭花，高溫會(huì)使西蘭花中的蘿卜硫素等抗炎成分大量流失。清蒸、白灼、涼拌等烹飪方式更有利于保留食物營(yíng)養(yǎng)，像涼拌菠菜，能最大程度保留菠菜中的抗氧化物質(zhì)，提升消炎效果。所以在烹飪消炎食物時(shí)，盡量選擇簡(jiǎn)單、低溫的方式。