很多人梳頭、洗頭時總被掉發困擾，也常疑惑 “吃什么維生素可以長頭發”，其實頭發健康與維生素密切相關。接下來會先介紹頭發生長的基礎背景，再分析頭發差、脫發的常見原因，對應給出含特定維生素的飲食方案，最后用問答解答大家的常見疑問。
首先得了解頭發的生長規律，我們的頭發有生長期、退行期、休止期三個階段，健康時 90% 頭發處于生長期，每月大概長 1 厘米。頭發主要成分是角蛋白，而維生素能幫身體代謝營養、滋養毛囊，要是缺乏關鍵維生素，毛囊得不到足夠支持，就容易出現頭發生長慢、變細、斷發甚至脫發的情況，這也是 “吃什么維生素可以長頭發” 成為熱門問題的原因 —— 大家都想通過飲食改善頭發問題。
接下來分析頭發不好的常見原因，以及對應的維生素補充方案，每個方案都會說清楚該吃什么、怎么吃，方便大家實際操作。
第一個常見原因是維生素 B 族缺乏，它是頭發 “營養搬運工”。B 族維生素里，生物素（B7）、B2、B6、葉酸（B9）都和頭發關系密切，缺乏的話頭發會干枯、沒光澤，甚至斷發脫發 —— 因為它能幫身體分解蛋白質，而頭發全靠蛋白質合成。想補充 B 族維生素來長頭發，日常可以這么吃：每天吃 1 個蛋黃，早餐配一小把堅果（核桃、杏仁，10-15 克就行，別多吃）；每周吃 1-2 次豬肝（每次 50 克，炒著吃或煮湯）；午餐用雞胸肉、牛肉搭配西蘭花炒，主食換成燕麥、糙米；晚餐煮黃豆燉豆腐，再吃份菠菜，這樣既能補 B 族維生素，又能兼顧其他營養。
第二個原因是維生素 C 不足，它是 “鐵吸收助手”。很多人不知道，維生素 C 能幫身體吸收鐵元素，而鐵能給毛囊送氧氣和營養，缺了維生素 C，鐵吸收不好，毛囊 “餓肚子”，頭發就長不動還容易掉。另外，維生素 C 還能合成膠原蛋白，讓頭發更有韌性，減少斷發。補充維生素 C 的話，每天吃 1 個橙子或 1-2 個獼猴桃，下午餓了吃一小碗草莓（100 克左右）；炒菜選紅椒、黃椒，清炒或涼拌都行，西紅柿做湯、涼拌也很合適。要注意維生素 C 怕高溫，蔬菜盡量快炒，水果直接吃，這樣營養流失少。
第三個原因是維生素 D 缺乏，它是 “毛囊調節器”。研究發現，缺維生素 D 的人脫發概率更高，因為它能讓毛囊維持在生長期，減少頭發提前進入休止期。但天然含維生素 D 的食物不多，想補的話每周吃 2 次深海魚（三文魚、金槍魚，每次 100-150 克，清蒸或烤著吃），每天吃 1 個蛋黃；買牛奶、谷物時選 “強化維生素 D” 的，看食品標簽就能找到。另外，每天上午 10 點前或下午 4 點后，曬 15-20 分鐘太陽（不用涂防曬霜，避開暴曬時段），身體能自己合成維生素 D，搭配飲食效果更好。
第四個原因是維生素 E 缺乏，它是 “毛囊保護盾”。維生素 E 是抗氧化劑，能幫毛囊抵御自由基傷害，減少老化，缺了的話頭發會干燥分叉、生長慢。補充的話，每天吃一小把堅果（和補 B 族維生素時的堅果重復也沒關系，一舉兩得）；炒菜用橄欖油、葵花籽油，每天控制在 25-30 克用量；平時吃菠菜、黃豆，不管是炒菠菜還是打黃豆漿，都能補到維生素 E。記得維生素 E 是脂溶性的，和帶脂肪的食物一起吃吸收更好，比如吃堅果時配點酸奶，或用橄欖油拌沙拉。
最后，整理幾個大家常問的問題，幫大家進一步理清 “吃什么維生素可以長頭發” 的相關疑問：
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除了維生素，還有哪些東西吃了能幫頭發生長？
除了維生素，蛋白質是頭發的 “原材料”，每天必須吃夠 —— 成年人按每公斤體重 1.2-1.5 克算，比如 60 公斤的人每天要 72-90 克，雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦、豆腐都是好來源。另外，鐵和鋅也很重要，缺鐵會讓毛囊缺營養，缺鋅會影響頭發生長，平時可以吃點紅肉、動物肝臟補鐵，吃牡蠣、堅果補鋅。 -
直接吃維生素補充劑，是不是比吃食物長頭發更快？
其實更推薦靠食物補，因為食物里除了維生素，還有膳食纖維、礦物質等，能一起滋養身體，而且不容易過量。如果擔心飲食不均衡想吃藥片，一定要先問醫生或營養師，他們會判斷你缺不缺、缺多少，別自己亂買 —— 像維生素 D、E 是脂溶性的，吃多了會在身體里堆積，反而有負擔。 -
堅持吃含維生素的食物，多久能看到頭發變好？
頭發長得慢，每月大概 1 厘米，所以至少要堅持 2-3 個月才能看到變化，比如頭發變亮、斷發少了，生長速度可能也快一點。如果吃了 3-4 個月還是沒改善，甚至掉發更嚴重，建議去醫院看看，排除內分泌失調、脂溢性皮炎這些其他問題。 -
經常燙染頭發，吃維生素能修復嗎？
燙染傷的是頭發的毛鱗片，屬于 “外部損傷”，維生素主要是滋養毛囊、幫長出新的健康頭發，沒辦法直接修復已經受損的頭發。但堅持補維生素，能讓新長出來的頭發更結實，減少后續燙染的傷害。另外，燙染后要用滋養型洗護產品，少燙染，頭發才能慢慢恢復。 -
每天吃很多含維生素的食物，會不會補太多？
一般來說，通過食物補維生素很難過量，因為身體會代謝掉多余的水溶性維生素（比如 B 族、C），脂溶性維生素（D、E）雖然會儲存，但只要正常吃，不一次吃好幾斤堅果、喝好幾升油，就不用擔心。比如堅果每天一小把，蔬菜每天 300-500 克，水果 200-350 克，按這個量吃，既能補夠維生素，又不會過量。
其實改善頭發問題不只是 “吃什么維生素可以長頭發”，還要搭配規律作息、少熬夜，保持心情輕松，這樣頭發才能更健康地生長。如果大家還有其他關于頭發和維生素的疑問，也可以說說具體情況，咱們再一起分析。