不少膽固醇高的人買菜時總會在雞蛋柜前猶豫：蛋黃里的膽固醇會不會讓血脂更失控？其實這種顧慮早被科學研究推翻了 ——膽固醇高的人可以吃雞蛋，關鍵在于吃對方法，而非盲目忌口。

要搞懂這個問題，得先理清膽固醇的來龍去脈。血液里的總膽固醇分為內源性和外源性兩種，我們自身肝臟合成的內源性膽固醇占 70%-80%，而通過食物攝入的外源性膽固醇僅占 20%-30%。雞蛋黃確實含有膽固醇，一個蛋黃約含 186 毫克，但人體有精妙的調節機制：當飲食中膽固醇攝入增加時，肝臟會自動減少自身合成量，維持血脂穩定。更重要的是，蛋黃里的卵磷脂能乳化膽固醇、促進其代謝排出，還能提升 “好膽固醇”（高密度脂蛋白）水平，反而對心血管有益。

過去人們怕吃雞蛋，源于把膳食膽固醇和血脂升高直接劃了等號，卻忽略了真正的 “元兇”。澳大利亞南澳大學的研究明確顯示，雞蛋中的膽固醇并不會升高 “壞膽固醇”（低密度脂蛋白），真正推高血脂的是飽和脂肪。比如早餐時搭配雞蛋的培根、香腸，這些加工肉制品里的飽和脂肪才是膽固醇升高的主要推手，而非雞蛋本身。

既然膽固醇高的人可以吃雞蛋，那該怎么吃才科學？結合營養專家的建議，這幾點實操方法一定要記牢：

1. 控制食用量：每周 3-6 個更適宜

健康成年人每天吃 1 個雞蛋完全沒問題，膽固醇高的人群可適當調整為每周 3-4 個，或每天吃 1 個蛋黃的量。如果當天吃了其他含膽固醇的食物（如少量動物內臟），可暫時用蛋清替代蛋黃，既能補充優質蛋白，又能減少膽固醇攝入。《中國居民膳食指南（2022）》也明確建議，普通人每周攝入 3-6 個雞蛋是合理的。

2. 選對烹飪方式：拒絕油炸，優選蒸煮

雞蛋的營養保留和健康程度，烹飪方式起決定性作用。推薦優先選擇水煮蛋、蒸蛋羹，這類做法能最大程度保留蛋白質、維生素等營養，且不額外增加油脂。要避免油炸、油煎，比如炸荷包蛋會讓雞蛋吸收大量油脂，反而增加總脂肪攝入，不利于膽固醇控制。哪怕是煎蛋，也要少放油，且避免煎至焦糊。

3. 合理搭配：避開高飽和脂肪，多配降脂食材

吃雞蛋時的搭配比雞蛋本身更影響血脂。一定要遠離培根、香腸、黃油等高飽和脂肪食物，這些才是升高 “壞膽固醇” 的關鍵。建議搭配富含膳食纖維的蔬菜（如菠菜、西蘭花、芹菜），膳食纖維能減少膽固醇吸收；或搭配堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪酸的食物，幫助調節血脂平衡。比如早餐吃水煮蛋時，配一份蔬菜沙拉和全麥面包，就是很健康的組合。

4. 特殊情況：遵醫囑調整攝入量

如果不僅膽固醇高，還合并有嚴重的冠心病、糖尿病并發癥，或正在服用華法林等抗凝藥物（雞蛋中的維生素 K 可能影響藥效），吃雞蛋前最好咨詢醫生或營養師。家族性高膽固醇血癥患者因基因問題導致血脂難控制，也需在專業指導下確定雞蛋攝入量，不能盲目照搬通用建議。

最后要提醒的是，控制膽固醇不能只盯著雞蛋，更要做好整體管理。長期高飽和脂肪飲食、缺乏運動、精神緊張等都是導致膽固醇升高的重要因素。平時應保持飲食均衡，多吃全谷物、深海魚等有益血脂的食物，每周堅持 150 分鐘以上中等強度運動，才能讓膽固醇水平穩定在健康范圍。

相關問答

1. 膽固醇高的人每天吃 1 個雞蛋會讓血脂升高嗎？不會。研究表明，健康成年人每天吃 1 個雞蛋，連續 12 周后總膽固醇和 “壞膽固醇” 水平并未顯著升高，且雞蛋中的卵磷脂還能輔助調節血脂。膽固醇高的人群在控制飽和脂肪攝入的前提下，每天 1 個雞蛋是安全的。

2. 膽固醇高的人吃雞蛋可以只吃蛋清不吃蛋黃嗎？不建議。蛋黃雖然含膽固醇，但也是營養寶庫，富含優質蛋白、卵磷脂、維生素 A、D 及 B 族維生素等。盲目丟棄蛋黃會錯失重要營養，且蛋清的營養單一，無法替代蛋黃的價值。只要控制好攝入量，膽固醇高的人完全可以吃全蛋。

3. 吃溏心蛋對膽固醇高的人更健康嗎？從膽固醇角度看，溏心蛋的膽固醇未過度氧化，確實比全熟蛋更易代謝。但溏心蛋可能存在沙門氏菌污染風險，免疫力較低的人群（如老年人、糖尿病患者）需謹慎。如果想吃溏心蛋，務必選擇新鮮度高的雞蛋，并徹底清洗蛋殼，或選擇可生食級別的雞蛋。