人到中年以后，不少人會發現自己偶爾腿抽筋，彎腰撿東西時腰背發僵，甚至體檢時被告知骨密度偏低。這其實和鈣質的 “進少出多” 密切相關 —— 中老年人鈣流失速度加快，吸收能力卻在下降，補鈣成了維護骨骼健康的關鍵。而 “吃什么鈣片好中老年” 也成了很多人迫切想弄明白的問題。
要選對適合中老年人的鈣片，得先搞清楚為什么這屆中老年人特別容易缺鈣。從身體變化來看，首要原因是激素水平的波動，女性絕經后雌激素驟降、男性雄激素逐漸減少，都會讓骨鈣流失速度翻倍。其次，年紀大了胃腸道功能減弱，胃酸分泌不足，而鈣的吸收離不開胃酸幫忙，再加上皮膚合成維生素 D 的能力下降，即使吃了含鈣食物，吸收效率也大打折扣。還有些人因為飲食不規律、戶外活動少，或者受慢性疾病、藥物影響，進一步加重了鈣缺乏的問題。這些因素疊加在一起，讓 “吃什么鈣片好中老年” 成了剛需。
針對這些問題，選鈣片不能盲目跟風，得根據自身情況 “對癥選鈣”：
如果平時胃腸功能不錯，沒有明顯反酸、胃脹的問題，碳酸鈣會是性價比之選。它的含鈣量能達到 40% 左右，價格也相對親民，很適合日常補鈣。不過要注意，碳酸鈣需要胃酸輔助吸收，所以得隨餐服用，借助進食時分泌的胃酸提高吸收效果。比如早餐時吃一片，或者晚餐后搭配服用，這樣吸收效率會比空腹吃好很多。
要是本身胃酸分泌少，或者有胃炎、胃潰瘍等胃腸道問題，枸櫞酸鈣會更合適。這種鈣片不需要大量胃酸就能解離，空腹或隨餐吃都可以，對胃腸道的刺激也小很多。而且它還有個優勢，能和含鋁的抗酸劑一起吃，減少鋁的吸收，對于需要長期吃抗酸藥的中老年人來說很友好。
胃腸功能特別弱，或者對鈣片口感比較挑剔的中老年人，乳酸鈣是個不錯的選擇。它的溶解性好，吸收起來更輕松，口感也相對溫和，不會像有些鈣片那樣有澀味。不過乳酸鈣含鈣量只有 13% 左右，要是每天需要補的量比較多，可能得一次吃兩三片才能達標。
還有一種氨基酸螯合鈣，適合吸收能力差或者維生素 D 缺乏的中老年人。它是鈣和氨基酸結合的形式，能直接被腸道吸收，不需要維生素 D 幫忙，而且吸收時不會受食物中草酸、植酸的影響。雖然價格稍高，但生物利用率很高，對于補鈣效果不佳的人群來說值得考慮。
選對鈣片只是第一步，要讓鈣真正 “沉” 到骨頭里，還得做好搭配。鈣的吸收離不開維生素 D，中老年人皮膚合成維生素 D 的能力下降，最好每天上午 10 點或下午 3 點前后，曬 15-30 分鐘太陽，暴露手臂和腿部皮膚，幫助身體合成維生素 D。如果曬太陽不方便，也可以選添加了維生素 D 的復合鈣片，或者在醫生指導下補充維生素 D 制劑。另外，每天喝 300-500 毫升牛奶，吃點豆腐、薺菜等含鈣豐富的食物，配合散步、太極拳等適度運動，能讓補鈣效果事半功倍。還要注意避開誤區，比如別喝太多濃茶、咖啡，少吃高鹽食物，這些都會加速鈣的流失。
相關問答
- 中老年人吃鈣片需要吃到什么時候？ 這得根據骨密度情況和身體狀態來定。如果只是日常預防缺鈣，每年吃 3-6 個月即可，期間可以去醫院測一次骨密度；如果已經確診骨質疏松，可能需要在醫生指導下長期服用，同時定期復查血鈣、骨密度，根據結果調整劑量。
- 中老年人吃鈣片會便秘嗎？怎么避免？ 部分人吃碳酸鈣可能會出現便秘。可以試試換成枸櫞酸鈣或乳酸鈣，這類鈣片對腸道刺激小；同時多喝水、多吃膳食纖維豐富的蔬菜，每天適當散步促進腸道蠕動，也能緩解便秘問題。
- 中老年人每天補多少鈣合適？補多了有危害嗎？ 50 歲以上中老年人每日推薦鈣攝入量是 1000 毫克，包括食物和鈣片中的鈣總量。補多了可能會干擾鐵、鋅吸收，還可能引起便秘、高鈣血癥，甚至增加腎結石風險，所以一定要按推薦量補，不要盲目加量。