基礎代謝指的是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量，簡單來說，就是你一整天躺著不動，身體維持心跳、呼吸、細胞更新等基本生理功能所消耗的熱量。基礎代謝高的人，即使在休息時也能消耗更多熱量，就好比一臺高效運轉的機器，能耗更高。這不僅有助于保持健康體重，還能讓身體充滿活力。那基礎代謝怎么提高？接下來就為你詳細介紹。

基礎代謝受多種因素影響

1. 年齡：隨著年齡增長，基礎代謝率通常會逐漸下降。從 25 歲左右開始，每 10 年基礎代謝率可能降低 2%-5%。這是因為年齡增長，肌肉量逐漸減少，而脂肪含量相對增加，肌肉的代謝活性比脂肪高很多，肌肉量少了，基礎代謝自然就降低了。
2. 性別：一般男性的基礎代謝率高于女性。這主要是因為男性的肌肉量平均比女性多，骨骼也更大更重，身體維持這些組織運轉需要消耗更多能量。
3. 身體組成：肌肉組織代謝活躍，脂肪組織代謝相對緩慢。肌肉量多的人，基礎代謝更高。比如專業運動員，他們擁有大量肌肉，基礎代謝率比普通人高出很多。
4. 激素水平：甲狀腺激素對基礎代謝影響很大，甲狀腺激素分泌充足，基礎代謝率高；甲狀腺功能減退，甲狀腺激素分泌不足，基礎代謝率就會降低。此外，腎上腺素、胰島素等激素也會在一定程度上影響基礎代謝。
5. 飲食與營養：長期過度節食，身體以為進入 “饑荒” 模式，會降低基礎代謝來保存能量。相反，合理飲食，保證營養均衡，尤其是攝入足夠蛋白質，有助于維持較高基礎代謝。

提高基礎代謝的方法

1. 力量訓練增加肌肉量：
   • 原理：肌肉在生長和維持過程中需要消耗更多能量，增加肌肉量就相當于給身體安裝了一個 “耗能小馬達”。每增加 1 公斤肌肉，每天可額外消耗 30-50 千卡熱量。
   • 訓練方式：
     • 器械訓練：使用啞鈴、杠鈴等進行臥推、硬拉、深蹲等練習。比如剛開始練習啞鈴臥推，選擇 2-3 公斤的啞鈴，每組 8-12 次，進行 3-4 組，組間休息 1-2 分鐘。隨著力量增強，逐漸增加啞鈴重量。
     • 自重訓練：像俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐也是不錯的選擇。以俯臥撐為例，開始可以從跪姿俯臥撐練起，每天進行 3 組，每組 10-15 次，之后慢慢過渡到標準俯臥撐。每周進行 2-3 次力量訓練，給肌肉足夠恢復時間。

2. 保證充足睡眠：
   • 原因：睡眠不足會干擾激素分泌，降低甲狀腺激素水平，影響基礎代謝。同時，還會增加食欲，尤其是對高熱量食物的渴望，導致體重增加。
   • 做法：每天保證 7-9 小時高質量睡眠，養成規律作息，晚上盡量在 11 點前入睡。睡前 1 小時避免使用電子設備，可泡個熱水澡、聽聽舒緩音樂，幫助放松身心，提高睡眠質量。

3. 合理飲食：
   • 增加蛋白質攝入：蛋白質食物熱效應高，消化吸收蛋白質需要消耗更多能量。日常飲食中，可多吃瘦肉、魚類、蛋類、豆類、奶制品等。比如早餐吃個水煮蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐攝入 100-150 克的瘦肉或魚肉。
   • 多吃粗糧和蔬菜：粗糧富含膳食纖維，消化吸收相對緩慢，可穩定血糖，減少脂肪堆積。蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于促進腸道蠕動。把一部分精米白面換成燕麥、糙米、全麥面包等粗糧，每天保證攝入 500 克左右蔬菜。
   • 適當吃辛辣食物：辣椒中的辣椒素能促進血液循環，在一定程度上提高新陳代謝。可在烹飪時適當加入辣椒，但注意不要過量，以免刺激腸胃。
   • 規律進食：避免長時間空腹或過度饑餓，保持三餐規律。一般早餐占全天熱量 30%、午餐 40%、晚餐 30%。

4. 進行有氧運動：
   • 好處：有氧運動能提高心肺功能，增加能量消耗，長期堅持可提升基礎代謝。運動過程中及運動后一段時間內，身體代謝率都會提高。
   • 推薦運動：
     • 跑步：每周進行 3-4 次，每次 30 分鐘以上。開始可以慢跑，速度以能正常與人交流為宜，逐漸增加跑步時間和速度。
     • 游泳：游泳對關節壓力小，適合大多數人。每周游 2-3 次，每次游 30-60 分鐘。
     • 騎自行車：無論是戶外騎行還是室內騎動感單車都可以，每次騎行 45 分鐘左右。

5. 充足飲水：
   • 作用：水參與身體各種代謝反應，缺水會降低新陳代謝效率。喝水能促進血液循環，幫助身體運輸營養物質、排出廢物。
   • 飲水量：每天飲用 1500-2000 毫升水，少量多次飲用，不要等到口渴了才喝水。早上起床后可先喝一杯溫水，喚醒身體代謝。

6. 減少壓力：
   • 影響：長期處于高壓力狀態，身體會分泌皮質醇，皮質醇升高會抑制甲狀腺激素分泌，降低基礎代謝，還可能導致食欲改變，使人更傾向于吃高熱量食物。
   • 減壓方法：
     • 冥想：每天花 15-30 分鐘冥想，找個安靜地方坐下或躺下，專注于呼吸，排除雜念。
     • 瑜伽：每周進行 2-3 次瑜伽練習，像樹式、三角式、下犬式等體式，能幫助放松身心。
     • 深呼吸：感到壓力大時，做幾次深呼吸，慢慢吸氣，讓空氣充滿腹部，再緩緩呼氣，重復幾次。

相關問答

1. 提高基礎代謝會讓我長很多肌肉嗎？
   正常通過合理運動和飲食提高基礎代謝，不會讓你一下子長出很多肌肉。力量訓練增加的肌肉量是循序漸進的，而且女性由于激素水平原因，增肌相對男性更困難，所以不用擔心會變成 “肌肉女”。

2. 喝咖啡能提高基礎代謝嗎？
   咖啡中的咖啡因可以在短時間內提高基礎代謝率 3%-11%。但效果因人而異，且長期大量喝咖啡可能會產生耐受性。建議每天喝 1-2 杯黑咖啡，運動前 30-60 分鐘飲用，效果更佳。

3. 吃保健品能提高基礎代謝嗎？
   一些保健品聲稱能提高基礎代謝，比如左旋肉堿、CLA 共軛亞油酸等。但保健品不能替代健康生活方式。左旋肉堿需配合有氧運動才有一定效果，且過量服用可能有副作用。在考慮使用保健品前，最好咨詢醫生或專業營養師。

4. 基礎代謝提高后，減肥就容易了嗎？
   基礎代謝提高意味著身體日常消耗熱量增加，在飲食不變情況下，更容易創造熱量缺口，從而有助于減肥。但減肥還需綜合考慮飲食控制和運動，不能單純依賴提高基礎代謝。

5. 老年人可以提高基礎代謝嗎？
   老年人可以通過適當運動，如進行一些低強度力量訓練（如坐位抬腿、使用彈力帶）和有氧運動（如散步、太極拳），以及保證充足蛋白質攝入等方式，在一定程度上提高基礎代謝，還能預防肌少癥等老年疾病。