在日常生活中，我們都知道主食是飲食中不可或缺的一部分，它能為身體提供能量。但對于一些需要控制血糖的人群，比如糖尿病患者，或者關注健康飲食、想要平穩血糖水平的人來說，選擇合適的主食至關重要。因為不同的主食對血糖的影響差異很大，這就引出了大家常關心的問題：什么主食不升血糖 ？其實，嚴格意義上不存在完全不升血糖的主食，畢竟主食大多含有碳水化合物，而碳水化合物是血糖的主要來源。不過，有許多主食的升糖指數（GI）相對較低，食用后不會使血糖快速大幅上升，能幫助我們更好地控制血糖。
我們先來了解一下升糖指數這個概念。升糖指數，全稱為 “血糖生成指數”，它反映的是食物引起人體血糖升高程度，數值越高，表明該食物升高血糖的速度越快。一般以葡萄糖的升糖指數為 100 作為基準，其他食物與之對比得出相應數值。了解食物的升糖指數，對糖尿病患者和需要控制體重的人群在選擇食物時意義重大。低升糖指數的食物，能讓血糖更平穩，減少血糖波動，降低糖尿病并發癥的風險；反之，高升糖指數的食物可能導致血糖快速上升，加重胰島素分泌負擔 。
為什么有些主食升糖慢，有些升糖快呢？這和多個因素有關。食物種類是其一，像大米、白面等精制谷物，它們經過精細加工，去掉了外層的麩皮和胚芽，營養成分有所損失，升糖指數往往較高；而燕麥、蕎麥等粗糧，保留了更多天然成分，相對來說升糖指數就低。碳水化合物含量也有影響，通常含量越高，升糖指數越高，不過這也不是絕對的，像西瓜，含糖量不算太高，但其中的碳水化合物易吸收，所以血糖生成指數較高。加工方式也很關鍵，加工得越精細，食物升糖指數越高，比如全麥面包比白面包的升糖指數低。膳食纖維含量同樣不容忽視，膳食纖維豐富的食物，升糖指數往往較低，比如蔬菜中的芹菜、西蘭花等，對血糖影響就很小。食物成熟度也有一定作用，成熟度高的食物，血糖生成指數相對高些，例如熟透的香蕉比不太熟的香蕉升糖指數高 。
接下來，給大家詳細介紹一些升糖指數相對較低的主食，也就是那些對血糖影響較小的主食。
- 燕麥：燕麥是一種低糖、高纖維的優質主食，其升糖指數較低。它富含 β - 葡聚糖，這種可溶性膳食纖維在腸道內會形成黏性物質，能減緩碳水化合物的消化吸收速度，從而穩定血糖。我們可以將燕麥煮成燕麥粥作為早餐主食，不僅能提供較強的飽腹感，還不會引起血糖大幅波動。除了煮粥，燕麥還可以和牛奶、水果搭配，制作成營養美味的燕麥杯。
- 蕎麥：蕎麥含有豐富的膳食纖維以及蘆丁等生物活性成分。膳食纖維可以增加食物在腸道內的體積，延緩碳水化合物的吸收；蘆丁有助于改善血管功能，對血糖調節也能起到輔助作用。我們日常可以將蕎麥面做成面條食用，相比普通白面，蕎麥面對血糖的影響更低。用蕎麥面制作涼拌面，再搭配黃瓜絲、胡蘿卜絲、豆芽等蔬菜，清爽可口又健康。
- 糙米：糙米是稻谷脫去外保護皮層稻殼后的穎果，它保留了更多的膳食纖維、維生素和礦物質。與精米相比，糙米的消化速度較慢，能使血糖上升平緩，為人體提供更持久的能量。我們可以把糙米和大米混合煮飯，逐漸適應糙米的口感，同時還能享受它帶來的健康益處。
- 全麥面包：全麥面包由全麥粉制作而成，含有豐富的膳食纖維和多種營養成分。其中的膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化吸收，讓血糖上升幅度較小。不過在購買全麥面包時要注意查看配料表，確保是真正的全麥面包，而不是添加了大量精制面粉和糖分的偽全麥面包。選擇一款優質的全麥面包，早餐時搭配雞蛋、生菜、番茄，就是一份營養豐富又能穩定血糖的餐食。
- 藜麥：藜麥是一種全谷物，蛋白質含量高，且含有的碳水化合物多為復雜碳水化合物，消化吸收相對緩慢，不會造成血糖快速升高。我們可以將藜麥蒸熟，替代米飯作為主食，既能補充豐富的營養，又能穩定血糖。藜麥還可以用來制作沙拉，加入各種蔬菜、堅果和水果，營養更均衡。
- 紅薯：紅薯含有豐富的膳食纖維、維生素 A、鉀等營養成分，其中膳食纖維可以延緩糖分吸收，而且紅薯的消化吸收速度相對較慢，升糖指數相對較低。不過，紅薯雖然健康，但也不能過量食用，一般建議每次食用 100 - 150 克左右。可以將紅薯直接蒸熟吃，也可以做成紅薯粥、紅薯餅等。
- 玉米：玉米是常見的粗糧，含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。其膳食纖維可以增加飽腹感，減緩糖分吸收速度。我們可以選擇吃煮玉米，或者將玉米粒剝下來，和其他蔬菜一起炒制，作為配菜搭配主食食用。
在選擇低升糖主食的同時，還有一些要點需要注意。首先是控制食用量，即使是低升糖指數的主食，吃太多也會導致血糖升高，一般每餐主食的量建議控制在 100 - 150 克（熟重）。其次，烹飪方式很重要，盡量采用清蒸、煮、燉等健康的烹飪方式，避免油炸、油煎，因為過度加工可能會提高食物的升糖指數。另外，合理搭配也不容忽視，吃主食時搭配富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類等，以及富含膳食纖維的蔬菜，能進一步減緩血糖上升速度，比如吃糙米飯時搭配一份炒青菜和一份清蒸魚。
最后，給大家解答一些關于 “什么主食不升血糖” 的常見問題：
- 問：土豆可以作為不升血糖的主食嗎？答：土豆的升糖指數中等，每 100 克土豆（可食部分）含碳水化合物約 17.2 克。如果將土豆作為主食，需要相應減少其他主食的量，并且要注意烹飪方式，盡量選擇蒸煮，避免油炸，如薯條、薯片這類油炸土豆制品升糖指數會大幅升高。
- 問：吃低升糖主食就可以不用控制血糖了嗎？答：不是的。低升糖主食只是有助于控制血糖平穩，但不能替代血糖監測和其他健康的生活方式。即使選擇了低升糖主食，也需要合理搭配飲食、適當運動，并定期監測血糖，這樣才能更好地控制血糖水平。
- 問：燕麥片和燕麥有區別嗎，都能控制血糖嗎？答：燕麥片是燕麥經過加工后的產品，兩者本質都是燕麥。但燕麥片的加工方式不同，對血糖的影響也有差異。比如，生燕麥片經過簡單軋制，保留了較多營養成分和膳食纖維，升糖指數相對較低，有助于控制血糖；而一些即食燕麥片可能添加了糖分、香精等，加工較為精細，升糖指數可能會升高。所以，在選擇燕麥片時，要盡量選擇配料簡單、無添加的純燕麥片 。
- 問：豆類能當作主食嗎，對血糖影響如何？答：豆類如黑豆、紅豆、綠豆等富含蛋白質和膳食纖維，可以當作主食的一部分。它們的升糖指數較低，對血糖影響較小。將豆類和大米等谷物一起煮飯，不僅能增加主食的營養價值，還能降低整體的升糖指數，有利于血糖控制 。