睿語健行，一個(gè)愛好健身的舞臺(tái)劇演員！謝謝哦！
我同事說上圖中最帥的那個(gè)就是我???

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男士在家怎么鍛煉胸肌和腹肌呢？這你倒是問對人了，我就經(jīng)常在家鍛煉胸肌和腹肌。在家鍛煉胸肌和腹肌有很多方法，接下來小猛男就來說說吧！一、鍛煉胸肌的大法二、鍛煉腹肌的大法歡迎大家【關(guān)注】華夏小猛男，每天都有美圖美文等你喔！

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只需要專注兩個(gè)動(dòng)作就可以啦！騷話不多說，直接開始教學(xué):

居家徒手胸肌訓(xùn)練:

徒手訓(xùn)練胸肌的動(dòng)作當(dāng)中，俯臥撐最為經(jīng)典。但是也需要進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，進(jìn)行針對性訓(xùn)練才可以達(dá)到最高的效果。

常規(guī)的俯臥撐訓(xùn)練當(dāng)中，除了對胸肌的刺激之外，還會(huì)對于手臂的肱三頭肌和肩部三角肌有所刺激。

但是如果想要對胸肌進(jìn)行針對性的提高，則需要把雙手距離變寬，同時(shí)增加身體下降的幅度，這樣對胸肌的拉伸刺激才可以達(dá)到最好的效果。

只需要雙手放在一個(gè)比較高的物體上，比如說兩摞書。就可以做到這個(gè)動(dòng)作叫做寬距深度俯臥撐，如下圖所示:

居家腹肌訓(xùn)練動(dòng)作:

幾乎所有的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作都是徒手自重訓(xùn)練，例如平板支撐，仰臥起坐等等。

除了這兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作以外，可以練習(xí)舉腿動(dòng)作，因其強(qiáng)度較高，對于腹部肌群的刺激會(huì)更大，所以訓(xùn)練效果就會(huì)更高效一些。

只需要仰臥在地面上，利用腹肌抬起下肢就可以。屈腿版本比較簡單，直腿版本比較難一些，可根據(jù)自身能力進(jìn)行選擇。

最后要說的一點(diǎn)是:徒手訓(xùn)練也可以達(dá)到很棒的肌肉。訓(xùn)練動(dòng)作很多，但是對于初學(xué)者來說，進(jìn)行單一的訓(xùn)練可以更專注，更高效。

符合自身能力的訓(xùn)練才是最好的訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的進(jìn)行提高才可以長久進(jìn)步。共勉~

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男士居家胸腹訓(xùn)練，一件負(fù)重背心3個(gè)動(dòng)作幫你搞定

大家好，如果你正處在假期的話，那么絕大多數(shù)時(shí)間一定是在舒適的家中度過的，這些時(shí)刻一定不要松懈下來，不然就會(huì)容易造成肥胖問題，那么下面所帶來的就是男士居家胸腹訓(xùn)練，一件負(fù)重背心3個(gè)動(dòng)作幫你搞定

在家里躺著很舒服我們都知道，但是在這種狀態(tài)下，我們的消耗量是非常小的，也就是只有基礎(chǔ)的代謝，而飲食幾乎不改變的情況下，能量的攝入就會(huì)多出很多，所以就容易使人胖起來。

而如果想要靠節(jié)食去度過這段時(shí)間的話，不僅會(huì)讓自身飽受饑餓感的折磨，而且還在一定程度上有損自身的健康，可能剛開始會(huì)有作用，但不可能一直不進(jìn)食，所以我們需要進(jìn)行一定的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

那么胸大肌和腹部的肌群，都是比較吸引人的部位，很多人會(huì)非常關(guān)注這兩個(gè)部位，所以我們在家也不要落下這兩個(gè)部位的訓(xùn)練，但是很多人并不知道要怎么去做到這一點(diǎn)，其實(shí)幾個(gè)動(dòng)作就能做到。

腹部的鍛煉其實(shí)并不困難，甚至可以在我們鍛煉胸大肌的過程中完成，比如俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，我們需要保持收緊腹部的狀態(tài)，就能夠達(dá)到一定的鍛煉效果，因?yàn)楫?dāng)中包含了平板撐這個(gè)動(dòng)作。

那么我們?nèi)绻饪孔陨碇亓康脑挘赡軇傞_始的一段時(shí)間會(huì)有效，但是做到后面就需要不斷的增加次數(shù)了，這樣不如增加負(fù)重來得方便，所以我們還需要一件負(fù)重背心，來幫助我們達(dá)到漸進(jìn)訓(xùn)練的效果。

動(dòng)作一：炸藥俯臥撐

不要小看了俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，如果能夠完成的很規(guī)范的話，可以對我們的上半身多數(shù)部位，都會(huì)有很好的鍛煉效果。

那么炸藥俯臥撐最大的特點(diǎn)，就是在將身體撐起來之后，需要完成一次拍手的動(dòng)作，所以這就需要一定的爆發(fā)力，對于提升肌肉的質(zhì)量很有幫助，所以沒有做過的話，剛開始可以多進(jìn)行嘗試，或者在普通俯臥撐的基礎(chǔ)上，在每組當(dāng)中做幾次即可。

那么在適應(yīng)了炸藥俯臥撐之后，我們就可以借助負(fù)重背心的作用，來進(jìn)一步提高肌肉的水平。

動(dòng)作二：傾斜俯臥撐

我們可以利用家里的椅子，來完成傾斜俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，可以鍛煉到胸大肌的上部，來達(dá)到使胸大肌輪廓更飽滿的目的。

首先需要做出俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢，然后將雙腳放在椅子上，這樣就可以使身體傾斜了，在這種狀態(tài)下再去完成俯臥撐的話，就會(huì)更多的刺激到胸大肌上面的部分，當(dāng)然也可以嘗試寬距或是其他變式，來達(dá)到更多的鍛煉效果。每組完成二十次即可，一共做三組。

動(dòng)作三：弓箭手俯臥撐

在前兩個(gè)動(dòng)作完成之后，你的胸大肌就會(huì)很有泵感了，那么在加上這個(gè)動(dòng)作的話，就能夠基本上鍛煉到整個(gè)胸大肌了，這個(gè)練習(xí)的特點(diǎn)是手臂需要采用寬距的撐法，然后向兩側(cè)下放你的身體，因?yàn)樗麜?huì)鍛煉到側(cè)面的胸大肌，如果你發(fā)現(xiàn)兩側(cè)的胸大肌并不一樣的話，還可以利用這個(gè)動(dòng)作來進(jìn)行調(diào)整，只需要在較弱的一側(cè)多完成幾次即可。

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在家的，胸肌是鍛煉不充分的因?yàn)閳龅卦蚱餍翟颍辜∈强梢缘?卷腹，腹肌分為，上腹，下腹，腹橫，腹內(nèi)，腹外，這些組成腹肌，每塊都要卷起來，鍛煉到位。

希望對你有用，謝謝。加油

一一一一我是。 健身聊浩浩

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