血壓分為收縮壓和舒張壓，舒張壓也就是人們常說的低壓。正常情況下，低壓的范圍在 60-89mmHg 之間。低壓高，即舒張壓持續高于 90mmHg，這是高血壓的一種表現，會增加心臟和血管的負擔，引發心腦血管疾病。除了遵醫囑進行藥物治療外，合理的飲食對控制低壓也能起到輔助作用。下面為你介紹一些有助于降低低壓的食物，以及低壓高的原因和應對方法。
低壓高的原因
- 不良生活習慣：長期精神緊張、焦慮、熬夜，會使交感神經持續興奮，釋放大量兒茶酚胺，引起小動脈收縮，增加外周血管阻力，導致低壓升高。過量攝入鈉鹽，會使體內水鈉潴留，血容量增加，血壓上升；長期大量飲酒，會損傷血管內皮，影響血壓調節機制；缺乏運動則會使身體代謝減緩，脂肪堆積，加重血管負擔。
- 體重超標：肥胖，尤其是腹型肥胖，體內脂肪堆積過多，會分泌多種炎癥因子和活性物質，干擾血管功能和代謝，致使血管壁增厚、彈性下降，外周阻力增加，促使低壓上升。研究表明，體重每增加 10%，血壓會相應升高。
- 年齡增長：隨著年齡的增長，血管壁逐漸硬化，彈性減弱。大動脈的緩沖功能降低，在心臟舒張期，血管無法有效回縮維持壓力，進而導致舒張壓升高。
- 內分泌紊亂：某些內分泌疾病會引發低壓升高。如原發性醛固酮增多癥患者，體內醛固酮分泌過多，導致水鈉潴留，血容量增加，從而引起血壓升高；嗜鉻細胞瘤可間斷或持續釋放大量兒茶酚胺，使血管強烈收縮，造成血壓急劇上升。
- 腎臟疾病：腎臟是人體重要的血壓調節器官。當腎臟出現病變，如腎小球腎炎、腎動脈狹窄等，會影響腎臟的正常功能，激活腎素 - 血管緊張素 - 醛固酮系統，導致血壓升高。
有助于降低低壓的食物
- 富含鉀的食物：鉀元素有助于促進鈉的排出，維持體內的鈉鉀平衡，從而降低血壓。
- 香蕉：每 100 克香蕉中鉀含量約為 256 毫克，還富含多種維生素和礦物質。每天吃 1-2 根香蕉，能輔助調節血壓。
- 土豆：作為常見的主食，每 100 克土豆含鉀量約為 342 毫克。烹飪方式多樣，可蒸煮后直接食用，也能做成土豆泥、薯條等。
- 菠菜：每 100 克菠菜中鉀含量可達 311 毫克，同時富含鐵、維生素 C 等營養成分，鐵可預防貧血，維生素 C 能促進膠原蛋白合成，增強血管韌性。
- 橙子：每 100 克橙子含鉀約 159 毫克，還富含維生素 C，常吃有助于身體健康和血壓調節。
- 富含膳食纖維的食物：膳食纖維能減少腸道對膽固醇的吸收，降低血液黏稠度，改善血管功能，輔助降低血壓。
- 燕麥：燕麥中的 β- 葡聚糖可以降低膽固醇，減少血液中的脂質成分。每天食用 30-50 克燕麥，可煮成燕麥粥，搭配牛奶、水果，營養又健康。
- 蕎麥：富含膳食纖維和多種營養物質，可制作成蕎麥面、蕎麥饅頭等食用。
- 芹菜：不僅含有豐富的膳食纖維，還富含芹菜素，能舒張血管平滑肌，輔助降低血壓。可涼拌或清炒，每天食用 100-200 克為宜。
- 玉米：常見的粗糧，膳食纖維含量較高。可煮玉米棒，或用玉米粒制作沙拉、玉米糊等。
- 低脂奶制品：富含鈣等營養物質，有助于維持血壓穩定。
- 低脂牛奶：優質蛋白質和鈣的良好來源，每天飲用 200-300 毫升，可補充鈣元素，輔助控制血壓。
- 酸奶：含有益生菌，有助于消化，同時富含鈣。選擇低糖或無糖的酸奶，每天食用 100-150 克。
- 具有輔助降壓作用的食物：
- 洋蔥：含有前列腺素 A，是較強的血管擴張劑，能降低外周血管阻力，降低血黏度，從而降低血壓。還含有硫化物等抗氧化物質，可預防血管硬化。可涼拌或和其他蔬菜一起炒，每天食用 50-100 克。
- 大蒜：大蒜中的大蒜素有助于降低膽固醇和甘油三酯水平，減輕血管壁壓力，還具有抗氧化和抗炎特性，能防止血管內皮損傷。可將大蒜作為調料，每天食用 2-3 瓣。
- 海帶：海帶中的褐藻膠、昆布素等成分能夠降低血清膽固醇和甘油三酯含量，減少動脈粥樣硬化的發生風險，從而緩解血管壓力。可涼拌海帶絲、海帶豆腐湯等，每周食用 2-3 次，每次 50-100 克。
- 木耳：有抗凝血作用，能降低血液黏稠度，防止血栓形成，還含有鐵等營養成分，有助于改善血液循環。可涼拌、清炒或燉湯，每周食用 2-3 次，每次 10-15 克。
飲食注意事項
- 控制鹽的攝入：高鹽飲食可引起血壓升高。應減少烹調用鹽及含鈉高的調味品（如醬油），每天鹽攝入量不超過 5 克。少吃咸菜、火腿、各類炒貨等高鹽食品。
- 控制糖的攝入：過多糖分攝入可在體內轉化為脂肪，增加體重，而肥胖是導致血壓升高的重要因素之一。應少吃含糖高的食物，如糖果、甜點等，控制每日添加糖攝入量在 25 克以內。
- 減少高脂肪食物攝入：像油炸食品、動物內臟等，易致血脂升高、動脈硬化，加重血管負擔。應減少此類食物的攝入，選擇瘦肉、魚類、豆類等優質蛋白質來源。
其他降壓措施
- 規律作息：保證充足的睡眠，每晚 7-8 小時。避免熬夜，保持良好的生物鐘，有助于維持血壓穩定。
- 適當運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，或 75 分鐘的高強度有氧運動，如跳繩、籃球等。運動可增強心肺功能，改善血管彈性，幫助降低血壓。
- 戒煙限酒：吸煙和過量飲酒會損傷血管內皮，影響血壓調節。戒煙，限制飲酒量，男性每天酒精攝入量不超過 25 克，女性不超過 15 克。
- 心理調節：長期精神緊張、焦慮會使血壓升高。通過冥想、瑜伽、深呼吸等方式緩解壓力，保持心態平和。
低壓高相關問答
- 低壓高只靠吃這些食物就能降下來嗎？：食物對降低低壓有輔助作用，但不能替代藥物治療。如果低壓高情況嚴重，應及時就醫，在醫生指導下進行藥物治療，同時結合飲食調整和生活方式改變，綜合控制血壓。
- 吃這些降壓食物有什么禁忌嗎？：一般來說，適量食用這些食物沒有明顯禁忌。但如果有特殊疾病，如糖尿病患者，在食用香蕉等含糖較高的食物時，需注意監測血糖；腎臟功能不全患者，在攝入高鉀食物時，要謹慎，避免血鉀過高，應在醫生指導下調整飲食。
- 吃多久這些食物能看到低壓降低的效果？：因個體差異，看到效果的時間不同。一般堅持健康飲食和生活方式數周后，可能會感覺到身體狀況改善，血壓逐漸平穩。但要持續監測血壓，不能僅憑自我感覺判斷血壓是否降低。
- 除了上述食物，還有其他食物對低壓高有幫助嗎？：山楂、菊花、葛根等藥食同源的食物也有一定輔助降壓作用。山楂具有消食化積、活血化瘀作用；菊花有清肝明目、清熱解毒功效；葛根中的葛根素等成分有擴張血管作用。可將山楂泡水、菊花泡茶、葛根煲湯食用。
- 低壓高的人能吃辣嗎？：適量吃辣對血壓影響不大，辣椒中的辣椒素可能有一定血管舒張作用。但如果本身腸胃功能不好，吃辣后會引起不適，導致血壓波動，或血壓控制不佳時，建議減少食用。