具體調配
折疊搭配一
早餐：茶葉蛋一個（80卡），優酪乳一杯（160卡）； 午餐：米飯一碗（160卡），熱狗一根（240卡），沖泡式杯湯一碗（40卡），紫菜湯或玉米濃湯（80卡）； 晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），面筋10個（80卡），布丁一個（160卡），蘋果一個（80卡）。
折疊搭配二
早餐：牛奶一盒（250cc）（160卡），三明治一個（320卡）； 午餐：茶碗蒸一碗（120卡），沖泡式杯湯一杯（40卡），御飯團一個（160卡）； 晚餐：大亨堡或面包堡一份（360卡），烏龍茶一罐（40卡），香蕉一個（80卡）。
折疊搭配三
早餐：美極好粥一杯（200卡），肉松一匙（80卡）； 午餐：泡面一碗（320卡），茶葉蛋一個（80卡）； 晚餐：水餃十個（400卡），健怡可樂一罐（20卡）；蘋果派半個（160卡）；葡萄一中串（80卡）。
常見誤區
誤區一：長期只吃肉加青菜而不吃飯，或長期只吃青菜加飯，而不吃肉，不限量，認為飯與肉不同吃，就能達到減肥目的。
分析：這種飲食方法營養不均衡，長此以往會有危險，而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制，不可能達到減肥目的。如果蛋白質缺少，還會造成低蛋白血癥，形成全身水腫。
誤區二：只吃水果不吃肉、不吃主食。
分析：只吃水果減肥是絕對行不通的，何況也不是什么水果都能減肥，有些水果的熱量也很高，如瓜類水果、榴蓮、荔枝、龍眼等高熱量水果，吃多了、特別是晚上臨睡前吃，容易造成脂肪堆積。而一些高纖維類水果的確能在短短幾天內達到瘦身效果，但只吃水果會造成營養失衡，讓代謝率降低，不利于減肥。不吃飯不可取，女士應該保證一天150-250克米飯或饅頭等主食攝入，男士應保證250-350克。
誤區三：飯比面條熱量低，米粉比米飯熱量低。
分析：單位數量內的米飯、混合面、掛面、通心粉等的熱量都是一樣的。
誤區四：運動后犒勞自己，放肆猛吃。
分析：運動后半小時內，食物吸收最快。應在運動停止半小時后再適量進食。
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感謝邀請！
讓我在這里分享減肥期間的晚餐，我在減肥期間，早餐會吃一天總量的35％，午餐會吃一天總量的40％，晚餐會吃一天總量的25％。早餐會吃足蛋白質維生素和碳水，午餐也會吃足蛋白質維生素和碳水，而我的晚餐，會吃一點玉米或紅薯，吃一點清炒蔬菜或蔬菜湯，再吃少量甜度低的水果，每樣食物都會控制數量，不讓自己多吃，晚餐會在5：00－5：30開吃，吃完晚餐會在室內散步20分鐘，然后到操場快走加慢跑60分鐘。雨天就在室內完成快走！
我按這樣的晚餐吃法，6個月減重16斤（本人小基數，減肥艱難），又8個月過去了，沒反彈，保持著減肥后的體重！身體也從亞健康狀態過度到現在精神抖擻的健康狀態！
希望我的小小分享能幫到小伙伴，感興趣的小伙伴可以關注我的“PP隨波逐流”，我每天都會在微頭條發減脂早餐或減脂三餐，興許能幫到你。
以上是我家兩個人的晚餐，10天不重復，減脂晚餐也可以吃的美美滴！
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夏季已經到來，美女們都想穿上漂亮的裙子?和各種時尚的衣服，展現自己美麗的身才，可是胖眉眉們怎么辦呢，今天就給美女們介紹一下晚上吃么可減肥，做一個美麗的小妖精。
晚上最好不要吃含淀粉，多的食物比如米飯晚上吃一個花卷，一點咸菜，然后吃水果，酸奶再配合一些運動。晚上千萬不要吃甜食，可以喝點黑咖啡。 一杯100克的黑咖啡，只有2.55千卡的熱量，所以餐后喝杯黑咖啡就能就能有效地分解脂肪。還可以吃一點黃瓜如果吃水果的話水果要么含糖吃了會胖，要么果酸傷胃，而且也比較貴，吃水果很容易餓就要多，吃個人感覺不太好。黃瓜就沒問題了啦。黃瓜含水分為百分之九十八，并含有維生素ｅ，胡蘿卜素，以及少量糖類蛋白質，鈣，磷，鐵等人體必須的營養素。黃瓜還可以美容哦！
美女們，行動起來哦！做個漂亮的小妖精。
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很高興回答你的問題。其實減肥期間晚餐盡量吃清淡好消化一點的食物。以下是我自己大概晚餐吃的食物。
我晚餐基本是會煮兩個不同種類的蔬菜，煎一片新鮮的魚，有時候是用蒸的，或是瘦的豬肉等，反正晚餐我一定還是會有蛋白質類的食物，還會煮一鍋湯，但我都是煮的很清淡，少油少鹽，湯里大概會有玉米、黃瓜片、丸子之類的混在一起煮，我所有的食材除了鹽巴和少許的油以外，不會加任何調味料，盡量吃食物的原味，這樣既健康又能吃到食物的鮮甜。白米飯的話我晚餐不一定會吃，會把它換成比較健康的糙米、蒸地瓜、南瓜、玉米等等這一類粗糧，如果中午吃一碗主食的話，我晚餐大概只會吃半碗，但是菜和蛋白質還是會吃比較多，不然晚上睡覺會餓的，我可不提倡餓肚子減肥，這樣沒辦法長期堅持下去的，我這十幾年一直都是這樣吃的，體重也一直都維持在48公斤（160公分）生孩子前的衣服都還能穿。
最后，很多人都有一種迷思，說減肥晚餐不吃或是不吃肉，只吃蔬菜，這真的是大錯特錯，越是減肥就越要補充足夠的蛋白質，淀粉類也一定要攝取，不然身體哪來的能量，長時間下來只吃蔬菜身體會垮的，而且如果不吃蛋白質類皮膚很容易松松垮垮的，別到時候體重是下來了，但是看上去卻老了十歲，這就沒意義了，一定要在減肥的同時健康的吃，這樣才能一直堅持下去！
以上是我自己長期以來的做法，希望對你有所幫助，希望大家都能擁有健康的身體，加油哦?
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減肥的話，不能只單單看晚餐，還要看早餐和午餐，再來看晚餐，好比如買了褲子還要看衣服的搭配和鞋子的共同搭配，形成一個整體效果。減肥也是，簡單的話把想吃的喜歡吃的放早上，因為早上要吃好，吃種類豐富，相對熱量高點也沒事，午餐兩素一葷加點菌菇或者豆制品就挺好，晚餐來點魚肉，蝦肉或者牛肉，搭配點與白天不重復的食物，比如主食糙米，蔬菜，記得，攝入量關鍵，建議四五分的飽腹程度，如果晚餐后沒有運動量的話。
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建議不吃，如果不是特別餓的話?
我之前疫情期間在家，因為村里基本都是兩頓飯，早上9點多一頓，中午3點多一頓，所以我晚上一般都不吃東西，平時搭配一些運動啥的，從106斤減到了94斤。
雖然現在又胖了一點，一般就是95.96，因為工作吃飯作息啥的都不規律，也沒時間運動。
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玉米，山藥，雞蛋羹，豆腐，紅薯，五谷雜糧粥，土豆，水煮冬瓜，蒸南瓜，牛肉，等等脂肪含量低，并且含有豐富的膳食纖維
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我個人是中午吃飽在不餓的情況，晚上隨便吃點蔬菜，蘋果等！大家可以根據自身食欲情況來吃（雞蛋白，豆腐冬瓜海帶湯，各種蔬菜，蘋果?，高蛋白食物，高纖維蔬菜類似的食物都可以吃哦！不要餓肚子！）我是晚上不想吃，吃了睡覺不舒服?！個人意見！
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晚上減肥吃一些低脂低熱量的食物為好，多以蔬菜、水果、湯類食物為主，人要是真正的減肥，1、要養成一個好習慣，生活規律，少吃、多餐，高熱量的食物容易發胖，2、運動、鍛煉，每天有40分鐘鍛練就可以。
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減肥主要是全天的熱量控制營養比例搭配，不在于某一頓或者某一種食物，如果白天攝入過多的高熱量、高碳水食物，已經造成了熱量盈余太多，那么晚上吃與不吃都不會對減肥有實質性幫助。
一日三餐合理分配，既可以根據身體生物鐘達到飽腹感的需求，又可以補充能量以及身體所需要的營養物質。在熱量合理的前提下一般三餐的比例分配為3:4:3或者4:4:2，根據個人飲食、生活習慣不同可以自己調整。
相對來說，晚餐是攝入比較少的一餐，因為晚上活動量減少，如果再攝入過多的豐富的食物會難以消耗，除了被利用的部分、變成糖原被儲存的部分，多余的部分會變成脂肪被囤積。所以早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少是有一定道理的。
針對晚餐的食材：少吃淀粉類食物和高脂肪食物，以清淡易吸收的蛋白質食物和高纖維又低糖的蔬菜為主，且睡前四個小時最好保證不進食。
淀粉類食物包括主食、以及淀粉類的蔬菜，如果不覺得饑餓不吃主食也可以；蛋白質食物以白肉為主(魚肉/蝦肉/雞胸肉/)或者水煮蛋/蒸雞蛋。
脂肪類食物包括堅果和食用油的選擇，脂肪類食物是熱量密度最高的營養物質，雖然多不飽和脂肪酸對身體有益，但是攝入量不要多。
晚飯后可以適當的散步或者輕度活動一下來增加消耗，同時，注意全天的攝入熱量不易高出基礎代謝太多。