在追求良好睡眠的漫漫長路上，人們總是在不斷探尋各種方法，而茶氨酸作為近年來備受關注的物質(zhì)，更是被不少人寄予了助眠的厚望。那么，茶氨酸究竟能不能助力睡眠呢？這背后又隱藏著怎樣的奧秘？讓我們一同深入探尋。
茶氨酸是茶葉中特有的一種非蛋白氨基酸，通常占茶葉干重的 1% - 5%，像安吉白茶這類特殊茶樹品種，其茶氨酸含量更是可高達 4.8% 。在茶湯中，茶氨酸的泡出率能達到 80%，它不僅是茶葉中甜味和鮮爽味的主要來源，更是評價茶品風味的關鍵物質(zhì)。我國在 2014 年批準茶葉茶氨酸為新食品原料，不過明確規(guī)定不得用于嬰幼兒食品，并且成人食用劑量每日不得超過 400mg 。
一部分研究認為茶氨酸對睡眠改善有幫助。日本國立精神衛(wèi)生研究所和國家神經(jīng)病學、精神病學中心開展的一項研究，通過睡眠呼吸暫停（OSA）問卷以及睡眠監(jiān)測記錄儀，對男性在睡前 1 小時攝入 200 毫克 L - 茶氨酸后的睡眠改善狀況進行評估。結果顯示，茶氨酸能夠減少多夢和噩夢，進而改善睡眠質(zhì)量，而且在覺醒后的清爽感和疲憊恢復方面，相較于安慰劑組有顯著提升。另一項涉及 30 名健康個體的隨機對照實驗表明，服用茶氨酸（200mg/d）4 周后，與安慰劑組相比，茶氨酸組睡眠質(zhì)量問題得到了改善 。
茶氨酸并非像鎮(zhèn)靜劑那樣直接誘導睡眠，而是通過使身體和精神放松，間接讓人睡得更好。當我們承受壓力、精神緊張時，神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，難以平靜下來進入睡眠。茶氨酸可以抑制神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使身體更容易進入放松狀態(tài)，從而為睡眠創(chuàng)造有利條件。茶氨酸還能增加腦內(nèi)抑制性神經(jīng)遞質(zhì)伽馬氨基丁酸（GABA）的水平，GABA 能降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，促進睡眠。而且，大腦處于深睡眠時，腦脊液會進入大腦進行毒素清理，而攝入 L - 茶氨酸有助于使人進入深度睡眠，利于大腦進行毒素清理。
然而，并非所有研究都支持茶氨酸助眠這一觀點。歐洲食品安全局的研究就指出，茶氨酸與改善睡眠之間不存在因果關系。雖然有部分研究提到攝入足夠量的茶氨酸能夠讓人睡得更好，但這并非是茶氨酸的直接作用，可能和人的心理暗示有關 。從劑量方面來看，很多研究中能看到茶氨酸對睡眠有積極影響的劑量多在 200 - 1800 毫克 / 天，可在一些茶氨酸飲料中，每瓶茶氨酸含量僅≥3 毫克，若要達到研究中的有效劑量，需要飲用幾十甚至幾百瓶，這顯然不符合現(xiàn)實情況。并且，即便攝入較多茶氨酸飲料，液體攝入過多會增加起夜次數(shù)，反而不利于睡眠，還可能因其中的添加糖帶來肥胖、齲齒以及增加慢性病發(fā)病風險等問題 。
那么，為什么有些人覺得喝了含茶氨酸的東西能助眠，而有些人卻沒有效果呢？一方面，個體體質(zhì)、健康狀況等存在差異，對茶氨酸的反應自然不同。就好比不同的土壤，對同一種種子的生長影響也不一樣。另一方面，如果攝入的產(chǎn)品中除了茶氨酸，還含有咖啡因等興奮成分，茶氨酸的助眠效果很可能被抵消。茶葉中就同時含有茶氨酸和咖啡因，而咖啡因是中樞神經(jīng)興奮劑，當茶葉中咖啡因含量遠遠高于茶氨酸時，很多人喝了茶就會變得精神甚至失眠 。
如果想通過茶氨酸改善睡眠，在選擇產(chǎn)品時要留意茶氨酸的含量。可以選擇茶氨酸含量較高的茶葉，像綠茶、白茶等。不過，要注意茶葉中的咖啡因，盡量選擇在白天飲用，或者選擇脫咖啡因的茶產(chǎn)品。也有茶氨酸補充劑可供選擇，但務必遵循推薦劑量，在使用前咨詢醫(yī)生意見。同時，僅僅依靠茶氨酸來改善睡眠并不夠，還需要養(yǎng)成良好的睡眠習慣。保持規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，讓身體形成穩(wěn)定的生物鐘。營造舒適的睡眠環(huán)境，確保臥室安靜、整潔，調(diào)節(jié)合適的溫度，選擇適合的床品。臨睡前避免進行麻將、撲克牌等容易引起興奮的活動，讓大腦提前緩和下來。午飯后避免飲用咖啡、奶茶等含有咖啡因的興奮性飲品，以免影響晚上入睡。規(guī)律的鍛煉有助于緩解壓力、提高身體基礎代謝率和免疫力，對睡眠改善有益，但注意不要在臨近睡覺前劇烈運動。此外，瑜伽和冥想也是不錯的方式，能夠幫助放松身心，提高睡眠質(zhì)量 。
相關問答
- 所有茶葉的茶氨酸含量都一樣嗎？
不一樣。茶葉品種、種植環(huán)境、采摘季節(jié)、加工工藝等都會影響茶氨酸含量。一般而言，綠茶和白茶茶氨酸含量更豐富，隨著茶葉發(fā)酵程度增加，茶氨酸含量逐漸下降，所以紅茶、黑茶的茶氨酸含量相對較低。 - 茶氨酸助眠效果能持續(xù)多久？
目前沒有統(tǒng)一確切的定論。一些研究顯示，給予 200mg 劑量的 L - 茶氨酸后，增加的 α 活性可能持續(xù) 60min 。但這會因個體差異以及攝入方式、攝入量等因素而有所不同。 - 除了茶葉和茶氨酸補充劑，還有哪些食物含有茶氨酸？
除了茶葉外，一些菌類食物，如香菇中也含有少量茶氨酸，但含量遠不及茶葉 。 - 長期服用茶氨酸會有副作用嗎？
一般來說，按照推薦劑量服用較為安全。但過量攝入可能會導致一些不良反應，如頭痛、惡心、失眠等。所以在服用茶氨酸補充劑時，務必遵循推薦劑量，并在使用前咨詢醫(yī)生的意見。 - 茶氨酸能治療失眠癥嗎？
茶氨酸不能替代專業(yè)治療失眠的方法，對于嚴重睡眠障礙，應及時尋求醫(yī)療幫助。它可作為輔助手段，幫助放松身心，對部分人改善睡眠有一定作用，但不能將其視為治療失眠癥的 “特效藥” 。