跑步后立即就可以做拉伸，回家后再使用輔助工具，比如按摩滾筒來回按摩小腿，放松效果更好。身體你可以借支、甚至可以透支，當他跟你追討的時候，你才驚覺利息這么重！下面分享幾個跑步后的拉伸動作。跑步后靜態(tài)伸展動作一.小腿伸展二.腿筋伸展三.四邊形拉伸　四.弓步變體（臀部屈肌）五.針眼式（臀大肌）六.髂脛束帶伸展注意

• 伸展運動讓肌肉放松，與熱身幫身體開機的動作相反，以上動作只適合在跑后伸展，不適合在運動前熱身。

• 每個伸展動作請務必確實到位，才能將肌肉回復原有的長度，將緊繃的肌肉放松。
• 伸展動作并非越大越有效，太大的動作有受傷的潛在危險。
• 回家后再使用輔助工具，比如昵稱為搟面棍的按摩滾筒來回按摩小腿，放松效果更好。

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我是山水之墨白，一位跑者，你的【關(guān)注】是對我最好的鼓勵哦！

跑后拉伸的重要性不言而喻。千萬不要小看了跑后拉伸，許多跑者就是因為平時不重視跑后拉伸，不做拉伸或者時候不對，或者敷衍了事，從而給自己的身體帶來了傷病，更有一些嚴重的從此不能再跑步了。

所以，跑后拉伸甚至比跑步本身還要重要。及時的跑后拉伸可以幫助我們的身體放松，緩解跑后疲勞，讓身體更快恢復；幫助因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放松，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。

如果長期不拉伸或者拉伸不到位，拉伸不及時，會使肌肉和筋膜越來越緊繃，粘連在一起，緊縮在一起。我們不僅會因跑姿變形導致傷病，同時跑步也會失去彈性，而且肌肉和筋膜會頻繁出現(xiàn)筋膜炎，肌肉拉傷等傷病。

既然知道了跑后拉伸的重要性。那么，跑后拉伸還什么時候做呢？

跑后拉伸應該等到心率恢復正常以后，身體冷卻下來一會兒再做。

心率還在高位，身體沒有冷卻，肌肉中大量血液還沒有回流到心臟。此時就停下拉伸，不僅容易造成腦部缺氧，還容易使血液循環(huán)不暢。

身體冷卻下來一會兒，大量血液已經(jīng)回流到心臟。此時肌肉和筋膜急需放松，恢復，這個時候拉伸很容易使它們恢復彈性。

一旦過了這一段時間，肌肉和筋膜就更加緊縮。再拉伸，就不那么容易把它們拉長了。

因此，一定要等到身體冷卻一會兒再拉伸。

我們在結(jié)束跑步以后，可以再慢跑1㎞左右，慢慢停下來。也可以跑步結(jié)束前1㎞逐漸降速，直至最后停下來，再慢走幾百米，看心率恢復正常了，停2～3分鐘再進行拉伸。

而我一般都是跑完后再慢跑1㎞，然后走1㎞以后回到樓下，靜止一會再拉伸。

拉伸完畢，真的是渾身輕松，步履輕盈啊。這樣，就保證了我?guī)缀趺刻於寂芤膊粫腥魏蝹。芰诉€想跑。

跑后拉伸很重要，但是也要選對時候。這樣，才能保證跑后拉伸運動能起到最佳的效果。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

我是山水之墨白，幫我點個【關(guān)注】再走唄，讓我們一起跑起來，加油吧！

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跑完步跟著做，5個專治粗腿的拉伸動作：

1、站姿抬腳尖的跟腱拉伸

步驟

身體站直，一只腳屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然后將上半身往前傾向腳趾。

拉到的肌肉群

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：脛骨后肌、姆長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌

動作訣竅

放松小腿肌肉，并讓腳跟往地面踩，可以調(diào)整拉伸的強度

2、垂單側(cè)腳跟的跟腱拉伸

步驟

站在階梯或墊高的物體上，一只腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腳屈膝，并讓后腳的腳跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌群

次要肌群:脛骨后肌。姆長屈肌、趾長屈肌、腓骨短肌。

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時要慢慢地垂下腳跟，輕松伸展肌群。

3、推墻腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟

身體靠墻站直，雙手搭在墻上，雙腳一前一后，腳趾一定要朝前，腳跟要著地，后腿屈膝，并讓上半身傾向墻面。

拉到的肌群

主要的肌群：比目魚肌

次要肌群：脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

后腳的腳趾一定要朝前，如果腳趾朝向側(cè)邊，會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。

可通過放低身體來調(diào)整拉伸的強度。

4、坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸

步驟

保持坐姿，雙腳平放于身前，然后屈膝，雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：脛骨后肌，拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

通過將腳后跟往前推、腳趾往后拉、可以調(diào)整拉伸的強度。

5、單膝跪地式跟腱拉伸

步驟

單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上，前腳的腳跟要踩實地面，并把上半身往前傾。

拉到肌群：比目魚肌

次要肌群：脛骨后肌、姆長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時上半身要慢慢地前傾，不要操之過急。

腓腸肌和比目魚肌是哪里呢？

看下面這張圖：

這兩塊肌肉拉伸到位，

你再也不會遇到所謂的“肌肉型粗腿”！

所以大家好好練習以上圖示動作哦！

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謝邀，胖哥跑步3年多，我自己的習慣是跑前熱身，熱身一般都是活動活動關(guān)節(jié) 腰部等，然后快走一公里 大概用時9分鐘吧，通過快走讓身體感知到你要運動了，一公里后微微有點發(fā)熱 這個時候熱身剛剛好！跑完后也通常是慢走一公里或者500米左右，讓自己的起心平和下來后再做拉伸，腰部和小腿是重點拉伸對象，大概10分鐘的樣子。胖哥曾經(jīng)體重230 通過一年的跑步 訓練 加飲食控制 成功減重70斤 歡迎關(guān)注胖子愛健身一起交流學習 我走過很多彎路 希望可以把我的經(jīng)驗教給大家 成功沒有捷徑 堅持不懈努力 為了遇見更好的自己，加油！

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立刻馬上！

無論是跑步等有氧運動還是力量訓練，訓練之后應該立即拉伸5-10分鐘，這一步必不可少。因為長時間運動使肌肉處于緊繃狀態(tài)，如果這時候不做好拉伸，不利于肌肉收縮性和伸展性，最直接的就是導致肌肉的酸疼感，也會讓運動效果大打折扣，長期不拉伸也會讓肌肉失去彈性，加重對關(guān)節(jié)的負擔，影響健康。

相反地，運動過好及時到位的拉伸活動會增加身體柔韌性，減少關(guān)節(jié)、肌肉損傷的可能性，而且能夠緩解運動帶來的酸痛感。

既然拉伸如此重要，那么應該如何拉伸？又有哪些拉伸動作呢？

拉伸動作有很多，例如擴胸、伸展、壓腿等等，其實只要掌握幾個簡單的基本動作就可以了，下圖附跑步后拉伸的基本動作。

建議最好每個動作做20秒，讓肌肉充分拉伸開。

拉伸注意的關(guān)鍵點

1、 姿勢正確：保證每個姿勢做到位，動作放慢速度，每個動作保持20秒，讓肌肉充分舒展開。

2、 正常呼吸：在拉伸過程中配合呼吸，放慢呼吸速度，保持正常勻速呼吸，不摒氣。

3、 量力而行：適可而止量力而行，保證不會造成拉傷。尤其對于新手運動者，剛開始拉伸是不容易完全拉伸開的，這時候不要著急更不能強求，慢慢做拉到身體最大限度即可，隨著時間推移，拉伸狀況自然會改善。

4、 不能偷懶，運動過后一定要堅持拉伸，好的拉伸能讓運動事半功倍。

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首先，在日常生活中，經(jīng)常會出現(xiàn)一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛的現(xiàn)象，這是因為身體沒有及時拉伸。如果在進行大運動量之前，花上約20分鐘對身體進行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)的健康，讓身體感覺柔軟而有力。

其次，拉伸不是暖身的一部分，它適合放在暖身之后做，因為這個時候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于“迫不急待”的狀態(tài)，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應該是在運動以后，會使鍛煉效果更好。

最后，就運動量和運動時間來講，很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長時間，重復做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。

擴展資料：

拉伸運動的一些動作：

1. 腿部拉伸：這個動作是為了防止跑步后不進行拉伸運動，大腿會僵硬和膝蓋痛，跪在墊子上，呈弓箭步的動作，后腿膝蓋著地，重心向前，你要感覺到后腿有拉伸感，保持15秒再換另一邊腿。

2. 背部腿部拉伸：這是專門鍛煉頸部、背部以及腿筋的拉伸動作。坐在墊子上，雙腳并攏伸直，腳趾向上。上身先直立雙臂舉高，然后在呼氣的同時身體前屈，雙手勾住腳尖，直到再也不能彎曲，保持30-60秒的時間。

3. 卷曲拉伸：這個動作能夠幫助臀部得到休息和舒緩。平躺后一條腿伸直向天空，另一條腿橫著直腿上。雙手穿過彎曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，換另一側(cè)。

4. 蛇姿態(tài)拉伸：這個動作能夠幫助拉伸腹肌和腰部。整個人趴在地方，雙手手掌向下放在胸部的兩側(cè)。像蛇探頭一樣慢慢向前推你的上半身，重量一定要盡量放在雙臂上，從趴姿延伸到上半身立起，當你感覺到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合適的位置，保持10-15秒，就可以了。

5.上背部伸展：這個動作能夠完全幫你舒展僵硬的背部肌肉。像平時一樣站立，雙臂放在身體前面，雙手交握，雙手向前推動，背部拱起，保持10-30秒。

6.胸部擴展拉伸：這個動作主要幫助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉，雙手在背后交握，一直往后延伸，堅持10-15秒鐘。

7.腿后筋拉伸：雙腳開立，與肩同寬。向后抬起一條腿，用同邊手抓住腳，盡量保持平衡站立，堅持10-30秒，再換另一邊拉伸。

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一般跑完之后的話，先慢慢的讓心率達到一個平穩(wěn)的狀態(tài)，然后再做拉伸就可以了。因為跑完步的話，腿部肌肉是比較一個緊張的狀態(tài)，然后當下進行拉伸是比較好的一個時間段。可以促進血液循環(huán)，改善活動度，放松緊張肌肉，解鎖更多健身動作，更好的健身效果，改善肌肉體型，改善肌肉質(zhì)量，增加柔韌性。