吃什么蔬菜補(bǔ)鐵補(bǔ)鋅補(bǔ)硒？其實任何蔬菜都含有鐵、鋅、硒元素，只要不挑食，是不用刻意去補(bǔ)的。一旦身體真的出現(xiàn)缺鐵、鋅、硒的情況，才要吃富含這些營養(yǎng)素的蔬菜來快速補(bǔ)充。什么蔬菜富含鐵？鐵作為人體必需的多種微量金屬元素中的一種, 對人體的健康是十分重要。它是血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素及吃什么蔬菜補(bǔ)鐵補(bǔ)鋅補(bǔ)硒？其實任何蔬菜都含有鐵、鋅、硒元素，只要不挑食，是不用刻意去補(bǔ)的。一旦身體真的出現(xiàn)缺鐵、鋅、硒的情況，才要吃富含這些營養(yǎng)素的蔬菜來快速補(bǔ)充。什么蔬菜富含鐵？鐵作為人體必需的多種微量金屬元素中的一種, 對人體的健康是十分重要。它是血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素及什么蔬菜富含鐵？什么蔬菜富含鋅？ 什么蔬菜富含硒？

研究結(jié)果表明，硒具有抗氧化性，所以在抗癌防衰有一定效果，常吃富含硒的蔬菜在一定程度上能防癌。但是硒的攝入也要適度，長期過量攝入（2400~3000微克/天)會導(dǎo)致硒中毒。[6]

根據(jù)實驗統(tǒng)計，葉類蔬菜（如油菜、菠菜、生菜等）硒的含量沒有明顯差別，但大白菜的硒含量較低；果菜類蔬菜（如冬瓜、西紅柿、茄子等）中，絲瓜含硒最高，西紅柿含硒最低，并且絲瓜含硒量為西紅柿的5.7倍；根莖類蔬菜（如土豆、胡蘿卜、竹筍等）土豆和胡蘿卜含硒量較高，竹筍含硒量最低，土豆含硒量為竹筍的19.5倍；菌類蔬菜（如蘑菇、木耳、香菇等）中，蘑菇的含硒量遠(yuǎn)高于木耳和香菇。且硒含量菌類＞葉類＞根莖類＞果菜類。[6]

所有蔬菜中，硒含量最高的是蘑菇，高達(dá)39.2μg/100g，遠(yuǎn)高于其他各類蔬菜，其次是香菇，韭菜，小白菜和生菜，分別為6.42μg/100g，1.38μg/100g，1.17μg/100g，1.05μg/100g。遠(yuǎn)高于其他葉類，根莖類和果菜類蔬菜。[7]

所以可以通過吃蘑菇來達(dá)到補(bǔ)硒的目的。

參考文獻(xiàn)：

[1]徐立功,徐坤,劉會誠,等.生物有機(jī)肥對番茄生長發(fā)育及產(chǎn)量品質(zhì)的影響[J].中國蔬菜, 2006( 4) : 13- 16.

[2]李成,趙輝,王懷勤,辛靈,王衛(wèi)紅.蔬菜中鐵元素的含量及分布研究[J].現(xiàn)代農(nóng)業(yè)科技, 2007, (05): 16-18.

[3]王艷秋,趙麗輝,譚興光.野菜的營養(yǎng)價值及醫(yī)療功效[J].長春師范學(xué)院學(xué)報, 1999( 5) : 57- 59.

[4]李寶江,林桂榮,劉鳳君.礦質(zhì)元素含量與蘋果風(fēng)味品質(zhì)及耐貯性的關(guān)系[J].果樹科學(xué), 1995, 12(03): 141-145.

[5]唐文,吳穎,劉琰青.蔬菜中鎘、鉛、鋅的含量及分布規(guī)律分析[J].長江蔬菜, Journal of Changjiang Vegetables, 2008, 12(20): 31-33.

[6]徐輝碧.生命微量元素: 硒[M].武漢: 華中工學(xué)院出版社, 1989.

[7]李元亭,李軍祥,李慶.不同蔬菜營養(yǎng)物質(zhì)含量的比較研究[J].中國園藝文摘, Chinese Horticulture Abstracts, 2010, (07): 26-28.

本文作者：廖鈺櫻 趙力超

一般來說，攝食多種蔬菜，都會含有各種礦物質(zhì)元素，但是能否在人體內(nèi)很好的吸收，受多種因素影響，如金屬存在的形式，二價鐵離子就容易吸收一點，三價鐵就不容易吸收，所以補(bǔ)鐵還是動物性食物即血紅素的鐵，吸收率較高；另外食物中的草酸、鞣酸常影響礦物質(zhì)的吸收，還有各種維生素、加工烹飪方法等要具一般來說，攝食多種蔬菜，都會含有各種礦物質(zhì)元素，但是能否在人體內(nèi)很好的吸收，受多種因素影響，如金屬存在的形式，二價鐵離子就容易吸收一點，三價鐵就不容易吸收，所以補(bǔ)鐵還是動物性食物即血紅素的鐵，吸收率較高；另外食物中的草酸、鞣酸常影響礦物質(zhì)的吸收，還有各種維生素、加工烹飪方法等要具

一般來說，攝食多種蔬菜，都會含有各種礦物質(zhì)元素，但是能否在人體內(nèi)很好的吸收，受多種因素影響，如金屬存在的形式，二價鐵離子就容易吸收一點，三價鐵就不容易吸收，所以補(bǔ)鐵還是動物性食物即血紅素的鐵，吸收率較高；另外食物中的草酸、鞣酸常影響礦物質(zhì)的吸收，還有各種維生素、加工烹飪方法等要具體問題具體分析。

你好！我是愛琴營養(yǎng)師，很高興來回答您的問題！吃什么蔬菜補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅補(bǔ)硒，在回答這個問題之前，先來說一下，雖然蔬菜主要提供維生素和礦物質(zhì)，但并不是唯一來源，這一點大家要明白，我們來看一下：（一）富含鐵的蔬菜：1、鮮豆類蔬菜：豌豆尖（5.1mg）、發(fā)芽豆（5.0mg）、鮮刀豆（4.6m你好！我是愛琴營養(yǎng)師，很高興來回答您的問題！吃什么蔬菜補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅補(bǔ)硒，在回答這個問題之前，先來說一下，雖然蔬菜主要提供維生素和礦物質(zhì)，但并不是唯一來源，這一點大家要明白，我們來看一下：（一）富含鐵的蔬菜：1、鮮豆類蔬菜：豌豆尖（5.1mg）、發(fā)芽豆（5.0mg）、鮮刀豆（4.6m

你好！我是愛琴營養(yǎng)師，很高興來回答您的問題！吃什么蔬菜補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅補(bǔ)硒，在回答這個問題之前，先來說一下，雖然蔬菜主要提供維生素和礦物質(zhì)，但并不是唯一來源，這一點大家要明白，我們來看一下：

（一）富含鐵的蔬菜：

1、鮮豆類蔬菜：豌豆尖（5.1mg）、發(fā)芽豆（5.0mg）、鮮刀豆（4.6mg）、鮮蠶豆（3.6mg）、鮮毛豆（3.5mg）

2、蔥蒜類：鮮薤白（4.6mg）、蒜薹（4.2mg）、韭苔（4.2mg）、薤皎頭（3.6mg）

3、嫩莖、葉、花菜類：苦菜（9.4mg）、胡蘿卜櫻子（8.4mg）、金針菜（8.1mg）、黑油菜（5.9mg）、莧菜（5.4mg）小油菜（3.9mg）玉蘭片（3.6mg）、鮮甜菜葉（3.3mg）/芥菜（3.2mg）、菠菜（2.9mg）

4、水生蔬菜：水芹菜（6.9mg）莼菜（2.4mg）

5、薯芋類：洋姜（7.2mg）

7、野生菜（常見）：鮮大車前（21.9mg）、j荊芥（9.8mg）、榆錢鮮（7.9mg）鮮牛蒡葉（7.6mg）、掃帚苗（6.5mg）、苦苣菜（6.5mg）/野韭菜（5.4mg）蕨菜（4.2mg）、蒲公英（4.0mg）香椿（3.9mg）

【營養(yǎng)師提醒】蔬菜中的鐵為非血紅素鐵，進(jìn)入人體吸收利用率低，所以不是補(bǔ)鐵的最佳來源，補(bǔ)鐵最佳食物來源為動物性食物（為血紅素鐵，人體吸收利用率高），比如：瘦肉、動物肝臟、動物全血、魚肉等

（二）富含鋅的蔬菜

1、鮮豆類蔬菜：鮮毛豆（1.73mg）、鮮蠶豆（1.37mg）

2、茄果、瓜菜類：干辣椒（8.2mg）、金絲瓜（1.77mg）、南瓜粉（1.4mg）

3、蔥蒜類：韭苔（1.34mg）、蒜薹（1.04mg）、大蒜（0.88mg）

4、嫩莖、葉、花菜類：金針菜（3.99mg）、三七尖（2.26mg）、冬寒菜（1.37mg）、黑油菜（1.27mg）、芹菜葉（1.14mg）、小油菜（0.87m g）、菠菜（0.85mg）

5、水生蔬菜類：紅菱（1.25mg）、慈姑（0.99mg）

6、薯芋類：山藥干（0.95mg）、姜干（2.30mg）

7、野生蔬菜常見：榆錢（3.27mg）、香椿（2.25mg）

【營養(yǎng)師提醒】植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纖維素等均不利用鋅的吸收（只有15%-20%），而動物性食物中的鋅生物利用率高。最好的食物來源為貝類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟，除此之外為干果、谷類胚芽。

（三）富含硒的蔬菜

1、根莖類：胡蘿卜黃（2.8ug）、櫻桃蘿卜（1.45ug）、紅心蘿卜（1.0ug）、根芹（1.0ug）

2、鮮豆類：龍牙豆（5.60ug）、鮮龍豆（4.06ug）、毛豆鮮（2.48ug）、豆角（2.16ug）、鮮蠶豆（2.02ug）、豌豆尖（1.79ug）、豇豆（1.4ug）

3、茄果、瓜菜類：南瓜粉（2.3ug）紅辣椒（1.90ug）、佛手瓜（1.45ug）、白瓜（1.10ug）

4、蔥蒜類：大蔥（6.86ug）、大蒜白皮（3.0ug）、大蒜紫皮（5.54ug）、韭苔（2.28ug）、蒜薹（2.17ug)、韭菜（1.33ug）、青蔥（1.27ug）

5、嫩莖、葉、花菜類：紅菜苔（8.43ug）、白菜菜心（6.68ug）、三七尖（5.99ug）、金針菜（4.22ug）、白花椰菜（2.86ug）、木耳菜（2.6ug）、冬寒菜（2.41ug）

6、薯芋類：山藥干（308ug）、干姜（3.10ug）、洋姜（1.31ug）、鮮葛根（1.22ug）

7、野生蔬菜常見：魚腥草（1.25ug）

【營養(yǎng)師提醒】硒受地域、土壤的影響，動物食物如：海產(chǎn)品、瘦肉、內(nèi)臟、奶制品富含硒。

黃豆、扁豆、茄子、大白菜、白蘿卜、金針菜、菠菜、芥藍(lán)、茴香菜是含鋅較高的蔬菜;核桃、花生是含鋅較高的堅果;水果中以蘋果的含鋅量為最高。 補(bǔ)鋅的食物有哪些 肉：瘦豬肉、羊肉、雞肉、動物肝、蟹肉、 魚：昌魚、黃魚、帶魚、沙丁魚 蔬菜：紫菜、胡蘿卜、茄子、黃豆、白蘿卜、土豆、大白菜、 黃豆、扁豆、茄子、大白菜、白蘿卜、金針菜、菠菜、芥藍(lán)、茴香菜是含鋅較高的蔬菜;核桃、花生是含鋅較高的堅果;水果中以蘋果的含鋅量為最高。 補(bǔ)鋅的食物有哪些 肉：瘦豬肉、羊肉、雞肉、動物肝、蟹肉、 魚：昌魚、黃魚、帶魚、沙丁魚 蔬菜：紫菜、胡蘿卜、茄子、黃豆、白蘿卜、土豆、大白菜、

黃豆、扁豆、茄子、大白菜、白蘿卜、金針菜、菠菜、芥藍(lán)、茴香菜是含鋅較高的蔬菜;核桃、花生是含鋅較高的堅果;水果中以蘋果的含鋅量為最高。

補(bǔ)鋅的食物有哪些
肉：瘦豬肉、羊肉、雞肉、動物肝、蟹肉、
魚：昌魚、黃魚、帶魚、沙丁魚
蔬菜：紫菜、胡蘿卜、茄子、黃豆、白蘿卜、土豆、大白菜、
粗糧：小麥、芹菜、玉米面、小米
水果：蘋果、香蕉

含硒量高的食物，如大蒜、蘑菇、蛋類、花生、銀杏等等，可以補(bǔ)充一定的硒

蔬菜中含鐵比較豐富的食物主要包括紫菜、海帶、大豆制品、黑木耳等等，另外動物性的食物中首選的是動物的內(nèi)臟比如肝臟、腎臟、心臟等還包括動物的血制品如豬血雞血等等，一般植物性的食物鐵質(zhì)吸收率不如動物性的食物，除了使用食物補(bǔ)鐵以外應(yīng)該遵醫(yī)囑使用藥物進(jìn)行補(bǔ)鐵。”

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