在現代快節奏的生活中，隨著飲食習慣和生活方式的改變，血脂血糖高的問題越發普遍。血脂血糖長期處于較高水平，不僅會給身體帶來諸多不適，還大大增加了心腦血管疾病等慢性疾病的患病風險。不過，合理的飲食在調節血脂血糖方面起著關鍵作用，選對食物，能在享受美食的同時，助力身體恢復健康狀態。那么，血脂血糖高究竟吃什么食物好呢？接下來就為大家詳細介紹。
血脂血糖高的原因分析
- 飲食因素：長期攝入高糖食物，像糖果、甜飲料、各類糕點等，身體無法及時代謝這些過多的糖分，就會使血糖迅速升高。而經常吃高脂肪食物，比如油炸食品、動物內臟、肥肉等，會讓體內脂肪堆積，導致血脂上升。另外，過度飲酒也會干擾肝臟對血脂和血糖的正常代謝功能。
- 生活方式：運動量不足是導致血脂血糖升高的常見原因。長期久坐不動，身體消耗的能量過少，多余的糖分和脂肪就無法被有效利用，只能在體內蓄積。同時，長期熬夜會打亂人體的生物鐘，影響內分泌系統，進而干擾血糖和血脂的代謝調節。
- 遺傳因素：遺傳在血脂血糖高的發病中也占有一定比例。如果家族中有直系親屬患有高血脂或高血糖，那么個體患同類疾病的概率會明顯增加。這是因為遺傳基因可能影響人體對脂肪和糖分的代謝能力。
- 其他因素：一些疾病如甲狀腺功能減退、胰腺疾病等，會影響人體正常的代謝功能，導致血脂血糖升高。某些藥物在治療疾病的同時，也可能產生使血脂血糖升高的副作用。
適合血脂血糖高人群的食物
- 全谷物類：燕麥富含 β- 葡聚糖，這種膳食纖維能延緩碳水化合物的消化吸收，降低餐后血糖上升速度，還可減少腸道對膽固醇的吸收，降低血脂。像糙米、全麥面包、蕎麥等全谷物，相較于精細米面，保留了更多的營養成分和膳食纖維，消化吸收相對緩慢，有助于穩定血糖和血脂，建議日常主食中多選用全谷物。例如，早餐可以煮一碗燕麥粥，午餐或晚餐將白米飯換成糙米飯。
- 蔬菜類：大部分蔬菜血糖生成指數較低，富含膳食纖維、維生素和礦物質。像芹菜富含纖維素，有助于降低血壓，對血脂血糖高的人很有益；西蘭花含有蘿卜硫素和鉻元素，能增強細胞對胰島素的反應性；菠菜富含多種營養成分，其中的纖維素可促進腸道蠕動，利于排出體內多余的膽固醇和脂肪；還有苦瓜，其含有的苦瓜苷具有類似胰島素的作用，能輔助調節血糖。每天應保證攝入足夠量的蔬菜，可選擇多種蔬菜搭配食用，如炒一盤菠菜西蘭花，或做個涼拌芹菜。
- 水果類：在血糖控制較好的情況下，可以適量食用一些低 GI（血糖生成指數）水果。比如蘋果、梨、草莓、藍莓等，它們富含維生素、礦物質和膳食纖維。蘋果中的果膠能降低膽固醇，藍莓含有豐富的抗氧化物質，有助于維持血管健康。但要注意控制食用量，避免因過量攝入水果導致血糖升高。例如，可以在兩餐之間吃一個蘋果或一小把藍莓。
- 蛋白質類：
- 瘦肉：選擇脂肪含量較低的瘦肉，如雞肉（去皮）、瘦牛肉、瘦豬肉等，這些瘦肉能提供優質蛋白質，滿足身體需求，同時不會給血脂血糖帶來太大負擔。烹飪時盡量采用清蒸、煮、燉等健康方式，避免油炸、油煎。
- 魚類：尤其是富含 ω-3 脂肪酸的深海魚，如三文魚、金槍魚等，ω-3 脂肪酸有助于降低血脂，對心血管健康有益。每周可食用 2 - 3 次深海魚，可清蒸三文魚或者做金槍魚沙拉。
- 豆類及豆制品：黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含蛋白質、膳食纖維和植物化學物質，有助于降低血脂和血糖。豆腐、豆漿等豆制品含有豐富的植物蛋白，且不含膽固醇，還含有大豆異黃酮等成分，能輔助調節血脂。可以經常喝豆漿，或者用豆類熬粥。
- 低脂奶制品：低脂或脫脂牛奶、酸奶等奶制品，能提供優質蛋白質和鈣，同時脂肪含量較低，適合血脂血糖高的人群飲用。可每天喝一杯低脂牛奶或一盒無糖酸奶。
- 堅果類：杏仁、巴旦木、腰果等堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質和膳食纖維，有助于調節血脂。但由于堅果熱量較高，每天食用量要控制在一小把左右。例如，每天吃 10 顆左右杏仁或巴旦木。
- 其他食物：
- 菌菇類：香菇、木耳等菌菇類食物富含膳食纖維和多種營養成分，具有一定的降脂降糖作用。可將香菇用來燉湯，木耳涼拌或炒菜時加入。
- 洋蔥：洋蔥含有前列腺素 A 等成分，有擴張血管、降低血液黏度、增加冠狀動脈血流量等作用，對高血壓、高血脂患者有益，可作為日常配菜經常食用，如炒洋蔥絲。
- 大蒜：大蒜具有抗菌消炎、降低血脂等作用，烹飪菜肴時適量加入，既能增添風味，又有助于健康。
飲食注意事項
- 控制總熱量：根據個人的身體狀況、活動水平和體重，計算出每天所需的熱量，并合理分配到三餐中。避免熱量攝入過多，導致體重增加，加重血脂血糖負擔。
- 控制脂肪攝入：減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，這類脂肪主要存在于動物脂肪、油炸食品、人造奶油、植脂末等食物中。選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油、堅果中的不飽和脂肪酸。
- 控制碳水化合物攝入：減少精制碳水化合物的攝入，如白面包、白米飯、糕點等，它們消化吸收快，會導致血糖迅速升高。增加復雜碳水化合物，如全谷物、薯類的攝入。
- 低鹽飲食：減少鹽的攝入，避免食用腌制食品、咸菜等高鹽食物，高鹽飲食會導致血壓升高，增加心血管疾病風險。
- 規律進餐：定時定量進餐，避免暴飲暴食，有助于維持血糖穩定。
相關問答
- 血脂血糖高的人可以吃紅薯嗎？ 可以適量吃。紅薯富含膳食纖維，升糖指數相對較低，有助于控制血糖，其膳食纖維還能促進腸道蠕動，利于降低血脂。但紅薯含有一定碳水化合物，過量食用也會使血糖升高，建議一次食用量不超過 100 克，可替代部分主食。
- 血脂血糖高的人能喝酸奶嗎？ 可以選擇低脂、無糖的酸奶飲用。酸奶富含蛋白質和益生菌，有助于調節腸道菌群，對血脂血糖的控制有益。但要注意查看產品標簽，避免選擇添加了大量糖分的酸奶。
- 血脂血糖高的人能吃水果干嗎？ 盡量少吃。水果干在制作過程中，水分流失，糖分濃縮，含糖量較高，容易導致血糖快速上升。而且部分水果干在加工時可能還會添加糖等成分，不利于血脂血糖控制。如果想吃，可少量選擇無添加的天然水果干，并相應減少主食等其他食物的量。
- 血脂血糖高的人適合喝什么茶？ 綠茶、紅茶、黑茶等都比較適合。茶葉中含有的茶多酚等成分，具有抗氧化、調節血脂血糖等作用。例如綠茶中的兒茶素能降低膽固醇吸收，改善血管內皮功能；黑茶在發酵過程中產生的成分有助于調節血糖。但要注意避免喝濃茶，以及不要在飯后立即喝茶，以免影響營養物質吸收。
- 血脂血糖高的人能吃雞蛋嗎？ 可以吃。雞蛋富含優質蛋白質、維生素和礦物質。雖然蛋黃中含有一定膽固醇，但適量食用雞蛋對血脂影響不大，且有助于補充營養。建議每天吃 1 個雞蛋，烹飪方式選擇水煮、蒸等健康方式。