在控制總熱量的前提下，必須滿足身體基本的營養需求，同時要特別注意蛋白質的攝入。1、中年婦女的減脂餐的熱量為什么要更低？這是因為人到中年基礎代謝率就會下降，相較于18歲時，基礎代謝率大概會下降200~400千卡。這就意味著，如果您要保持18歲的體重，就要比18歲時少吃200~400千卡的熱量。2、中年婦女減脂餐如何搭配？碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例大概是5:2:3。我是天星媽，祝您減肥成功！
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適合中年婦女的減肥餐有低GI，高纖維，飽腹感強的食物組成的減肥餐。減肥餐實際上也就是低熱量餐。以減少熱量攝入量，增加飽腹感，補充足量的蛋白質為主的食物搭配餐，減肥餐也是一種綠色生活方式的一種，可以長期食用，對控制體重和維持身體健康都有很大的益處。
中年婦女隨著代謝，消化和吸收的降低，加上肌肉比例減少，飲食不均衡而導致體重增加。這也是為什么有很多人中年發福，一般以腰腹贅肉多，體形不美觀，伴隨著亞健康的出現。所以，調整飲食結構和良好的生活習慣，才能保持健康的體重和健康的身體。
適合中年婦女的減肥餐有哪些呢？
1，早餐：脫脂奶一杯+玉米一塊+蘋果一個。
2，午餐：糙米飯一小碗+香菇炒瘦肉（香菇5克，瘦肉100克）+白灼時令蔬菜100克。
3，下午補充一份食物，以低熱量食物為主，如水果一份，酸奶一支，堅果3~4顆。下午主要是補充能量，避免挨餓。
4，晚餐：燕麥粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。
5，注重鈣的補充，中年以后鈣的流失比較多，建議每天保持1~2杯奶制品及豆制品的補充。足量的鈣質還有就是在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和促進脂肪燃燒的作用。
6，可以適當的補充一些氣血茶，如黃芪當歸茶，玫瑰花茶，西洋參茶等，平時適當的補充可以補充血氣充盈，保持精力充沛。
食材的選擇根據當地的食材來選擇，每天每餐保持有主食，蛋白質，蔬菜，水果，健康脂肪的攝入量。以少量多餐，細嚼慢咽為主，每餐吃6~7分飽，平時每天保持適量運動，這樣就能起到控制體重和維持身體健康的作用。
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中年婦女隨著年齡增加，由于機體激素分泌因素，導致新陳代謝能力下降，基礎代謝率逐漸減低。這是導致中年婦女肥胖的最大的一個原因，以前吃了不動，能量可以被自己消耗掉，現在吃了不動，能量就會被轉化成脂肪存儲起來，。所以，適當增加運動是可以促進代謝的能力。
一般減肥主要從兩方面入手，一是減少熱量的攝入，一是增加熱量的消耗。建議：飲食上建議減少面食及肉類的攝入，可以適當吃魚類、豆制品，堅持每日體育鍛煉。
做到早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。飯前先喝一碗湯或一杯開水，之后吃蔬菜，魚、肉類等蛋白質，最后吃主食，從喜歡吃的食物開始夾起。以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制。吃薯類如山藥，地瓜，芋頭等，代替部分主食。食物種類豐富，每天食入至少12種食物，每周25種食物。
參考《中國居民膳食指南2016》，合理膳食，保證身體健康是關鍵！
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可能沒有特別適合的減肥餐，因為每個的消化吸收能力不同，身體成分及脂肪分布也有差異。
對于中年女性，雌激素水平開始下降，肌肉開始丟失，基礎代謝率也相應下降，考慮這些特點，注重飲食的搭配。其實沒有什么特別的減肥餐，前提還是要滿足營養，低膳食能量，適合特定人群的飲食是最重要的。
掌握一些飲食原則更為重要，比如少食多餐、多吃天然綠色蔬菜（熱量低,高纖維,容易飽腹等）、提高優質蛋白質的比例、控制碳水化合物（尤其是高GI的碳水）。
總能量控制，如三大能源物質比例的問題，碳水化合物類的食物，每天在每千克體重攝入量不超過5克，以全谷類來源為主；蛋白質比例增加，蛋白質攝入量可達到或超過每千克體重2.0克，接近運動員的補充量；減少飽和脂肪的攝取，但是不能低于1克/千克。
這只是具體的數據，其實操作也不難，可能通過網絡和食物營養成分表就可以粗略知曉，做到心中有數。
當然進行規律的運動還是有必要的。比如跳繩、固定時間段的長時間慢跑（30~60分鐘）等運動方式。
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，早餐豆漿，豆漿里加少許松子，松子含有不飽和脂肪酸，可以減下半身的肥胖，一根冷卻過的紫薯冷卻后的紫薯含有抗性淀粉不會長肉肉哦，加一顆水煮蛋
十點左右一杯不加糖的黑咖啡
午餐，雞胸肉，燕麥，蔬菜
晚餐一根黃瓜，可以來顆水煮蛋，增加飽腹感
豆漿也可以替換普通牛奶。
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中年婦女由于年齡增加，基礎代謝下降，熱量消耗減少，非常容易發胖。減肥餐的原則就是低糖，低脂，高蛋白，高纖維。
飲食熱量的控制
減肥需要能量攝入小于能量消耗，并且保持一定熱量缺口。每日的飲食熱量不宜低于基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低于500千卡的熱量缺口。
早中晚熱量攝入比例以4比4比2，或3比5比2為宜。
飲食結構的搭配
1.每日主食攝入量每公斤體重2到4克。主食早中晚攝入比例3比5比2，或4比4比2。主食選擇低熱量，血糖生成指數最低為主，少吃精制碳水化合物，小麥制品。山藥，土豆，蓮藕，芋頭，紫薯，紅薯，玉米，蕎麥，全麥，燕麥食品都是不錯的選擇。
2，蛋白質攝入，以低脂高蛋白為選擇。雞胸，蝦，瘦牛肉，里脊肉，蛋白，脫脂乳，大部分豆制品都是蛋白質來源。肉類攝入一日不超過200克，晚間不超過50克為宜。
3，低熱量蔬菜適合減肥期間大量食用，綠葉蔬菜，冬瓜，苦瓜，黃瓜，各種磨菇菌類。低糖低熱量水果如獼猴桃，蘋果，橙，西柚，火龍果都可以適量食用。
4.每天應當充分補充水分，飲水量不宜低于1500毫升。
好的飲食習慣讓減肥事半功倍
1.一日三餐吃飯定時定量，有利于飲食攝入熱量的控制。
2.吃飯應當細嚼慢咽，充分咀嚼，有利于減少食物的攝入。
3.晚餐不宜進食太晚，睡前4小時除了少量喝水，最好不進食。
4.避免少吃多餐。減少不必要的加餐，避免血糖波動過于頻繁，不利于減肥。
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變成爆炒牛肉100g加苦瓜100g，整體的重量基本不變，但是熱量會減少很多。吃完半個饅頭之后加3個蘋果，3個蘋果的飽腹感會遠遠高于1個饅頭的飽腹感。
不過，自控力是一種很難鍛煉的能力，很多人學了各種減肥餐，收藏了各種減肥動作，轉發了各種減肥知識，最后還是在大吃大喝，這才是最難解決的問題。吃零食，只要幾塊錢的零食就可以長1斤肥肉了，增肥食物的低價，是現在減肥餐減肥效果變弱的重要原因。
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減肥晚餐可以吃些黃瓜，這個季節黃瓜價格不太高，又沒有熱量，黃瓜嚼碎后進去腸道可以把腸道多余的油分吸收包裹，排除體外，想減肥的朋友們可以試試
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想要減肥，主要靠飲食，運動帶來的效果并沒有我們想象中那么大。以前都說，減肥是3分運動，7分靠吃。但我覺得減肥是1分運動，9分靠吃。我每天吃2餐蔬菜沙拉（中餐+晚餐），1餐正餐（早餐，吃自己想吃的），一個月的時間瘦了至少有9斤左右。?1. 玉米雞胸肉卷?制作步驟：?2. 蘆筍炒雞胸?制作步驟?3.牛油果大蝦沙拉?制作步驟
1 大蝦去頭、去殼，挑去蝦線，用開水焯熟，瀝水備用。
2 牛油果去殼，芒果去皮、去核，均切成小塊。
3 黃瓜洗凈，去皮，切成小塊。
4 酸奶倒入碗中，加入少許芥末，攪拌均勻，調成沙拉醬。
5 將大蝦、芒果、牛油果、黃瓜混合，淋上沙拉醬（少一點），吃的時候攪拌均勻即可。
?給你看下國外的人都是怎么吃的，他們會提前制作好幾天的飲食，每天都是一摸一樣。雖然很無趣，但是確實有效果，至少都知道每天吃了多少熱量，不會超標。
但估計一般人很難做到，特別是中國人，因為中國好吃的真的太多了。國外的飲食其實比較單調，基本上都是主食+沙拉。