適量的體育鍛煉有益于高血壓患者的康復(fù)，而患者往往是不知道哪種運(yùn)動(dòng)適合自己。其實(shí)，對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，慢跑就是一種普遍有效的有氧降壓運(yùn)動(dòng)。 　　

慢跑經(jīng)濟(jì)有效，而且不需要任何器材，也不需要任何技巧，只要一雙運(yùn)鞋就足矣。那么，對(duì)于想要用慢跑運(yùn)動(dòng)來(lái)降低自己血壓的患者來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)中要注意什么？ 　　

慢跑可以減肥，能增強(qiáng)心肺功能，降低血脂，促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)張血管，降低血壓，減少高血壓病合并心、腦、腎病變的發(fā)病率。高血壓患者慢跑時(shí)的最高心率每分鐘可達(dá)120-136次，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可使血壓平穩(wěn)下降，脈搏平穩(wěn)，消化功能增強(qiáng)，癥狀減輕。跑步時(shí)間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長(zhǎng)跑，以免發(fā)生意外。在進(jìn)行健身跑前要做心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。 　　

有跑步習(xí)慣的人都知道，跑步必須持之以恒而且要注意運(yùn)動(dòng)量的控制。而在其他情況下則應(yīng)克服\"惰性\"，堅(jiān)持鍛煉。老年人必須特別強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng)。肌力訓(xùn)練可依個(gè)人喜愛安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前或之后。每次跑步運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，降低運(yùn)動(dòng)傷害的幾率。跑步時(shí)還要注意掌握最大運(yùn)動(dòng)量。最好是根據(jù)跑步時(shí)的最高脈搏數(shù)(最高心率)來(lái)掌握最大運(yùn)動(dòng)量。

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（1）慢跑對(duì)緩解高血壓的確有用的。

（2）但每次15km的確有點(diǎn)多呢，不跑馬拉松的話，沒(méi)有必要這么跑。何況還有高血壓呢

（3）慢跑首先速度要慢，標(biāo)準(zhǔn)是：體感輕松，心率低，呼吸勻稱，說(shuō)話連續(xù)，甚至完全鼻子呼吸。

（4）不用天天跑，也不用一次跑太久。每周3次，每次20-30分鐘也足夠了。

（5）忘記速度，忘記距離，看著時(shí)間，跟著舒服，就可以了。

（6）但是要注意，血壓特別高的人，比如高壓160低壓100，還是不要跑的好，快走吧。

（7）絕對(duì)不能跑快！而且不要突然增加時(shí)間和距離。

（8）絕對(duì)不要早上起來(lái)立馬去跑步！

（9）要記得補(bǔ)充水。

（10）絕對(duì)不是跑量越多越好的。

下圖是國(guó)外的研究數(shù)據(jù)，每周運(yùn)動(dòng)的分鐘數(shù)，60-90分鐘可以了。

即便跑120分鐘以上也沒(méi)有效果就多多少。

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研究表明，慢跑有助于降低血壓，緩解頭暈、頭痛、心悸、疲勞等高血壓癥狀。

01 長(zhǎng)期慢跑有助于改善神經(jīng)系統(tǒng)功能

有些人的高血壓是由大腦皮層的神經(jīng)活動(dòng)紊亂造成的，而長(zhǎng)期慢跑對(duì)大腦皮層具有良好的刺激作用，有助于恢復(fù)大腦皮層興奮抑制過(guò)程的平衡，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)血管運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)功能，促進(jìn)血壓恢復(fù)正常。

02長(zhǎng)期慢跑有助于促進(jìn)血管壁彈性

慢跑是一項(xiàng)全身性的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，慢跑時(shí)需要大量血液運(yùn)動(dòng)氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以滿足代謝需要。長(zhǎng)期跑步，有利于小血管擴(kuò)張，使血管通路增多，降低血管阻力，改善血管的代謝功能，使血管壁更富有彈性，從而起到降低血壓的作用。

03長(zhǎng)期慢跑有助于增強(qiáng)心臟功能

長(zhǎng)期慢跑的人心臟相對(duì)要大，原因是運(yùn)動(dòng)使心臟肌肉變得發(fā)達(dá)粗壯。心臟每一搏更有力，血液輸出量也相對(duì)要大一些。長(zhǎng)期慢跑的人，一般心臟徐緩，心率偏低，心肌能夠得到更多休息。

常跑步的人，舒張壓和收縮壓都低。高血壓跑者在跑前、跑后測(cè)量血壓，收縮壓下降快，舒張壓下降慢，一般收縮壓是傳張壓值的1/3或1/2。

有專家研究慢跑對(duì)高血壓病人的康復(fù)作用，發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持一年以上的慢跑鍛煉，對(duì)緩解高血壓有明顯效果。

04 注意事項(xiàng)

血壓高的人對(duì)大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)反應(yīng)強(qiáng)烈，所以，適合選擇強(qiáng)度低，速度慢，負(fù)荷小的慢跑運(yùn)動(dòng)。但高血壓慢跑者一定要注意：

• 跑前要到醫(yī)院檢查，聽取醫(yī)生的意見，不能冒然開跑；
• 慢跑不是萬(wàn)能藥，不能替代藥物，要結(jié)合藥物治療；
• 慢跑距離一般以3-5公里為宜，可以是步行與慢跑交替；
• 慢跑時(shí)最高心率可達(dá)120-135次/分，剛開始慢跑時(shí)可以放慢心率，適應(yīng)后再適當(dāng)提高；
• 慢跑后的疲勞感應(yīng)該在1-2小時(shí)可消除，如果自我感覺良好，疲勞感能順利消失，說(shuō)明當(dāng)前運(yùn)動(dòng)量是合適的，否則需要馬上停止和調(diào)整；
• 任何慢運(yùn)動(dòng)，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能起到健身效果。

綜上，長(zhǎng)期適當(dāng)?shù)穆埽兄诟纳迫说纳窠?jīng)、循環(huán)系統(tǒng)功能，起到降低血壓，緩解或消除頭暈、頭痛、乏力、心悸、氣短、記憶力變差等高血壓癥狀的作用。

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每天步行五公里對(duì)高血壓患者可能是比較合適的，走路是最好的鍛煉。只要病人不出現(xiàn)任何不適癥狀就行，要養(yǎng)成規(guī)律，不要三天打魚二天曬網(wǎng)。平時(shí)清淡飲食，多喝白開水，不要出大汗，保證充足睡眠。控制高血壓其實(shí)不難，就是要改掉壞習(xí)慣。

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要看是什么類型的高血壓，如果是繼發(fā)性的，比較難！原發(fā)性的運(yùn)動(dòng)比較有效果！

我去年體檢高壓150，低壓100，從12月開始跑步，血壓逐步降低，目前基本上高壓110，低壓75！

流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，高血壓除了與飲食關(guān)系密切外，與焦慮情緒也密切相關(guān)，高血壓病患者更容易發(fā)生焦慮的情緒， 焦慮情緒也成為高血壓發(fā)展、 形成的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。焦慮患者的負(fù)面情緒可激活機(jī)體內(nèi)自主神經(jīng)，引起血液兒茶酚胺升高、血栓素釋放，進(jìn)而導(dǎo)致心率加快，血壓升高。

大量的研究表明，運(yùn)動(dòng)能夠緩解焦慮情緒，是預(yù)防及治療高血壓的有效方法。早在1989 年，世界衛(wèi)生組織和國(guó)際高血壓學(xué)會(huì)修訂的《高血壓治療指南》中首次推薦運(yùn)動(dòng)為非藥物降壓方法之一。此后，許多醫(yī)學(xué)會(huì)及研究機(jī)構(gòu)也進(jìn)行大量的研究，再次證明了運(yùn)動(dòng)能夠有效降壓的觀點(diǎn)。目前關(guān)于運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓干預(yù)的研究主要集中在有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練及傳統(tǒng)健身氣功等運(yùn)動(dòng)形式。

有氧運(yùn)動(dòng)是指以糖和脂肪有氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低 ，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，具有提高心肺功能、預(yù)防心血管疾病的作用。國(guó)外有研究報(bào)道，不同形式中等強(qiáng)度的規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)原發(fā)性高血壓患者以及正常人都有降壓效果，收縮壓平均降低 10.5 mm Hg ,舒張壓平均降低7. 6 mmHg。原芳等 對(duì)40 名年齡為( 51. 7±8. 6)歲的輕度原發(fā)性高血壓患者進(jìn)行 12 周的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)12周運(yùn)動(dòng)后 1 級(jí)高血壓患者血壓從( 150.2±8. 5) /( 85. 3±7. 3) 下降至( 137. 2±7. 6) /( 77. 3 ±7. 0) mmHg( P <0. 05)。在有氧運(yùn)動(dòng)中，步行、快走是最為常見、簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)。Moreau讓絕經(jīng)后高血壓女性進(jìn)行30 min/d中等強(qiáng)度快走實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)24 周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)能夠明顯降低收縮壓。近年來(lái)國(guó)內(nèi)有學(xué)者對(duì)社區(qū)高血壓患者進(jìn)行16周的有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)后發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能有效降低血壓，同時(shí)可以明顯改善高血壓患者的焦慮水平，促進(jìn)患者的情緒向良性發(fā)展。總而言之，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能夠改善心肺功能，降低心血管風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防及治療高血壓，同時(shí)又能調(diào)整患者的情緒，提高生活質(zhì)量。

抗阻訓(xùn)練采用中等負(fù)荷 、持續(xù) 、緩慢 、大肌群 、多次重復(fù)的抗阻訓(xùn)練，既能提高心血管機(jī)能，又能增加肌力。有研究報(bào)道，抗阻訓(xùn)練對(duì)于收縮壓的降壓效果比有氧運(yùn)動(dòng)更加明顯。此外，中、小強(qiáng)度的等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練可產(chǎn)生良好的降壓作用，其等長(zhǎng)握力訓(xùn)練是較為適合高血壓老年人的抗阻練習(xí)方法。

國(guó)外學(xué)者Green 對(duì)患有慢性心血管疾病的病人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和循環(huán)抗阻運(yùn)動(dòng)比較 ,發(fā)現(xiàn)兩種運(yùn)動(dòng)對(duì)平均血壓、舒張壓的影響沒(méi)有差異 , 而循環(huán)抗阻運(yùn)動(dòng)組的收縮壓顯著低于有氧運(yùn)動(dòng)組。

Millar等 采用 8 周 , 每周 3 d , 30 %最大隨意收縮力的訓(xùn)練方法對(duì) 43 名平均年齡( 66 ±1) 歲的用藥高血壓患者進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，結(jié)果表明等長(zhǎng)握力訓(xùn)練能夠明顯降低安靜血壓。

Taylo r 等采用 10 周，每周 3 次，4 個(gè) 2 min， 30 %最大隨意收縮力的訓(xùn)練方法對(duì)受試者 9 位進(jìn)行實(shí)驗(yàn) , 結(jié)果顯示老年高血壓病人的收縮壓和平均動(dòng)脈壓都有顯著下降。這些結(jié)果都表明，中小強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練能夠降低血壓，對(duì)高血壓的預(yù)防及治療均有積極的效果。

我國(guó)的民族傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)有著悠久的歷史，種類繁多，有太極、五禽戲、八段錦等，長(zhǎng)期練習(xí)太極等傳統(tǒng)養(yǎng)生氣功對(duì)于身體機(jī)能的促進(jìn)有著積極的作用，太極、五禽戲等養(yǎng)生氣功老少皆宜，尤其適合高血壓患者。林紅等報(bào)道習(xí)練健身氣功五禽戲（每周習(xí)練 5~6 次，每次30 min左右）對(duì)老年人高血壓患者即時(shí)血壓有良好的作用，有降壓、穩(wěn)壓的作用。Tsai等就采用每周 3 次，每次 30 min 的太極拳練習(xí)，以大約 64 %的最大心率進(jìn)行實(shí)驗(yàn) ,在 12 周的實(shí)驗(yàn)結(jié)束后發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組的收縮壓和舒張壓都顯著降低分別降了15. 6和 8. 8 mmHg。賴學(xué)鴻等報(bào)道，90天的太極柔力球練習(xí)能顯著降低老年人的收縮壓(P﹤0.05)，顯著改善男性老年人的舒張壓 (P﹤0.05)，對(duì)女性老年人也有非常明顯的促進(jìn)作用(P﹤0.01)。

組合式運(yùn)動(dòng)是指由兩種或兩種以上的運(yùn)動(dòng)方式組合而成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如采用有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)+太極拳等。其特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目豐富，綜合各種運(yùn)動(dòng)類型的功效，既能全面提升身體素質(zhì)， 又能針對(duì)性地降低血壓，促進(jìn)心血管功能。 組合式運(yùn)動(dòng)適用于各類人群，它能促進(jìn)機(jī)體的肌肉力量、平衡能力、以及心肺功能等身體機(jī)能指標(biāo)，從而提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力， 使鍛煉者能更好地接受并完成下一階段的運(yùn)動(dòng)方案，形成良性循環(huán)。

建議中老年患者根據(jù)自身情況、生活方式以及鍛煉習(xí)慣選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，持之以恒。