謝邀~大家第一次看到肌肉型肥胖一定和我一樣懵逼，什么鬼肌肉和肥胖不是兩個反義詞嗎？怎么這兩個還能組合的，其實不然，我們看到很多大力士都是肚子大大的。有很厚的脂肪層，這樣才能保證他們力量的輸出，他們肌肉隱藏在外層脂肪下，一旦通過有氧訓練脫脂，塊頭一樣很大。有很多朋友都在抱怨自己經常

謝邀~大家第一次看到肌肉型肥胖一定和我一樣懵逼，什么鬼肌肉和肥胖不是兩個反義詞嗎？怎么這兩個還能組合的，其實不然，我們看到很多大力士都是肚子大大的。有很厚的脂肪層，這樣才能保證他們力量的輸出，他們肌肉隱藏在外層脂肪下，一旦通過有氧訓練脫脂，塊頭一樣很大。

有很多朋友都在抱怨自己經常練但是沒有線條，肚子上還是混沌一團，體重穩中有升但是肌肉依舊看不出來，有著尤其粗的大腿&小腿，平時還特別愛出汗。坊間統稱“肌肉型肥胖”。

在自己周圍，肌肉型肥胖的朋友也不在少數，除了像專業的橄欖球人墻和摔跤運動員是為了比賽需要特意練出來的肌肉型肥胖之外，其他都是對此很煩惱。今天我就來講講“肌肉型肥胖”的前世今生和怎么克服這個“頑疾”。

什么是肌肉型肥胖？

肌肉型肥胖其實就是一種有較為強壯的肌肉和豐滿的脂肪共存的肥胖類型。這類的胖紙們一般都有著鍛煉的習慣，有些甚至練得非常狠，如果做一個功能性核磁共振的話應該能夠看出來一身有非常壯碩的肌肉，可是埋沒在了如潮水般的脂肪里。

同時這類的胖紙比起不運動的胖紙更加愛出汗，有時候甚至稍微動一動就一身大汗衣服濕透。其實這是肌肉型胖紙們的通病。除了遺傳原因之外，還有一個很重要的原因就是肌肉是一個巨大的產熱裝置，我們安靜狀態有40%，運動時則有90%以上的體溫靠肌肉來維持，肌肉越多的人每天產熱就越多。然而脂肪是一個比羽絨服還高效的隔熱層。有一身肌肉產大量的熱，又因為一身脂肪散不出去，體溫一下子就高了，身體為了維持體溫，只能通過出汗的方式把熱量“帶”出來。

為什么會存在肌肉型肥胖？

肌肉型肥胖的一種成因是遺傳。遺傳原因會導致一部分人的合成肌肉的激素分泌旺盛，而分解脂肪的激素分泌不足，所以這些朋友一旦健身鍛煉，肌肉會又很客觀的增長，然而脂肪卻一直“冥頑不化”，很是惱人。由于遺傳導致的肌肉型肥胖一般也有著相似體型的長輩或者旁輩。

另一成因就是一種不健康的飲食習慣。健身三分練，七分吃。這是健身中的一條“黃金法則”，但是由于各種原因，很多朋友在“練”上花了很大功夫，卻忽視了“吃”。比如舉了一小時鐵，結果晚上吃了一頓燒烤自助，第二天感覺到了肌肉的酸痛，可是肚子依舊會餓。長此以往，雖然肌肉上去了，也健身了，但是脂肪“從未離去”。

那么如何對抗肌肉型肥胖？

如果懷疑自己是遺傳原因導致的，那么最好可以去醫院做一次內分泌檢查，來確定，然后進行針對性的激素治療。

如果不是，那么就要從以下幾個方面來擊潰它。

1、改變自己的飲食習慣。開始階段可以先記錄自己每天吃的食物和數量，然后開始的第一周將量減少到75%，而且盡量杜絕一切高油高鹽的零食，比如五花肉、培根、甜甜圈、薯片等等。開始的階段會比較難以承受，但是為了未來的美好身材，還是要能忌口的！同時，肉類選擇上可以嘗試一些瘦牛肉、雞胸肉、魚肉和蝦等等，以保證高蛋白的攝入。

2、增加大肌群的訓練量。這里的增加是增加大肌群訓練比如臥推、深蹲、硬拉等訓練的次數和組數，重量可以保持不變，次數往上增加，比如原來一組12次，可以改為15-18次，原來6-8次，可以增加到12-14次。同時組數也要相應增加。這能在雕刻線條的同時，進一步提高訓練后脂肪的消耗量。

3、保持有氧訓練的頻率和長度。有氧訓練對于肌肉型胖紙來說可能會比較辛苦，但是這是你通往好身材的必經一步。在開始的前4周頻率可以保持在一周4-5次，每次20-30分鐘，然后變為一周2-3次，每次40-50分鐘。對于減脂有很大的幫助。

4、堅持健身，堅持健康飲食。對于減脂來說，沒有比堅持更重要的事情了。減脂是一項長期工程，明顯看到效果可能需要2個月甚至更久，一定要堅持，才能達到理想中的自己。

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都說肌肉型肥胖不好減，瓷實，且減不下來呢。果然是這樣嗎？其實，是方法沒找對吧。肌肉型肥胖，除了肌肉量超標，他們的脂肪含量也超標呢。也就是，這類人整體都要減。所以，有氧練習?器械力量練習。才能有效減重。注意，不建議采用大重量，去過渡的刺激肌肉。而是，小重量多次數的消耗熱量。也就是，

都說肌肉型肥胖不好減，瓷實，且減不下來呢。

果然是這樣嗎？

其實，是方法沒找對吧。

肌肉型肥胖，除了肌肉量超標，他們的脂肪含量也超標呢。

也就是，這類人整體都要減。

所以，有氧練習?器械力量練習。才能有效減重。

注意，不建議采用大重量，去過渡的刺激肌肉。而是，小重量多次數的消耗熱量。也就是，把器械練習，當成有氧去做。這樣，比單純的有氧練習，效果要好得多。

再者，注意飲食的調整?？辞宄?，是飲食調整，不是節食哦。

肌肉型肥胖的人，減少蛋白質的攝入，減少精細食品的攝入。把減少下來的量，以多吃粗纖維食品來替代。

好了，我健身的時間到了，就說到這吧。

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訓練時太注重負荷，而不注重強度，這就會導致肌肉型肥胖。肌肉型肥胖也就是大肌霸和高體脂并存的一類人群，也就是那一類愛運動的胖子。這種肌肉型肥胖其實主要是因為訓練方式不適合減脂，肌肉型肥胖人士大多數比較重視力量訓練，而忽略了混合氧訓練。說直白一點就是，訓練時太注重負荷，而忽略了強度，①少做大重量力量訓練（臥推、深蹲等），多做小負荷長時間的有氧（混合氧）訓練（跑步、TABATA等）。②適當降低力量訓練負荷，不要用大熱量沖擊大負荷，不要在健身房比重量。③少進行孤立肌群的訓練，多進行綜合性全身參與的訓練，參與肌群越多，熱量消耗越大。增肌和減脂應該循環進行，在減脂期力量會有一定程度下降屬于正常，不要舍不得。分享一組適合肌肉型肥胖這種運動型胖子做的TABATA訓練：俯臥登山波比跳深蹲跳支撐平移強硬健身，記得點贊關注和分享哦。

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那是結實型肥胖，是因為脂肪堆積過久形成顆粒狀而導致像肌肉那樣，而不是真肌肉！結實型的要轉化為松松的才會消耗！所以要多放松，特別利用泡沫軸放松比較有效果！結實就會有很多堵塞的部位，泡沫軸放松可以打通，能夠更好的消耗！

第一控制飲食，吃低熱量食物！三餐正常吃，不吃零食！

第二通過運動增加每天的消耗！

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妮可語錄：肌肉太粗太大導致身材走樣，不要急，瑜伽幫你練出完美身材！確實，哪個人不想練出完美的身材，可是有一些人，他們天生身材就非常的魁梧，渾身上下都是強壯的肌肉，可能有些人會羨慕那些全身都長滿肌肉的人，可是這些肌肉，讓他們苦惱不堪，因為過大的肌肉，讓我們的身材走樣，穿衣打扮也不好妮可語錄：肌肉太粗太大導致身材走樣，不要急，瑜伽幫你練出完美身材！上蓮花頭倒立式

1. 首先我們雙手撐住地面，保持身體的平衡。

2. 然后我們用腰腹的力量讓整個脊柱保持在一條直線上。

3. 最后我們活動膝關節，讓小腿和大腿交疊。

這個瑜伽體式不僅能夠很好的鍛煉我們的平衡性，而且在我們做這個動作時，我們的身體會消耗大量的熱量，從而消耗我們體內的脂肪，而且這個動作能夠很好的拉伸我們的腰部肌肉，能夠明顯的改善我們的身材！

現在越來越多的人都走上了瑜伽的道路，瑜伽已經成為一種大眾的健身方式。許多人非常愛瑜伽正是因為它能很好的解決肌肉粗壯的問題。做這個動作時首先我們趴在地面，然后利用腰腹的力量是身體上半身緩緩地抬起雙手支撐住地面，雙眼望天，保持緩慢的呼吸。許多人腹部也有很多的肌肉，這樣也能拉伸我們的腹部，讓我們練出小蠻腰。

哪個女性都想擁有翹臀，可是如果我們的臀部過大就會影響我們的身材美觀，這樣對于我們練出優美的身材是極其不好的。在做這個體式時，我們雙手撐住地面，利用腰腹和腿部的力量使身體緩緩地抬起，整個大腿要在一條直線上，然后整個身體要彎成一個弓形。這個動作能夠很好的瘦我們的臀部肌肉，讓我們的身體線條更加的玲瓏！

大家快看這個圖中的瑜伽達人正在給我們演繹一種新的瑜伽體式，大家千萬不要小看這個簡單的瑜伽體式，大家如果做好了，對于塑造我們的身材好處多多哦，首先我們右腿邁出，小腿大腿保持在90°然后左腿向后蹬出，雙手合十舉在頭頂上，這個瑜伽體式能夠很好的拉伸我們的身體，放松我們的肌肉，防止肌肉的增長。

其實現在許多人不僅肌肉粗大，而且他們的身體也非常的不健康，長時間的工作加班不鍛煉身體對他們的健康造成很大的威脅。在做這個動作時首先我們整個人趴在地面上，然后用雙手把身體上半部分支撐起來，整個腿貼在地面上，雙目微閉，保持緩慢的呼吸。多做這個瑜伽體式能夠很好的放松我們的脊柱，讓我們的身體更加的健康。

今天我們再來做最后一個體式，這個體式非常適合放在最后做，因為能夠很好的舒緩我們的身體，放松我們的肌肉，讓我們的身體很好的恢復。首先我們先劈叉，然后緩緩地抬起右腳的小腿，然后右手抓住右腳，整個人的身體往后傾。我們多做這個瑜伽體式就能很好的放松我們的全身的肌肉，防止因為鍛煉而造成肌肉的粗大！

時光總是很短暫，今天的分享就到這里嘍，大家可以持續關注我哦，我們一起在瑜伽的道路上越走越好，越走越遠，成為一個棒棒的小仙女哦。

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肌肉型肥胖一般是出于運動員，或是長期好運動后來又停下的一些人。你比如說施瓦辛格，以他的身高體重，我們以普通人的算法，他就處于肥胖了，但是他的體內肌肉多于脂肪。在一般情況下，我們就不能把他列入肥胖。

對于肌肉型肥胖想減肥的:

在飲食上①要適量控制蛋白質的攝入。蛋白質食物來源有瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆極其制品等；

②控制脂肪和糖的攝入量，脂肪以不飽和脂肪為主。少吃零食。

在運動上:①選擇有耐力的有氧運動，比如慢跑、快走，瑜伽。運動時間最少40分鐘以上。

②可做一些如仰臥起坐、平板支撐、壓腿的動作。每天堅持做。

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肌肉型肥胖應該怎樣減？肌肉型肥胖這個名詞在中國的的出現應該不超過15年。我也是從手持的脂肪含量測試儀上第一次看到了這個名詞。說白了就是肌肉含量造成的體重超標。我始終秉承一個觀念就是無論你是脂肪含量超標造成的肥胖，還是肌肉含量超標造成的肌肉型肥胖，只要體重嚴重超標對內臟器官都是無益

肌肉型肥胖應該怎樣減？

肌肉型肥胖這個名詞在中國的的出現應該不超過15年。我也是從手持的脂肪含量測試儀上第一次看到了這個名詞。說白了就是肌肉含量造成的體重超標。

我始終秉承一個觀念就是無論你是脂肪含量超標造成的肥胖，還是肌肉含量超標造成的肌肉型肥胖，只要體重嚴重超標對內臟器官都是無益的。健康的內臟器官比強壯的外表要重要的多。所以無論你出于何種目的把體重控制在一個合理的范圍內才是最佳的。

我是94年開始從事健身工作，是健身行業資深人士，曾經也是一位狂熱的健美發燒友。我身高173，體重曾經達到過87公斤，腰圍78公分，脂肪含量一直保持在13%左右，是標準的肌肉型肥胖，隨著年齡的增長，觀念的更新我意識到嚴重的體重超標同時給內臟器官也帶來了巨大的負荷，從健康的角度講是不利的。于是開始刻意控制甚至降低體重。

我采用的是用進廢退和超輕重量相結合的方式進行練習。就是徹底放棄小肌肉群的訓練，只做大肌肉群與核心部位訓練。在訓練中采用最大力量的40%到50%進行訓練。每周有氧不是很頻繁，但單次的時間在40至50分鐘。飲食上也不在加餐，更不再刻意去補充蛋白質，只是正常的一日三餐，體重終于降下來了。

下面的圖片是體重降下來以后的，75公斤左右。