在日常生活中，不少人都遭遇過排便不暢的困擾，“吃什么可以通便” 也因此成為大家頗為關注的話題。便秘不僅會讓人感到腹部脹滿不適，還可能影響整體的生活狀態與健康。其實，通過合理調整飲食結構，攝入一些有助于通便的食物，能夠在一定程度上緩解這一問題。
便秘產生的原因
想要通過飲食有效解決便秘問題，首先得了解其產生的原因。便秘成因復雜，主要包括以下幾方面：
- 不良飲食習慣：膳食纖維攝入不足是常見因素。現代人飲食精細化，像全谷物、蔬菜、水果等富含膳食纖維食物吃得少，會使腸道蠕動變慢，糞便在腸道內停留時間延長，水分被過度吸收，導致干結難排。飲水不足也會造成大便干結，腸道缺乏足夠水分潤滑，排便自然困難。
- 不良生活習慣：運動量過少，身體代謝減緩，腸道蠕動也會隨之減弱。長期久坐，尤其是上班族，一天中大部分時間坐著，腸道得不到足夠活動刺激，易引發便秘。作息不規律，打亂正常生物鐘，影響腸道正常節律，也可能導致便秘。
- 心理因素：長期精神緊張、焦慮、壓力大，會干擾神經系統對腸道的調節，使腸道蠕動紊亂，引發便秘。這種因心理因素導致的便秘，在生活節奏快、壓力大的人群中尤為常見。
- 年齡與疾病因素：老年人腸道功能衰退，腸道肌肉松弛，蠕動能力下降，便秘發生率較高。一些疾病如腸道疾病（腸梗阻、腸道腫瘤等）、內分泌疾病（甲狀腺功能減退癥），也會影響腸道正常功能，引發便秘。
有助于通便的食物
了解了便秘原因，下面為大家介紹幾類能幫助通便的食物：
- 富含膳食纖維的食物
- 蔬菜類：菠菜富含多種維生素和膳食纖維，做成菠菜湯或清炒菠菜，常吃能改善腸道功能，促進排便。芹菜粗纖維含量高，在腸道內可增加糞便體積，刺激腸道蠕動，涼拌、榨汁或炒著吃均可。西蘭花中的纖維素能增加腸道內殘渣量，促進腸道排空，蒸煮后食用即可。
- 水果類：蘋果含有豐富纖維素，果皮中含量更高，帶皮吃能增加糞便體積，刺激腸道蠕動，早上空腹吃通便效果好。熟透的香蕉富含膳食纖維，果膠等成分可吸收腸道水分，使糞便松軟易排出，每天吃 1 - 2 根有一定緩解作用。火龍果中的籽含大量膳食纖維，不易被消化，能促進腸道蠕動，加速糞便排出，吃一個中等大小的火龍果，可較快改善便秘。
- 全谷物和豆類：燕麥是高纖維全谷物，能吸收腸道水分，使大便松軟，早餐喝一碗燕麥粥，可提供豐富膳食纖維，助于快速通便。紅豆含較多膳食纖維，有利水、通便作用，煮紅豆湯飲用，每周 2 - 3 次，每次適量，對改善便秘有幫助。
- 富含油脂的食物：堅果和種子類食物如杏仁、核桃、奇亞籽等，富含不飽和脂肪酸，既能潤滑腸道，又能促進腸道蠕動。食用油中的油脂成分也有助于軟化糞便，日常烹飪可選擇橄欖油、亞麻籽油等優質油脂。不過，這類食物熱量高，要控制攝入量，以免肥胖。
- 發酵類食物：酸奶含有豐富乳酸菌，可調節腸道菌群平衡，改善腸道微生態環境，增強腸道消化功能。泡菜、發酵豆制品中含有的有益微生物，同樣有助于促進腸道蠕動，維持正常排便。但發酵食品鹽分高，高血壓等特殊人群需適量食用。
- 產氣食物：洋蔥、蘿卜、紅薯等產氣食物，在腸道內發酵產生氣體，可推動腸道蠕動，促進排便。且這類食物還含有一定量膳食纖維，能進一步增強通便效果。
- 高水分食物：除直接飲水，攝入西瓜、黃瓜、西紅柿等高水分食物，既能補充身體所需水分，又能增加糞便含水量，使其更容易排出。晨起空腹喝一杯溫水或蜂蜜水，可刺激腸道，喚醒消化系統，幫助養成規律排便習慣。
改善便秘的飲食建議與注意事項
- 飲食搭配：保證食物多樣性，各類營養素均衡攝入。增加富含膳食纖維食物的比例，同時搭配適量蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。比如早餐可吃燕麥粥搭配牛奶、蘋果；午餐有糙米飯、清炒菠菜和清蒸魚；晚餐吃紅薯、炒西蘭花和豆腐湯。
- 定時定量進食：養成規律的飲食習慣，定時進餐，避免暴飲暴食。這樣有助于維持腸道正常的消化節律，促進腸道蠕動。
- 注意烹飪方式：烹飪蔬菜時，盡量選擇清蒸、水煮、清炒等簡單方式，減少油炸、油煎，以免破壞膳食纖維，降低通便效果。
- 適量攝入：雖然有助于通便的食物好處多，但也要適量攝入。比如堅果，每天吃一小把即可，攝入過多易導致熱量超標。
- 結合運動：單純依靠飲食調整，效果可能有限。結合適量運動，如散步、慢跑、瑜伽等，能更好地促進腸道蠕動，改善便秘。運動還能增強身體素質，緩解精神壓力，對因心理因素導致的便秘也有幫助。
- 及時就醫：若便秘問題嚴重或持續時間較長，通過飲食和生活方式調整無法改善，應及時就醫。可能存在腸道疾病或其他健康問題，需專業醫生診斷治療，不要自行濫用瀉藥，以免產生依賴性或加重病情。
相關問答
- 問：吃香蕉通便，要注意什么？
答：要選熟透的香蕉，生香蕉含鞣酸，反而會加重便秘。每天吃 1 - 2 根即可，香蕉含糖量較高，糖尿病患者需謹慎食用。 - 問：喝蜂蜜水通便，什么時間喝最好？
答：晨起空腹喝效果較好，能刺激腸道蠕動，幫助排出宿便。水溫不宜過高，40℃左右為宜，否則會破壞蜂蜜中的營養成分。 - 問：膳食纖維攝入越多越好嗎？
答：不是。膳食纖維雖對通便有益，但過量攝入可能引起胃腸不適，如腹脹、腹痛。每天膳食纖維攝入量以 25 - 30 克為宜，從食物中獲取即可，無需額外補充膳食纖維補充劑。