鐵元素在人體中發揮著至關重要的作用，它不僅是血紅蛋白的關鍵組成部分，肩負著氧氣運輸的重任，參與能量代謝過程，還對維持身體正常運轉有著不可或缺的意義。一旦身體缺鐵，可能會引發缺鐵性貧血，出現諸如疲勞乏力、面色蒼白、頭暈眼花、心悸氣短等不適癥狀，對生活質量和身體健康造成嚴重影響。那么，吃什么可以補鐵呢？我們可以從食物和營養補充劑兩方面入手。
一、食物中的補鐵 “高手”
食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。前者生物利用率高，易被人體吸收，主要存在于動物性食物中；后者吸收率相對較低，常見于植物性食物。
（一）富含血紅素鐵的動物性食物
- 動物肝臟：豬肝、雞肝、鴨肝等都是補鐵的優質選擇。以豬肝為例，每 100 克豬肝含鐵量約為 22.6 毫克，且所含的血紅素鐵能被人體高效吸收。不過，動物肝臟膽固醇含量較高，建議每月食用 2 - 3 次，每次 25 - 30 克即可。烹飪時，可采用鹵煮、快炒等低溫方式，搭配富含維生素 C 的青椒等，提升鐵的吸收率。
- 動物血液制品：豬血、鴨血等物美價廉，鐵含量豐富且吸收率高。每 100 克豬血含鐵量約為 8.7 毫克。它們可做成血豆腐，用于煮湯、煮粥，既能補鐵，又有清潔腸道的功效。
- 紅色肉類：牛肉、豬肉、羊肉等紅色肉類富含血紅素鐵和優質蛋白質。每 100 克牛肉含鐵量約為 2.8 毫克。日常飲食中，選擇菲力、里脊等瘦肉部位，每天攝入 50 - 75 克，搭配富含檸檬酸的花椰菜、西紅柿等蔬菜，能使鐵吸收率提升 3 倍。注意避免高溫燒烤，以防營養成分被破壞。
- 海鮮類：部分海鮮含鐵量可觀，如每 100 克蟶子含鐵量約為 33.6 毫克，每 100 克蛤蜊含鐵量約 10.9 毫克。海鮮不僅能補鐵，還富含其他營養素。不過，尿酸偏高者需控制貝類海鮮的攝入量，食用時要確保徹底加熱，防止寄生蟲風險。
（二）含有非血紅素鐵的植物性食物
- 豆類及豆制品：黑豆、紅豆、綠豆以及豆腐、豆漿等，含有一定量的非血紅素鐵，還富含蛋白質、膳食纖維等。每 100 克黑豆含鐵量約為 7 毫克，每 100 克黃豆含鐵量約為 8.2 毫克。雖然這類食物中鐵的吸收率相對較低，但日常可經常食用，長期堅持能為身體積累鐵元素。
- 綠葉蔬菜：菠菜、莧菜、芹菜等綠葉蔬菜含有豐富的非血紅素鐵。以菠菜為例，每 100 克菠菜含鐵量約為 2.9 毫克。不過，菠菜中的草酸會影響鐵的吸收，建議烹飪前先焯水。搭配富含維生素 C 的食物一同食用，可提高鐵的吸收率。
- 菌藻類：黑木耳、海帶等菌藻類食物含有一定量的鐵元素和膳食纖維等營養素。每 100 克黑木耳含鐵量約為 8.5 毫克，可與青椒涼拌，促進鐵的吸收。
- 堅果和種子類：芝麻、核桃、杏仁等堅果和種子含有豐富的鐵元素，以及不飽和脂肪酸、維生素 E 等。每 100 克黑芝麻含鐵量約為 22.7 毫克，每 100 克白芝麻含鐵量約為 14.1 毫克。但這類食物脂肪含量較高，要注意控制食用量。
- 谷物類：蕎麥、小麥、小米等谷物也含有一定量的鐵。每 100 克蕎麥含鐵量約為 6.2 毫克，每 100 克小麥含鐵量約為 5.1 毫克，每 100 克小米含鐵量約為 5.1 毫克。日常飲食中可適當選擇。
二、影響鐵吸收的因素及應對策略
（一）促進鐵吸收的因素
- 維生素 C：能將不易吸收的三價鐵還原為二價鐵，從而提高鐵的吸收率。可多吃柑橘、草莓、獼猴桃、青椒、西蘭花等富含維生素 C 的新鮮水果和蔬菜。例如，吃菠菜時搭配橙子，能顯著提升菠菜中鐵的吸收效果。
- 蛋白質：蛋白質分解產生的氨基酸可與鐵形成可溶性復合物，有利于鐵的吸收。因此，保證充足的蛋白質攝入，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等，對補鐵有益。
- 肉類因子：存在于肉類、魚類、禽類中的一種未知成分，可促進非血紅素鐵的吸收。所以，即便以植物性食物為主的飲食，適當搭配少量動物性食物，也有助于提高整體鐵的吸收率。
（二）抑制鐵吸收的因素
- 植酸：存在于全谷物、豆類、堅果等食物中，能與鐵結合形成不溶性復合物，降低鐵的吸收。通過發酵、浸泡、發芽等處理方式，可減少食物中的植酸含量，提高鐵的吸收率。比如，將豆類浸泡后再烹飪，能在一定程度上降低植酸對鐵吸收的抑制作用。
- 草酸：菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜含有草酸，草酸與鐵結合會形成難溶性的草酸鐵，阻礙鐵的吸收。烹飪這類蔬菜時，先焯水可去除大部分草酸，減輕對鐵吸收的影響。
- 多酚類物質：茶葉、咖啡、可可等飲品中富含多酚類物質，其中的單寧酸會與鐵結合，抑制鐵的吸收。建議不要在進餐時同時飲用這些飲品，或盡量減少其攝入量，尤其是本身缺鐵的人群。
- 鈣：大量的鈣會與鐵在腸道內競爭吸收位點，影響鐵的吸收。雖然鈣是人體必需的營養素，但在補鐵期間，應避免同時大量攝入高鈣食物或鈣劑。例如，不要在吃補鐵食物的同時喝大量牛奶。
三、特殊人群的補鐵需求
（一）孕婦和哺乳期女性
孕期女性對鐵的需求量大幅增加，以滿足自身和胎兒的需求。缺鐵易導致孕婦貧血，影響胎兒的生長發育，增加早產、低體重兒等風險。哺乳期女性也需要充足的鐵來維持自身健康和乳汁質量。孕婦和哺乳期女性可適當多攝入動物肝臟、瘦肉、海鮮等富含血紅素鐵的食物，每天保證攝入足夠的新鮮水果和蔬菜，以獲取維生素 C 促進鐵吸收。必要時，可在醫生指導下服用鐵劑，如硫酸亞鐵片、琥珀酸亞鐵片等。
（二）嬰幼兒和兒童
嬰幼兒和兒童處于生長發育的關鍵時期，對鐵的需求較高。缺鐵會影響孩子的智力發育、身體生長以及免疫力。對于已添加輔食的嬰幼兒，可逐漸引入紅肉泥、動物肝臟泥、高鐵米粉等富含鐵的食物。隨著年齡增長，可增加豆類、綠葉蔬菜等食物的攝入。同時，多吃富含維生素 C 的水果泥或果汁，幫助鐵吸收。如果孩子缺鐵嚴重，應及時就醫，在醫生指導下進行治療。
（三）老年人
老年人胃腸功能減弱，對鐵的吸收能力下降，且可能因飲食攝入不足等原因導致缺鐵。建議老年人飲食多樣化，適量攝入瘦肉、魚類、蛋類、豆類等食物。若存在缺鐵性貧血，除調整飲食外，需在醫生評估后，考慮是否需要補充鐵劑。
四、食物之外的補鐵選擇
當通過食物補鐵效果不佳，或存在嚴重缺鐵性貧血時，可在醫生指導下使用鐵劑進行補充。常見的鐵劑有硫酸亞鐵、富馬酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵等。鐵劑一般建議在飯后服用，以減少對胃腸道的刺激。服用鐵劑時，可搭配維生素 C 一同服用，提高鐵的吸收率。同時，要注意避免與茶、咖啡、牛奶等同時服用，以免影響鐵的吸收。在服用鐵劑期間，可能會出現大便變黑的情況，這屬于正常現象，不必驚慌。若出現嚴重的胃腸道不適等不良反應，應及時告知醫生。此外，一些食品添加了鐵強化劑，如鐵強化醬油、鐵強化面粉、鐵強化奶粉等。長期食用這些鐵強化食品，也能在一定程度上補充鐵元素，但要注意控制攝入量，避免鐵攝入過量。
五、補鐵問答
- 吃紅棗能有效補鐵嗎？
每 100 克紅棗含鐵約 1.8 毫克，且其中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率較差。若僅依靠紅棗補鐵，每天需食用大量紅棗，這不太現實。所以，紅棗補鐵效果有限，不能作為主要的補鐵食物，但可作為日常飲食的補充。 - 菠菜補鐵效果好嗎？
100 克菠菜含鐵約 2.9 毫克，雖比多數常見蔬菜鐵含量高，但其含有的草酸會與鐵結合，阻礙鐵吸收，導致菠菜中鐵的吸收率較低，并非補鐵的最佳選擇。不過，烹飪前將菠菜焯水去除大部分草酸，再搭配富含維生素 C 的食物，能在一定程度上提高鐵的吸收利用率。 - 喝牛奶會影響補鐵嗎？
牛奶中含有較多的鈣，大量的鈣會與鐵在腸道內競爭吸收位點，從而影響鐵的吸收。因此，在補鐵期間，不建議同時大量飲用牛奶，最好將喝牛奶與食用補鐵食物或鐵劑的時間間隔開。 - 補鐵時可以喝茶嗎？
茶葉中富含多酚類物質，其中的單寧酸會與鐵結合，抑制鐵的吸收。所以，在補鐵期間，尤其是服用鐵劑時，應避免喝茶，或盡量減少茶葉的攝入量，以免影響補鐵效果。 - 通過食物補鐵多久能看到效果？
通過食物補鐵是一個相對緩慢的過程，具體見效時間因人而異，取決于缺鐵的程度、個人的消化吸收能力以及飲食搭配等因素。一般來說，堅持合理的補鐵飲食 1 - 3 個月后，可能會在一定程度上改善缺鐵癥狀，如疲勞感減輕、面色有所好轉等。但要完全糾正缺鐵狀況，可能需要更長時間。若缺鐵嚴重，應及時就醫，在醫生指導下結合藥物治療。