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肥胖歸根結(jié)底就是自身的脂肪過度堆積，不是機體的肌肉或者水分過多才導(dǎo)致你體重基數(shù)增大。提到減肥就會聯(lián)想到減肥指標(biāo)。而減肥指標(biāo)除了BMI以外，就是體脂率了。同樣體重、同樣BMI的兩個人，體脂肪率卻可能大有不同。所以在某種意義上來說，體脂率的高低才能在真正層面上說明一個人的肥胖情況。
今天小編帶你學(xué)會“內(nèi)行”減體脂的4招，讓你從此減肥不再做多無用功！
1、減少主食，降低碳水，優(yōu)先粗糧
大家應(yīng)該現(xiàn)在都能知道過度節(jié)食是萬萬不可取的。但是減脂過程中，主食的攝入量我們是必須要嚴(yán)格控制的。很多朋友就會問了，“又要我運動，還不讓我吃主食，那我哪來的力氣啊？”
在這里，小編想告訴大家，我們主張的是合理減少主食攝入量。過量的碳水對人體是百害而無一利的，它容易助長脂肪，從而導(dǎo)致體重持續(xù)增加，給機體帶來更大的壓力。所以我們保證每天攝入的碳水量足夠身體的需要即可，千萬不能過多。詳細(xì)來說，如果我們平時攝入的主食量為350g。那么在減肥期間，我們可以將其降低為240g。
此外，我們更主張用粗糧代替細(xì)糧。倡導(dǎo)使用復(fù)合碳水代替單純的減碳水。這是因為復(fù)合碳水有較低的升糖系數(shù)，所需的消化時間更長，因而具有更強的飽腹感，不容易讓人感到饑餓。具體來說，在減脂期間最好選擇食用土豆、紅薯、山藥、玉米、糙米等，以此來代替攝入饅頭、面條。米飯等主食。
2、多樣化攝入高纖維蔬菜、水果
蔬菜和水果是減脂期間不可或缺的重要武器。可以直接食用，也可以榨成果蔬汁。這些營養(yǎng)豐富的果蔬可以為我們?nèi)梭w提供各類礦物質(zhì)和纖維素，同時保證低碳水低熱量，還能夠很好地促進腸道蠕動，這樣一來人體所攝取到的廢物減少的同時，體內(nèi)垃圾也能得到解釋，對于便秘的改善效果也是十分顯著。
每天最好攝入不一樣的4-5種果蔬，比如羽衣甘藍、西蘭花、白菜、上海青、芥藍、冬瓜、蘿卜、海帶、甘藍、生菜、芹菜、菠菜等都是極佳的減脂蔬菜，水果可以食用蘋果、番茄、梨、香蕉等。這些果蔬的攝入在提高我們自身飽腹感的同時，也可以保證減少我們自身對其他高熱量食物的攝入，還可以為我們身體帶來豐富的營養(yǎng)和維生素。
3、保證有氧訓(xùn)練的同時，適當(dāng)?shù)剡M行增肌訓(xùn)練
我們在減脂期間一定要學(xué)會調(diào)動自身的積極性，所以在選擇有氧運動的時候，盡量選擇自己容易堅持下來的，投自己所好。如果你喜歡跑步，可以每天堅持跑步一小時；如果你喜歡和集體一起活動，可以約上你的朋友一起打球、快走或者游泳。每次時間也不能過短，控制在40分鐘-60分鐘即可。
健身鍛煉不是一蹴而就的，冰凍三尺非一日之寒，健身成功亦不是一日之久。隨著經(jīng)驗的積累，我們可以逐漸加大鍛煉力度，做一些更有挑戰(zhàn)性的運動。舉例來說，比如HIIT、拳擊、跳繩，這類運動燃脂效率會提高，鍛煉時間相應(yīng)地也會縮短。
4.力量訓(xùn)練
剩下的這個要點小編也曾反復(fù)在其他文章中強調(diào)過。即使在減肥期間，不能單純地只做有氧運動，我們也需要在適當(dāng)?shù)臅r機加入力量訓(xùn)練進行增肌，這也就是為什么需要保留一定的脂肪，肌肉誕生的前提是脂肪。我們將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，才能進一步地讓身體消耗更多熱量。
原理很簡單，生成和維持肌肉會讓機體每天花費更多熱量，我們身體的基礎(chǔ)代謝量也會隨之提高。肌肉既不占體積，又能消耗能量。據(jù)科學(xué)研究表明，每增加一公斤肌肉，身體就會多消耗50-70大卡的熱量。
在選擇力量訓(xùn)練的時候，可以選擇從復(fù)合動作入手，比如推舉、深蹲、臥推、引體向上、推舉、俯臥撐、劃船等等。小編還是新手先嘗試徒手訓(xùn)練，不要急于求成，每隔天訓(xùn)練一次，給自身肌肉群有充足的修復(fù)時間。
結(jié)語：近年來，健身越來越得到提倡和推廣，其原因和它本身極大的優(yōu)越性分不開。我們要科學(xué)減脂，健康減肥。不再是過去一味的節(jié)食減肥。節(jié)食減肥的人普遍都無法長期堅持下去，節(jié)食越狠，反而反彈越快。減肥的宗旨是減掉體脂。大家不妨跟著小編一起試一試，這樣做不僅可以瘦身成功，還可以使體型具有線條感，把自己打造成真正的“易瘦體質(zhì)”。
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身體的脂肪率又稱為體脂率，是指身體脂肪占身體總體重的百分比，用來反映身體相對脂肪含量的指標(biāo)，更加能夠反映肥胖的情況和減肥效果。
正常的脂肪率范圍
男性：10-20% 正常
20%-25% 輕度肥胖
25%-30% 中度肥胖
＞30% 重度肥胖
女性：18%-25% 正常
25%-30% 輕度肥胖
30%-35% 中度肥胖
＞35% 重度肥胖
怎么降低脂肪率？
降低脂肪率意思就是減少脂肪含量，也就是真正意義的減肥，因為減肥不等于減重！降低脂肪率要從兩個方面入手，飲食和運動。
飲食上選擇高營養(yǎng)低熱量的食物，烹飪時用蒸煮的方式去制作食物，一日三餐都要吃，每頓飯保證20-30分鐘！下面提供幾種可以選擇參考的食物和吃飯時的注意事項：
運動上選擇有氧＋無氧的結(jié)合方式，有氧可以幫助消耗脂肪（比如游泳，跑步等）無氧可以幫助增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝（比如器械訓(xùn)練，俯臥撐等）。
減肥需要堅持，堅持三到六個月，遇見不一樣的自己！
希望我的分享對你有幫助?關(guān)注虎牙哥，減肥不迷路！！！
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我們減肥的目的就是為了減少體內(nèi)的多余脂肪，而不是單純的減少體重。
減脂的前提條件
減脂的前提條件是能量攝入小于能量消耗。但是減脂不能以大量的流失肌肉和降低基礎(chǔ)代謝率為前提條件。這樣會很容易出現(xiàn)的體重的反彈。
健康的減脂，每日的飲食攝入熱量以不低于基礎(chǔ)代謝為前提。在這個前提條件下，與消耗熱量之間的熱量缺口卻大，減脂的速度越快。
減脂的途徑
減脂的途徑一個是通過飲食控制，制造熱量攝入與熱量消耗之間的熱量缺口。另一個途徑就是通過運動，像有氧運動、高強度間歇訓(xùn)練、力量訓(xùn)練是公認(rèn)的減脂最有效的方式。但是在使用運動減脂時，也需要以控制飲食作為前提條件。
如何健康減脂
首先確保攝入熱量不低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持一定的熱量缺口，保持500千卡熱量缺口時，一個月可以減少2公斤脂肪。
減脂期間的飲食結(jié)構(gòu)以低脂低糖高纖維高蛋白飲食結(jié)構(gòu)為主。
脂肪越高的食物，熱量越高，不利于減肥也不利于體重的控制，應(yīng)當(dāng)減少或避免攝入。選擇血糖生成指數(shù)較低的食物，有利于血糖的問題，避免胰島素過多的分泌，以及增加飽腹感，達到控制食物數(shù)量的目的。
高蛋白食物應(yīng)以低脂為前提條件，在增加飽腹感的同時能有效的防止體內(nèi)的肌肉流失，以及在力量訓(xùn)練的幫助下促進肌肉的合成，對于維持和提升基礎(chǔ)代謝有很大的幫助，有利于減脂的持續(xù)進行。
高纖維的食物則含有豐富的膳食纖維，維生素，有利于增加飽腹感的同時，促進脂肪的分解。
在減脂期間應(yīng)該每天堅持適量的有氧運動，每次不低于40分鐘，不超過2小時。每周應(yīng)增加2-3次力量訓(xùn)練，穩(wěn)定和增加肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率，減少皮下脂肪堆積，塑造體形，已經(jīng)減少減脂后的反彈概率。
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1.減重速率
①保持每周0.5～1千克的減重速率。②當(dāng)體重降低10%以后，進行2～4周的體重維持期。③當(dāng)體重維持期結(jié)束后，根據(jù)自身情況，決定是否繼續(xù)減脂。
2.靈活性
①減脂飲食應(yīng)盡可能符合個人口味，可以長期適應(yīng)。②嚴(yán)格的飲食控制固然重要，但也不能過分地影響日常社交，如朋友聚會。
3.營養(yǎng)攝入
①熱量攝入不宜過低，否則會影響正常的生理機能。②選擇種類豐富的食物，尤其是蔬菜和水果。③當(dāng)熱量攝入低于1200～1500大卡/天時，可考慮使用維生素和礦物質(zhì)補劑。④每天飲用足量的水分（＞2.2升）⑤每周選擇一天作為放縱日（高碳水日），有助于提高新陳代謝，緩解壓力。
4.熱量消耗
①每周至少進行150分鐘低強度有氧運動（如快走）或75分鐘中等強度有氧運動（如跑步）。②每周至少進行2次（每次45分鐘以上）力量訓(xùn)練，以鍛煉全身各個肌群。
5.綜合健康
①保證充足的睡眠。②注意日常生活壓力的緩解。
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降低身體的脂肪率 飲食和運動都必不可少
飲食方面：1.減少油脂攝入 可以選擇優(yōu)質(zhì)油脂 像橄欖油、菜籽油
2.多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 比如：魚肉、蝦肉、牛肉、雞胸肉等等
3.少吃精細(xì)碳水！多吃粗糧 比如：玉米、蕎麥面、紫薯等等
運動方面：一定要無氧?有氧！提高我們身體的肌肉含量，同時提高我們的身體代謝 無氧最好在20-30分鐘 有氧30-40分鐘
加油 希望我的回答可以幫助到您[太陽]
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我們都希望自己能擁有強健結(jié)實的身體，并且大多數(shù)人能夠想辦法來努力達到這個結(jié)果。相信有很多人都做過一些身體指標(biāo)的相關(guān)測試，有一項內(nèi)容是體脂率，如果你的這項數(shù)值結(jié)果比正常數(shù)值范圍高，那么就要注意了，這對身體實在是沒什么好處。其實，很多人都非常關(guān)心自己的體脂肪率，害怕自己的體脂肪率會超標(biāo)，尤其是女性朋友，更是會定期的檢測自己的體脂肪率，那么，出現(xiàn)了體脂肪率超標(biāo)的情況該怎么辦呢？今天就告訴大家該如何降低體脂肪率。
1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪。烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿，是最佳的減肥飲品之一。建議你在運動或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶，可以排毒去脂燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。
2、跳舞最能瘦腰。 研究發(fā)現(xiàn)，跳舞是最能燃燒腰部脂肪的減肥運動，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部減肥運動，而經(jīng)常運動腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃燒，是最理想的減肚子運動。
3、多喝水更享瘦。每天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事，這樣不僅能幫助你加快新陳代謝，還能消除便秘，無論對快速減肥或者是減肚子來說，都是非常有效的方法。另外，多喝水還能幫助你增加飽腹感，有助減少熱量的攝入，對減重非常有利。
4、堅持瑜伽鍛煉。瑜伽是非常有效的一種減肥運動，對局部減肥尤其有效。所以，不妨選擇一些針對腹部減肥的瑜伽動作，這樣能讓你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動，擁有一個平坦的小腹就是非常簡單的了。
5、早餐喝一杯黑咖啡。早上喝黑咖啡有助消水腫，同時，咖啡豆中的咖啡因也會刺激副交感神經(jīng)，因而促進腸道的蠕動，讓早晨排便變得更加順暢，是排毒減肥的好方法。便秘會導(dǎo)致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解決這個困擾。但是，要注意不要往咖啡里加入過多的糖分，否則會導(dǎo)致你攝入過多的熱量哦！
體脂肪率會嚴(yán)重的影響我們的身材，所以，我們應(yīng)該對體脂肪率引起重視，一旦發(fā)現(xiàn)了體脂肪率超標(biāo)的情況就要想辦法降低體脂肪率，大家可以嘗試一下以上方法，爭取早日降低自己的體脂肪率。
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體脂率是指身體中脂肪的含量，脂肪的含量越高，減肥的時候就越困難。脂肪含量高，內(nèi)在脂肪含量也會增加，結(jié)果就導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種問題。減肥不僅要關(guān)注體重，更要關(guān)注體脂率的變化，體脂率下降到正常值才是減肥成功。
現(xiàn)在很多家庭都有一個體脂稱，踩到上面就可以顯示出您的體重和體脂率。男性和女性的體脂率不同，女性的正常體脂率要高于男性。男性的體脂率控制在14%-17%，女性的體脂率比男性高，控制在21%-24%之間為正常。
除了用體脂稱測量體脂率，也可以體脂率的計算方法來計算自己的額體脂率。（1.2*BMI）+0.23*歲數(shù)-10.8*性別-5.4，男性性別為數(shù)字1，女性性別為數(shù)字0，根據(jù)這個公式您也可以計算出自己的體脂率。
在減肥的時候，減肥是減脂增肌，體脂率下降說明減肥才有效果。想要降低體脂率，就要增加運動量。普通人可以每天鍛煉30分鐘，而減肥的時候就要增加運動量，只有這樣才能增加能量的消耗量。
減肥的時候不僅要做有氧運動，也要做一些無氧運動。有氧運動可以幫助消耗能量，而無氧運動可以起到塑形增肌的作用。跑步、打羽毛球、游泳、跳繩都屬于有氧運動，每天至少要堅持30~60分鐘；而耐力運動每天也要堅持30分鐘以上，您可以一些拉抻動作，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。
在此基礎(chǔ)上控制飲食，特別晚上要少吃，長期堅持，會有明顯的減肥效果。有些人減肥容易出現(xiàn)反彈，而這樣的鍛煉方式則不容易出現(xiàn)反彈，減肥增肌效果更為明顯。
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怎么樣才能降低身體的脂肪率 達到減脂的目的呢？我來告訴你答案吧
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如何降低身體的脂肪率，有以下幾個辦法：現(xiàn)在各個健身場所都能看到人體成分分析儀，人體成分分析儀會非常明確的顯示人體脂肪的含量、體脂率，有的人脂肪率竟然達到30%以上，甚至達到35%以上，這時候要想辦法降低脂肪率。首先，要減少總熱量的攝入，每天攝入的總熱量控制在1200千卡以下，甚至控制在800千卡以下。其次，要增加熱量的消耗，比如每天跑步30分鐘以上，一周跑步150分鐘以上或者每天走10000步以上，這樣會增加脂肪燃燒，減少脂肪的堆積。最后，要做抗阻運動，增加肌肉力量、肌肉圍度，并且要攝入優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，改善肌肉的含量，增加基礎(chǔ)代謝率，這時會降低脂肪的比例。