本問題特邀楊頂皓教練回答

首先一定要正確的認識“控制飲食”的含義，所謂控制飲食并不是簡單的節食。 常人的理解普遍在于少吃餓肚子，其實不然，這樣只會加劇內分泌系統的失調，導致體力，精力雙重下降從而引發一系列蝴蝶效應影響生活。

“控制”簡單來講指的是控制每餐的攝入熱量，以及調味品中鈉的攝入，最關鍵的是控制自身血糖水平。 不需要餓肚子，不需要痛苦節食，不需要遠離肉類，只需要更改一些飲食習慣。三頓變六頓，總量不變 飲食盡量清淡少油 ，少吃精制碳水化合物 。多以粗糧代替主食， 不要過分迷戀水果，正確的“控制飲食”配合訓練輕松減脂。

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下面分享下期間怎么樣才能達到健康飲食。要做到期間堅持健康飲食，‘簡單’‘快捷’的舒適度極為重要。不看表，不挑食材，輕松的，要怎么吃呢？根據消息，一個健康的成年人一天天需要攝取大約1800千卡路里，那么，在白天，早上，中午，其實一般是可以正常吃的，晚上稍微調整份量即刻，但是！但是，但是！先記住以下幾大減脂‘惡魔’：油膩、零食、膨化食品、氣泡水、飲料等。路子繞開了‘它’，記下減脂‘天使’：雞蛋、雞蛋、雞蛋、一切盡量用水煮。為什么黃金食材是雞蛋呢?曾不小書籍有提到過，雞蛋稱之為‘黃金’，從家家戶戶看來的‘存貨’必備，和每個餐廳、餐館各種各樣的烹飪方式，得意凸顯它的不可替代性，因為雞蛋！營養價值幾乎含有人體必需的所有營養物質，如蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀，因此被人們稱作理想的營養庫。在減脂期間，餓了，可想怎么吃就怎么吃，飽腹感非常不錯！（不減脂的人）各種做法都可以！只要想著自己未來的好身材，這些都難不倒你的，難道不是嗎?

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大鵬推薦的減脂餐，是沒有量的限制的！尤其是肉類大鵬一直都鼓勵大家多吃，很多小伙伴都質疑，每天吃那么多肉真的能減肥嗎？大鵬給大家分析下：

我們知道吃肉主要是補充蛋白質，所以首先大鵬食譜里推薦的肉類都是蛋白質含量高，脂肪含量低的肉類，并且要求大家眼見的肥肉不吃，這是大前提。

那么一個人一天到底需要補充多少蛋白質呢？如果你是一個根本不運動的人，那么按照你的體重算，每公斤要補充1.5克蛋白質。如果運動的話，就是每公斤2克。比如一個不運動的50公斤的女生，她需要每天補充75克蛋白質，而運動的50公斤的女生需要補充100克蛋白質。

那么我們是不是只能吃50-100克的肉呢？不是的，每100克牛肉含蛋白質只有19.9克，也就是說，不運動的女生一天至少要300克—400克的牛肉。運動的女生要吃500-600克的牛肉，這還沒算上吸收合成過程中的損耗，并不是說你吃進去那么多蛋白質都完全會被身體吸收利用的。

其實一個50公斤左右的女生，一天吃8兩到1斤的肉類，很滿足了，正常的飲食，根本就吃不到那么多，所以不限量，盡量吃，多吃多練又健康又苗條。

很多人又會說肉吃多了熱量高，噓，告訴你一個秘密，跟大鵬減肥不用計算熱量，因為我們控制的不是吃進去多少卡路里，只要控制好吃進去的卡路里不轉化為脂肪就可以了，所以大鵬的減肥法，真的可以吃飽吃好，容易堅持。

我是健身教練大鵬，想要了解更多健身減肥的知識，可以關注我。每天晚上8點我都會在今日頭條和西瓜視頻進行直播帶著大家訓練，都是針對性、高效的訓練課程，適合大眾化人群。飲食上，大鵬也有具體的食譜和飲食課程，可以加入我們，會有專人每天去輔導你的一日三餐，關鍵是免費的（需要食譜的小伙伴，在今日頭條搜索“健身教練大鵬”，進入主頁，關注后，在頭像邊上會有“私”“信”按鈕，點進去輸入“減肥”兩個字就可以了）

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碳水：選擇復合碳水為主，精細碳水為輔。以燕麥，糙米，玉米，紅薯為主，米飯為輔。選擇升糖指數低的食材，穩定胰島素平穩。蛋白質：多樣化是第一原則，蛋白質攝入不要太單一，雞蛋，雞胸，牛肉，海鮮為主，植物蛋白為輔助。減脂期間，蛋白質比例適量加大一些，食物本身也有熱效應，蛋白質是比較高的。脂肪：以不飽和脂肪酸為主，如三文魚，牛油果，花生醬和橄欖油為主。其他類型的脂肪盡量不攝入或者少攝入。蔬菜：只要進餐，就要有蔬菜。頓頓不能少。一天至少4~6份蔬菜。少食多餐，別讓身體的消化壓力太大。4~6餐為好。一天中的大部分碳水要放在早餐和訓練后去攝入，這樣身體不容易儲存多余的脂肪。如果沒有訓練，盡量放在下午四五點前，將碳水都攝入完成。當你碳水攝入少時，蛋白和有益脂肪就相應多點，這樣保持最低的熱量攝入，不至于熱量缺口太大，瘦體重下降厲害，造成平臺期提前到來。如果一直碳水壓縮的比較低， 可以一周或者十天左右進行一次欺騙餐，讓自己有一個恢復的過程。釋放壓力激素，調整身體里的各項激素水平。始終低熱量的飲食身體會啟動自我保護機制，學會調整和休息。如果想要高效，一定要量化，這一點非常重要，而且后續可以根據飲食情況，進行相應的調整。或調飲食，或調訓練強度。第四，每餐攝入量或者 每頓碳水就大約是你一個拳頭的量即可，一天的總碳水2~3個拳頭的量。自己根據自己的實際情況和訓練量進行調整。只有量化后，才能更一步調整飲食方向。所以，量化對于飲食真的是事半功倍。以上，希望可以幫到你。請根據自己的實際情況，進行調整，個人建議，僅供參考。

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減脂期間怎么吃？

我把我一天N頓拍給你參考一下....

大家好，我是freedy

直接來吧！

早餐??

原片麥皮.（要煮十分鐘），牛奶一杯，雞蛋一個，蘋果一個，營養均衡，吃完精力充沛

上午加餐

雞蛋一個，核桃四個，蘋果兩片

蛋白，好脂肪，糖分都有....

上主菜！??.....

登登登登登...登登...

好大一盆...

這是我的午餐，我就算減脂，也不允許自己餓肚子...最起碼吃到7分飽。

這里有，7兩葉菜...一個雞蛋...400克雞胸，胡蘿卜一根去皮，豆腐兩大片，木耳7-8個...西紅柿半個...伴碟芝麻醬...（吃醬熱量高呀！對呀，全部水煮還不讓來點味道，干脆坐牢算了）

當然如果是女生，或者食量沒那么大的...可以把這些份量分成兩頓（午餐和晚餐）來吃，但是葉菜不能減少，也就是每噸，最少半斤葉菜自己吃....

下午加餐：

（自己考慮啦，脫脂牛奶，水果什么的...隨便選）

回答完畢！

祝減脂順利....

我是freedy

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想要減脂效果更明顯，飲食搭配的總原則是：選擇優質蛋白，注意多吃蔬菜，少食精白米飯，主食選擇粗雜糧。但要注意量，不要吃太多。

3.注意跑步后補水

現在全國蒸籠模式，跑步會出大量的汗液，跑步后要注意及時補充水分，同時也要注意體內電解質的平衡。

相對于運動型飲料（因為除了水以外更多的都是糖）本人更推薦，可以喝紫菜蛋花湯，或者海帶湯等。

堅持，相信會瘦的。

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【推薦自制餐譜】

早餐

蔬菜：洗干凈就能吃的小番茄、黃瓜、或者蔬菜沙拉等；不限量

高蛋白食物：雞蛋1個，牛奶一杯；不強烈推薦脫脂奶；男性可以再加1~2個雞蛋白

主食：玉米1根。 制作方法：晨起將洗凈的玉米和雞蛋放到蒸鍋（電飯鍋也可）蒸屜上，開火煮15分鐘左右即可。

午餐

蔬菜：清炒西蘭花胡蘿卜，半顆西蘭花、小半根胡蘿卜；

高蛋白食物：干切牛肉5~8片；

主食：二米飯（燕麥米、大米）0.5~1碗（小），燕麥米口感潤滑、吃起來Q彈，特別適合從來沒有吃過雜糧主食的人來習慣雜糧的口感。

晚餐

蔬菜：菜心炒雜菇（菜心不限；2~3種菌菇，如香菇2朵、1把平菇、2朵蘑菇）；

高蛋白食物：白灼蝦，手指大小的蝦6~8個；

主食：二米飯（燕麥米、大米）0.5~1碗（小），燕麥米和大米的比例1:1~1:2，這樣的比例適用別的雜糧飯的搭配。

加餐：0.5~1拳頭水果，品種不限；任何時候都可以，除了睡前2小時應避免。

【推薦外餐搭配】

早餐

蔬菜：洗干凈就能吃的小番茄、黃瓜、或者蔬菜沙拉等；不限量

高蛋白食物：水煮雞蛋或茶葉蛋、牛奶1盒或無糖豆漿1杯

主食：包子1~2個

午餐 場景：各種中式快餐店

蔬菜：蒜泥生菜，吃的時候涮水

高蛋白食物：鹵大雞腿1個，去雞皮

主食：米飯0.5~1碗

晚餐 場景：各類麻辣燙店，選擇清湯或者菌菇湯底

蔬菜：葉菜3種，菌菇1~2種、瓜果類蔬菜如萵苣1~2種；當然品種不限

高蛋白食物：豆腐3~5塊、雞胸肉2~3片

主食：土豆片3~5片、玉米2~3節、魔芋結3~5個

加餐：0.5~1拳頭水果，品種不限；任何時候都可以，除了睡前2小時應避免。

上述食物，同類替代即可。祝你輕松享瘦！

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謝邀，減肥有很多知識點，這里我分享一些大家應該知道的一些基本知識點。

第一個是認識到膽固醇。首先膽固醇和甘油三酯、脂溶性維生素一樣，它也是一種脂類。我們的身體能夠大量的合成，所以地位卑微。但膽固醇是細胞膜的關鍵成分，它可以有效的保護細胞膜里的磷脂；同時膽固醇也是很多關鍵激素的前身（睪酮、雌性激素、皮質醇等）；并且膽固醇對神經系統的發展也很重要（母乳中就很多）膽固醇是如此重要，因此身體必須自給自足，身體有著完備的膽固醇合成系統，飲食中吃的膽固醇多，身體就少合成點；吃的少了，就多合成點（你們上，我殿后）。因此正常人采用的均衡飲食，對體內膽固醇系統影響不太大。當然，《美國居民膳食指南2015》里一句話，膽固醇就又從魔鬼變成天使。但當它出現代謝異常的時候，也有可能成為某些疾病的病因。這是一個事物的兩個方面，并不沖突，還是平衡飲食最重要~

第二個是認識到寡糖 。定義：一種不能被人體消化吸收的，并對人體具有健康效益的碳水化合物

包括：非淀粉多糖，抗性低聚糖和抗性淀粉等生理功能：維持腸道健康。調節血糖，預防2型糖尿病。飽腹感和體重調節；預防脂代謝紊亂，減少心血管疾病風險；影響礦物質的吸收；預防癌癥，如結腸癌、乳腺癌等。主要食物來源：全谷物、豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯，堅果和種子中含量也很高

希望本篇文章能對大有所幫助，更多健身知識請關注劉洹Burning~~

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對于減脂，其實大家都知道要在飲食上做調整，那具體該怎樣去做安排呢。首先肯定是需要根據你減脂的目的，就是說你的減脂周期大概有多長時間，然后，這個周期之后，你想達到怎樣的效果，包括你當時的體重和體脂率都會有一定關系，所以說這些不同的因素都要去考慮到。

通常來說減脂肯定是要求我們攝入的熱量一定要小于我們一天所消耗的熱量，當然這個消耗是我們基礎代謝和行為代謝的總和。

飲食的話，主要是碳水、蛋白質、脂肪比例搭配的調整。因為碳水化合物是供能的主要來源，所以說在減脂期間可能我們需要適當去降低碳水化合物的攝入。脂肪肯定需要去保證的，因為脂肪所產熱的能量是碳水化合物和蛋白質的兩倍多。碳水化合物和蛋白質每一克只能產熱4大卡，而脂肪可以產生能量9大卡。所以說脂肪也是要相對得到一定的控制。

為了保證總量恰當，我們肯定會相對提高蛋白質的攝入。因為蛋白質可以保證我們肌肉進入分解狀態。我們減脂的話還是要盡可能去保證不要掉太多肌肉，來保證我們的基礎代謝。通常的飲食調整都是適當提高蛋白質的攝入，然后降低碳水化合物，脂肪隨總熱量去做整體的調節。這是通常情況下最基礎的飲食的調整。

那當然這些調整的具體浮動范圍還是要根據你當時身體的情況包括在不同階段身體成分的變動去做調整的。

但是，減脂期間的飲食絕對不是不吃飯或者說用水果去代替正餐主食。這個不太建議大家尤其是我們的普通健身愛好者肯定不太建議去做，建議普通愛好者，不要隨便去嘗試。做好基本飲食上的熱量的控制，再結合相應的力量訓練，有更多的消耗，長更多的肌肉出來，這樣去做一個長期的考慮才是相對比較合適的方法。

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