常見主食類食物的含糖量排行榜如下：常見水果含糖量的排行榜如下：許多糧谷類食物都屬于高GI類食物：常見水果的血糖生成指數由高到低依次為：綜合上述數據可以看出，精制糧谷類食物是當之無愧的升糖主力軍，糖尿病人吃主食要避免單一品種的精制米面，而應以粗雜糧為主，而且一定要控制住主食總量。相對而言，甜水果并沒有精制糧谷那么可怕，要挑選含糖低、升糖指數低的水果，最好把水果當作兩個主餐中間的間食最安全。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

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這個問題很簡單，下面我分享幾張食物血糖生成指數（簡稱GI）表，大家一對照就很清晰了。

先解釋下，高GI食物是指數大于70的食物，GI值越小的食物，升糖指數越低，GI值越高，升糖指數越高。糖尿病人，盡量選擇低GI食物，一般血糖就會穩定得多。

下面的食物血糖生成指數表，來自中國營養學專家研究編著的圖書《中國食物成分表》第二版，大家參照下：

以上幾張圖，建議大家保存在手機里，以便隨時查看。

我們根據圖總結幾條糖尿病飲食規律：

一、主食盡量吃雜糧飯，精米精面要少吃

大家看表可知，饅頭、米飯、面條的GI值都超過了80，但蕎麥、玉米、燕麥、黑米就只有50多。

所以糖尿病人，可以混合來吃，粗細糧搭配，建議全谷類雜糧占到主食的三分之一以上。

比如我曾經采訪過國醫大師廖品正，她也患有糖尿病，她的吃法是：早上吃燕麥片＋蕎麥粉，一小塊玉米饅頭＋雞蛋；中午吃蕎麥面條，買蕎麥面要注意，有的只有1%的蕎面，要吃含15%~18%的那種；晚上吃雜糧飯，蕎麥、白米、小米、玉米，有時候還有黑米、紫米或糙米，反正這幾種米中，搭配五種，做的時候一樣舀一小把，白米只占總量的1/4。

二、土豆、紅薯的GI數都較高，不建議多吃

三、傳說吃南瓜能降糖？別相信，沒有什么食物可以降糖

有人說，含有較高的膳食纖維，可以緩解血糖上升，所以傳言南瓜能降血糖。大家看第107個，南瓜GI指數是75，屬于高GI食物，不僅不降糖，吃多了還升糖。

大家記住，沒有哪種食物是降糖的，只要食物吃進肚子，都要消化吸收，引起血糖升高，不過是快慢而已。所有的食物吃進肚里，都會被消化吸收，引起血糖升高，只不過速度快點慢點而已。

四、蔬菜、豆類基本都可以吃

大家看蔬菜那一欄，除了南瓜和胡蘿卜，其他常見的蔬菜基本都不是高GI食物，所以蔬菜可以多吃，包括各種豆類，四季豆、扁豆、綠豆、黃豆……當然，豆腐也可以吃。

五、葷素搭配，肉蛋奶不可少

有人會想當然地覺得，肉要少吃，畢竟熱量高嘛。其實我們看上面的表，各種肉類都不算高，而且優質的蛋白質本身就是人體所需要的，所以肉蛋奶不可少。

不過，不要大魚大肉。另外在肉類選擇上，可以適當多吃魚蝦，少吃點牛羊豬，以及油脂和內臟；烹飪方式少，少油炸，少炒，多燉，清蒸，水煮。

六、水果不是禁忌，但要少吃

水果含糖量一般在10%以上，但也不是完全不能吃，兩餐之間可以少量吃一點。優先選擇低GI的蘋果、梨子、李子、桃子、柚子、櫻桃，少吃獼猴桃、菠蘿、葡萄、荔枝等。

另外，吃新鮮水果，別吃罐頭，別喝果汁。

七、蛋糕、月餅、湯圓，偶爾吃一點點沒問題

大家都知道，生日蛋糕、中秋月餅、元宵湯圓之類的，升糖指數是特別高的，所以很多人一點都不敢吃。其實也沒必要，作為一種傳統民俗，只要平時不吃，過年過節過生日之類的特殊日子，吃一小塊是沒問題的。只是吃這些東西的時候，要適當減少其他食物的攝入，這樣就可以了。

好啦，到這里就總結得差不多了，希望對您有用，祝您健康，享受美好生活。

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現如今，糖尿病的發病率越來越高，很多人可能會疑惑，我不喜歡吃甜食，為什么血糖還會高。事實上，糖尿病的發生絕不僅僅是因為喜歡吃甜食，日常生活中很多不甜的食物，升糖指數也不低。而除了飲食外，也還有一些其他升高血糖的原因。

引起血糖高的排行榜是什么？

飲食因素確實是升高血糖的一大元兇，不過卻不一定就是吃甜食導致的，像是我們每天都在吃的主食，其中富含淀粉，屬于高碳水化合物，它在進入人體后也會轉化為糖分，所以也是升高血糖的罪魁禍首。除了高糖、高碳水化合物食物外，肉食、油炸食物等高脂肪食物吃得多了同樣會升高血糖，也要少吃。

關于升高血糖的食物，一般都以升糖指數（GI）來判斷高低。所謂的升糖指數指的就是血糖生成指數，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般來說，升糖指數大于70屬于高GI食物，需要控制食用量。下面是出自中國疾病預防控制中心食品與營養安全所的一份《中國食物成分表》，供大家參考。

像是饅頭、米飯等主食，西瓜、香蕉等水果，這些食物不是不能吃，而是要少吃，要求在控制每天飲食攝入總熱量的同時，合理分配碳水化合物、 脂肪和蛋白質三大營養物質的比例，一般來說每天攝入碳水化合物占總熱量的60%左右，脂肪需要少吃，可多補充優質蛋白質。在此基礎上，要控制好主食的攝入量，還有肥肉、油炸食物等要少吃。除了飲食選擇外，要注意吃飯細嚼慢咽，每餐七八分飽為宜，切忌暴飲暴食。另外，對于糖尿病患者，要求吃干不吃稀，吃硬不吃軟，少喝升糖指數較高的稀飯。

除了飲食外，有些升糖元兇也不能忽視！

想要控制血糖，飲食方面確實需要格外注意，但除了飲食外，有些因素也不能忽視。比如肥胖或超重、久坐不動 、吸煙飲酒、長期熬夜、壓力過大等等，也有升高血糖的風險。因此，要求平時要加強鍛煉，堅持每天運動30min，有助控制血糖；積極減輕體重，保持健康體重；戒煙戒酒；避免熬夜，保證充足睡眠；管理好個人情緒，避免焦慮、緊張，學會釋放壓力，保持平和的心態等。

我是黃志艷大夫，致力于用樸實無華的文字解釋復雜難懂的疾病知識，幫助您管理好自己的身體。您的點贊就是我最大的動力！另外，如果您的家人也存在升糖排行榜相關的困擾，請把這篇文章轉給他們吧！

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我們吃東西的時候，吃到了胃里就會消化，消化就需要胰島素，這樣餐后血糖就會升高。那么在這些日常的食物里面，哪些是最容易引起血糖升高的食物呢？

糖和高糖含量的食物。

紅糖，白糖，蜂蜜，以及含糖量很高的糕點，比如奶油蛋糕，面包，餅類制品等等，都是含糖量非常高的食物，這些東西吃下去，自然血糖更容易升高，不僅血糖升高，尿糖往往也跟著高。

精細的米面

大米，白面，比如我們平時吃的大米飯，白面饅頭，這些精細制作的主食吃了之后，會很快的消化吸收轉化為熱量，所以這些東西吃的多了，就會造成血糖水平的飆升，所以這類精細主食，并不適合糖尿病患者食用。

升糖指數高的水果

別以為有的水果吃著覺得不怎么甜，就不會升血糖。水果里面的含糖量也是比較高的，比如榴蓮。

吃水果一定要控制好量，并不是絕對不能吃，對于糖尿病患者來說，水果最好可以搭配蔬菜，粗糧等一起吃，而且最好都是半個半個來吃。

油炸食品

油炸食品不僅有很高的熱量，里面的脂肪也容易引起血糖升高，比如油條，油炸的甜甜圈等，這些也不適合糖尿病患者食用，會造成血糖水平很快升高。

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血糖指的是血液中的葡萄糖，血糖是食物被消化吸收后轉化而成，所以吃東西后血糖會升高，如果長時間不吃東西就會低血糖。正常人血糖升高后胰腺的胰島B細胞會分泌具有降血糖作用的胰島素，從而把血糖控制在一個相對平穩的水平，所以正常人無論怎么吃血糖也不至于很高，如果胰島分泌胰島素減少或者胰島素雖然沒有減少但機體細胞卻對胰島素不敏感（也就是說胰島素相對減少），機體控制血糖的能力降低，血糖不住就會升高，這就是糖尿病發生的原理，吃得越多血糖就會越高。

那么，哪些食物容易引起血糖升高？

接下來吳醫生就跟大家盤點3個最容易升血糖的食物，希望各位糖友們注意：

• 第一個，糖以及糖制品：蜂蜜、蔗糖（紅糖）、麥芽糖、葡萄糖，這些都是生活中常見的糖，攝入這些糖會直接影響到血糖的水平，各位糖友一定要引起注意，喜歡吃甜的朋友可以食用不影響血糖的糖醇或甜味劑來代替；另外，由這些糖所制作的糖制品也要少吃，比如說糖果、面包、餅干、蛋糕等等。

• 第二個，高淀粉類食物：淀粉是高分子碳水化合物，是由葡萄糖分子聚合而成的多糖，淀粉經過人體消化吸收之后就會轉化為葡萄糖，我們日常所需的葡萄糖就是主要通過攝入淀粉來補充，食物的淀粉含量越高，食物的升糖指數就越高，食物就越容易影響血糖。我們幾乎每天都食用的白粥、米飯、面條、面包、土豆等主食都是淀粉含量豐富的食物，這些淀粉含量高的食物都要嚴格控制攝入量，既能保證機體日常所需的能量，又不至于攝入過多影響血糖。

• 第三個，高糖水果：糖尿病我不反對吃水果，因為水果含有豐富的維生素，這對于人體來說是十分重要的營養物質。有一些水果雖然看起來很甜，但升糖指數都不高，比如說柚子、蘋果、梨、桃子、李子、杏子等等，這些升糖指數不高的水果糖友們也是可以少量食用的，別吃太多了就行，任何食物吃多了都會影響血糖。但是呢，有一些水果升糖指數就比較高，比如說西瓜、荔枝、龍眼、榴蓮、香蕉、葡萄、菠蘿等，這些升糖指數高的水果糖友們要特別注意攝入量，稍微多吃一點就很可能會導致血糖升高。

介紹完容易升糖的食物，接下來我給大家介紹2種不容易升糖的食物，這些食物具備兩個特點：糖分/淀粉含量低、膳食纖維含量高。糖分/淀粉含量低這一點大家很好理解，這些升糖的成分低了對血糖的影響自然就小了；膳食纖維相信大家也都聽說過，膳食纖維由于不能夠被腸道消化，所以以前一度被認為是一種“無營養物質”，到后來才發現它在腸道內有助于大便的成型、有助于吸收水分軟化大便、有助于刺激腸道蠕動等一系列的作用，對于糖尿病患者來說，膳食纖維的意義還不止這些，它一方面能夠延長消化時間、增強飽腹感，使人不容易產生饑餓，從而能夠減少進食量，另一方面它能夠延緩糖分的吸收，從而更進一步有助于血糖的控制，所以糖尿病患者要盡量選擇膳食纖維豐富的食物。

• 第一種，低糖/低淀粉含量食物：比如說魔芋、黃瓜、苦瓜、生菜、菠菜、蘿卜、洋蔥、蘆筍、芹菜、卷尺菜、西蘭花、花椰菜、西紅柿、豆芽等等，這些食物糖分以及淀粉含量都比較低，對血糖的影響都很小，而且像芹菜等蔬菜還含有豐富的膳食纖維，更有利于血糖的控制。

• 第二種，高膳食纖維食物：比如糙米、 燕麥、大麥等谷物，黃豆、青豆、黑豆、紅豆等豆類以及紅薯、芋頭等薯類（不過呢，紅薯、芋頭糖分以及淀粉含量相對比較高，糖友們要稍微注意攝入量）。

溫馨提示：食物加工越精細，膳食纖維就會被破壞越多，這時候食物就越容易被消化吸收，故而對血糖的影響將會越大。

總結一下：食物的糖分以及淀粉含量越高、制作越精細、膳食纖維含量越少，食物就越容易影響血糖，相反，糖分以及淀粉含量越低、制作越粗糙、膳食纖維含量越多，食物對血糖的影響就越小。

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想要評價一種食物對血糖的影響，主要看兩個指標，一個是血糖生成指數(GI)，另一個就是含糖量。

大家好，我是醫學博士小邢，歡迎大家關注我，每天分享有趣的健康小知識

除了白開水，幾乎每一種食物都含糖，都會多多少少的對血糖有影響。想要更好地控制餐后血糖，就要盡量少吃升高血糖幅度大的食物。

一、什么是GI

很多糖友對GI這一詞并不陌生，GI到底是什么意思呢？簡單地說就是一種食物升高血糖的幅度。食物的GI越大，吃了這種食物之后血糖升高的速度就越快、幅度越大。

• GI＞70 的食物對血糖的影響很大
• 55≤GI≤70的食物對血糖的影響比較大。
• GI＜55的食物升糖速度比較慢。

二、GI之外，還要考慮含糖量

GI并不能完全表示一種食物對血糖的影響。哪怕一種食物的GI很高，但如果含糖量很少，對餐后血糖的影響則不會很大。比如西瓜和饅頭雖然都是高GI食物，但西瓜的含糖量為5.8g/100g，饅頭含糖量為47g/100。一塊西瓜（100g）的含糖量僅為100g饅頭的八分之一。

在GI的基礎上，我們引入一個概念——血糖負荷（GL）。GL是把食物中的含糖量考慮進來的一個指標。相比于GI，GL能夠更加全面地評價食物對血糖的影響。

• GL＞20的食物，對餐后血糖的影響大。
• 10≤GL≤20的食物對血糖的影響比較大。
• GL＜10的食物，相對來說對血糖比較友好。

三、會引起血糖的升高的食物

• 精米白面：精米白面的GI和GL都很高，可以說這類食物對血糖的影響是最大的，攝入之后會較快地大幅度升高血糖。在之前的回答中，我也多次向大家推薦全谷物飲食，即把雜糧、雜豆與大麥、白面等混合在一起。這樣不僅營養更加豐富，對血糖也更加友好。

• 薯片、麻花等零食：這類食物本身富含淀粉，加工過程又使用了高溫油炸，不僅含糖量高，油脂也多。各位糖友們在日常生活中要盡量少吃這類油炸食品。

四、對水果的誤解

很多糖友們覺得水果甜，對血糖的影響一定很大，在平日里不敢吃水果。

實際上，大部分的水果含糖量都不高，比如橙子、蘋果、桃子等含糖量都在10%左右。與主食、薯類相比含糖量低了不少。每天適量地吃一點水果，即可以補充維生素C，對血糖也比較好。

無論哪種食物，既不能因為對血糖的影響大就一棒子打死，一點不吃。也不能因為因為對血糖的影響小就放肆吃。有節制、合理的飲食，才是對血糖、對健康有利的飲食。

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大家好，我是重慶中腎健康，今天由我來回答這個問題；

血糖高與糖尿病有著直接的關聯性，因為高血糖是糖尿病的主要特征之一，但是憑借高血糖確診糖尿病，這個是不太合理的；也并不是所有的血糖升高現象，都是糖尿病造成的，還有很多因素其實也可以使血糖升高。

血糖升高所表現的癥狀同糖尿病一樣；最常見的癥狀有口干，多飲，多食易饑，消瘦，乏力，倦怠等。

血糖升高可出現急性并發癥，如糖尿病酮癥酸中毒，主要表現有：口渴，深大呼吸，呼吸同位，腹痛，嘔吐，腹瀉，倦怠，嗜睡，甚至昏迷等；

血糖升高也可以出現慢性并發癥，常見的有：1.大血管病變，如冠心病、腦梗死、雙下肢動脈硬化等；2.微血管病變，如糖尿病眼底病變、糖尿病腎病等；3.周圍神經病變，可表現肢體麻木、疼痛等；4.自主神經功能紊亂，表現有多汗、失眠、煩躁等；5.皮膚病變，可出現雙眼皮膚破潰、不易愈合、皮膚瘙癢等。

出現血糖升高，相信很多人都會懷疑與吃糖多少有關，在某種程度上來說，的確是有關的，長期吃糖是容易導致血糖升高的；

但也不完全是這一個因素，主要的病因還是與患者自身β細胞分泌的胰島素水平有關，因為胰島素是人體當中唯一可以降低血糖的激素；如果說胰島素水平下降，那肯定是會使患者出現血糖升高的；如果胰島素分泌正常，吃再多的糖也不會容易出現血糖升高的。

為避免吃到高糖的食物導致血糖升高，特意為大家準備了含糖食物的排名，為避免踩雷，最好趕緊收藏起來！

常見的高糖食物：
1.含糖86%：包子、米線
2.含糖71%：面條、蜜餞、米飯
3.含糖52%：巧克力、柿餅、葡萄干
4.含糖23%：哈密瓜、甘蔗
5.含糖21%：香蕉
6.含糖17%：石榴、荔枝

常見的中糖食物 ：
1.含糖19%：生姜、洋蔥
2.含糖15%：山藥、椰子、蘋果
3.含糖14%：西柚、柚子
4.含糖13%：橘子、橄欖
5.含糖12%：柿子、沙果
6.含糖11%：梨、葡萄
7.含糖10%：杏、櫻桃

常見的低糖食物：
1.含糖7%：南瓜、毛豆、黃桃
2.含糖6%：大蔥、冬筍、蘿卜
3.含糖5%：絲瓜、小蔥
4.含糖4%：韭菜、豆芽
5.含糖3%：茄子、蘑菇
6.含糖2%：菠菜、黃瓜、冬瓜
7.含糖1%：生菜

綜上所述，高糖以及中糖的食物還是建議大家盡量少食用，不作為長期食用，最好多食用低糖食物。

今天就分享到這里了，有不懂的也可以私信我，祝大家每天都能夠有一個好心情，健康快樂的度過每一天！

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首先指哪方面的排行榜，如果是食品，那就是垃圾食品絕對是排第一位，比如飲料、膨化食品、油炸食品等，第二就是高脂肪高糖高鹽類食物，比如肥肉、腌菜、糕點等。

如果是指生活習慣，那就是各種不良的習慣，比如只吃不運動，比如很晚睡覺，比如久坐不動，抽煙，喝酒等都是會引起血糖高的。

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這個問題非常地有意思。如果知道了哪些食物容易升高血糖，有糖尿病的人不吃或少吃這些食物就可以降低血糖了。其實這是一個非常大的誤解，以為不吃糖或者少吃升糖高的食物就可以降低血糖了。異常的血糖升高不是簡單的吃糖的多的食物導致的，而是各種因素導致的糖的代謝紊亂。不然的話吃糖多的人有很多，而得糖尿病的人總是少數。長期精制高糖高脂飲食會導致胰島功能透支，分泌胰島素的能力下降，再就是會導致胰島素受體減少產生胰島素抵抗。也就是血液中的糖分進入不到細胞里面去，導致血液中糖分高，而細胞中嚴重缺糖。因為細胞缺能量所以感覺很餓，因為血液中糖分高水分過多的進入細胞，細胞缺水分，所以感覺口渴。同時過多的血糖會轉化為脂肪儲存起來。所以就出現了糖尿病多飲多食多尿，身體肥胖的癥狀。高糖高脂飲食是導致各種器官功能下降，導致這些器官對糖的調節能力下降，但是引起糖尿病的根本原因是器官功能下降而不是吃糖多。所以血糖高了甚至糖尿病了，想把糖降下來，吃低糖以及升高血糖慢的食物只是其中的一個方面，對待糖尿病還需要提高肝臟功能，胰島功能，促進血液循環，增強身體抗氧化能力等綜合的方面進行調理，才能真正的減輕并發癥的危害。食物引起血糖升高快慢是有參考指標的，一個是食物血糖指數，一個是食物的血糖負荷。

血糖生成指數GI，是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應。 比如，50 g碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間(一般為2小時)體內血糖反應水平的百分比值,反映食物與等量葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定為100。高GI的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高， 也就是血糖升得高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對于調節和控制人體血糖大有好處。一般來說 只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著改善血糖的效果。

當血糖生成指數在55以下時， 可認為該食物為低GI食物；

當血糖生成指數在55～75之間時，該食物為中等GI食物；

當血糖生成指數在75以上時，該食物為高GI食物。

血糖指數只能告訴我們這種食物中碳水化合物轉變成葡萄糖的速度和能力，而不能夠準確地回答我們在攝入一定數量的某種食物以后，所引起的血糖應答的真實情況。所以還需要結合“血糖負荷（GL, ）”使糖尿病在合理選擇及搭配飲食上，更加直觀簡便易行。GL將碳水化合物的數量和質量結合起來，表示一定重量的食物對人體血糖影響程度的大小，每份食物的GL＝食物GI×交換份重（g）×食物碳水化合物百分含量∕100，它綜合考慮了食物的“質”與“量”對血糖的影響，是糖尿病飲食比較好的計算方法。

GL大于20，表示食用的相應重量的食物對血糖的影響明顯；GL在10-20之間，表示食用的相應重量的食物對血糖的影響一般；GL小于10，表示食用的相應重量的食物對血糖的影響不大。GL=37.488 相當于50g葡萄糖。GL與GI值結合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的數量，所以 在糖尿病飲食中，最常用到的是血糖指數（GI值）和血糖負荷（GL值）。所以對于糖尿病的人需要低血糖指數和低血糖負荷飲食，再就是提高各種器官的功能減輕并發癥，才能從根本上減輕糖尿病的危害。多吃一些低血糖指數的食物。大家結合圖片來了解一些哪些食物可以降低血糖。

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血糖升高第一想到當然是糖類攝入太多，但是我們應該要知道，這并不是所有人的原因。

高血糖乃至糖尿病屬于內分泌疾病，除了平時總熱量，糖的攝入超標無法代謝以外，還有胰島素分泌與抗性的因素。

但是內分泌系統又是很復雜的，很難界定是因為某一種食物，或是某一件事情而導致，它是有很多方面的綜合因素，我一再分享喝強調，我們不要一味地認為不吃什么或則吃什么就能導致或是調理某種慢性疾病，尤其是內分泌問題，一定要從飲食，作息，運動，情緒等多方面去配合。

我也一直在推廣自己踐行的自我健康管理生活，多年來真實獲益，也希望有興趣的可以讓互相探討。