吃什么睡眠好？從飲食調(diào)整開(kāi)始，幫你找回安穩(wěn)好眠
現(xiàn)在越來(lái)越多人被睡眠問(wèn)題困擾，有人躺下翻來(lái)覆去兩小時(shí)還沒(méi)睡著，有人凌晨三四點(diǎn)總醒，還有人睡醒后依然覺(jué)得渾身乏力。其實(shí)除了壓力、作息這些因素，“吃什么” 對(duì)睡眠的影響遠(yuǎn)比我們想象中更大 —— 選對(duì)食物能幫身體更快進(jìn)入休息狀態(tài)，吃錯(cuò)則可能悄悄打亂睡眠節(jié)奏。今天就來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)，到底吃什么睡眠好，以及如何通過(guò)飲食調(diào)整改善睡眠質(zhì)量。
首先得先了解，為什么飲食會(huì)影響睡眠？這背后和兩種關(guān)鍵物質(zhì)有關(guān)：一種是褪黑素，它是身體調(diào)節(jié)睡眠的 “生物鐘信號(hào)”，天黑后分泌增加，幫我們產(chǎn)生困意；另一種是血清素，它能轉(zhuǎn)化成褪黑素，還能穩(wěn)定情緒，避免因?yàn)榻箲]睡不著。而我們吃的食物，正是合成這兩種物質(zhì)的 “原材料” 來(lái)源；同時(shí)，有些食物中的成分會(huì)刺激神經(jīng)、影響激素，反過(guò)來(lái)干擾睡眠。所以想睡好，關(guān)鍵就是 “補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng)、避開(kāi)雷區(qū)”。
接下來(lái)就分情況說(shuō)，不同睡眠問(wèn)題該吃什么、怎么吃，以及要避開(kāi)哪些食物：
第一種情況：躺下后大腦停不下來(lái)，很難入睡。這大多是因?yàn)樯眢w缺乏合成血清素和褪黑素的 “原料”，比如色氨酸—— 它是人體不能自己合成的氨基酸，必須從食物中獲取，進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)先變成血清素，再轉(zhuǎn)化成褪黑素。但色氨酸進(jìn)入大腦有個(gè) “小技巧”：它需要和碳水化合物一起吃，因?yàn)樘妓畷?huì)讓胰島素升高，把其他競(jìng)爭(zhēng)氨基酸 “擋在腦外”，讓色氨酸更容易進(jìn)去。所以這類(lèi)人群可以在睡前 1-2 小時(shí)吃點(diǎn) “色氨酸 + 碳水” 的組合，比如一小碗燕麥粥（加半根香蕉）、一片全麥面包配一杯溫牛奶，或者幾顆蒸紅棗。注意別吃太多，大概七八分飽就行，不然腸胃負(fù)擔(dān)重反而更難睡。另外，也可以多吃富含維生素 B6 的食物，比如菠菜、核桃、雞肉，因?yàn)?B6 是色氨酸轉(zhuǎn)化成血清素的 “催化劑”，缺了它，原料再多也沒(méi)用。
第二種情況：睡眠淺、容易醒，醒來(lái)后很難再睡著。這可能是因?yàn)?strong>鎂元素缺乏—— 鎂能放松神經(jīng)和肌肉，缺鎂的人容易神經(jīng)緊張、肌肉緊繃，稍微有點(diǎn)動(dòng)靜就醒。同時(shí)，缺鎂還會(huì)影響褪黑素的合成。所以這類(lèi)人群要多吃高鎂食物，比如深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍(lán)，建議每天吃夠 200 克）、堅(jiān)果（杏仁、南瓜子，每天一小把就行，別過(guò)量吃，不然油脂太多）、豆類(lèi)（黑豆、鷹嘴豆，煮粥或打豆?jié){都可以）。另外，鈣和鎂是 “好搭檔”，缺鈣也會(huì)影響睡眠，所以可以搭配吃點(diǎn)高鈣食物，比如低脂酸奶、豆腐，睡前喝杯溫牛奶也能同時(shí)補(bǔ)鎂和鈣，一舉兩得。
第三種情況：總覺(jué)得睡不夠，醒來(lái)還是累。這可能和鐵元素缺乏有關(guān) —— 鐵能運(yùn)輸氧氣，缺鐵會(huì)導(dǎo)致身體缺氧，即使睡了很久，細(xì)胞也沒(méi)得到充分修復(fù)，所以醒來(lái)還是乏力。尤其是女性、素食者，更容易缺鐵。這類(lèi)人群可以多吃紅肉（瘦牛肉、豬里脊，每周吃 2-3 次，每次 50-75 克）、動(dòng)物肝臟（豬肝、雞肝，每月吃 1-2 次，每次 20 克左右，別多吃），植物性鐵（菠菜、黑木耳）要搭配維生素 C（橙子、番茄）一起吃，才能讓鐵更好吸收。另外，也可以適量吃點(diǎn)富含 Omega-3 的食物，比如深海魚(yú)（三文魚(yú)、鱈魚(yú)，每周 1 次）、亞麻籽（撒在沙拉或粥里），Omega-3 能減少身體炎癥，炎癥少了，睡眠質(zhì)量會(huì)更高，醒來(lái)也更有精神。
除了要知道 “吃什么睡眠好”，更要避開(kāi)那些會(huì)毀睡眠的 “雷區(qū)食物”：比如睡前 4 小時(shí)內(nèi)別喝咖啡、濃茶，里面的咖啡因會(huì)抑制褪黑素分泌，即使你覺(jué)得 “喝了也能睡”，睡眠深度也會(huì)變淺；睡前別吃辛辣、油膩的食物，比如火鍋、炸雞，這些會(huì)刺激腸胃，導(dǎo)致燒心、脹氣，讓你躺著不舒服；另外，睡前別喝太多水，不然半夜頻繁起夜會(huì)打斷睡眠，也別吃太甜的零食，比如蛋糕、糖果，血糖驟升驟降會(huì)讓神經(jīng)興奮，反而更難睡。
最后，再解答幾個(gè)大家常問(wèn)的關(guān)于 “吃什么睡眠好” 的問(wèn)題，幫你更全面了解飲食和睡眠的關(guān)系：
-
睡前喝溫牛奶真的能助眠嗎？是的，但不是因?yàn)?“催眠作用”，而是牛奶中含有色氨酸和鈣，能幫身體合成褪黑素，同時(shí)溫溫的飲品能放松腸胃，讓人更舒服。不過(guò)如果乳糖不耐受，喝了會(huì)腹脹，那就換成溫豆?jié){，豆?jié){也含有色氨酸，同樣有幫助。
-
吃褪黑素補(bǔ)充劑和通過(guò)食物補(bǔ)有什么區(qū)別？食物中的褪黑素含量比較低，比如櫻桃（尤其是酸櫻桃），但勝在安全，不會(huì)讓身體產(chǎn)生依賴；補(bǔ)充劑是濃縮的，見(jiàn)效快，但長(zhǎng)期吃可能會(huì)讓身體自己分泌褪黑素的能力變?nèi)酰ㄗh先通過(guò)食物調(diào)整，實(shí)在不行再在醫(yī)生指導(dǎo)下吃。
-
晚上餓了能不能吃東西？可以，但要選對(duì)食物，比如一小把堅(jiān)果、半根香蕉，或者一小杯酸奶，別吃餅干、薯片這類(lèi)高油高糖的零食，也別吃太多，不然腸胃累，睡眠也會(huì)受影響。
-
每天吃多少東西合適？和睡眠有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)，關(guān)鍵在 “均衡”：每天吃夠 12 種食物，每周 25 種，比如主食里加些全谷物，蔬菜多吃深色的，蛋白質(zhì)選魚(yú)、肉、蛋、豆，再搭配少量堅(jiān)果和水果，不用刻意只吃某一種 “助眠食物”，整體營(yíng)養(yǎng)夠了，睡眠自然會(huì)好。
-
吃對(duì)了就能馬上睡好嗎？飲食調(diào)整是 “慢功夫”，一般需要堅(jiān)持 2-3 周才能看到效果，因?yàn)樯眢w需要時(shí)間適應(yīng)新的營(yíng)養(yǎng)供給，合成足夠的褪黑素和血清素。同時(shí)也要搭配規(guī)律作息，比如每天固定時(shí)間睡覺(jué)、起床，睡前別刷手機(jī)，這樣飲食 + 作息雙管齊下，睡眠質(zhì)量會(huì)提升更快。
其實(shí) “吃什么睡眠好” 的核心，就是順著身體的 “生物鐘” 來(lái) —— 白天吃夠營(yíng)養(yǎng)，給身體充能；晚上吃點(diǎn)溫和的、能幫身體放松的食物，減少負(fù)擔(dān)。只要慢慢調(diào)整，養(yǎng)成適合自己的飲食習(xí)慣，就能不用靠藥物，也能擁有安穩(wěn)的好睡眠。