膝關(guān)節(jié)的骨質(zhì)增生，骨性關(guān)節(jié)炎，甚至是韌帶和半月板損傷，在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中是非常常見(jiàn)，而這些問(wèn)題的存在，除了外傷導(dǎo)致的之外，日常生活當(dāng)中的日積月累的勞損，而起到一個(gè)主要的作用。那實(shí)際上有哪些動(dòng)作，應(yīng)該多做一些，而哪些動(dòng)作最好不要做呢？

針對(duì)于膝關(guān)節(jié)的磨損，半月板韌帶的損傷，臨床上非常常見(jiàn)的一個(gè)原因就是膝關(guān)節(jié)處在一個(gè)半屈曲旋轉(zhuǎn)緊張的狀態(tài)下。比如說(shuō)登山的過(guò)程，騎自行車，打太極拳，乒乓球，羽毛球，這些過(guò)程當(dāng)中非常容易磨損膝關(guān)節(jié)里面的關(guān)節(jié)軟骨。因此在關(guān)節(jié)里面本身有病變的情況下，這些動(dòng)作要盡可能的少做。

而平時(shí)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的疼痛，長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有辦法正常下地走路活動(dòng)的話，必定會(huì)導(dǎo)致腿的肌肉萎縮，這樣的話，日常生活當(dāng)中一定要注意整個(gè)下肢的肌肉功能，康復(fù)鍛煉。比如說(shuō)在床上進(jìn)行腿的伸直和彎曲，不負(fù)重的肌肉功能，康復(fù)鍛煉，瑜伽動(dòng)作里面的抬腿動(dòng)作，這些都是有幫助的。

小編小大夫一枚，多謝點(diǎn)贊和關(guān)注。

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科學(xué)的鍛煉方式對(duì)膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)至關(guān)重要！1.膝蓋不承重 膝關(guān)節(jié)承受身體的重量越大，關(guān)節(jié)軟骨越容易發(fā)生損傷。理論上來(lái)講，膝蓋不承重鍛煉方式對(duì)膝關(guān)節(jié)傷害最小，例如：各種類型的游泳、騎自行車、臥位或坐位的直腿抬高（鍛煉股四頭肌），這樣的動(dòng)作應(yīng)該多做。2.膝蓋少承重 日常生活和工作中，膝蓋不可能完全不承重，我們則應(yīng)該選擇承重較少的動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)，來(lái)達(dá)到保養(yǎng)膝蓋的目的。例如：散步、靠墻靜蹲、動(dòng)作簡(jiǎn)單的廣場(chǎng)舞等等，可根據(jù)自身的情況來(lái)進(jìn)行選擇。歡迎關(guān)注骨科牛大夫，了解更多健康知識(shí)，與醫(yī)者者為伍，與健康同行。

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您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。

為什么膝關(guān)節(jié)會(huì)不好！

膝關(guān)節(jié)損傷原因：

髕骨和股骨關(guān)節(jié)縫隙變小，髕骨因?yàn)橹車募埩蛘呒×Σ黄胶猓瑳](méi)有在中立位，引起磨損！如，膝內(nèi)扣

自我對(duì)照評(píng)估分析

生活中存在的習(xí)慣：膝內(nèi)扣，久跪，膝超屈（膝蓋過(guò)度超過(guò)腳尖）高跟鞋，二郎腳！改掉……

肌力不平衡：

1.訓(xùn)練計(jì)劃是不是有問(wèn)題！

2.訓(xùn)練完有沒(méi)有好好放松拉伸！

比如膝內(nèi)扣：

動(dòng)作中是不是有無(wú)意識(shí)的膝內(nèi)扣，時(shí)刻提醒自己糾正動(dòng)作；再加強(qiáng)髖部的穩(wěn)定肌群（臀中小肌）和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌群（股四，腘繩，腓腸肌，臀大肌）

關(guān)鍵還能翹臀呢！

關(guān)于膝蓋的保養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)挺重要，也復(fù)雜！有時(shí)間可以看看下面這個(gè)回答！以前寫的，今天就不重復(fù)寫了！

https://www.wukong.com/answer/6553401315035185422/?iid=31805672797&app=wenda

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對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的朋友，如何運(yùn)動(dòng)確實(shí)是一件非常值得討論的事情。首先，我們應(yīng)該弄清楚膝關(guān)節(jié)為什么會(huì)不好。

最常見(jiàn)的原因便是由于年齡增大，膝關(guān)節(jié)老化，出現(xiàn)了骨性關(guān)節(jié)炎。這種情況下由于軟骨幾乎是不可再生的，所以需要依靠膝關(guān)節(jié)周圍的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定機(jī)制——肌肉來(lái)維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

（一）股四頭肌力量訓(xùn)練

股四頭肌力量訓(xùn)練可以采取靜力性收縮、抗阻訓(xùn)練等等。在采取靜力性收縮時(shí)，一定要注意均勻呼吸，不可憋氣。

（二）腘繩肌力量訓(xùn)練

腘繩肌是大腿后側(cè)的肌群，包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌。主要的功能在于屈膝伸髖。訓(xùn)練方法包括向心性力量的訓(xùn)練和離心性力量的訓(xùn)練。

此外，我們還可以用游泳來(lái)代替陸地上的運(yùn)動(dòng)。游泳可以減少對(duì)膝蓋的沖擊力，減輕對(duì)膝蓋的損害。

盡量避免的動(dòng)作有：

1. 劇烈性運(yùn)動(dòng)

比如：羽毛球、爬山、籃球、足球等等。這些運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋都有很大的壓力，要盡量避免。

2.膝內(nèi)扣

膝內(nèi)扣多見(jiàn)于力量比較弱的女性朋友，它對(duì)我們的半月板和膝蓋的壓力非常大，所以在動(dòng)作過(guò)程中要格外注意。

3.做任何運(yùn)動(dòng)前注意熱身，運(yùn)動(dòng)后注意放松。

運(yùn)動(dòng)前的熱身可以慢跑，運(yùn)動(dòng)后可以自我牽拉放松、按摩或是使用泡沫軸放松等。

4.天氣轉(zhuǎn)涼，注意保暖

尤其是年長(zhǎng)者，一定要注意膝蓋的保暖哦！

好了，今天就到這里了，希望對(duì)您有幫助！

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a.年輕人b.老年人1.半月板損傷2.側(cè)副韌帶損傷3.交叉韌帶損傷

膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)，受到突然過(guò)大的前后方向的力，會(huì)容易傷到交叉韌帶！

結(jié)語(yǔ)

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，除了注意走路姿勢(shì)，避免磨損膝關(guān)節(jié)，重要的就是保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免突發(fā)、爆發(fā)力引起的外傷！

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從這里我們可以延伸出一點(diǎn)：類似于上下樓梯的動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)不好的人都盡量少做，甚至能不做就不要做，比如爬山、打太極拳等等同樣從這點(diǎn)好的動(dòng)作延伸出一點(diǎn)：平時(shí)我們膝關(guān)節(jié)不好的人鍛煉時(shí)候，比如走路時(shí)候，可以選擇倒著走的方式。從這點(diǎn)我們可以延伸出一點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)不好的人要注意控制體重，同時(shí)避免需要負(fù)重前行和鍛煉的動(dòng)作，可以選擇散步、游泳。總一句話說(shuō)：坐著、躺著、趴著的鍛煉膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作都比較好，可以多做；站著，尤其是還需要負(fù)重等鍛煉膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作都盡量少做，最好不做！

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以上內(nèi)容是基礎(chǔ)并且很關(guān)鍵，請(qǐng)記住再往下看。由于膝關(guān)節(jié)的這種自身的解剖特性,兩側(cè)副韌帶在伸膝時(shí)緊張，屈膝時(shí)松弛，半屈膝時(shí)最松弛。因此，在半屈膝位（150度左右）能夠允許膝關(guān)節(jié)作少許旋內(nèi)和旋外運(yùn)動(dòng)，但不能做大幅度的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。“不合槽”運(yùn)動(dòng),半月板就一前一后地移動(dòng),這樣就使得半月板在股骨髁與脛骨平臺(tái)之間發(fā)生不同程度的擠壓和研磨,會(huì)加快磨損。可若是當(dāng)膝關(guān)節(jié)兩側(cè)副韌帶松弛時(shí)，受到過(guò)度外展和內(nèi)收的暴力，則會(huì)立馬導(dǎo)致相應(yīng)韌帶的損傷。半月板受到的傷害由于沒(méi)有血液供應(yīng)，只由滑膜分泌的關(guān)節(jié)液來(lái)提供營(yíng)養(yǎng)，所以這部分缺乏再生能力。只有通過(guò)切除術(shù)，從而促使滑膜再生一個(gè)薄窄的半月板。文章主頁(yè)有，可以自行瀏覽

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現(xiàn)在人們的生活水平都好多了，也不會(huì)像以前那樣經(jīng)常干那么多的體力活了，但是現(xiàn)在人們的病痛卻多了，比如什么關(guān)節(jié)酸痛啊，關(guān)節(jié)炎啊，等等，那么我們今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于漆關(guān)節(jié)的問(wèn)題吧，你的漆關(guān)節(jié)為什么會(huì)不好呢?

因?yàn)槟憬?jīng)常做一些損害他的行為習(xí)慣，導(dǎo)致你的肌肉和關(guān)節(jié)處受力不平衡，從而引起了磨損，比如漆內(nèi)扣，二郎腿，都是比較容易在成壓力的行為習(xí)慣，那么這些事必須要改掉的。

那么當(dāng)我們感覺(jué)到不舒服的時(shí)候，應(yīng)該做什么來(lái)緩解這樣的事情呢?可以抬腿，壓腿，多做放松訓(xùn)練，這些都是可以的。

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首先建議你用艾灸或者針灸的方法治療膝關(guān)節(jié)，沒(méi)有任何副作用。任何負(fù)重太多的動(dòng)作不要做，比如提重物走路太多，或者器械舉重這些不要做。騎車也不適合。可以選擇游泳，但水溫不要太低，還有瑜伽很好但需要專業(yè)老師指導(dǎo)做。特別是陰瑜伽會(huì)比較適合修復(fù)你。另外所有動(dòng)作讓膝關(guān)節(jié)分開(kāi)不要太大，和肩膀同寬，雙腳外側(cè)緣打開(kāi)不超過(guò)肩膀外緣。