高血壓是一種常見的慢性疾病，在我國，每 4 個成年人中就有 1 人患高血壓。得了高血壓，除了規范治療，日常飲食也至關重要。合理的飲食有助于控制血壓，減少并發癥的發生。那高血壓吃什么最好呢？下面為您詳細介紹。
高血壓的發病原因
高血壓的發病原因較為復雜，主要包括以下幾方面：
- 遺傳因素：如果家族中有高血壓患者，那么遺傳基因可能會讓你患高血壓的風險大幅增加。研究表明，大約 60% 的高血壓患者有家族遺傳傾向。
- 飲食因素：高鹽飲食是導致血壓升高的重要因素之一。當攝入過多的鹽，體內鈉離子濃度升高，會使細胞外液量增加，導致血容量增多，進而升高血壓。過量飲酒也會損傷血管內皮細胞，影響血管的正常功能，使血壓上升。此外，長期高脂、高糖飲食，容易導致肥胖，肥胖又與高血壓緊密相關。
- 生活習慣：長期吸煙，香煙中的尼古丁、焦油等有害物質，會刺激血管收縮，導致血壓升高。缺乏運動，身體代謝減緩，脂肪容易堆積，體重增加，心臟負擔加重，血壓也隨之升高。另外，長期熬夜會打亂人體生物鐘，影響神經內分泌系統的正常調節，導致血壓波動。
- 精神因素：長期處于精神緊張、壓力大的狀態下，身體會分泌腎上腺素等激素，引起血管收縮，血壓上升。像職場人士長期面臨工作壓力，或生活中遭遇重大變故，精神持續緊張，都可能誘發高血壓。
高血壓患者的飲食原則
針對上述病因，高血壓患者在飲食上應遵循以下原則：
- 控制鹽攝入：每日鹽攝入量應嚴格控制在 5 克以下，大約就是一啤酒瓶蓋的量。要避免食用咸菜、腌肉、咸魚等高鹽食品，同時留意一些加工食品、零食以及醬油、醬料中的 “隱形鹽”。可選擇低鈉鹽替代普通食鹽，但要注意，腎功能不全者需在醫生指導下使用。
- 增加鉀攝入：鉀元素能促進體內多余鈉的排出，調節鈉鉀平衡，從而輔助降低血壓。建議每天攝入 3500 - 4700 毫克鉀，可多吃香蕉、菠菜、土豆、橙子、番茄等富含鉀的食物。
- 控制脂肪攝入：減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，少吃肥肉、油炸食品、動物油、黃油、奶油以及西式糕點、咖啡伴侶等。優先選擇富含不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油、魚油等，有助于降低血脂，保護血管。
- 增加膳食纖維攝入：膳食纖維能促進腸道蠕動，降低膽固醇吸收，有助于控制體重和穩定血糖。全谷物（如燕麥、糙米、全麥面包）、蔬菜（每天至少 500 克）和水果（每天至少 200 克）都是膳食纖維的良好來源。
- 適量攝入優質蛋白：可選擇瘦肉、魚肉、雞肉、豆類、低脂乳制品等優質蛋白質食物，既能補充身體所需營養，又不會給身體帶來過多負擔。
適合高血壓患者的食物
- 蔬菜類：
- 芹菜：富含鉀元素和芹菜素，鉀能促進鈉排出，芹菜素可舒張血管，降低外周血管阻力。可涼拌或清炒，每天食用 100 - 150 克。
- 菠菜：富含鉀、鎂等礦物質及多種維生素。鉀調節鈉鉀平衡，減輕血管壓力；鎂舒張血管平滑肌，多種維生素協同保護血管內皮。可清炒或做湯，每日食用 100 - 150 克。
- 西蘭花：營養豐富，富含維生素 C、K、膳食纖維及多種礦物質，有助于維持血管彈性，降低血壓。可水煮后涼拌，或清炒，每周食用 3 - 4 次，每次 100 - 150 克。
- 水果類：
- 香蕉：每 100 克香蕉含鉀約 256 毫克，是補鉀佳品。每天吃 1 - 2 根，能促進鈉排出，輔助降壓。
- 蘋果：富含果膠、維生素 C 等，果膠可降低膽固醇，維生素 C 有抗氧化作用，保護血管。每天吃 1 - 2 個蘋果。
- 橙子：富含維生素 C、鉀等營養素，有助于增強血管彈性，降低血壓。每天吃 1 - 2 個。
- 全谷物類：
- 燕麥：含有 β - 葡聚糖等膳食纖維，能降低膽固醇，改善血管內環境。且消化吸收慢，可穩定血糖，避免血糖波動影響血壓。每天早餐食用 30 - 50 克燕麥片煮成的粥。
- 糙米：保留了更多營養成分和膳食纖維，有助于控制體重，調節血糖、血脂，對血壓控制有益。可將糙米與白米混合煮飯，逐漸增加糙米比例。
- 優質蛋白類：
- 深海魚：如三文魚、金槍魚等，富含 Omega - 3 脂肪酸，可降低甘油三酯，減輕血管炎癥，舒張血管。每周食用 2 - 3 次，每次 100 - 150 克，采用清蒸等健康烹飪方式。
- 豆類及豆制品：黑豆、紅豆、豆腐、豆漿等，富含優質植物蛋白，能提供營養，且有助于改善代謝健康。可每天食用適量豆制品，如一杯豆漿或 100 克豆腐。
- 低脂乳制品：脫脂牛奶、低脂酸奶等，富含鈣，有助于維持正常血管功能，輔助血壓管理。每天飲用 200 - 300 毫升牛奶或一杯酸奶。
高血壓患者應避免的食物
- 高鹽食物：咸菜、腌肉、咸魚、醬菜、含鹽量高的加工食品和零食等，這些食物會使血壓升高，加重高血壓病情。
- 高脂食物：肥肉、油炸食品、動物油、黃油、奶油等，會導致血脂升高，加重血管粥樣硬化，影響血壓控制。
- 高糖食物：蛋糕、糖果、甜飲料等，過多的糖分攝入可導致肥胖、血糖升高，間接影響血壓。
- 酒精：過量飲酒會損傷血管內皮，影響血壓調節，增加高血壓并發癥的風險。建議高血壓患者戒酒，若無法戒酒，男性每天酒精攝入量不超過 25 克，女性不超過 15 克。
與高血壓飲食相關的常見問題解答
- 高血壓患者能吃雞蛋嗎？
可以。雞蛋富含優質蛋白質、維生素和礦物質，但蛋黃膽固醇含量較高。高血壓患者每天吃 1 個雞蛋即可，血脂異常者可隔天吃 1 個蛋黃。 - 高血壓患者能喝牛奶嗎？
能。牛奶富含鈣和優質蛋白，有助于控制血壓。建議選擇低脂或脫脂牛奶，每天飲用 200 - 300 毫升。 - 高血壓患者能吃辣嗎？
可適量食用。辣椒中的辣椒素對血管有一定刺激作用，過量食用可能導致血壓波動。但少量食用辣椒，在身體可耐受的情況下，一般不會對血壓產生明顯不良影響。 - 高血壓患者能吃堅果嗎？
能，但要適量。堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素和礦物質，對心血管有益。但堅果熱量較高，過量食用易導致肥胖。建議每周食用 50 克左右，選擇原味堅果，避免鹽焗、油炸的堅果。 - 高血壓患者需要嚴格控制飲水嗎？
一般不需要。正常情況下，高血壓患者應保證每天攝入 1500 - 2000 毫升水分，以白開水或淡茶水為主。但如果高血壓合并腎功能不全、水腫等情況，需遵循醫生建議控制飲水量。