一日三餐七天菜譜表？

周一

早餐：紫薯+雞蛋+豆漿

午餐：黑米飯+西蘭花炒蝦仁+白水菜

晚餐：玉米+涼拌菠菜

周二

早餐：紅薯+雞蛋+豆漿

午餐：玉米+雞胸肉+炒時蔬

晚餐：土豆+芹菜炒豆干

周三

早餐：玉米+雞蛋+豆漿

午餐：意面+牛肉

晚餐：紫薯+杏鮑菇炒肉+涼拌黃瓜

周四

早餐：紫薯+雞蛋+牛奶豆漿

午餐：土豆+萵筍炒肉+蒸蝦

晚餐：小南瓜+炒菜心

周五

早餐：小南瓜+雞蛋+牛奶豆漿

午餐：蒸土豆+去皮雞腿+炒時蔬

晚餐：紫薯+炒西蘭花

周六

早餐：玉米+雞蛋+豆漿牛奶

午餐：南瓜+醬牛肉+蠔油生菜

晚餐：紅薯+炒豆芽

周日

早餐：玉米+雞蛋+豆漿酸奶

午餐：小南瓜+蒸蝦+涼拌海帶

晚餐：土豆+

一日三餐怎么搭配吃才健康？

健康飲食，身體才能營養搭配均衡，吸收到營養，我來提供一下三餐的營養搭配吧。

一、早餐

1、白煮雞蛋

雞蛋四營養最全面的，非常適合做早餐的食譜，早餐不宜油膩，所以白煮雞蛋最佳，而且煮雞蛋的營養流失少，容易被人體吸收。

2、牛奶

奶中的蛋白質主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多種氨基酸中有人體必須的8種氨基酸。各種配方奶粉更是針對不同人群生長發育特點和營養需求，調整了各種營養元素的含量，適合當早餐食用。搭配饅頭或是面包食用，更容易增加飽腹感。

二、午餐

我們三餐的比例為3：4：3，可見午餐是占大比例的，午餐不一定要吃飽，但一定要吃好，對于午餐的選擇，推薦葷素搭配，肉類含有豐富的蛋白質，而蔬菜中含有維生素和礦物質，搭配食用能補充人體所需。

三、零食

中餐和晚餐之間相隔時間比較久，一般來說很多人會選擇下午茶或零食來解決這段時間產生的饑餓感，但是這些零食沒有營養，不妨試試營養軟糖，營養軟糖是富含營養的軟糖，能為人體提供相應的營養物質，像湯臣倍健的針葉櫻桃維C軟糖，為我們提供豐富的維生素C，適合這期間食用呢。

四、晚餐

晚餐不宜多吃，晚餐后需要3至4個小時來進行消化，否則未消化就入睡很容易引起肝臟的負擔，這里建議幾個適合當晚餐的食物。

1、小米粥

小米能緩解口臭，減少口中細菌的滋生，小米中營養含量豐富，其中色氨酸的含量為谷類首位，色氨酸有調節睡眠的作用，晚餐食用小米粥可以使人安然入睡。

2、蔬菜水果沙拉

蔬菜水果容易消化，富含維生素和礦物質，作為沙拉生吃能保留原本的營養不被烹調，并且含有的熱量低，適合減肥的女性當晚餐食用。

以上只是列舉的幾個營養豐富的食物，還有不少食物都含有豐富的營養，不一一列舉啦。在三餐飲食搭配均衡的同時，適當吃點健康有營養的零食是沒有影響的哦。