免疫力與抵抗力是人體健康的重要防線，關乎我們抵御疾病侵襲的能力。當我們思考 “吃什么東西能提高免疫力和抵抗力” 時，其實是在探尋飲食與健康之間的奧秘聯系。健康合理的飲食，是提升免疫力與抵抗力的基礎。接下來，讓我們深入探討如何通過飲食為身體的防御系統 “加油助力”。
免疫力和抵抗力的重要性及現狀
免疫力是人體自身的防御機制，能夠識別并消滅外來侵入的病毒、細菌等病原體，處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞以及體內突變細胞和病毒感染細胞。抵抗力則側重于身體抵御疾病的能力，二者緊密相關，共同守護著我們的健康。然而，在現代快節奏的生活中，不良的生活習慣如熬夜、缺乏運動、精神壓力大等，以及環境污染、飲食不均衡等因素，都在悄然侵蝕著人們的免疫力和抵抗力，導致許多人頻繁生病，健康受到威脅。
影響免疫力和抵抗力的飲食因素
- 營養缺乏：身體缺乏關鍵營養素時，免疫系統的正常功能會受到顯著影響。例如，缺乏維生素 C 會減弱白細胞的活性，降低身體對抗感染的能力；缺乏蛋白質則無法為免疫細胞的生成和修復提供足夠原料，使免疫系統 “缺兵少將”。
- 飲食不均衡：長期偏好高糖、高脂肪、高鹽食物，而忽視蔬菜水果、全谷物、優質蛋白的攝入，會導致營養失衡。高糖食物可能引發血糖波動，抑制免疫細胞功能；高脂肪食物若攝入過多，易引發肥胖等問題，影響免疫系統的正常運作。
- 不良飲食習慣：過度節食會使身體無法獲取充足營養，削弱免疫力；暴飲暴食則會加重腸胃負擔，影響消化吸收，導致營養無法有效輸送到身體各處，同樣不利于免疫力的提升。此外，經常吃快餐、外賣等不健康食品，也難以滿足身體對各種營養素的需求。
提高免疫力和抵抗力的食物推薦
- 富含維生素 C 的食物：維生素 C 是強大的抗氧化劑，能促進白細胞生成，增強免疫力。柑橘類水果如橙子、柚子，每 100 克橙子中維生素 C 含量約為 33 毫克；草莓每 100 克含維生素 C 約 47 毫克；獼猴桃每 100 克含維生素 C 約 62 毫克。此外，青椒每 100 克含維生素 C 高達 72 毫克，西蘭花每 100 克含維生素 C 約 51 毫克。日常飲食中，可以每天吃 1 - 2 個橙子，或一杯 200 毫升的草莓汁，也可以將青椒、西蘭花等蔬菜清炒或水煮后食用。
- 富含維生素 E 的食物：能保護細胞膜免受自由基損傷，增強免疫細胞功能。堅果中，杏仁每 100 克含維生素 E 約 18 毫克，核桃每 100 克含維生素 E 約 43 毫克；種子類如向日葵籽每 100 克含維生素 E 約 50 毫克；綠葉蔬菜菠菜每 100 克含維生素 E 約 1.74 毫克。每天吃一小把（約 20 - 30 克）杏仁或核桃，或者用 10 - 15 克向日葵籽搭配酸奶食用，還可以將菠菜清炒或做湯，都是不錯的選擇。
- 富含鋅的食物：鋅對免疫系統至關重要，能促進免疫細胞生成和活化。牡蠣每 100 克含鋅約 71 毫克，紅肉中牛肉每 100 克含鋅約 4.73 毫克，禽肉中雞肉每 100 克含鋅約 1.09 毫克，豆類中黑豆每 100 克含鋅約 4.18 毫克，堅果中腰果每 100 克含鋅約 10.9 毫克。每周可以吃 2 - 3 次牡蠣，每次 5 - 6 個；每天保證攝入適量的紅肉或禽肉；也可以將黑豆煮成粥或打成豆漿食用。
- 含益生元和益生菌的食物：腸道健康與免疫系統密切相關，益生元和益生菌可維護腸道菌群平衡。益生菌常見于發酵食品，如酸奶（選擇低糖或無糖、含有活性益生菌的產品）、酸菜、泡菜、味噌等；益生元存在于洋蔥、大蒜、香蕉、全谷物中。每天可以喝一杯 150 - 200 克的酸奶，或者在烹飪中適當加入洋蔥、大蒜調味，每天吃 1 - 2 根香蕉，主食中增加部分全谷物如燕麥、糙米等。
- 蛋白質豐富的食物：蛋白質是構成免疫系統的基本元素，對制造免疫細胞極為重要。肉類中瘦肉每 100 克含蛋白質約 20 克，魚類如三文魚每 100 克含蛋白質約 20.4 克，蛋類如雞蛋每 100 克含蛋白質約 13.1 克，植物性蛋白質中豆類如黃豆每 100 克含蛋白質約 36 克，豆制品如豆腐每 100 克含蛋白質約 8 克。每天應保證攝入一定量的瘦肉、魚類、蛋類，也可以將豆類制作成豆漿、豆腐等豆制品經常食用。
合理飲食提高免疫力和抵抗力的方法
- 食物多樣化：每天盡量攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。可以按照早餐吃富含蛋白質、碳水化合物和維生素的食物，如雞蛋、全麥面包、水果；午餐包含多種蔬菜、適量肉類和主食；晚餐以清淡易消化的食物為主，如蔬菜湯、蒸魚、雜糧飯的模式來安排飲食。
- 合理搭配：遵循葷素搭配、粗細搭配原則。例如，在烹飪中可以將肉類與蔬菜搭配，像青椒炒肉絲、土豆燒牛肉；主食選擇上，將精米白面與全谷物、雜豆類搭配，如二米飯（大米和小米）、紅豆飯等。
- 科學烹飪：多采用清蒸、水煮、燉、烤（避免高溫長時間烤制）等健康烹飪方式，減少油炸、油煎、熏制。清蒸魚能最大程度保留魚的營養成分；水煮青菜可減少維生素流失；燉雞湯營養豐富且易于消化。
其他提高免疫力和抵抗力的建議
- 充足睡眠：睡眠過程中身體會進行自我修復和調整，有助于免疫系統的正常運作。每天應保證 7 - 9 小時的高質量睡眠，晚上盡量在 11 點前入睡，睡前避免使用電子設備，營造安靜、舒適、黑暗的睡眠環境。
- 適量運動：運動能促進血液循環，增強免疫細胞活性。每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走（每分鐘 100 - 120 步）、游泳、騎自行車等，也可以適當進行力量訓練，如舉啞鈴、做俯臥撐等。運動要循序漸進，避免過度疲勞。
- 減少壓力：長期處于高壓力狀態會抑制免疫系統。可通過冥想、深呼吸、瑜伽、聽音樂、旅游等方式緩解壓力。每天花 15 - 30 分鐘進行冥想或深呼吸練習，每周安排一定時間進行自己喜歡的休閑活動。
相關問題解答
- 只吃提高免疫力的食物，不吃其他食物可以嗎？
不可以。雖然這些食物對提高免疫力有益，但身體需要多種營養素來維持正常運轉，長期單一飲食會導致營養不均衡。應保證食物多樣化，合理攝入各類食物。 - 吃保健品能快速提高免疫力嗎？
保健品不能替代正常飲食，且并非所有人都需要。在飲食均衡的情況下，一般不需要額外補充保健品。對于部分因特殊原因（如營養不良、疾病等）導致免疫力低下的人群，可在醫生指導下適當補充，但也不能期望通過保健品快速提高免疫力，還是要以健康生活方式為主。 - 烹飪方式會影響食物提高免疫力的效果嗎？
會有影響。油炸、油煎等高溫烹飪方式可能破壞食物中的營養成分，降低其提高免疫力的效果。清蒸、水煮、燉等烹飪方式能更好地保留食物營養，更有利于發揮食物對免疫力的提升作用。 - 兒童和老人在通過飲食提高免疫力方面有什么不同？
兒童處于生長發育階段，需要更多的蛋白質、鈣、鐵等營養素來支持身體發育和免疫系統完善，應保證奶類、蛋類、肉類、新鮮蔬果的攝入。老人消化功能相對較弱，食物應選擇易消化的，如將肉類制成肉末、魚肉制成魚丸，多吃一些粥類、軟面條等，同時也要保證營養均衡，適當補充維生素 D、鈣等營養素，可多曬太陽促進維生素 D 合成。 - 生病期間吃什么食物有助于提高免疫力，促進康復？
生病期間身體較為虛弱，飲食應清淡易消化。可選擇米粥、面條等碳水化合物提供能量；多吃雞蛋、牛奶、魚肉等優質蛋白食物促進身體修復；適量攝入富含維生素 C 的水果如橙子、獼猴桃等，幫助增強免疫力。避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，以免加重腸胃負擔。
飲食在提高免疫力和抵抗力方面起著關鍵作用，但同時也需要結合充足睡眠、適量運動、減少壓力等健康生活方式，才能全方位提升身體的防御能力，保持健康。