高血壓是一種常見的慢性疾病，若長期得不到有效控制，會增加心腦血管疾病的發病風險。合理的飲食在血壓管理中起著關鍵作用，某些食物確實有助于降低血壓。下面為您詳細介紹吃什么食物可以降血壓。
高血壓的形成原因
- 高鹽飲食：攝入過多的鹽，會使體內鈉離子增多，導致鈉水潴留，增加血容量，進而升高血壓。比如一些加工食品、腌制食品，像咸菜、臘肉、火腿腸等，通常含有大量鹽分。世界衛生組織建議，成年人每天的食鹽攝入量應不超過 5 克 ，但很多人的實際攝入量遠遠超標。
- 肥胖：肥胖人群體內脂肪堆積，會引起一系列代謝紊亂，脂肪組織會分泌一些影響血管功能的物質，導致血管壁增厚、彈性下降，外周血管阻力增加，從而使血壓升高。一般用身體質量指數（BMI）來衡量肥胖程度，BMI = 體重（千克）除以身高（米）的平方，當 BMI≥28 時即為肥胖。
- 缺乏運動：長期久坐不動，身體的新陳代謝減緩，脂肪容易堆積，同時心臟功能得不到鍛煉，血管的彈性也會逐漸降低，使得血液在血管中流動的阻力增大，促使血壓上升。
- 酗酒：酒精會刺激交感神經，使其興奮，釋放去甲腎上腺素等激素，導致心跳加快、血管收縮，血壓升高。而且長期酗酒還可能損害血管內皮細胞，影響血管的正常功能。
- 精神壓力過大：長期處于緊張、焦慮、壓力大的狀態下，人體會分泌如腎上腺素、皮質醇等激素，這些激素會使心跳加速、血管收縮，久而久之導致血壓升高。比如職場人士長期面臨工作任務重、競爭壓力大等情況，就容易出現血壓問題。
降血壓的食物推薦
- 富含鉀的食物：鉀元素能促進鈉的排出，有助于對抗鈉的升壓作用。常見的高鉀食物有香蕉，每 100 克香蕉約含 358 毫克鉀，每天食用 1 - 2 根，能有效中和體內鈉離子，緩解血管壓力。還有菠菜，除了富含鉀，還含有鎂和葉酸，鎂能放松血管平滑肌，葉酸可降低同型半胱氨酸水平，每周食用 3 - 4 次，每次 100 克，建議焯水后涼拌以保留營養。土豆、橙子、椰菜、西蘭花、南瓜等也是很好的高鉀食物來源。
- 低脂乳制品：像低脂牛奶、酸奶等，富含鈣元素，有助于調節血壓。研究表明，每天適量攝入低脂乳制品，可顯著降低高血壓風險。例如每天飲用一杯 250 毫升的低脂牛奶，或者食用 100 克左右的無糖酸奶。
- 富含膳食纖維的食物：全谷物如糙米、全麥面包、燕麥等，含有豐富的膳食纖維，能幫助控制體重和血壓。每日早餐食用 50 克燕麥片，堅持 12 周，收縮壓可能降低 5 - 7mmHg，選擇鋼切燕麥效果更佳。蔬菜和水果，如胡蘿卜、蘋果、梨等，也是膳食纖維的優質來源，每天應保證攝入足夠量的蔬果。
- 深色蔬菜和漿果類水果：菠菜、羽衣甘藍等深色蔬菜富含抗氧化劑和一氧化氮，有助于放松血管。藍莓、草莓等漿果類水果，同樣具有降低血壓的作用，可將其作為日常零食食用。
- 魚類：特別是富含 ω - 3 脂肪酸的魚類，如三文魚、金槍魚等，對心血管健康有益，能輔助降低血壓。建議每周食用 2 - 3 次魚類。
- 堅果：杏仁、核桃等堅果，含有不飽和脂肪酸、蛋白質和膳食纖維等營養成分，適量食用對血壓控制有幫助，但由于堅果熱量較高，每天食用一小把（約 10 - 15 克）即可。
- 豆類：黑豆、紅豆、綠豆等豆類，是優質的植物蛋白來源，富含膳食纖維和鉀，可將其制作成各種豆制品或煮成粥食用。
飲食調整建議
- 控制鹽的攝入：盡量減少加工食品和腌制食品的攝入，將每日鈉攝入控制在 2300 毫克以內，最好能控制在 1500 毫克。可選擇低鈉鹽代替普通食鹽，《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，使用低鈉鹽可降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。但要注意，腎功能不全等特殊人群在使用低鈉鹽前需咨詢醫生。
- 增加粗糧攝入：在主食中適當增加粗糧比例，如將部分大米換成糙米，每周至少有 4 - 5 天食用粗糧。2020 年發表在《營養素》上的一項針對 43.6 萬人的分析表明，多吃粗糧，對高血壓患者有助于降壓，對未患高血壓者可預防高血壓。
- 規律飲食：定時定量進餐，避免暴飲暴食，保持均衡的飲食結構，確保各類營養素的充足攝入。
- 合理烹飪：多采用蒸煮燉等健康的烹飪方式，減少油炸、油煎，這樣能最大程度保留食物中的營養成分，減少油脂和鹽分的添加。
常見問題解答
- 吃降血壓食物多久能看到效果？
每個人對食物的反應不同，一般來說，堅持健康飲食數周后，可能會觀察到血壓有一定程度的下降，但這也需要結合其他生活方式的改變，如運動、戒煙限酒等。若血壓較高，不能僅依賴食物降壓，應及時就醫并遵循醫囑治療。 - 所有高血壓患者都適合這些降血壓食物嗎？
大部分高血壓患者都適合，但如果患者同時伴有其他疾病，如糖尿病患者在選擇水果時，需注意水果的糖分含量；腎病患者在攝入富含鉀的食物時，要根據腎功能情況調整攝入量，因為鉀排出障礙可能會引起高鉀血癥，所以特殊患者應在醫生或營養師的指導下調整飲食。 - 吃降血壓食物可以停用降壓藥嗎？
絕對不可以。食物對血壓的調節作用有限，不能替代降壓藥物。高血壓患者必須在醫生的指導下規律服用降壓藥，同時配合健康飲食，以更好地控制血壓，減少并發癥的發生。 - 喝綠茶降血壓，一天喝多少合適？
2023 年發表在《Bmc 公共衛生》上的研究顯示，喝綠茶可降低高血壓風險。一般每天飲用 3 - 4 杯（每杯約 200 毫升）淡綠茶較為適宜，過量飲用可能影響睡眠等。注意不要喝太濃的茶，尤其是晚上，以免影響休息。 - 辣椒真的能降血壓嗎？
《中國高血壓防治指南（2024 年修訂版）》中將 “辣膳食” 作為日常建議飲食模式之一。辣椒中的辣椒素，通過作用于特異性靶點辣椒素受體，促進血管內皮一氧化氮生成，從而擴張血管及降低血壓，同時還有助于減少鹽攝入。但食用辣椒也要適量，過量食用可能刺激胃腸道，引發不適。