你所說的練五天休息一天，表面看你的訓練很積極，實際上你的整體訓練量并不大。如果認真訓練一個部位，哪怕只是腹部肌肉，4個動作練完，第二天也會酸痛，導致沒辦法繼續(xù)訓練。而你所說的隔一天練一次腹肌，而且恢復特別快，可以肯定你的身體已經(jīng)適應(yīng)了這個訓練量。你現(xiàn)在需要調(diào)整的是訓練計劃，而不是你所說的練五天休息一天，表面看你的訓練很積極，實際上你的整體訓練量并不大。如果認真訓練一個部位，哪怕只是腹部肌肉，4個動作練完，第二天也會酸痛，導致沒辦法繼續(xù)訓練。而你所說的隔一天練一次腹肌，而且恢復特別快，可以肯定你的身體已經(jīng)適應(yīng)了這個訓練量。你現(xiàn)在需要調(diào)整的是訓練計劃，而不是

你所說的練五天休息一天，表面看你的訓練很積極，實際上你的整體訓練量并不大。

如果認真訓練一個部位，哪怕只是腹部肌肉，4個動作練完，第二天也會酸痛，導致沒辦法繼續(xù)訓練。

而你所說的隔一天練一次腹肌，而且恢復特別快，可以肯定你的身體已經(jīng)適應(yīng)了這個訓練量。你現(xiàn)在需要調(diào)整的是訓練計劃，而不是如何在休息日練腹肌。

下面就你的訓練計劃，我來詳細分析一下。

1.先來分析你的訓練計劃

練5天休息1天，每間隔1天就練1次腹肌。

你一周至少練5次主要動作，4次腹肌動作。

①假設(shè)純徒手動作

這5天只練俯臥撐、深蹲、引體向上、雙杠臂屈伸、仰臥起坐。

如果每天只做一個動作，每個動作50個，那么身體完全可以承受。

如果每天做3-4個動作，每個動作30-50個，那么第二天肯定需要休息，哪怕是分組訓練。

②假設(shè)是器械動作

A.純杠鈴三大項動作

這5天只做杠鈴深蹲、臥推和硬拉，重量低于50KG，只做5組*5次的訓練，第二天沒有多少感覺。

如果重量高于自身體重，有熱身組和正式組，使用重量很大，同樣做5組*5次，第二天肯定需要休息。

B.分部位各種器械搭配訓練

這5天按照胸、背、腿、肩、手臂的順序操作，每個部位只做3個動作，使用重量很輕，只是簡單的3組*12次，那么這也屬于熱身中的進階訓練，感覺不時很明顯。

如果使用重量比較大，動作超過4個，間歇時間又比較短，組數(shù)和次數(shù)又比較多，那么第二天肯定渾身酸痛。

③你的腹部訓練

我估計你的腹部訓練，可能就是1-2個動作，不是卷腹，就是仰臥起坐，然后連續(xù)做50個或100個，剛開始刺激比較明顯，到了后面身體適應(yīng)，也就和吃飯一樣。

你只需要恢復1天，可以想象你的動作速度有多快。如果以慢速方法做卷腹100個，一次性很難完成，只能分組進行操作。就這樣到了第二天，腹部肯定會有酸脹感，而且會有絞痛的感覺。

通過以上的分析，可以得出：你的訓練動作單一、速度很快、組數(shù)和次數(shù)固定、使用重量偏低、整體訓練量很低。更像是打卡式的鍛煉，不能算作是正式的訓練計劃。

2.應(yīng)當如何調(diào)整？

你這時候就不是應(yīng)該瘋狂練腹肌，而是要改變訓練計劃，加大整體訓練量。

①首先降低訓練頻率

把之前的練5天休息1天，改為每周練5次，休息2天，以每周計劃進行。

而不是連續(xù)瘋狂訓練折騰，那樣只會給自己增加訓練壓力，還沒有好效果。

②增加訓練量

以你目前的訓練量，根本就達不到增肌的效果。

要么增加訓練組數(shù)和次數(shù)，要么就要增加訓練重量，最好是三者同時變動才可以。

而如果是徒手訓練，那么就需要加入變式動作，同時放慢速度，不能僅僅只做固定動作或者很快的完成，那是打卡，不是訓練。

要以動作質(zhì)量為基礎(chǔ)，而不是做了多少次。

③適當增加休息時間

我估計你很少練腿，不然就一項深蹲訓練，也會讓你休息2-3天。

真正的練腿計劃，至少要有5-6個動作，這樣練完之后，第二天就要扶墻走路。

哪怕只練杠鈴深蹲，做個5—8組動作，當時就會很累。

所以你在增加訓練量之后，必須要強制休息，而不是硬撐著訓練。

④每個部位每周至少練1次

像胸部、背部和腿部，這三個大肌肉群，每周至少要練1次，弱項要練2次。

而像小肌肉群，肩部、手臂每周練1次就可以了，重點在于多組數(shù)和次數(shù)。

⑤關(guān)于腹肌的訓練

以你目前的腹肌訓練計劃，很明顯身體已經(jīng)適應(yīng)了。

要么是動作太少，要么是沒有增加負重，不然不可能恢復這么快。

如果你的徒手動作只有1個，那么現(xiàn)在增加到6-8個，每個動作做3組*12次，你看看第三天還能不能繼續(xù)。

如果你只做徒手動作，那么現(xiàn)在使用杠鈴或啞鈴增加負重，做卷腹、舉腿、俄羅斯旋轉(zhuǎn)、繩索卷腹，每個動作再做4組*8次，你再試試效果。

3.訓練要以動作質(zhì)量為基礎(chǔ)，而不是練了多少天

即便是訓練高手，誰都不敢保證能連續(xù)訓練5天，還要在這5天內(nèi)練3次腹肌。

每天只練1個徒手動作50個，再練一次腹肌50個，如果是這樣，真的很輕松，但是沒有什么效果。

如果你要以負重動作這樣練，認真做動作，哪怕是50個，第二天也會有肌肉酸痛感，只是多少的問題。

任何訓練，都要以目標肌肉群為主，也就是動作一定要盡量做到標準，而不是你完成了多少次，每周練了多少天。如果動作不標準，只是每天打卡吃飯，這等于和沒練一樣。

別人認真練1次，等于你練5天，甚至2周的時間，這就是訓練方法的問題。

先把動作練對了，再去增加訓練量，訓練頻率不能太高，對應(yīng)的訓練部位感受到刺激才有效果。

總結(jié)：

通過分析，無論是純徒手動作，杠鈴三大項動作，還是分部位器械動作，只要是認真訓練，都不可能保證連續(xù)5天的訓練。而在腹部訓練時，你的動作要么是卷腹，要么是仰臥起坐，身體已經(jīng)產(chǎn)生了適應(yīng)，很難再有明顯的刺激。

整體來看，你的訓練動作單一、速度太快、組數(shù)、次數(shù)和使用重量偏低、整體訓練量不夠，只是打卡式訓練，不能算作正式訓練計劃。

對應(yīng)的調(diào)整：先降低訓練頻率，改為每周訓練5次，休息2天，增加一定的訓練組數(shù)、次數(shù)和負重，這樣才有更明顯的提升。適當?shù)脑黾有菹r間，一個人不可能每天都有足夠的精力和體能。每個部位每周至少練1次，而腹肌訓練，徒手動作至少要做到6-8個動作，最好是增加一定的負重，做4個動作，這樣效果會更好一些。

任何訓練動作，都要以動作質(zhì)量為基礎(chǔ)，需要認真感受目標肌肉的刺激到位，而不是你每周練了幾天、做了多少次。動作練對了，也能感受到明顯的泵感，這樣去練比你瘋狂持續(xù)的硬撐好很多。

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一個完美的訓練計劃，它一定不是按本照抄下來的。首先，你得根據(jù)自己身體的狀態(tài)來去判斷當天的訓練強度。一周五練，相信你已經(jīng)是比較專業(yè)的訓練者了，那么在訓練的基礎(chǔ)上，更要注重的就是恢復。肌肉的生長與否在于訓練中的做功和訓練后的恢復。兩個占比各50％。。恢復又在于休息和飲食，所以如果你得一個完美的訓練計劃，它一定不是按本照抄下來的。首先，你得根據(jù)自己身體的狀態(tài)來去判斷當天的訓練強度。一周五練，相信你已經(jīng)是比較專業(yè)的訓練者了，那么在訓練的基礎(chǔ)上，更要注重的就是恢復。肌肉的生長與否在于訓練中的做功和訓練后的恢復。兩個占比各50％。。恢復又在于休息和飲食，所以如果你得

一個完美的訓練計劃，它一定不是按本照抄下來的。首先，你得根據(jù)自己身體的狀態(tài)來去判斷當天的訓練強度。一周五練，相信你已經(jīng)是比較專業(yè)的訓練者了，那么在訓練的基礎(chǔ)上，更要注重的就是恢復。肌肉的生長與否在于訓練中的做功和訓練后的恢復。兩個占比各50％。。恢復又在于休息和飲食，所以如果你得一個訓練循環(huán)下來，身體感覺到特別疲勞，那么建議你可以額外增加休息天數(shù)來使身體恢復到最佳狀態(tài)。（如果身體過于疲憊，會增加身體皮質(zhì)醇激素水平，對于增肌會起到反作用，慎重！）

如果你能了解以上的原理，那么腹部訓練就不會那么難安排了。（如果前一天的腹部訓練強度不大，第二天可以接著訓練。相反，如果特別累，可以增加休息周期。）

希望以上的訓練經(jīng)驗可以幫助到你。切記，訓練一定要注重恢復。

健身的方式方法很多，跑步、游泳、騎功率自行車、快走等等這些健身方式都是有氧的。這樣的健身方式可以天天練習。您所描述的健身方式應(yīng)該是力量性健身，以鍛煉身體肌肉力量為主，塑造各個部位的肌肉形狀。力量健身以塑造肌肉塊兒為主的，不適合天天鍛煉，反而隔一天練習一次或一周練習三次是比較好的。健身的方式方法很多，跑步、游泳、騎功率自行車、快走等等這些健身方式都是有氧的。這樣的健身方式可以天天練習。您所描述的健身方式應(yīng)該是力量性健身，以鍛煉身體肌肉力量為主，塑造各個部位的肌肉形狀。力量健身以塑造肌肉塊兒為主的，不適合天天鍛煉，反而隔一天練習一次或一周練習三次是比較好的。

健身的方式方法很多，跑步、游泳、騎功率自行車、快走等等這些健身方式都是有氧的。這樣的健身方式可以天天練習。

您所描述的健身方式應(yīng)該是力量性健身，以鍛煉身體肌肉力量為主，塑造各個部位的肌肉形狀。

力量健身以塑造肌肉塊兒為主的，不適合天天鍛煉，反而隔一天練習一次或一周練習三次是比較好的。因為力量性的鍛煉，要求每一次鍛煉都要練習到力竭，不能再增加一個動作為止。這種鍛煉對于肌肉力量的消耗很大，也很容易疲勞。要想鍛煉有效果，必須要讓肌肉疲勞消失，能量恢復才行。而這往往需要休息一天以上的時間。

個人建議一周鍛煉三次，每次鍛煉兩個小時左右。遵從由大肌肉群練到小肌肉群，由下肢力量練到上肢力量最后鍛煉腰腹核心力量。

每一次的鍛煉，身體各個部位都要盡量鍛煉到，這樣下次鍛煉的時候，全身的肌肉都得到了休息，得到了恢復，不用刻意的去記憶上一次鍛煉了哪個部位，下一次要鍛煉哪個部位了。

健身不應(yīng)該是一成不變的，比方說你今天感覺比較乏累就算是應(yīng)該做的動作也應(yīng)該調(diào)整一下少做幾組，或者不做，休息好了身體才能更好的進行訓練。訓練與休息同樣重要，休息好了才會有事半功倍的效果。對于題主說的腹肌訓練，我建議您做以下訓練動作：1、卷腹8-12次一組，4組每次。一定要把離心收縮和健身不應(yīng)該是一成不變的，比方說你今天感覺比較乏累就算是應(yīng)該做的動作也應(yīng)該調(diào)整一下少做幾組，或者不做，休息好了身體才能更好的進行訓練。訓練與休息同樣重要，休息好了才會有事半功倍的效果。對于題主說的腹肌訓練，我建議您做以下訓練動作：1、卷腹8-12次一組，4組每次。一定要把離心收縮和

健身不應(yīng)該是一成不變的，比方說你今天感覺比較乏累就算是應(yīng)該做的動作也應(yīng)該調(diào)整一下少做幾組，或者不做，休息好了身體才能更好的進行訓練。

訓練與休息同樣重要，休息好了才會有事半功倍的效果。對于題主說的腹肌訓練，我建議您做以下訓練動作：1、卷腹8-12次一組，4組每次。一定要把離心收縮和頂峰收縮的感覺體會到，一次一次把動作做到位，這樣才能最有效的刺激腹肌；2、平板支撐30-60秒，間隔20秒坐三組，當然有余力可以增加平板支撐時間；3、進階訓練的話建議做腹肌撕裂者，剛開始全套動作做不下來不要著急，堅持就會有效果！

在認真做過以上腹肌訓練之后，我不認為題主還能做到腹肌隔日練的頻率，也希望廣大健身愛好者不要只求訓練次數(shù)，不求訓練質(zhì)量，做無用功，還容易傷了身體！

感謝您的閱讀！

很高興尚形君來解答這道問題。腹肌其實有四塊，分別是腹直肌、腹橫機、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，而我們一般說的腹肌就是指的腹直肌，腹直肌是鏈接在胸骨和骨盆上的，鍛煉肌肉的原則就是根據(jù)肌纖維走向進行抗阻訓練，從而使肌肉得到刺激，然后生長，所以腹肌的訓練方法就是使胸骨靠近骨盆達到收縮的原理，那很高興尚形君來解答這道問題。腹肌其實有四塊，分別是腹直肌、腹橫機、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，而我們一般說的腹肌就是指的腹直肌，腹直肌是鏈接在胸骨和骨盆上的，鍛煉肌肉的原則就是根據(jù)肌纖維走向進行抗阻訓練，從而使肌肉得到刺激，然后生長，所以腹肌的訓練方法就是使胸骨靠近骨盆達到收縮的原理，那

很高興尚形君來解答這道問題。

腹肌其實有四塊，分別是腹直肌、腹橫機、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，而我們一般說的腹肌就是指的腹直肌，腹直肌是鏈接在胸骨和骨盆上的，鍛煉肌肉的原則就是根據(jù)肌纖維走向進行抗阻訓練，從而使肌肉得到刺激，然后生長，所以腹肌的訓練方法就是使胸骨靠近骨盆達到收縮的原理，那么具體該如何訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練腹肌的動作。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側(cè)，使用腹部發(fā)力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然后下放，回到初始位置再重復此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側(cè)，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

2.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿微曲，后背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至后腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然后回到初始位置，這個動作對于下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的卷動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.懸垂舉腿，首先需要一個單杠，雙手握緊單杠，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然后腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最后將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然后再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部盡量伸直即可，這個動作對于雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那么長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可。

以上就是訓練腹肌的方法，卷腹注重刺激上4塊腹肌，反向卷腹注重下面4塊腹肌，而懸垂舉腿作為一個整體加強，這樣一套訓練方案就是一個比較合適的方案了。

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腹肌天天練也沒事…累了不練也行，可以隨意點。腹肌天天練也沒事…累了不練也行，可以隨意點。

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如果你已經(jīng)厭煩了卷腹等基礎(chǔ)訓練腹肌的動作，建議你可以嘗試單杠舉腿、L靜態(tài)支撐、龍旗、沖肩等等動作，也是很好訓練腹肌的動作，三分練七分吃，飲食也要更上，這樣才能練出厚實的腹肌！如果你已經(jīng)厭煩了卷腹等基礎(chǔ)訓練腹肌的動作，建議你可以嘗試單杠舉腿、L靜態(tài)支撐、龍旗、沖肩等等動作，也是很好訓練腹肌的動作，三分練七分吃，飲食也要更上，這樣才能練出厚實的腹肌！

如果你已經(jīng)厭煩了卷腹等基礎(chǔ)訓練腹肌的動作，建議你可以嘗試單杠舉腿、L靜態(tài)支撐、龍旗、沖肩等等動作，也是很好訓練腹肌的動作，三分練七分吃，飲食也要更上，這樣才能練出厚實的腹肌！

腹肌可以經(jīng)常性訓練，因為腹部的毛細血管特別茂盛，物質(zhì)代謝很快，恢復也很快，可以天天訓練腹肌可以經(jīng)常性訓練，因為腹部的毛細血管特別茂盛，物質(zhì)代謝很快，恢復也很快，可以天天訓練

腹肌可以經(jīng)常性訓練，因為腹部的毛細血管特別茂盛，物質(zhì)代謝很快，恢復也很快，可以天天訓練

在一般訓練強度下！可以直接跳過，這個時間完全可以控制！給你個建議練腿的前一天盡量別練腹！其他只要不在大訓練量的情況下腹可以天天練！在一般訓練強度下！可以直接跳過，這個時間完全可以控制！給你個建議練腿的前一天盡量別練腹！其他只要不在大訓練量的情況下腹可以天天練！

在一般訓練強度下！可以直接跳過，這個時間完全可以控制！給你個建議練腿的前一天盡量別練腹！其他只要不在大訓練量的情況下腹可以天天練！

你好，看你頭像應(yīng)該是喜歡健身的。假如一周五練，這需要很大的精神動力去支撐訓練，就算是健身高手，一周5天訓練也是很吃力的。如果你身體素質(zhì)好、恢復得特別快，加上營養(yǎng)得當，還是可以嘗試的。但如果你的訓練是大重量訓練，估計沒有幾個人能承受肌肉傷痛所帶來的傷害，以及對意志力的磨損。如果你的你好，看你頭像應(yīng)該是喜歡健身的。假如一周五練，這需要很大的精神動力去支撐訓練，就算是健身高手，一周5天訓練也是很吃力的。如果你身體素質(zhì)好、恢復得特別快，加上營養(yǎng)得當，還是可以嘗試的。但如果你的訓練是大重量訓練，估計沒有幾個人能承受肌肉傷痛所帶來的傷害，以及對意志力的磨損。如果你的

你好，看你頭像應(yīng)該是喜歡健身的。

假如一周五練，這需要很大的精神動力去支撐訓練，就算是健身高手，一周5天訓練也是很吃力的。

如果你身體素質(zhì)好、恢復得特別快，加上營養(yǎng)得當，還是可以嘗試的。

但如果你的訓練是大重量訓練，估計沒有幾個人能承受肌肉傷痛所帶來的傷害，以及對意志力的磨損。

如果你的訓練清單里面，并非每天都是大重量訓練，那么每周訓練5次，最好的方案是上下身分開，再拿出一天做腹肌訓練+有氧。

有一些人從來不專門練腹肌，但是看起來也很強壯，為什么呢？因為絕大多數(shù)的復合運動，都會對腹肌帶來很大的刺激。因此，就算不專門訓練，憑借持續(xù)的健身控制體脂率，腹肌也是十分漂亮的。

如果你想在休息日進行一些簡短的腹肌訓練，建議多做一些卷腹動作就ok了，如果家周圍有單杠，做懸垂舉腿更好。